【３分割！】具体的な筋トレメニューと順番紹介！これであなたもデカくなれる！

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【３分割！】具体的な筋トレメニューと順番紹介！これであなたもデカくなれる！

 

筋トレはトレーニングする部位を分けて行う分割法が有名です。

この記事では分割法の中でも３分割した場合の1週間の筋トレメニューと順番を紹介しています。

 

私は筋トレ歴６年ですが、主に３〜５分割で筋トレに取り組んできました。
その結果49キロのガリガリから67キロまで体重が増えて、ベンチプレスも100キロを超える事ができました。

きっと皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください！

 

 

分割法とは？

念のため分割法とは？について解説しておきます。

分割法とは1日で全身を鍛えるのではなく、筋トレをする部位を分割してトレーニングをする方法のことです。
例えば、今日は胸のトレーニングだけをおこない明日は脚のトレーニング。と言った感じで１日で全身を鍛えるのではなく、決められた部位のみトレーニングを行います。

筋トレ上級者はほぼ全員が分割法でトレーニングをしており、分割法はとても有名な筋トレ方法です。

またトップビルダーの方も分割法を用いていることから分かる通り、筋肥大に有効なトレーニング法と言えるでしょう。

分割法とは？については記事で詳しく書いていますので、気になる人は読んでください。

筋トレガチ勢はなぜ分割法なのか？メリットやメニューを徹底解説！筋トレって分割法がいいの？そもそも分割法って何？と思っていませんか？この記事では分割法のメリットや具体的な分割法の筋トレメニューを解説しています。筋トレに慣れてきて初心者を卒業すると分割法という言葉を耳にするのでないでしょうか？分割歴6年の私が詳しく解説していますので、よく聞くけどよく分からない人やどんなメニューにすればいいか困っている人はぜひ読んでください！...

分割法のメリット

分割法のメリットは様々なものがありますが、代表的なものは３つあります

それぞれ解説しますので、分割法のメリットをしっかりと理解して筋トレに取り組んでいくましょう！

①筋肉を休めることができる

筋トレはひたすらトレーニングをすればいいものではなく、休めることも大切になります。
分割して鍛えると、鍛えていない部分の筋肉を休めることが可能です。

例えば上半身と下半身に分けてトレーニングすることで、上半身を鍛えているときは下半身を休めることできます。

逆に下半身を鍛えているときは、上半身を休めることができます。

このように分割法は休息とトレーニングを同時並行で行うことができるため、効率的に筋肉を鍛えることができます。

②トレーニングの時間を短くできる

仮に1日で全身の筋トレをすると、鍛える筋肉が多いため必要なメニュー数が増えます。
そのため筋トレの時間が長くなり疲労による怪我のリスクが上がってしまいます。

１日に全身を鍛えるの対して、分割法の場合は少ない種目数で狙っている部位を追い込むことができるためトレーニングの時間を短くできます。

また1日で全身のトレーニングを行おうとすると、どうしても各部位に与えることができる負荷が小さくなるため筋肉が成長しません。

時短だけでなく、筋肉を成長させるのにも分割してトレーニングすることは有効と言えるでしょう。

③トレーニングに集中できる

先ほど説明したとおり、分割して筋トレをすると短い時間でトレーニングすることができます。

短い時間で集中して筋トレをすることで高い集中力を維持することができ、狙った筋肉に集中的に負荷を与えることができます。

また高い集中力を維持できると安定したフォームで筋トレをすることができるので、怪我のリスクを低くできるのも分割法の魅力と言えるでしょう。

筋トレを３分割するメリット

筋トレを３分割するメリットは下記の通りです。

 

十分な休息を筋肉に与えることができる

筋肉の成長には「筋トレ・食事・休息」の3つが大切になります。

筋トレをすると筋肉が筋繊維が傷つきますが、修復・合成することで筋肉は大きくなります。

この時に十分な食事と休息を取れていないと、筋肉の修復・合成が間に合わず筋肉を成長させることができません。

３分割で筋トレをすると連日トレーニングをした場合でも、各部位の筋肉は最低でも２日間休息を取ることができます。

２日間の休息というのは筋肉が成長するには十分です。
そのため３分割は筋肉を成長させるのに適した分割数と言えます。

超回復を促すことができる

３分割の筋トレのもう一つのメリットは超回復を促すことができることです。

 

 

簡単に説明すると、体は筋トレをした後に傷ついた筋肉を修復しようとします。
この筋繊維を修復する時に筋肉は大きくなり筋力が上がるということです。

そのため筋トレしたあとは筋繊維を修復させるために、休息を取る必要があります。
具体的には１〜２日間の休息を取るといいと言われています。

３分割のトレーニングは最低でも２日間の休息を取ることができるため、超回復を促すのに適した頻度と言えるでしょう。

 

 

 

 

私がデカくなれた３分割のトレーニング

 

では私が３分割でトレーニングする時の筋トレメニューを紹介したいと思います。

 

 

１週間通してのスケジュールは下記のようになります。

月	火	水	木	金	土	日
胸 上腕三頭筋 肩（前・中）	休み	背中 上腕二頭筋 肩（後）	休み	休み	下半身	休み

上記のスケジュールはあくまで例です。
体の疲労回復が十分に間に合っていると感じた場合は、順番を変えずに休みを減らして頻度を増やしても問題はありません。

例えば週4回筋トレをする場合は次のようなスケジュールになります。

月	火	水	木	金	土	日
胸 上腕三頭筋 肩（前・中）	休み	背中 上腕二頭筋 肩（後）	休み	下半身	休み	胸 上腕三頭筋 肩（前・中９

※次の週の月曜日は休み、火曜日は「背中・上腕二頭筋・肩（後）」と続いていきます。

各部位の具体的な筋トレメニューがこちら。

 

胸・上腕三頭筋・肩（前・横）の筋トレメニュー

 

 

胸トレはベンチプレスなどの「押す」種目が多いのですが、上腕三頭筋と肩（前）はこの「押す」種目の時に同時に負荷が入ります。

どうせ胸トレをする時に三頭筋と肩に負荷が入るなら、一緒に鍛えちゃおう！という事ですね。

胸トレはベンチプレスを主軸にしっかりと大胸筋に負荷を入れつつインクライン種目で大胸筋上部を鍛えて、ダンベルプレスで可動域をしっかりととることで大胸筋を追い込んでました。

大胸筋下部を鍛えたい場合はディップスを取り入れるのも良いでしょう。

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背中、上腕二頭筋・肩（後）の筋トレメニュー

 

 

胸トレと三頭筋・肩と同様に背中と上腕二頭筋・肩（後）はセットでトレーニングがおすすめ。

上腕二頭筋・肩（後）は「引く」種目の時に負荷が入ります。
背中トレは基本的に「引く」種目が多いので、背中トレをすると自然に上腕二頭筋・肩（後）に負荷が入るのでまとめてトレーニングしましょう！

 

 

 

 

下半身メニュー

 

 

脚トレで1番大切なのはスクワットでとことん追い込む事です。

脚は体の中で1番大きい筋肉のため、高重量を扱う事ができます。
体の中にエネルギーが十分ある最初のスクワットで脚の筋肉をとことん追い込みましょう。

スクワットで下半身全身に負荷を与えたら、大腿四頭筋とハムストリングに分けて細かい筋肉も丁寧に鍛えてあげるのがポイントです。

 

 

下半身の鍛え方の考え方は記事でまとめてますので参考にしてください。

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３分割スケジュールの考え方

 

私の3分割筋トレメニューを紹介しましたが、このメニューがあなたに合うかどうかはわかりません。

筋トレというのは同じメニューでトレーニングしても個人の生活スタイルや食生活、筋トレ歴によって結果が全然変わってくるからです。

そこでここからは筋トレを分割する時の考え方について解説します。

分割法でトレーニングするときのポイントを知り、自分に合ったメニューを組めるようにしましょう。

 

鍛えたい部位はメニューの最初に持ってくる

筋トレの最初の種目は1番鍛えたい部位の筋トレメニューを行いましょう。
筋トレの最初は体に疲労がないため、高重量でトレーニングが可能です。
1番鍛えたい部位の種目に取り組み、しっかりと負荷を与えてあげましょう。

例えば胸・上腕三頭筋・肩（前・後）の日を例にすると、大胸筋をメインで鍛えたい時は最初の種目はベンチプレスなどの高重量でコンパウンド種目、腕メインの場合はスカルクラッシャーやフレンチプレスを最初に行います。

さらに細かくすれば、大胸筋でも「上部・中部・下部」と分かれるため、上部を鍛えたいのであればインクラインベンチプレスを最初に行います。

このように強化したい部位があるのであれば、最初に鍛えるようにしましょう

 

 

 

筋トレはなるべく連日で行わない

最初に説明した通り筋トレの効果をあげるためには「超回復」が重要になります。
そのため３分割でトレーニングをするのであれば、筋トレをした翌日はオフ日にして筋繊維が回復するようにしましょう。

部位を分けて行えば、筋肉が休まるので連日でトレーニングしても良いのでは？と思うかもしれません。
しかし筋トレは大量にエネルギーを消費する行動なので、筋肉の修復に使われるエネルギーも消費してしまう可能性があります。

例えば、胸トレをしている間は背中や脚は休息ができているのは事実です。
しかし修復に必要なエネルギーや栄養が胸トレで使われてしまうため、背中や脚の筋肉の修復が十分にできない可能性があります。

何もせずただ休むというのはサボっている感覚になるかもしれませんが、休むこともトレーニングと考えてしっかり休むようにしてください。

 

 

 

休息日には軽い有酸素運動もあり

軽い有酸素運動は血液の巡回を促し、筋肉に栄養が届きやすくなります。

このように軽い運動で体を動かすことで体の血流を促し体をリセットする方法をアクティブレストと言います。

何もしないとソワソワする！
休みの日も筋肉のために何かしたい！

と思う人は軽い有酸素運動を取り入れてみてください。

ただし、ながい時間の有酸素運動は疲労がたまってしまうので、20分程度と短めにするようにしてください。

 

 

３分割は筋トレ初心者にはおすすめしない

これは完全に私の個人的な考えですが、筋トレを始めたばかりの初心者は分割法のトレーニングはあまりおすすめしません。

分割法は部位を分けることで、鍛えたい筋肉に強い負荷を与えることできるのが魅力です。
しかし初心者がトレーニングで追い込みすぎるときつすぎてモチベの低下、怪我の原因になります。

また初心者さんは筋肉を成長させるためのボリュームがそこまで必要ありません。
そのため分割法で特定の部位をとことん追い込む方法より、1日で全身を鍛えて各部位の頻度を増やして筋トレのフォームの習得を優先した方がいいでしょう

 

 

 

まずは週３日で毎回全身を鍛える全身法を行いましょう。
継続してトレーニングができるようになって、物足りないと感じたら分割法に移行するというのがおすすめです。

 

初心者におすすめの全身法については記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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プロテインやサプリメントを活用しよう

分割法でハードな筋トレをしていると筋肉の修復が間に合わなくなることもあります。

体の疲れが取れない
筋トレ中に力が出ない
筋肉が成長しない

という人は筋肉の回復・修復が間に合ってない場合があります。
もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の回復・修復を促すのもいい方法でしょう。

サプリメントの中でも特におすすめなのがプロテインです。
筋肉の成長には筋肉の材料となるタンパク質が大切ですが、プロテインは手軽にタンパク質を摂取できるだけでなく、消化も早くタンパク質を効率的にとることができます。

今はプロテインのメーカーも味の種類も多くどれがいいのか迷ってしまうという人も多いですが、個人的には山本先生監修のプロテイン(チョコレート味）がおすすめです。

プロテインにお金をかけたくないという人はセールが多い【マイプロテイン 】 もおすすめです。

マイプロテインの魅力やお得にお買い物をする方法は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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まとめ

今日は３分割のメリットと具体的な筋トレメニューを紹介しました！

ここまでの内容をまとめると下記の通り

分割法は筋肉を成長させるのに有効な方法です。

しかし間違った分割・順番でトレーニングを行うと効率が悪いだけでなく怪我のリスクも高まります。

この記事を参考に自分にあった筋トレメニューを組んでみてください！