筋トレ・ダイエット

【3分割!】具体的な筋トレメニューと順番紹介!これであなたもデカくなれる!

 

 

 

【3分割!】具体的な筋トレメニューと順番紹介!これであなたもデカくなれる!

 

筋トレはトレーニングする部位を分けて行う分割法が有名です。

この記事では分割法の中でも3分割した場合の1週間の筋トレメニューと順番を紹介しています。

 

✅この記事の内容

・3分割のメリット
・3分割の筋トレメニューと順番
・メニューを組むときの考え方

 

私は筋トレ歴6年ですが、主に3〜5分割で筋トレに取り組んできました。
その結果49キロのガリガリから67キロまで体重が増えて、ベンチプレスも100キロを超える事ができました。

きっと皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください!

 

https://3tyankintokin.com/4bunkatu-menyu/

 

 

 

筋トレを3分割するメリット

筋トレを3分割するメリットは下記の通りです。

3分割のメリット

・十分な休息を筋肉に与えることができる
・超回復を促すことができる

 

十分な休息を筋肉に与えることができる

筋肉の成長には「筋トレ・食事・休息」の3つが大切になります。

3分割にすると、トレーニングと休息日を交互取ることで1週間で全ての部位を鍛えることができるためほどよく休息を取ることができます。

後述しますが、3分割で筋トレを行う場合は「胸・背中・下半身」と分けてトレーニングを行います。

 

この場合のスケジュールは下記の通り⬇️

休み 背中 休み 休み 休みor胸

 

このように3分割で筋トレをすることで、鍛えつつしっかりと休息することができます。

 

 

超回復を促すことができる

3分割の筋トレのもう一つのメリットは超回復を促すことができることです。

 

超回復とは?(厚生労働省のHPより抜粋)

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

 

簡単に説明すると、体は筋トレをした後に傷ついた筋肉を修復しようとします。
この筋繊維を修復する時に筋肉は大きくなり筋力が上がるということです。

そのため筋トレしたあとは筋繊維を修復させるために、休息を取る必要があります。
具体的には1〜2日間の休息を取るといいと言われています

3分割のトレーニングは筋トレの翌日に休息を取ることができるため、超回復を促すのに適した頻度と言えるでしょう。

 

 

 

 

私がデカくなれた3分割のトレーニング

 

では私が4分割法でトレーニングする時の筋トレメニューを紹介したいと思います。

 

部位の分け方と順番

①胸・上腕三頭筋・肩(前・横)
②休み
③背中・上腕二頭筋・肩(後)
④休み
⑤下半身
⑥休み
⑦休みor①のメニュー

①〜⑦の繰り返し
⑦に筋トレをするかどうかは体の疲れ具合で決めていました

 

具体的な筋トレメニューがこちら。

 

胸・上腕三頭筋・肩(前・横)の筋トレメニュー

 

胸・上腕三頭筋のメニュー

・ベンチプレス 3セット
・インクラインベンチプレス 3セット
・ダンベルベンチプレス 3セット
・スカルクラッシャー 3セット
・フレンチプレス 3セット
・ショルダープレス 3セット
・サイドレイズ 3セット

 

胸トレはベンチプレスなどの「押す」種目が多いのですが、三頭筋と肩(前)はこの「押す」種目の時に負荷が入ります。

どうせ胸トレをする時に三頭筋と肩に負荷が入るなら、一緒に鍛えちゃおう!という事ですね。

胸トレはベンチプレスを主軸にしっかりと大胸筋に負荷を入れつつインクライン種目で大胸筋上部を鍛えて、ダンベルプレスで可動域をしっかりととることで大胸筋を追い込んでました。

大胸筋下部を鍛えたい場合はディップスを取り入れるのも良いでしょう。

 

 

 

背中、上腕二頭筋・肩(後)の筋トレメニュー

 

背中、上腕二頭筋のメニュー

・デッドリフト 3セット
・ラッドプルダウン 3セット
・チンニング 2セット
・EZバーアームカール 3セット
・ダンベルアームカール 3セット
・リアレイズ 3セット

 

胸トレと三頭筋・肩と同様に背中と上腕二頭筋・肩(後)はセットでトレーニングがおすすめ。

上腕二頭筋・肩(後)は「引く」種目の時に負荷が入ります。
背中トレは基本的に「引く」種目が多いので、背中トレをすると自然に上腕二頭筋・肩(後)に負荷が入るのでまとめてトレーニングしましょう!

 

 

 

 

下半身メニュー

 

脚トレメニュー

・スクワット 5セット
・ブルガリアンスクワット 3セット
・レッグエクステンション 3セット
・レッグカールマシン 3セット

 

脚トレで1番大切なのはスクワットでとことん追い込む事です。

脚は体の中で1番大きい筋肉のため、高重量を扱う事ができます。
体の中にエネルギーが十分ある最初のスクワットで脚の筋肉をとことん追い込みましょう。

 

 

 

 

 

3分割スケジュールの考え方

 

私の4分割筋トレメニューを紹介しましたが、このメニューがあなたに合うかどうかはわかりません。

そこでここからは筋トレを分割する時の考え方について解説します。

 

鍛えたい部位はメニューの最初に持ってくる

筋トレの最初の種目は1番鍛えたい場所を持ってくるようにしましょう。
筋トレの最初は体に疲労がないため、高重量でトレーニングが可能です。
1番鍛えたい部位の種目に取り組み、しっかりと負荷を与えてあげましょう。

例えば胸・上腕三頭筋・肩(前・後)の日を例にすると、大胸筋をメインで鍛えたい時は最初の種目はベンチプレスなどの高重量でコンパウンド種目、腕メインの場合はスカルクラッシャーやフレンチプレスを最初に行います。

さらに細かくすれば、大胸筋でも「上部・中部・下部」と分かれるため、上部を鍛えたいのであればインクラインベンチプレスを最初に行います。

このように強化したい部位があるのであれば、最初に鍛えるようにしましょう

 

強化したい部位は最初に鍛えよう!

 

 

筋トレは連続で行わない

最初に説明した通り筋トレの効果をあげるためには「超回復」が重要になります。
そのため3分割でトレーニングをするのであれば、筋トレをした翌日はオフ日にして筋繊維が回復するようにしましょう。

部位を分けて行えば、筋肉が休まるので連続でトレーニングしても良いのでは?と思うかもしれません。
しかし筋トレは大量にエネルギーを消費する行動なので、筋肉の修復に使われるエネルギーも消費してしまう可能性があります。

何もせずただ休むというのはサボっている感覚になるかもしれませんが、休むこともトレーニングと考えてしっかり休むようにしてください。

 

 

 

休息日には軽い有酸素運動もあり

軽い有酸素運動は血液の巡回を促し、筋肉に栄養が届きやすくなります。

このように軽い運動で体を動かすことで体の血流を促し体をリセットする方法をアクティブレストと言います。

何もしないとソワソワする!
休みの日も筋肉のために何かしたい!

と思う人は軽い有酸素運動を取り入れてみてください。

ただし、ながい時間の有酸素運動は疲労がたまってしまうので、20分程度と短めにするようにしてください。

 

 

3分割は筋トレ初心者にはおすすめしない

これは完全に私の個人的な考えですが、筋トレを始めたばかりの初心者は分割法のトレーニングはあまりおすすめしません。

分割法は部位を分けることで、鍛えたい筋肉に強い負荷を与えることできるのが魅力です。
しかし初心者がトレーニングで追い込みすぎるときつすぎてモチベの低下、怪我の原因になります。

 

筋トレ初心者に分割法をおすすめしない理由

・追い込みすぎてモチベの低下になる
・怪我の原因になる

 

 

まずは週3日で毎回全身を少し弱い負荷でトレーニングをしてみましょう。
継続してトレーニングができるようになって、物足りないと感じたら分割法を試してみると良いでしょう

 

 

 

筋肉の修復を助けるサプリメント

3分割で筋トレをして休息をしっかり取っても筋肉の修復が間に合わなくなることもあります。
これは分割法が高強度のトレーニングを可能にしてしまうからです。
高強度のトレーニングができるのはメリットですが、修復が間に合わないと分割法の良さを実感することはできません。

体の疲れが取れない
筋トレ中に力が出ない

という人は筋肉の修復が間に合ってない場合があります。
もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の修復を促すのもいい方法でしょう。

筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。

 

亜鉛 傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸 疲労回復
グルタミン 筋肉の分解抑制・傷の修復

 

私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。

サプリメントには色々種類がありますが、私は【マイプロテイン 】 で購入しています。

マイプロテインは筋トレをしている人であれば知らない人はいないぐらい有名なスポーツ栄養ブランドで、豊富なサプリメントが魅力です。

ゾロ目セールやなどのセールが多くお得に購入できるのでセール中に買うのがおすすめです♪

 

 

 

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まとめ

今日は3分割のメリットと具体的な筋トレメニューを紹介しました!

ここまでの内容をまとめると下記の通り

まとめ

⚫️3分割は休息をしっかり取れるのがメリット

⚫️3分割の分け方
①胸、三頭筋、肩(前・横)
②背中・二頭筋・肩(後)
③下半身

⚫️メニューの組み方
・強化したい部位は最初に鍛えよう
・筋トレは連日しない
・休息日は軽い有酸素運動もあり
・初心者は分割法はあまりおすすめできない

分割法は筋肉を成長させるのに有効な方法です。

しかし間違った分割・順番でトレーニングを行うと効率が悪いだけでなく怪我のリスクも高まります。

この記事を参考に自分にあった筋トレメニューを組んでみてください!

 

さんちゃん
さんちゃん
この記事が参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!