POF法で背中を鍛える！メニューの紹介と鍛え方のポイント徹底解説！

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POF法で背中を鍛える！メニューの紹介と鍛え方のポイント徹底解説！

POF法で背中を鍛えたい！
POF法の背中トレメニューを知りたい！

と思っていませんか？

この記事は大胸筋をPOF法で鍛える場合のポイントとメニューの組み方を解説しています。

この記事を読めばPOF法について理解し、自分で背中トレメニューを作れるようになります。
ぜひ最後まで読んで、自分に合った筋トレメニューが組めるようになりましょう！

POF法とは

そもそもPOF法とは？と思っている人もいるかもしれませんがPOF法とは「ポジション・オブ・フレクション」の略で筋肥大に有効な方法と言われています。

狙っている部位に「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の３種類の刺激を与えることで全ての筋肉に満遍なく刺激を与え、筋肥大をすることが可能になります。

筋肉の成長が止まって停滞してしまっている人は取り組んでみる価値はある方法と言えるでしょう。

POF法のメリット・デメリットなど詳しい解説は記事でまとめていますので、「そもそもPOF法ってどんな方法なの？」と思っている人は先にそちらを読んでみてください。
※今回はPOF法を用いた背中の鍛え方をメインでお話しします

POF法の３つの種目を徹底解説！やり方とメリット・デメリットを完全攻略！！POF法って何？POF法の正しいやり方やメリット・デメリットを知りたい！と思っていませんか？この記事ではPOF法の３つの種目と正しいやり方について解説しています。この記事を読めばPOF法の正しい方法を理解し、自分に合った筋トレメニューを組むことができるようになりますのでぜひ最後まで読んで自分に合った筋トレメニューを組めるようになりましょう！...

※注意※
筋トレを始めたばかりの初心者さんはPOF法はおすすめしません。
POF法は基本分割法で行いますが、初心者さんは筋トレの頻度を増やすために全身法がおすすめのためです。
初心者さんにおすすめの全身法は過去に解説した記事があるのでそちらを参考ください。
筋トレに体が慣れてきて、次のステップに進みたい！という人は読み進めてください。

（POF法）背中のミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは簡単に言うと、動作の中盤に最も負荷がかかる種目のことで高重量を扱うことが多い種目です。
収縮とストレッチの中間位置で最も強い負荷が入るということです。

ミッドレンジ種目は低重量・高回数でパンプアップを狙うような化学的刺激ではなく、高重量扱い物理的刺激を与えてあげることを意識することが大切です。

背中トレメニューのミッドレンジはデッドリフトやベントオーバーロウイングなどが該当します。

高重量を扱うことができる種目ですので、無理のない範囲でなるべく重量を上げるようにしましょう。

デッドリフトを基本にしつつ、たまにベントオーバーロウイングを最初の種目に持ってくるなど筋肉が刺激になれないようにすることがポイントです

ミッドレンジは高重量を扱えるのが魅力ですので、怪我のない範囲でどんどん重量にチャレンジしていきましょう。
ずっと同じ重量でトレーニングをするのではなく、前回のトレより重量を上げていくことが大切です。

（POF法）背中のストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態（ストレッチがかかっている状態）で最も負荷が入る種目のことです。

ストレッチ種目も物理的負荷の種目になります。
筋肉が伸びていることを感じる位置まで可動域をしっかりととる事を意識してください。

背中のストレッチはラッドプルダウンが有名ですが、他にもストレートアームプルダウンなどがあります。

ストレッチ種目は筋繊維に小さな傷をつけることができ、筋肥大効果が強い種目と言われています。

８〜１２回上がるのが限界ぐらいの重量で、しっかりと筋肉を伸ばしてあげましょう。

（POF法）背中のコントラクト種目

コントラクト種目とは筋肉が収縮したときに一番負荷がかかる種目のことです。

コントラクト種目はミッドレンジ種目とストレッチ種目とは違い化学的刺激を与える筋トレメニューです。
筋細胞の酸素濃度が低くなったり、血流が増えて筋肉がパンプアップしたりと、細胞がいつもと違う状況になるのが特徴です。

背中は本来であればストレッチ種目のラッドプルダウンやミッドレンジ種目であるベントオーバーロウイングも重量を落として収縮を意識することでコントラクト種目になります。

ワンハンドで行うとより収縮を意識することができるので、ワンハンドダンベルベントオーバーロウイングやローイングマシンのワンハンドがおすすめです。

コントラクト種目は低重量・高回数でひたすら筋肉を追い込んで、筋肉にたくさんの化学的刺激を与えることが大切です。

15〜20回行うのが限界ぐらいの重量で、収縮を強く意識して追い込むようにしてください。

POF法のやり方と背中トレのメニューの組み方

POF法で筋トレをする場合、大切になってくるのは順番と回数・重量です。

まず最初に行うのはミッドレンジ種目です。
ミッドレンジ種目は高重量を扱うことができる種目ですの筋肉に疲労が溜まっていない最初に行うのがベストです。
5回前後が限界の高重量で狙っている部位に高負荷の刺激を与えましょう。

ミッドレンジ種目の次はストレッチ種目を行います。
ストレッチ種目は筋肉が伸びた時に最も負荷が入る種目で、筋繊維に細かい傷をつけることができます。
筋肉は筋繊維が傷つき修復する過程で大きくなりますので、しっかりと筋肉を伸ばすことを意識してください。
重量は８〜12回が限界の重量設定にしましょう。

最後にコントラクト種目を行います。
コントラクト種目は筋肉を収縮させる種目ですので、ポンプのように血流を増やしてパンプアップ効果が期待できます。
血流が増えると筋肉にアミノ酸や糖質などの栄養が届きやすくなるので、低重量・高回数で筋肉を追い込みパンプアップさせるようにしましょう。

上記を踏まえたうえで、私が実践していた具体的なPOF法の背中メニューを紹介したいと思います。

月	デッドリフト3セット ラッドプルダウン5セット（ストレッチ意識） 懸垂５セット ワンハンドロウイングマシン３セット（収縮意識） ワンハンドダンベルベントオーバーロウイング３セット（収縮意識）
火	腕の日
水	休み
木	バーベルベントオーバーロウイング４セット ストレートアームプルダウン３セット ラッドプルダウン（収縮意識）３セット EXバーアームカール３セット インクラインダンベルアームカール３セット ダンベルアームカール３セット
金	休み
土	脚の日
日	胸・肩の日

このメニューは鍛えている中でも、背中を中心に鍛えているという方におすすめです。

背中に限らず筋トレ中級者以上の人であれば、特に強化したい部位がある場合はその部位を週２回行うのがおすすめです。

週２回で合計25セット以上行うことができていれば上出来だと思います。
筋肉の回復が間に合わなかったり、負荷が足りず筋肥大ができていないと感じるのであればさらにセット数を増やすことを考えてもいいでしょう。

このメニューは私がPOF法を強く意識していた時のメニューです。
これが正解というわけではないので、下記を意識しつつ自分に合った方法を探してみくださいね。

背中を鍛える時は厚みと広がりを意識する

背中の種目はたくさんありますが、大きく２つに分けることができます。
それは背中の厚みを作る種目と広がりを作る種目です。

厚みを作りたい時は僧帽筋を鍛える種目を多く取り入れて、広がりを強化したいときは広背筋を鍛える種目を多く取り入れるといいでしょう。

厚みを作るメニューと広がりを作るメニューの大きな違いは、体の前から後ろに引くようなメニューは厚みを作り、上から下に引くようなメニューが広がりを作ります。

例えばラッドプルダウンは上から下に引く動きなので、背中の広がりを作ってくれます。
一方ベントオーバーロウイングは体の前から後ろに引く動きなので厚みを作ってくれます。

食事も意識してさらに筋トレ効果を高めよう

今回はPOF法でを鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、体を鍛えるには筋トレだけでなく食事も大切です。

特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重×１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。

ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重×２g」が目安になってきます。

ただ、実際に1日に体重×２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。

そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。

私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインで、特にチョコレート味が美味しくておすすめです。

ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。

まとめ

今回はPOF法について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

POF法は簡単にできるかつ筋肥大が期待できる方法のため、筋肥大をしたい人にとっては筋トレ歴関係なくおすすめの方法です。

筋肉を成長させたい！筋肉の成長が止まってしまったという人はPOF法をベースにしつつ、さまざまな筋トレ法を試してみるといいでしょう。

私のブログでは筋トレ関係のさまざまな情報をまとめていますので、気になる人は読んでみてください。

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最後まで読んでくれてありがとうございました！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！