筋トレをすると体重が増加する理由と痩せるコツ６つ！
「筋トレしているけど体重が減らない！むしろ増えている！」
「体重を減らすために筋トレって有効なの？」
と思っていませんか？
この記事では筋トレをすると体重が増加してしまう理由と、痩せるコツについて解説しています。
・筋トレで体重が増加する理由
・筋トレで体重を減らすポイント
・ダイエットで気にするのは体重じゃなくて脂肪量と見た目！
・脂肪を減らす方法
この記事を読むことで
正しいダイエットの方法を理解し、理想の体型と体重に近づくことができるようになります！
ぜひ最後まで読んで、ダイエットの参考にしてください♪
筋トレで体重が増加する理由
「昨日、筋トレ頑張ったのに体重が増えてる！」なんてこと経験したことありませんか？
実は筋トレをした後に体重が増えてしまうのには理由があり、別に珍しいことではないんです。
そして筋トレによる体重増加は心配する必要はありません。
筋トレによって体重が増加してしまう理由は下記のとおり
①脂肪より筋肉が重い
②体がむくみやすくなる
③栄養素をため込んでいる
④骨密度が上がる
体重増加の理由① 脂肪より筋肉が重い
筋トレをして体重が増加する1番の理由として「筋肉は脂肪より重いというものがあります」
わかりやすい画像がこちらで、同じ重さでも体積が全然違うのがわかります。
筋肉と脂肪ではこれだけの違いがあるため、筋トレして筋肉量が増えることで体重が増加位してしまうのです。
そのため体重が増えていたとしても、むしろ引き締まっている証拠です。
筋トレの成果が出ていると考えていいでしょう。
同じ体積でも筋肉は脂肪よりも重い！
体重増加の理由② 水分をため込んでいる（むくんでいる）
筋トレ後の体はむくみやすくなります。
これは筋トレで傷ついた筋肉を修復する過程で、水分を体の中に溜め込むためです。
筋トレでは筋肉の中にある「グリコーゲン」というエネルギーを消費するため、筋トレ後には筋肉のグリコーゲンが不足します。
不足したグリコーゲンは食事から補給しますが、筋肉にグリコーゲンを蓄える時に多くの水分も吸収します。
結果、吸収した水分の分だけ体重が増加してしまうのです。
もし、筋トレの翌日に１〜２kg増えてしまった場合は、水分によるものがほとんどです。
時間をおくことで体重が減りますので、そこまで気にする必要はありません。
筋トレをした翌日の体重増加は水分によるものなので気にしなくていい！
体重増加の理由③ 骨密度が上がる
あまり知られていませんが、運動することで骨密度が増加します。
これは厚生労働省のHPにも記載があり、運度は骨粗鬆症の予防にも効果が期待されています。
運動をすると骨密度が上がるのは、筋肉と骨がつながっているためで、骨に微力な電気が流れることで骨が刺激され強くなります。
これは重力がかかる運動だとより有効とされていて、例えば水泳よりも筋トレの方が骨が強くなりやすいと言われています。
このように筋トレをすることで骨密度が上がり、体重が増加してしまうのです。
筋トレは骨密度を上げる効果があり、そのため体重が増加する
筋トレで体重を減らすコツ
筋トレで体重が増加する理由はわかりました。
しかし、やっぱり見た目だけでなく体重も減らしたい！と思いますし、体重が増え続けると不安ですよね。
そこでここからは筋トレで体重を減らすコツを紹介していきます！
体重を減らすコツ① カロリーコントロールがカギ！
体重を減らすには様々なポイントがありますが、1番大切なのは食事などの摂取カロリーより基礎代謝や運動などの消費カロリーを多くすることです。
「消費カロリー ＞ 摂取カロリー」の状態を維持すると、足りないカロリーを補うために筋肉と脂肪を分解することで体重が減少します。
逆に筋トレで体重を増やしたい人は「消費カロリー＜摂取カロリー」の状態をキープすることで体重が増加します。
具体的に「減量するときはどれぐらいのカロリーを摂取したらいいのか？」についてはまとめた記事があるので、参考にしてください。
体重を減らすコツ② 普段の食事でPFCバランスを意識する
カロリーさえ気を付ければ体重は減少していくのか？というとそうではありません。
これは摂取カロリーが少ない状態が続くことで筋肉が分解され、消費カロリーも落ちてしまうからです。
筋肉量を維持しつつ体重を減らすにはPFCバランスを意識することが大切です。
PFCとは「P（タンパク質）」「F（脂質）」「C（糖質）」の3つの栄養素で３大栄養素と呼ばれています。
PFCバランスを考えるというのは、１日の摂取カロリーのうち、PFCそれぞれの量をどのようにするか？を考えるということになります。
PFCの中でも特に筋肉の材料になるタンパク質の量は強く意識することが大切と言われています。
PFCバランスを意識して筋肉の量を維持（もしくは増加）し、１日の消費カロリーが摂取カロリーを上回るようにする
体重を減らすコツ③ 睡眠をしっかりとる
体重を減らすには睡眠も大切な要素になります。
これは睡眠には「筋肉の修復を促す働き」があるのと、睡眠不足になると「脂肪量が増える働き」があるためです。
睡眠時には筋肉の修復を促す成長ホルモンが分泌されます。
しっかり睡眠をとることで筋肉の量を維持し、消費カロリーの減少を促すことが可能です。
また睡眠不足は満腹ホルモンを減少させ、満腹感を感じにくくなります。
さらには摂食ホルモンを増加させてしまい食欲が増します。
そのため食べ過ぎの状態になりやすく、体重が増加しやすい環境になってしまうのです。
睡眠には筋肉の修復を促す成長ホルモンを分泌する働きがある
睡眠不足には満腹感を感じにくくし、食欲がます効果がある
「睡眠時間はどれぐらいとればいいのか？」「睡眠の質を上げるにはどうしたらいいのか？」については記事でまとめていますので、参考にしてください。
ダイエットは体重の増減よりも脂肪量を意識しよう！
体重を減らすことだけを意識してしまうと筋肉の量も落ちてしまい、メリハリのない体になってしまいます。
また体重はその日の水分量だけでも増減してしまうため、体重計の数字に一喜一憂してしまいダイエットが長続きしません。
そのためダイエットをする場合は体重の増減を意識するのではなく、見た目を意識することが大切です。
特に脂肪量を減らすことで、メリハリのある体になりますので脂肪量を意識するようにしましょう。
脂肪燃焼には有酸素運動が効果的
効率的に脂肪を燃焼したい人は、筋トレだけでなく有酸素運動を取り入れるようにしましょう。
有酸素運動は筋トレよりも脂肪燃焼の効果があり、効率的に脂肪を分解することができます。
筋トレで基礎代謝を上げて消費カロリーを上げて、有酸素運動で脂肪を燃焼するイメージです。
有酸素運動は20分以上続けることで脂肪燃焼の効果があります。
肩で息をするほどの激しい有酸素運動は筋肉も分解してしまいますので、筋肉量を維持しつつ脂肪だけを燃焼するのであればウォーキングや踏み台の乗り降りなど軽いものにしてください。
ウォーキングや踏み台の乗り降りなど強度の軽い有酸素運動を20分以上続けて、筋肉量を維持しつつ脂肪だけを燃焼しよう！
筋トレの頻度を増やす
筋トレ中はもちろんですが、筋トレの後もカロリーを消費し続けると言われています。
これを「アフターバーン効果」といい、筋トレ後の72時間は消費カロリーが増加したという研究結果もあります。
もし筋トレを週１〜２回ぐらいの頻度で行っているのであれば、頻度を３〜４回に増やすことで消費カロリーが増加し脂肪を燃焼することが可能です。
ただし筋トレをしすぎると筋肉の修復が間に合わず筋肉量が減少するため、消費カロリーが減少し脂肪が増加する可能性もあります。
筋トレの頻度は多くても週５日程度にしておくのがいいでしょう。
筋トレの頻度については、まとめた記事があるので参考にしてください。
朝に運動をして１日の消費カロリーを増やす
朝目覚めた後の時間は交感神経が活発になっており、同じ運動でも他の時間帯に比べて多くのカロリーを消費してくれます。
さらに朝から代謝を上げておくことで１日を通して代謝が高い状態が続くため、脂肪燃焼の効果が期待できます。
朝起きた散歩をする、歯磨き中に爪先立ちを繰り返すと言った簡単な運動でも構いませんので朝に体を動かすということを意識しましょう！
朝の運動は１日の消費カロリーを上げてくれる。
軽い運動でもいいので、朝に体を動かそう！
大切なのは見た目！体重はあくまで参考にしよう！
さて、ここまで筋トレによる体重増加についてと痩せるコツについて解説してきました。
この記事が筋トレを始めたのに、逆に体重が増えた！と心配になっている人に参考になると嬉しいです。
しかし、先ほども説明しましたが大切なのは体重より見た目です。
筋トレを継続的に行うと筋肉量を維持しつつ脂肪を減らすことができるのでメリハリのある体づくりをすることができます。
以前より○kg増えた！とか減った！ではなく、以前に体型がどう変わったかを比べるようにしましょう。
筋トレを始めた時に比べて、自分の理想とする体型に近づいているのであれば正しい体づくりができている証拠です。
体重計を見るのではなく、鏡を見ることを意識してください！
また途中でも解説したとおり、体型を変えるにはPFCバランス大切です。
毎日の食事にも気を使うことでダイエット効果がさらに高まります。
筋トレと食事の関係について記事でまとめていますので、参考にしてみてください。
この記事が体づくりで悩んでいる人の参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
