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筋トレと食事制限で健康的にダイエットをする方法を徹底解説!

 

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筋トレと食事制限で健康的にダイエットをする方法を徹底解説

・ダイエットをして、痩せたい
・筋トレと食事制限をどのように行えばいいか分からない
・ダイエットにおすすめの食材を知りたい

と思っていませんか?

この記事では、ダイエットにおける筋トレと食事制限について解説しています。

 

✅この記事の内容

・筋トレと食事の関係
・ダイエットにオススメ(低カロリー高タンパク)な食材
・筋トレと食事制限の方法

 

私は趣味で筋トレをしていて、トレ歴は6年になります。
そんな私は筋トレと食事制限で、健康的に1ヶ月で3kgの減量(65kg→62kg)を行いました。

 

・今より痩せたい
・ダイエットをすると体調を崩してしまう
・太りにくい体を作りたい

という人はぜひ最後まで読んでください!

 

※短期で大幅に体重を落としたい(結婚式などでドレスを着たいので一時的に痩せればいい等)という人向けではありません。

 

 

筋トレと食事の関係

ダイエットをするときは筋トレが効果的です。

筋トレはただ激しく追い込めばいいわけではありません。

なぜなら筋トレで傷ついた筋肉を修復する時にはエネルギーと栄養が必要になるからです。
しっかりと食事を取らず筋トレをしていると、筋肉が傷つくだけで修復ができません。

特にタンパク質は筋肉を合成する時に大切な栄養素になるため、タンパク質の量を意識した食事が必要になります。

 

 

食事制限しすぎると、筋トレが逆効果に!?

先ほども説明した通り、しっかりと食事を取らず筋トレをしてしまうと傷ついた筋肉の修復ができません。

ひたすら筋肉を傷つけるだけで修復が出来ないので、筋肉が減少してしまいます。

例えば、
・毎食サラダとスープだけ
・そもそも食事を取らない
・フルーツだけ食べる

と、極端な食事制限をしていませんか?
こういった食事はカロリーは抑えられているため、一時的に体重は落ちます。
しかしこれは筋肉が減少したことによる体重減少のため、代謝が落ちリバウンドしやすい体になります。
そのため食生活をもとに戻したり、少し運動をサボるとすぐ体重は増加してしまうのです。

  

筋トレだけでなく、食事制限を行うことで、ダイエット効果がえられるのは確かです。
しかし、ただやみくもに食事制限をするのではなく、必要な栄養素はしっかり食事から取るようにしましょう。

食事を食べること自体を制限するのではなく、脂質や高カロリーなものを摂取するのを制限することが大切です。

 

 

女性は特にタンパク質不足になりやすい

筋トレと食事制限の両方を行う場合は、いかにタンパク質をしっかりとるかが鍵になります。

しかし女性はサラダや麺類などヘルシーな食事を好み、お肉などを避ける傾向があるため、タンパク質が不足しがちです。

せっかく筋トレしているのに、お肉なんて、、、と思わずしっかりと肉類も食べる必要があります。

 

 

どのような食事をするべき?

やみくもに食事制限をしてはいけないと説明しましたが、どのような食事をすべきなのでしょうか?

具体的に食べるものをまとめていきます。

 

大切なのはタンパク質!

ダイエット目的なのであれば、低カロリー高タンパク質なものを食べる必要があります。

タンパク質の量は「体重✖️1g」の量を摂取するようにしましょう。

例:体重が50kgの人は、1日で50gのタンパク質を摂取

 

✅低カロリー高タンパク質な食材

鶏ささみ鶏胸肉牛赤身牛ヒレ牛肩牛もも
羊全般茹で卵真鱈(まだら)マグロ(赤身)カレイアジ

上記の食材を使いつつ、色とりどりの野菜も一緒に食べるようにしましょう。

 

 

食事制限は三大栄養素を意識する

三大栄養素である、「タンパク質・糖質・脂質」はダイエットをする時には強く意識する必要があります。

大切なのはバランスよく三大栄養素を摂取すること。

テレビなどでよく見る糖質制限といったような、何かを極端に抑えると言った食事制限は絶対NGです。

極端な食事制限は、一時的な体重減少は期待できます。
しかし、長期で行うと筋肉が減少してリバウンドしてしまったり体調を崩す原因となります。

 

✅厚生労働省が発表している、生活習慣病のための三大栄養素バランス

・タンパク質:13〜20%
・脂質:20%〜30%
・糖質:50%〜65%

出典:「日本人の食事摂取基準(2020年版)

 

ダイエットをする時は、

①脂質よりタンパク質の量を多く取る
②炭水化物の量は、体調の様子で決める

と言った感じで食事を決めていくといいでしょう。

 

例えば体重が50kgの人はタンパク質を50g、脂質は50gより少なく30〜40gぐらいを取るようにします。

そして糖質の量は、体重の変化をみながら変えていきます。

体重の減少は1ヶ月で現在の体重の5%ぐらい落とすぐらいのペースが理想的と言われています。

体重が50kgの人は1ヶ月に1.5kg〜2.5kgぐらい減少するように糖質の量を調整するといいでしょう。

 

 

色々な食材を食べるようにしよう!

体は食べたものからできている、とはよく言ったもので、食事によって体は変化していきます。

タンパク質が重要になることは説明しました。

しかし毎食鶏肉でタンパク質を摂取するというように、一つの食材のみを食べるというのはオススメしません。
魚や牛肉、卵など色々な食材を食べることが大切です。

これはタンパク質以外の栄養素をバランスよく摂取するためです。

例えば、鶏肉はタンパク質が豊富ですが、ビタミンBの量は豚肉の方が豊富です。
また牛肉は亜鉛が含まれていたりと、それぞれの食材は豊富に含まれている栄養素が異なります。

一つだけの食材でタンパク質を摂取しようとすると、必ず何かの栄養素が偏ってしまうので色々な食材から栄養を取るようにしてください。

 

体づくりでもダイエットでも、〇〇だけ食べれば大丈夫といった〇〇だけダイエットみたいなものは存在しないので気を付けましょう。

 

 

どのような筋トレをすべきか?

筋トレの効果を最大化するには、大きな筋肉を優先的に鍛える必要があります。

具体的には

・下半身(大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋)
・胸(大胸筋)
・肩(三角筋)
・背中(僧帽筋、広背筋)

を中心に鍛えるといいでしょう。

腕やふくらはぎ、腹筋などは時間に余裕がある時に鍛える程度で大丈夫です。

 

ジムに行く余裕がない人は、ダイエットの効果を爆上げするおすすめの筋トレメニュー6選!で自宅でできるメニューを紹介しているので参考にして下さい。

 

 

 

ダイエットは筋トレと食事制限のバランスが大切!

ダイエットで筋トレと食事制限をする人は多いと思います。

しかしただやみくもに筋トレしたり、極端な食事制限をすると逆効果になってしまいます。

筋トレは週2〜3回で継続的にできる強度、食事制限は短期間で一気に体重が落ちてしまうような制限はNGです。

大切なのは継続的にできる筋トレと食事制限をし、筋肉量を維持または増量して太りにくい体を作ることです。

短期間に急激に体重が減少してしまう食事制限やトレーニングは、体調を崩したりリバウンドしやすい体になる原因になるので気を付けましょう。

 

 

正しい筋トレと食事制限で理想の体に!

ダイエットは筋トレと食事制限をうまくすることで、誰でも成功できます。

間違ったダイエット法を頑張っても成果は出ません。

正しい知識を手に入れて、正しい方法でダイエットをしましょう!

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!

 

 

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