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ダイエットの効果を爆上げするおすすめの筋トレメニュー6選!

筋トレ・ダイエット

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ダイエットの効果を爆上げするおすすめの筋トレメニュー6選!

ダイエットをしたいけど、何をすれば良いか分からない!
ダイエットにおすすめの筋トレメニューを知りたい!
筋トレがダイエットにいい理由を知りたい

と思っていませんか?

この記事ではダイエットにおすすめの筋トレメニュー、筋トレがダイエットに有効な理由を解説しています。

 

✅この記事の内容

・筋トレがダイエットに有効な理由
・ダイエットをするなら鍛えるべき筋肉
・ダイエットにおすすめの筋トレメニュー
・ダイエットを効率的に行うには

 

ダイエットを成功させて美しいボディラインを手に入れたい人は、ぜひ最後まで読んでください。

きっと役に立つはずです。

 

 

筋トレがダイエットに効果的な理由

筋トレがダイエットに効果的と言われているのは基礎代謝の向上にあります。

基礎代謝とは何もしてなくても消費されるエネルギーのことで、筋肉量が増えると基礎代謝が増大するため、太りにくい体になることができます。

また引き締まった体のラインになったり、肩こりや冷え性の改善、姿勢の改善など健康にも効果があります。

他にも筋トレをすることで生活習慣病を予防できたり、癌による死亡率が33%低下したりと健康的にダイエットするには筋トレは必須と言えるでしょう。

 

 

ダイエット目的なら大きな筋肉を鍛えよう

先ほども説明した通り、筋肉の量が増えることで基礎代謝が上がります。

そのためダイエットを目的とした筋トレの場合は大きな筋肉を優先的に鍛える必要があります

大きいと言われている筋肉は

下半身(大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋)
背中(広背筋、僧帽筋)
胸(大胸筋)

肩(三角筋)

の4箇所です。
特に下半身の筋肉は全体の半分を占めていると言われるぐらい大きな筋肉なので、下半身のトレーニングは大切です。

 

 

ダイエット効果を上げるには筋トレ✖️有酸素運動

筋トレだけではなく、ウォーキングなどの有酸素運動を取り入れるとさらにダイエット効果が高まります。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果があると言われています。
そのため筋トレと有酸素運動を組み合わせることで、メリハリのある体を作りつつ、太りづらい体になることができます。

有酸素運動を始めて、20分ぐらいで脂肪が燃焼し始めると言われています。
もし、有産運動をするのであれば20分以上の時間は確保できるようにしましょう。

 

 

ダイエットにおすすめの筋トレ1 スクワット

スクワットは下半身の大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を鍛えることができます。

ベンチプレス、デッドリフトと並ぶBIG3として知られており、筋トレの王道とも言える種目です。
スクワットをすることで下半身の大きな筋肉に刺激を与えることができるため、ダイエットをするなら絶対やるべき種目でしょう。

 

スクワットの方法
1、足を肩幅より少し広くとる(つま先は少し外向き)
2、お尻を下ろすようにしゃがむ(背筋は伸ばし、上体が前に倒れないようにする)
3、しゃがみきったら、1の体勢に戻る
4、1〜3をくりかえす

 

回数・セット数
10回✖️3セット
慣れてきたら、回数を増やしていきましょう

 

※ポイント※
・しゃがむ時に息を吐く
・動作は反動をつけずゆっくりと
・しゃがめる範囲で行う。無理はしない
・元の体勢に戻る時は、足裏で地面をおす感覚

 

 

ダイエットにおすすめの筋トレ2 ヒップリフト

ヒップリフトはお尻の大臀筋を中心に鍛えることができるトレーニングです。
動作は簡単ですが、ヒップアップの効果が期待できます!

綺麗なお尻を手に入れたい女性には特におすすめのメニューです。

 

ヒップリフトの方法
1、仰向けで寝て、膝を立てます
2、肩・腰・膝が一直線になるように、お尻を上げる
3、一直線になったら、その体勢をキープしつつお尻を締める意識
4、10秒ほどたったら、1の体勢に戻る
5、1〜4をくりかえす

 

回数・セット数
20回✖️3セット
慣れきたら、回数を増やしましょう

 

※ポイント※
・大臀筋を意識する
・腰を反ると痛めてしまうので要注意
・負荷が足りない場合は、ゴムバンドを太ももにつける
・呼吸を止めない

 

 

ダイエットのおすすめの筋トレ3 クランチ

クランチとは一般的に腹筋と言われている筋トレです。
お腹の引き締めに効果があるので、お腹周りが気になる人はぜひ取り組んでみてください。

 

クランチの方法
1、仰向けに寝て、膝は90度に曲げる
2、両足を上げ、手の位置は頭の後ろもしくは耳の横
3、お腹の収縮を感じながら、上体を上げる(足はあまり動かさない)
4、ゆっくり戻る
5、3〜4をくりかえす

 

回数・セット数
10回✖️3セット
慣れてきたら回数を増やしましょう

 

※ポイント※
・キツかったら足はおろして、地面につけてもOK
・反動をつけず、ゆっくり行う
・腹筋だけで上体を上げるイメージで、腹筋の収縮を感じながら行う
・上体を上げる時は、おへそを覗き込むイメージ

 

 

ダイエットにおすすめの筋トレ4 ツイストクランチ

ツイストクランチは、先ほどのクランチにひねりを加えた動きのトレーニングです。
通常のクランチとは違い、お腹の横にある腹斜筋が鍛えられます。

腹斜筋が鍛えられると、横腹が引き締まりくびれのある体づくりができます。

 

ツイストクランチの方法
1、仰向けになり足を上げる。股関節とひざは90度に曲げる
2、上体を上げて、右ひじを左ひざに近づける
3、1の体勢にもどる
4、上体を上げて、左ひじを右ひざに近づける
5、元の体勢に戻る
6、2〜5をくりかえす
※2〜5で1回と数える

 

回数・セット数
10回✖️3セット
慣れてきたら回数を増やしましょう

 

※ポイント※
・つらい場合は足を下ろしてもOK
・上体を上げる時に息を吐く
・反動をつけずに上体を上げる
・腹斜筋の収縮を意識する

 

 

ダイエットにおすすめの筋トレ5 リバースエルボープッシュアップ

リバースエルボープッシュアップは背中のトレーニングです。
あまり聞いたことないトレーニングだと思いますが、僧帽筋と広背筋に効果があるので背中全体に効果があります。

 

リバースエルボープッシュアップの方法
1、仰向けに寝る(ひざは伸ばしても曲げてもOK)
2、ひじを脇腹につけて、肩を少しすぼめる
3、ひじで床を押して上体を上げる
4、1の体勢に戻る
5、1〜4をくりかえす

 

回数・セット数
10回✖️3セット
慣れてきたら回数を増やしましょう

 

※ポイント※
背中の筋肉の収縮を意識する
3の体勢の時に1秒ほど止まる
呼吸を止めない

 

 

ダイエットにおすすめの筋トレ6 腕立て伏せ

腕立て伏せは、胸の筋肉である大胸筋と肩の三角筋前部、腕の上腕三頭筋(二の腕)と意外に多くの筋肉を鍛えることができる筋トレです。
ダイエット効果だけでなく、女性は綺麗なバストライン、男性はたくましい上半身と腕を手に入れることができます。

 

腕立て伏せの方法
1、両手を肩幅より少し開いて、両手とつま先で体を支える(高さは肩の位置)
2、頭から足までを一直線にして、胸を床に近づける
3、ギリギリまで胸を床に近づけたら、手のひらで床を押して1の体勢に戻る
4、2〜3をくりかえす

 

回数・セット数
10回✖️3セット
慣れてきたら回数を増やしましょう

 

※ポイント※
体を曲げたり、反ったりしない
反動をつけず、ゆっくり行う
手幅を狭くすればするほど、三等筋に負荷が入るようになる
呼吸を止めない

 

 

ダイエットは食事も大切に!

ダイエット目的に筋トレであれば、食生活も大切になってきます。

よくテレビ番組では「〇〇だけダイエット」のような、何か特定の食材を食べ続けるダイエット法が紹介されます。
これは間違いで、バランス良く食事を取らないと筋肉を維持できなくなってしまい、太りやすい体質になってしまいます。

健康的にダイエットするのは、栄養バランスが良い食事を取りつつ、低カロリー高タンパク質の食事をすることが大切です。

偏った食生活は避け、様々な食材を食べるようにしましょう。

 

 

筋トレで健康的で美しい体を手に入れよう!

ここまでダイエットにおすすめの筋トレを紹介してきました。

筋肉が付いたら、太くなってしまう
ゴリゴリにはなりたくない

という考えを持っているかもしれませんが、メリハリのある体づくりに筋トレは欠かせません。

自分の理想の体型を決めて、それに向けて体づくりをしていきましょう。

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました。 

 

 

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