スポンサーリンク

【女性向け!】毎日できる!おすすめの自宅トレ紹介!

筋トレ・ダイエット

 

スポンサーリンク

【女性向け!】毎日できる!おすすめの自宅トレ紹介!

体型の変化が気になって筋トレを始めたけど、筋トレは毎日してもいいの?と疑問に思っている女性は多いのではないでしょうか?

この記事では、筋トレを毎日しても大丈夫なのかと疑問にお答えしています。

 

✅この記事の内容

・筋トレを毎日していいのかどうか
・正しい筋トレとは
・筋トレの負荷はどれぐらいにすべきか
・下半身、お腹周りを引き締める筋トレメニュー紹介

 

 

私は社会人になって筋トレにはまり、筋トレ歴は6年になります。

そんな私が6年間でつちかった知識をもとに解説していますので、参考になると思います。

ぜひ最後まで読んでください!

 

 

筋トレは毎日すべきか?

「筋トレは毎日継続してするべきだ」

「筋トレは毎日すると逆効果」

あなたは上記の2つの意見、どちらが正しいと思いますか。

両方とも聞いたことがある人は多いのではないでしょうか?

結局のところどっちが正解なの?

と疑問を持っている皆さんに、どっちが正しいのか?そしてそれは何故なのか?を解説したいと思います。

 

 

正しい方法であれば毎日筋トレを行うと効果的!

結論から言うと、

正しい方法であれば、毎日の筋トレは効果的です。

正しい方法で毎日筋トレをすることで、あなたの体型はより良くなるでしょう。

 

では正しい筋トレ、間違った筋トレとはどのようなものなのでしょうか?

それぞれ解説していこうと思います。

 

毎日しても大丈夫!正しい筋トレとは。

毎日しても大丈夫な筋トレを簡単にまとめると

しっかりと食事・休息がとれていて、かつ部位ごとに分けて筋トレを行うと言うものです。

 

筋トレをするときに大切なのは「トレーニング・食事・休息」の3つが大切になります。

この3つがしっかり出来ていないと筋トレの効果は減少してしまいます。

 

食事はしっかり朝昼晩と3食バランスよく食べることで問題はないです。

しかし毎日筋トレをするとトレーニングと休息の両立は大変です。

そこで部位ごとに筋トレをすることで、ある部分の筋肉をトレーニングしつつ、その他の筋肉を休めるという方法をとります。

例えば、脚・胸・背中・肩と4つの部位に分けて、毎日トレーニングします。

このように筋トレする部位を分けることで、脚のトレーニングの日は「胸・背中・肩」の3カ所は休息するといったことが可能になります。

 

 

さんちゃん
さんちゃん

筋肉が回復するには2〜3日かかると言われています。

もし上半身と下半身の2カ所に分けるのであれば、週3〜4回程度で筋トレしよう!

 

 

逆効果の筋トレ?毎日同じ箇所の筋トレを行う

毎日同じ箇所の筋トレをすると、逆効果になってしまいます。

理由は毎日筋トレをすることで、筋肉に疲労が溜まっていくからです。

疲労が溜まると怪我のリスクが高くなることはもちろんですが、それだけではありません。

疲労が溜まっている状態で筋トレを行うと、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。

このコルチゾールは筋肉を分解を促進する働きがあり、筋トレすればするほど筋肉が小さくなってしまうという悪循環になるのです。

 

また疲労が残っている状態で筋トレを行うと、しっかりとした負荷を筋肉に与えることができません。

例えば前日にスクワットをして脚全体が筋肉痛になり、疲れも残っている状態だとします。

この状態で、前日と同じまたは強い負荷でスクワットをすることができるでしょうか?

おそらくほとんどの人が、前日より軽い負荷でしかスクワットを出来ないと思います。

筋肉にしっかり負荷を与えないとトレーニングの成果が出にくくなります。

そういった意味でも、筋トレの部位を分けて、しっかりと休息させるのはとても重要です。

 

 

女性でも筋トレが必須の理由

男性みたいなゴツゴツした体は嫌だ!

筋トレをすると体が太くなって太って見える!

と考えている女性も多いのではないでしょうか?

確かにボディビルダーや、ゴリゴリマッチョの男性を見てしまうと、私はこんな風にはなりたくない!って思っちゃいますよね。

 

しかしそんな女性でも体づくりには筋トレは必須です。

何故なら筋トレをすることでメリハリのある体になるからです。

 

 

筋トレで綺麗なお尻のラインに!

陸上選手を見ていると、太ももから腰にかけてのラインがとても綺麗な人を多く見かけませんか?

これは筋肉がしっかりついているため、お尻がきゅっと上がり足とお尻の境目がしっかりしているためです。

筋肉がないとお尻は垂れ下がってしまい、太ももとお尻のラインがはっきりせず、全体的にたるんで見えてしまいます。

きゅっと上がったお尻は後ろ姿が綺麗になり、女性らしい体づくりには必須です。

 

 

上半身も鍛えることで、くびれのある体になる

肩や背中の筋肉である広背筋も女性らしい体づくりには必須です。

肩と広背筋を鍛えることで、ウエストと胸あたりの広がりにギャップが生まれます。

このギャップがウエストがくびれて見えるようにしてくるのです。

 

くびれが欲しくて、脂肪燃焼を目的で有酸素運動をする人はたくさんいます。

しかし、くびれが欲しいのであればこの方法では十分ではありません。

何故なら、脂肪が落ちても筋肉がついていないと骨と皮だけが残り、メリハリのない体になり凹凸のない体になってしまうから。

体のラインを強調するためにも筋トレは必須と言えます。

 

 

自宅でできる部位別おすすめ筋トレメニュー!

さて、ここまで正しい方法であれば筋トレは毎日しても大丈夫であることと女性も筋トレが必須ということを解説してきました。

しかし、毎日筋トレっていってもどんなメニューをこなせばいいの?

と疑問に思っている人もたくさんいるでしょう。

ここからは、自宅でできる部位別のおすすめ筋トレメニューを紹介していきます。

 

 

筋トレの負荷はどれくらいがいい?

筋トレの負荷はどれぐらいがいいの?と疑問に思っている読者の方も多いのではないでしょうか?

筋トレメニューを解説する前に、筋トレの負荷について解説します。

 

結論から言うと、

8〜12回で限界が来るぐらいの負荷が理想的です。

筋力を上げたい

筋肉を肥大させたい

など筋トレの目的によって回数は変わってくるのですが、基本は8〜12回の負荷で大丈夫です。

 

もし自宅での自重トレーニングでは負荷が足りない人は、トレーニングチューブが役に立ちますので用意しておきましょう。

自重トレーニングとは自分の体重のみを利用してトレーニングすることです。
器具を使わないトレーニングは、基本自重トレとなります。

 

さんちゃん
さんちゃん

負荷は軽すぎると意味がないし、重すぎると怪我の原因になります。
自分にあった負荷でトレーニングをするようにしてください

 

 

おすすめ部位別筋トレメニュー お腹編

 

 

⚫️ベントニーシートアップ
・あお向けの状態で両膝を約90°に折り曲げます。
・両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れます
・そのまま上体をあげます
・上体が床から70度〜80度ぐらいになったら、ゆっくり元の体制に戻ります。

※お腹を曲げて、腹筋の収縮を意識しましょう
※上体が上がらない人は、頭部をあげるだけでもOK

 

 

⚫️クロスレッグクランチ
・仰向けに寝る
・片足を反対側の脚の膝に乗せる
・両手を頭の後ろで組む
・足を上げていない側の足と、反対側の肘を近づけるように体をひねりながら上げる

※腹斜筋(腹筋の横側)に負荷を感じるように体をひねる
※ひじと膝はつかなくてもOK

 

 

さんちゃん
さんちゃん

呼吸をするのを忘れずに。
上体を上げる時に息を吐き切ろう!

 

 

おすすめの部位別筋トレメニュー 下半身(太腿、お尻)

 

 

⚫️ノーマルスクワット(主に太もも)
・足は肩幅に開き、つま先はまっすぐまたは軽く開く
・背筋を伸ばしながら、太ももが地面と平行になるまで下がる
・元の体勢に戻る。膝は伸ばしきらない

※しゃがむ時に息を吐き、お腹に力をいれる
※体を下ろすときは足を曲げるではなく、お尻を下ろすイメージ
※元の体勢に戻るときは、かかとで地面を押すイメージ

 

 

⚫️ヒップリフト(お尻)
・仰向けに寝て、膝を立てる
・お尻を上げて、肩から膝までが一直線になるようにする
・肩から膝までが一直線になったら、お尻をグッと締めるように力を入れる

※お尻を上げすぎると腰が反り、腰を痛めるので要注意
※反動はつけず、ゆっくりお尻を上げましょう

 

 

まとめ

ここまでの内容をまとめます。

 

まとめ

・筋トレには「トレーニング・食事・休息」が大切
・部位を分けて、毎日違う場所を筋トレするのであれば、毎日筋トレしても問題なし
・毎日同じ部位を筋トレしてはいけない。2〜3日空ける
・筋トレの負荷は8〜12回すると、限界がくるぐらい
が良い

 

筋トレはメリハリのある体づくりには必須です。

しかし、間違った筋トレをすると逆効果になってしまいます。

正しいフォームで無理のない負荷をかけてトレーニングをするようにしましょう。

食事と休息も忘れずに!

 

この記事が皆さんの役に立つと嬉しいです。

最後まで読んでくれてありがとうございました!

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました