筋トレ・ダイエット

【筋トレ】全身法を毎日するのはあり?なし?おすすめの筋トレメニューは?

【筋トレ】全身法を毎日するのはあり?なし?おすすめの筋トレメニューは?

筋トレって毎日してもいいの?
筋トレを全身法で毎日するのはあり?なし?

と思っていませんか?

この記事では筋トレを全身法で行う場合、毎日してもいいのか?について解説しています。

この記事の内容

・全身法とは?
・筋トレを全身法で毎日するのはあり?なし?
・毎日の全身法のおすすめ筋トレメニュー
・筋トレメニューを組むときのポイント

記事の後半では全身法の具体的な筋トレメニューと筋トレメニューを組むときのポイントも具体的に解説してます。

この記事を読めば全身法を毎日してもいいのか?が分かり、自分で筋トレメニューを組むこともできるようになります。

全身法の筋トレを考えている人はぜひ最後まで読んで参考にしてください。

また分割法で毎日筋トレする場合の筋トレメニューについても記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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全身法とは

全身法とはその名前の通り、1日で全身を鍛える方法で1950年代には主流の方法でした。

今では複数回のトレーニングで全身を鍛える「分割法」が主流になっていますが、最近の研究結果では全身法も筋肉を成長させるのに有効な方法と言われています。

今回は全身法に関して解説しますが、分割法について知りたい人はこちらの記事を参考にしてください。

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全身法のメリット

全身法でトレーニングをするメリットは下記のとおりです。

全身法のメリット

・筋トレのボリュームを増やせる
・スケジュールが組みやすい
・脂肪燃焼効果が高い
・常に最高のパフォーマンスが期待できる

①筋トレのボリュームを増やせる
ボリュームとは重量✖️回数✖️セット数の総和のことですが、全身法は分割法に比べて筋トレの頻度を増やすことができるのでボリュームを増やすことが可能です

②スケジュールを組みやすい
分割法でトレーニングしていた場合、仕事などで筋トレができない日があるとスケジュールを組み直す必要がありますが、全身法の場合は次のトレーニングでも全身を鍛えるため臨機応変にスケジュールを変更することが可能です

③脂肪燃焼効果が高い
全身法は分割法に比べて筋トレのボリュームが多いため消費カロリーが多く、また筋肥大の効果も大きいので基礎代謝の向上が期待できます。
筋トレ歴2年のラグビー選手に全身法と分割法それぞれの試してもらった結果、全身法の方が2倍近く脂肪燃焼効果があったという研究データもあります。

④常に最高のパフォーマンスが期待できる
分割法の場合、1日で同じ部位をとことん鍛えるためトレーニングの後半では疲労によりパフォーマンスが低下します。
一方全身法では胸→背中→下半身というような流れで全身を鍛えるため、疲労が溜まっても他の部位を鍛えている間に回復をするためより高いパフォーマンスを発揮することが可能です。

毎日の全身法はおすすめできない

全身法は簡単にボリュームを稼ぎやすく、筋肥大効果も高いためおすすめのトレーニング方法です。

しかし、毎日筋トレをするというのはおすすめできません

これは筋肉は休息している間に修復されて大きくなるからです。
筋肉が修復される時に筋トレ前よりも筋肉が成長することを「超回復」と言います。

筋トレで追い込むことはもちろん大切ですが、筋肉が修復できるように休息も意識するようにしましょう。

超回復については記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

筋トレは休息日が超重要!超回復で筋肉を大きくしよう!筋トレに休息日っていらない?休息日はどのように過ごせばいいの?オフ日の食事はどうする?と思っていませんか?この記事では筋トレに休息日が必要と言われている理由と休息日のすごし方について解説しています。休息日にしっかりと食事から栄養を補給し有酸素運動を取り入れることで筋肉の修復が効率的に行われます!ぜひ最後まで読んで参考にしてください!...

有名なボディビルダーさんや筋トレ系youtuberさんの中には週7回トレーニングしている人がいるのは事実です。

しかし彼らが週7回筋トレをして筋肉が成長しているのは、生活のほとんどの時間を筋肉のために費やしているためです。

筋肉が高負荷のトレーニングに耐えれる才能にプラスして、徹底した食事管理と疲労をためないための体のケアなどをしています。

サラリーマンや学生など仕事や学業をしながら筋トレをしている場合、筋肉の休息に集中できる時間を確保することが難しいためより意識して休息をとる必要があります。

〇〇さんが週7で筋トレしているから私も真似する!ではなく、あくまで参考にして自分にあった休息のとり方を見つけるのが大切です。

全身法を毎日する場合の筋トレメニュー

週7の筋トレはおすすめできませんが、それでも週7で全身法を試してみたい!と思う人は多いと思います。

そこであくまで参考ですが、週7回で全身法をする場合の筋トレメニューを紹介したいと思います。

ベンチプレス
レッグプレス
ラッドプルダウン
スカルクラッシャー
サイドレイズ
EZバーアームカール
スクワット
ダンベルプレス
ベントオーバーロー
リアレイズ
インクラインダンベルアームカール
フレンチプレス
インクラインダンベルプレス
ブルガリアンスクワット
ダンベルベントオーバーロウ
ケーブルプッシュダウン
シシースクワット
ワンハンドダンベルアームカール
デッドリフト
ダンベルフライ
レッグエクステンション
ショルダープレス
キックバック
ダンベルアームカール
インクラインベンチプレス
チンニング
レッグカール
ケーブルフェイスプル
ワンハンドダンベルアームカール
ケーブルプレスダウン
ブルガリアンスクワット
ディップス
ラッドプルダウン
サイドレイズ
ケーブルカール
スカルクラッシャー
デッドリフト
ペックフライ
レッグプレス
サイドレイズ
EZバーアームカール
フレンチプレス

全て3セット。インターバルは腕・肩種目以外は3分。腕・肩は1〜2分

上記のメニューであれば各部位を20セット以上こなすことができるので、筋肥大に必要なボリュームは稼ぐことが可能です。

上記のメニューはあくまで参考なので自分の強化したい部位がある場合は、その部位のメニューを増やすといいでしょう。

メニューを作るときの考え方

紹介したメニューを参考に自分にあった筋トレメニューを作りたい!と思う人もいると思います。

そこで全身法で筋トレメニューを組むときのポイントや考え方についても解説しておきます。

最初の種目はコンパウンド種目がおすすめ

筋肉の疲労がない最初の種目は高重量を扱えるコンパウンド種目がおすすめ。

★コンパウンド種目とは★
多関節種目のことでベンチプレスやスクワットのような2つ以上の関節を動かして行う筋トレのことです。
いくつかの筋肉が連動して動くため、高重量を扱えるのが魅力です

※サイドレイズのようなひとつの関節のみが動く種目はアイソレーション種目と言います

BIG3やダンベルプレス、ベントオーバーローなどの高重量を扱える種目を最初に持ってきましょう。

最初の種目でアームカールやレッグカールなどの1つの関節しか動かないアイソレーション種目をしてしまうと、全体で扱う重量が下がってしまい筋トレの強度が下がりおすすめできません。

BIG3は1日1種目

BIG3は数ある筋トレメニューの中でも負荷が強く、BIG3だけで全身を鍛えることができます。

BIG3とは
スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの3種目のこと
高重量が扱えるのが魅力で、筋トレの代表的な種目です。

そんな筋トレの王道種目であるBIG3ですが、1日で2種目以上やるのはおすすめできません。

BIG3は強度が強い種目のため1日で2種目すると、体への負担が大きく怪我のリスクが上がります。
また疲労による集中力の低下もあります。

例えば最初の種目でベンチプレスをした場合は、背中と下半身のトレーンングはラッドプルダウンとレッグエクステンションにする。など他の部位はBIG3に比べて少し負荷の軽い種目を選ぶようにしましょう。

またスクワットとデッドリフトは腰に負担がかかる種目なので、連日行うのはおすすめできません。

「スクワット→ベンチプレス →デッドリフト」といった感じで間にベンチプレスを挟んで、腰の疲労がたまらないようにしましょう

同じ部位のトレーニングは連続で行わない

全身法の魅力は違う部位の筋トレを連続で行うことで筋肉の疲労を気にせず、どんどんボリュームを稼げることです。

そのため「胸→胸→背中」のように同じ部位を連続でトレーニングしてしまうと全身法の良さが失われてしまいます。

また複数の筋肉に負荷が入るようなトレーニングも要注意です。
例えばベンチプレスの場合は三角筋と肩(前)の筋肉も使うため、ベンチプレスの次の種目は三角筋と肩以外の種目にする必要があります。

このような胸の種目なのに、三角筋など一緒に負荷が入ってしまう筋肉を協働筋と言います。

筋トレの順番を考える場合は、次の種目が同じ部位・共働筋にならないように気をつけましょう。

※主な筋トレメニューの主動筋・共働筋

種目主動筋共働筋
ベンチプレス
ダンベルプレス
チェストプレス
ディップス
など
大胸筋上腕三頭筋
三角筋前部
デッドリフト広背筋
僧帽筋
ハムストリング
チンニング
ラッドプルダウン
広背筋
僧帽筋
上腕二頭筋

基本的には「押す系」の種目は上腕三頭筋や三角筋前部、「引く系」の種目は上腕二頭筋が共働筋として一緒に負荷が入るので連続でトレーニングを避けるのがいいでしょう。

より細かく全体を鍛える

週7で筋トレをする場合、1週間で多くの種目を行うことが可能です。

そのため同じ大胸筋のトレーニングでもベンチの角度を変更し上部・中部・下部とより細かく部位を分けて筋トレするのがおすすめです。

背中の場合は僧帽筋と広背筋、下半身の場合は大腿四頭筋とハムストリングといった感じでより細かい部位を狙った種目を取り入れるのがおすすめです。

⚫️より細かく分けた部位と筋トレメニュー

部位より細かく分けた場合主な筋トレメニュー
大胸筋上部
中部
下部
インクラインダンベルプレス
ベンチプレス
ディップス
三角筋前部
中部
後部
ショルダープレス
サイドレイズ
フェイスプル
背中広背筋
僧帽筋
ラッドプルダウン
ベントオーバーロウ
下半身大腿四頭筋
ハムストリング
シシースクワット
レッグカール

1週間で各部位15セット以上する

筋トレ中級者以上で筋肥大が目的の場合、1つの部位が1週間で15セット以上になるように筋トレメニューを組む方法がおすすめです。

もし15セット筋トレをしても体に変化がない場合は、やりすぎか負荷が足りないのどちらかになるのでセット数を変えて体が変化するか確認する必要があります。

筋トレ初心者の場合は1週間で10セットあれば十分に筋肥大が可能なので、週7回もトレーニングせずに週3回程度でも十分でしょう。

まとめ

今回は「全身法を毎日するのはありなのか?」「全身法を毎日する場合はどんな風に筋トレメニューを組むのか?」について解説しました。

仕事や学校に通いながらの場合、週7回の筋トレはあまりおすすめできませんが筋トレは個人差があるのものなので試しに挑戦してみるのもありでしょう。

ただし追い込みすぎて怪我をしないように気をつけてください。

まとめ

⚫️毎日の全身法はおすすめしない

⚫️筋肉は休息している時に成長する

⚫️全身法の筋トレメニューを組むポイント
・最初の種目はコンパウンド種目
・BIG3は1日1種目
・スクワットとデッドリフトは連日しない
・同じ部位のトレーンングは連続でしない
・より細かく全身を鍛える
・1週間で各部位が15セット以上になるようにする

毎日の筋トレは良くない。と言うのが一般論ではありますが、個人差があるので挑戦してみたい人はぜひこの記事を参考にして挑戦してみてください。

また私の個人的な意見では仕事が学校に通いながらの場合は、多くても週5回が筋肉を休めつつ筋トレできる限界なのかな?と感じています。

全身法を週5でする場合の筋トレメニューは記事で紹介していますので、気になる人は読んでみてください。

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