筋トレによる体重増加は怖くない！筋トレをすると体重が増加する理由
この記事を読んでいるみなさんは、筋トレをすると体がゴツくなってしまうと思っている人もいると思います。
特に女性の中には、筋トレに大してネガティブな印象を抱いている人も少なくないのではないでしょうか？
しかし、筋トレはメリハリのある体づくりには必須です。
この記事では筋トレをすると体重が増加してしまう理由と、筋トレによる体重増加は悪いことではない理由を解説しています。
・筋トレで体重が増加する理由
・筋トレによる体重増加が悪いことではない理由
・効率的に体重を減らす方法
・ダメな筋トレ法
私は筋トレを始めて5年経ちます。
そんな筋トレ生活の中で得た知識はきっとみなさんの役にも立つと思います。
自分の体型を変えたい！
体重を減らしたい！
そんな人はぜひ最後まで読んでください！
筋トレで体重が増加する理由
頑張って筋トレしているのに体重が全然減らない！
むしろ体重が増えてる！
この記事を読んでいる方はそういう悩みをお持ちの人が多いのではないでしょうか？
せっかく頑張っているのに、逆効果になったらテンションが下がっちゃいますよね。
でも諦めないでください！
筋トレで体重が増えてしまうのは悪いことではありません！
筋トレ体重が増えてしまうのは、下記が理由です。
①脂肪より筋肉が重い
②体がむくみやすくなる
③栄養素をため込んでいる
④骨密度が上がる
体重増加の理由① 脂肪より筋肉が重い
筋トレをして体重が増加する1番の理由として「筋肉は脂肪より重いというものがあります」
わかりやすい画像がこちらで、同じ重さでも体積が全然違うのがわかります。
筋肉と脂肪ではこれだけの違いがあるため、筋トレをして見た目が引き締まって見えても体重は増加してしまうということが起こるのです。
体重の増加が気になる人は、鏡で自分の姿を確認してみましょう。
体重増加の理由② 水分をため込んでいる（むくんでいる）
実は筋トレ後の体はむくみやすくなっています。
筋トレをすると筋肉痛がおきますが、これは筋トレで傷ついた筋肉が修復する過程でおこる現象です。
実はこの筋肉を修復する過程で、人間は水分を体の中に溜め込みます。
筋トレではエネルギーを沢山使いますがこのエネルギー源を「グリコーゲン」といい、筋肉の中に蓄えられています。
実はこのグリコーゲンを蓄えるためには1gあたり3gの水分が必要になると言われてます。
筋トレを日常的に行うと、このエネルギー源であるグリコーゲンを体の中に蓄えようとするため必然的に水分も多くため込みます。
結果水分の分だけ体重が増加してしまうのです。
もし、筋トレの翌日に１〜２kg増えてしまった場合は、水分によるものがほとんどです。
時間をおくことで体重が減りますので、そこまで気にする必要はありません。
「筋トレした翌日に、体が変化して体重が増加する」なんてことは起こりません。
水分による１〜２kgの増加はよくあることなので、心配しないで大丈夫です！
筋トレを始めてすぐ体重が増加した場合は水分によるものの可能性が大！
体重増加の理由③ 骨密度が上がる
あまり知られていませんが、運動することで骨密度が増加します。
これは厚生労働省のHPにも記載があり、運度は骨粗鬆症の予防にも効果が期待されています。
運動をすると骨密度が上がるのは、筋肉と骨がつながっているためで、骨に微力な電気が流れることで骨が刺激され強くなります。
これは重力がかかる運動だとより有効とされていて、例えば水泳よりも筋トレの方が骨が強くなりやすいと言われています。
このように筋トレをすることで骨密度が上がり、体重が増加してしまうのです。
筋トレで体重が増加する期間
筋トレで体重が増加する理由はわかりました。
しかし、やっぱり見た目だけでなく体重も減らしたい！と思いますし、体重が増え続けると不安ですよね。
ちゃんと筋トレをすることで体重が減少するのはいつからなのか解説したいと思います。
体重を減らすには基礎代謝がカギ！
基礎代謝とは呼吸や汗など、普段生活しているだけで消費するエネルギーのことです。
筋トレはこの基礎代謝を上げることに役立ちます。
筋トレで筋肉が増えることで、筋肉を維持するためにエネルギーを使うからです。
体重を減らすには様々なポイントがありますが、1番大切なのは摂取カロリーより消費カロリーを多くすることです。
基礎代謝が上がり、消費カロリーを上回るまで筋トレを継続しよう！
３ヶ月は継続して筋トレしよう！
残念ながら筋トレの成果はすぐに現れません。
筋トレの効果を実感し始めるのは、継続的に筋トレをして３ヶ月ぐらいと言われています。
毎日ヘトヘトになるまで筋トレにする必要はありませんので、週に2回以上・1日30分以上は筋トレするようにしましょう。
頑張りすぎず、継続できるような不可でトレーニングをしましょう！
筋トレの体重増加はネガティブなことではない
ダイエット目的で筋トレを始めた人は、体重が増加してしうまうと不安になる人は多いでしょう。
そんな体重増加が気になってしまう人は、体型の変化に注目するようにしましょう！
筋トレで作られた体は、食事制限と有酸素運動だけで作られた体とは全然違い、見た目がとても美しいボディラインになります。
これは筋肉によってメリハリのある体になるからです。
肩・広背筋にしっかり筋肉がつけばくびれのある体に。
下半身の筋肉がつけば、お尻と脚の境目ラインがしっかり出るので脚が長く見え、お尻が綺麗に見えます。
自分のなりたい理想の体を見つけ、それに向けてしっかりと筋肉を鍛えましょう。
目標が定まると、努力がしやすくなるよ！
筋トレが逆効果になってしまうパターン
筋トレはダイエットを成功させ、メリハリのある体を作るには必須といえます。
しかし、間違った筋トレをしてしまうと逆効果になることがあります。
ここでは逆効果になってしまう筋トレを紹介したいと思います。
間違った筋トレをしないように正しい知識を身につけよう！
負荷が強すぎる
筋トレはキツければきついほどいい。
ハードに追い込めが結果が出る
と思っていませんか？
負荷が強すぎる筋トレは怪我の原因になり、継続的に筋トレをすることができません。
無理はせず、10回で限界が来る程度の負荷でトレーニングを行いましょう。
筋トレで1番大切なのは「継続！」
無理せず頑張ろう！
タンパク質が足りない
筋トレをすると筋肉にダメージが蓄積されるため、修復をする必要があります。
そして筋肉が修復する時にはタンパク質が必要になります。
つまりタンパク質が不足していると、筋肉にダメージを与えるだけで修復が行われません。
そのため、筋肉の量が減ってしまうんです。
筋肉が減ってしまうと基礎代謝が低下してしまうため、消費するエネルギーが減り、脂肪がつきやすい体になってしまいます。
筋肉量を落とさないためにも卵、魚、肉、豆などタンパク質が多く含まれる食品を摂取するようにしましょう。
タンパク質の摂取量の目安は、1日に1g✖️体重です。
・タンパク質不足➡️筋肉が減る➡️基礎代謝が落ちる➡️脂肪が付きやすい体になる
・タンパク質が多い食材は「卵・魚・肉・豆」
・タンパク質摂取量は1日に1g✖️体重（例：体重45kgであれば、1g✖️45=45g）
普段の食事も意識しましょう。
効率的に体重を減らしたいのであれば有酸素運動を取り入れよう！
効率的に脂肪を燃焼して体重を減らしたい人は、筋トレだけでなく有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
有酸素運動は脂肪の燃焼に効果的です。
筋トレで基礎代謝を上げて、有酸素運動で脂肪を燃焼しましょう！
ウォーキング
ウォーキングは特別な道具は必要なく、誰でもすぐ始めることができる有酸素運動です。
30分ほど歩くと脂肪燃焼に効果的と言われてます。
普段降りる駅の２駅前ぐらいで降りて歩いたり、スーパーまでの道のりを車ではなく徒歩にしたりと生活の中にウォーキングを取り入れましょう。
ちなみにウォーキングをすることで、血流がよくなり、筋肉の疲労回復を早めてくれます。
脂肪も燃焼できて、筋肉の修復も早めてくれるので一石二鳥ですね。
踏み台乗り降り
外に出るのが億劫であれば、階段ぐらいの段差を上り下りするのも良いでしょう。
しっかりと膝を上げて上り下りすることで、より効果的です。
踏み台乗り降りのいいところは、テレビを見たり音楽を聞いたりしながらできることです。
好きな番組や音楽を聴きながらすれば、あっという間に終わるので無理なく続けることができます
ウォーキングと同じく、30分ほど続けるといいでしょう。
楽しみながら有酸素運動をすることが大切です。
大切なのは見た目！体重はあくまで参考にしよう！
さて、ここまで筋トレによる体重増加について解説してきました。
この記事が筋トレを始めたのに、逆に体重が増えた！と心配になっている人に参考になると嬉しいです。
しかし、先ほども説明しましたが大切なのは体重より見た目です。
筋トレを継続的に行うとメリハリのある体づくりをすることができます。
以前より○kg増えた！とか減った！ではなく、以前に体型がどう変わったかを比べるようにしましょう。
筋トレを始めた時に比べて、自分の理想とする体型に近づいているのであれば正しい体づくりができている証拠です。
もし、鏡をみて理想の体から遠のいているのであれば、筋トレメニューやフォームを修正しましょう！
体重計じゃなくて鏡を見るようにしよう！
この記事が体づくりで悩んでいる人の参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
