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【初心者向け】自宅で毎日できる筋トレメニュー5種目!!

筋トレ・ダイエット

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【初心者向け】自宅で毎日できる筋トレメニュー5種目!!

ダイエットをしたいけど、自宅でできるメニューが分からない

ジムに通う時間がない

筋トレって毎日していいの?

と思っていませんか?

 

この記事では、自宅で手軽にできる筋トレメニューの紹介と筋トレを毎日してもいいのかどうかについて解説しています。

 

✅この記事の内容

・ダイエット目的なら毎日筋トレしてもいい理由
・自宅で毎日できる部位別の筋トレメニュー
・脂肪を燃焼するには下半身の筋トレが必須の理由

 

筋トレはダイエットにはとても有効です。

また筋トレをすることで筋肉量が増えるので、代謝が上がり健康にもつながります。

しかし、間違った筋トレ法やフォームだと逆効果になってしまうことがあります。

 

ぜひこの記事を最後まで読んで、参考にしてください!

 

 

ダイエット目的なら筋トレは毎日してもいい!

筋トレは毎日してもいいのか?

疑問に思っている人は多いのではないでしょうか?

筋トレした次のは筋肉痛が酷いし、毎日筋トレしたら疲れちゃうしやっぱり休みの日は作った方がいいと思っちゃいますよね。

しかし、結論から言うとダイエット目的であれば毎日筋トレしも問題はありません。

 

理由は2つ

①部位ごとに筋トレを行いローテンションをすることで、筋肉を休めることが出来る

②そこまでハードに筋トレをする必要がない

 

筋トレは「トレーニング・食事・休息」の3つがしっかり出来ていることで効果が出てきます。

筋トレを毎日していて結果があまり出ていない人は、この3つのうち休息がうまく出来ていない可能性があります。

そこで筋トレする部位を「上半身と下半身」といった感じで分けて「今日は上半身で明日は下半身」とトレーニングをするといいでしょう。

 

👇筋トレを毎日していい理由はこちらの記事でまとめています👇

 

 

またダイエット目的であればそこまでハードに筋トレをする必要がないので、毎日筋トレをしても問題はありません。

自分の体調と相談しつつ、出来る範囲で筋トレを行うといいでしょう。

ダイエットも筋トレも「継続」が大切で、効果が出始めるのは3ヶ月ぐらいたってからです。

トレーニングで無理して体調を崩して継続できない。なんてことにならないように気をつけてください。

 

 

筋肥大が目的なら休息日をつくろう

もしも筋トレの目標がダイエットではなく、筋肥大なのであれば休息日を作ることをおすすめします。

筋肥大が目的の筋トレであればハードな筋トレをする必要があり、筋肉に疲労がたまりやすくなるためです。

筋肉に疲労が溜まると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このコルチゾールは筋肉の分解を促進する働きがあるため、筋トレをすればするほど筋肉が分解されるという悪循環になってしまいます。

 

そもそも毎日筋トレできる程度の負荷では、あまり筋肥大は期待できません。

筋トレの負荷が足りていない可能性があるので、

・扱う重量を上げる

・狙っている部位に負荷が入るように、フォームを見直す

といったことが必要になるでしょう。

 

 

筋トレの負荷は8回〜12回ぐらいで!

筋トレの頻度は分かりましたが、負荷はどの程度がいいのでしょうか?

一般的には初心者の方は8〜12回の3セットと言われていて、この回数は筋肥大に効果的と言われている回数です。

 

筋肉が大きくなったら太っちゃう!

ゴツゴツした体になりたくない!

と思う女性は多いと思います。

しかしそんなに簡単に筋肉は大きくならないのでそこまで気にせず8〜12回✖️3セットで限界ぐらいの負荷でトレーニングを続けるといいでしょう。

 

 

さんちゃん
さんちゃん

女性のボディビルダーさんはとても筋肉隆々の体をしていますが、あれは生活の全てを筋トレに捧げた結果です。

簡単にはあんな体にはなれないので安心してください。笑

 

 

毎日自宅で出来る部位別筋トレメニュー!

さて筋トレの頻度と負荷が分かったので、ここからはおすすめの筋トレメニューを部位別に紹介したいと思います。

今回は「お腹・胸・下半身・肩まわり・背中」に分けてそれぞれおすすめのメニューを紹介していきます。

自分の好きなようにメニューを組み合わせてくださいね

 

 

お腹周り クランチ

クランチは皆さんがよく想像する腹筋のことです。

腹筋を鍛える王道と言えるトレーニングです。

 

クランチの正しい方法
1、仰向けに寝転がる。足はどのような体勢でもいいが、足を浮かせて太ももが床と垂直になるようにすると負荷が上がる
2、手は頭の後ろまたは耳のよこにセットし、肩を浮かせる
3、視線はおへそを向き、息を吐きながら上体を丸めるイメージで上げる
4、元の姿勢に戻る
5、1〜4を繰り返す(10回の3セットが目安)

 

息を吐き切り、腹筋の収縮を感じながら上体をあげましょう。
上体が上がらない人は、顔を少し上げるだけでも効果ありです。

 

 

胸 プッシュアップ

プッシュアップは俗にいう「腕立て伏せ」のことです。

器具を使わない自重トレの中では有名なトレーニングで、大胸筋と上腕三頭筋(二の腕)に効果があります。

胸の形を綺麗にしたい人や、二の腕を引き締めたい人はぜひ取り入れてください

 

プッシュアップの正しい方法
1、うつ伏せに寝転がり、手を肩幅の1.5倍程度に開いて手は肩の高さの位置
2、足は肩幅ぐらいに開いて、爪先で体を支える
3、肘を曲げ、アゴが床にギリギリ当たらないぐらいまで胴体下げる
4、胴体を下げる時に、肩、腰、かかとまで一直線にすることを意識する
5、1〜4を繰り返す(10回の3セットが目安)

 

・腰が反ってしまうと、腰が痛める可能性があるのでお腹に力を入れる
・反動はつけず、ゆっくり胴体を上下する

 

 

下半身 スクワット

スクワット筋トレビッグ3の1つ。

下半身全体の筋肉に刺激が入るので、下半身の引き締めや美尻になりたい人におすすめです。

 

スクワットの正しい方法

1、足を肩幅ぐらいにひらき、爪先は前か少し外側に向ける
2、腹筋に力をいれ、背筋を伸ばしたまま膝を曲げてお尻を下ろし胴体を下げる
3、太ももが地面に並行になるぐらいまでお尻を下ろしたら、1の体勢に戻る(この時膝は伸ばしきらない)
4、1〜3を繰り返す

 

・足から膝までは地面に対して垂直になるようにする
・しゃがむときに息を吐く
・しゃがむときは脚を曲げるのではなく、「お尻を下ろす」イメージ
・元の体勢に戻るときは、かかとで地面を押すイメージ(脚を伸ばすイメージはNG)

 

さんちゃん
さんちゃん

かかとで地面を押すイメージというのを、足裏の中央やつま先にイメージを変えると負荷が入るち位置が変わるよ!

「押す」というのが大切!

 

 

肩まわり サイドレイズ

肩まわりを鍛えると肩こりの解消、肩幅が広がることでウエストとのギャップができ、くびれて見えるというメリットがあります。

肩幅が広くなるのは嫌という女性は多いと思います。

しかし、くびれのある体づくりをしたい人には必須と言えるトレーニングです。

 

サイドレイズの正しい方法
1、直立姿勢で、足は肩幅ぐらいにひらく
2、ひじを軽く曲げ、手をゆっくり肩の高さまで上げる
3、ゆっくりと手を下ろす。この時腕が地面にぎりぎり垂直にならないぐらいの位置で止める
4、2〜3を繰り返す(10回の3セットが目安)

 

・肩は上げず、上げるのは腕だけ。
・肩が動いてしまう人は、片方の手で肩を抑えて、片方ずつトレーニングを行う
・自重だと負荷が足りないことが多いので、水の入ったペットボトルなどを使う
・反動はつけず、ゆっくりと動かす

 

 

背中 バックエクステンション

背中の筋肉を鍛えると、姿勢改善が期待できます。

猫背の人は肩が前に出てしまっていて、これが姿勢が悪く見える原因となっています。

背中を鍛えることで肩を後ろに引っ張ってくれるため自然に胸が張り、姿勢が綺麗に見えるのです。

トレーニングで脂肪を落としても、姿勢が悪いと見た目の魅力が半減してしまいます。

ぜひ、背中も鍛えてください!

 

バックエスクテンションの正しい方法

1、うつ伏せで寝っ転がり手を頭のうしろ、もしくは耳のよこに置く
2、頭(胸)と足を上がるところまで上げる
3、限界まであげたら、1の状態にゆっくり戻る
4、1〜3を繰り返す(10回の3セットが目安)

 

・腰を痛めないように反りすぎないように注意
・頭(胸)、足を限界まで上げたときに1秒ぐらい静止するとより負荷がかかる
・頭(胸)ばかりを上げすぎず、足を上げるのも忘れずに

 

 

脂肪を燃焼したいなら、下半身のトレーニングは必須

もしあなたがダイエット目的で筋トレを始めるのであれば、下半身のトレーニングは必ず取り入れましょう。

下半身の筋肉はとても大きく、体の約半分の筋肉は下半身にあると言われています。

つまり下半身の大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝が増えて脂肪がつきにくくなるのです。

 

さんちゃん
さんちゃん

スクワットはベンチプレス、デッドリフトと並ぶ筋トレビッグ3!

ビッグ3の中でも自宅で手軽にできる筋トレなのでぜひ取り入れてみてください!

 

 

まとめ

自宅で毎日できる筋トレメニューを紹介してきました。

ダイエット目的の筋トレであれば、部位ごとに筋トレをすることで毎日筋トレしても大丈夫です。

ただし、継続しなければ意味がありません。

無理をしたり、間違ったフォームで筋トレをしてしまうと怪我をして継続することが難しくなります。

まずは継続を最優先に、筋トレを楽しみながら運動してください♪

 

もし、自分のフォームが当たっているか不安になったり、同じメニューで飽きが来てしまった場合はyoutubeで動画をみたり、SNSやブログで情報発信している人たちを参考にするといいでしょう。

 

さんちゃん
さんちゃん

時間とお金に余裕がある人はパーソナルトレーナーもおすすめです!

自分では気づけないフォームの癖などを指摘してくれるよ!

 

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!

最後まで読んでくれてありがとうございました!

 

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