筋トレ・ダイエット

筋トレを5分割する場合の順番は?おすすめのメニュー&順番を徹底解説!

 

筋トレを5分割する場合の順番は?おすすめのメニュー&順番を徹底解説!

筋トレの部位を分割するといいって聞いたけどなぜ?
5分割するとしたらおすすめのメニュー・順番ってあるの?
自分に合った分割数を知りたい!

と思っていませんか?

この記事では筋トレ部位を5分割する場合におすすめのメニューと順番を紹介しています。

 

✅この記事の内容

・筋トレを分割して行うメリット
・分割数を決めるときの注意点
・私が5分割でトレーニングをしていた理由
・5分割おすすめのメニュー&順番

 

私は今まで3分割・4分割・5分割のトレーニングをしてきました。

そんな私が実際に5分割をしていた時の基本的なメニューと順番を紹介しています。

筋トレをしている人に参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください!

 

筋トレを分割するメリット・注意点

筋トレをする部分を分けて行う方法には様々なメリットがあります。

 

①筋肉を休めることができる

筋トレはひたすらトレーニングをすればいいものではなく、休めることも大切になります。
分割して鍛えると、鍛えていない部分の筋肉を休めることが可能です。

例えば上半身と下半身に分けてトレーニングすることで、上半身を鍛えているときは下半身を休めることできます。

逆に下半身を鍛えているときは、上半身を休めることができます。

 

②トレーニングの時間を短くできる
 
仮に1日で全身の筋トレをすると、必要なメニュー数が増えるため時間がかかります。

分割してトレーニングをすると、少ない種目数で狙っている部位を追い込むことができるためトレーニングの時間を短くできます。

また1日で全身のトレーニングを行おうとすると、どうしても各部位に与えることができる負荷が小さくなるため筋肉が成長しません。

時短だけでなく、筋肉を成長させるのにも分割してトレーニングすることは有効と言えるでしょう。

 

③トレーニングに集中できる
 
先ほど説明したとおり、分割して筋トレをすると短い時間でトレーニングすることができます。

長時間のトレーニングは集中力が落ち、フォームが崩れてしまい怪我に繋がります。

短い時間で筋トレをすることで、しっかりとしたフォームで筋トレをし怪我のリスクも下がります。

 

 

実際に5分割していた時の筋トレメニュー

最初にも説明したとおり、筋トレは分割するのがおすすめです。

しかし個人差があるため、万人におすすめできる順番は存在しません。

とそんなこと言っても寂しいだけなので、ここからは私が実際に筋トレを5分割していた時の筋トレメニューと順番を紹介しようと思います。

ちなみに私は4分割(胸・背中・肩・脚)がスタンダードですが、5分割にしている期間もあります。

 

私が5分割していた時の順番

月曜日:胸
火曜日:背中
水曜日:休み
木曜日:肩
金曜日:腕
土曜日:脚
日曜日:休み

 私が4分割でトレーニングをしていた時は、胸の日に上腕三頭筋を、背中の日には上腕二頭筋をまとめてトレーニングをしていました。

しかし仕事で残業時間が多い時期があり、筋トレの時間が短くなったため腕のトレーニングができなくなってしまいました。

そこで5分割にする事で腕のトレーニング時間を確保していました。

このように自分の生活スタイルとも相談して、分割する数を決めるといいでしょう。

 

 

月曜日 胸トレメニュー

月曜日はBIG3のベンチプレスを最初に行い、高重量で大胸筋にしっかりと負荷を入れるようにしていました。
他の部位も同じですが、次の筋トレまでに5〜6日空いてしまうので総重量が多くなるようにトレーニングをしましょう。

 

胸トレメニュー

・ベンチプレス 6セット
・ダンベルプレス 4セット
・好きな胸トレ1つ

 

もし5分割にしてトレーニングをするのであれば3セットだけでは総重量が少なく足りません。
私はBPの最高重量が100キロですが、BPの総重量は3700〜4000ぐらいは上げるようにしています。
重量設定は60〜80キロの間をコンディションによって決めていました。

3種目だけで足りるの?と思うかもしれませんが、BPで十分な重量を扱えば3種目で十分です。

むしろ5種目以上できてしまうのであれば、おそらく負荷が足りていません。

私は3種目しただけでヘトヘトになるぐらいの感じでした。

 

 

火曜日 背中トレメニュー

私は腰が弱くデッドリフトが苦手のため、ラッドプルダウンをメイン種目にしてトレーニングしていました。

背中トレメニュー

・ラッドプルダウン 6セット
(デッドリフトでもOK)
・ワンハンドロー 4セット
・チンニング 4セット
・好きな背中トレ1つ

 

DLをメニューに取り入れている人は背中に与える負荷が大きいので3種目でも十分です。

自分のコンディションと相談しながら種目数を決めるといいと思います。

 

 

木曜日 肩トレメニュー

水曜日はオフ日にして木曜に肩トレを行っていました。

水曜日をオフにしている理由は胸トレによる肩の疲労を癒すのと、金曜日の腕トレまでに胸・背中トレの腕の疲労を取るためです。

肩トレはプッシュ系とレイズ系の種目がありますが、より高重量を扱えるプッシュ系の種目を中心に取り組みましょう。

肩トレメニュー

・ショルダープレス 6セット
・アーノルドプレス 6セット
・サイドレイズ 4セット
・フロントレイズ 4セット
・リアレイズ 3セット

私は肩トレが苦手で負荷があまり入らないのもあり、セット数は多めに組んでいました。

誰でも苦手な部位はあると思いますが、その場合はセット数を増やすというのも一つの方法です。

トレ時間が長くなるのが嫌な人はフォームや重量を見直して効率的な筋トレを行いましょう。

 

 

金曜日 腕トレ

腕は比較的小さな筋肉のため回復が早い部位です。

胸・背中トレの疲れが抜けており、胸トレは2日後の月曜で腕トレの影響があまりないため金曜日に行っていました。

腕トレメニュー

・EZバーでアームカール 4セット
・ダンベルカール 4セット
・ハンマーカール 3セット
・スカルクラッシャー 4セット
・フレンチプレス 4セット
・ナローベンチプレス 3セット

腕トレは三頭筋と二頭筋の2つを鍛えるため、種目数は多めになってしまいます。

私は「仕事が忙しいけど睡眠時間を確保する」というのが5分割にした理由だったためセット数は少なくしインターバルも短めでした。

もっとトレーニングの時間を短くしたのであればスーパーセットの導入を検討しましょう。

 

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土曜日 脚(足)トレメニュー

脚の筋肉は体の中で1番大きいため、体の疲労が残っていない日にトレーニングをすることが大切です。

仕事が休みの日か、翌日が休みの日にトレーニングをするのが理想です。

私はSQで徹底的に脚を潰すのが好きなのと、筋トレ時間を短くするためにSQと何かもう一つという2種目だけでトレーニングしていました。

脚トレメニュー

・スクワット 6〜7セット
・レッグカールかエクステンション

このメニューで大切なのはスクワットで徹底的に脚をいじめることです。
スクワットは下半身全体を刺激してくれる種目ですのでやり込んで下半身全体の筋肉を刺激してあげましょう。

スクワットで下半身全体を刺激した後にハムストリングを鍛えたいのであればレッグカール、大腿四頭筋を鍛えたいのであればレッグエクステンションをするといいでしょう。 

プロテインやサプリメントを活用しよう

分割法でハードな筋トレをしていると筋肉の修復が間に合わなくなることもあります。

体の疲れが取れない
筋トレ中に力が出ない
筋肉が成長しない

という人は筋肉の回復・修復が間に合ってない場合があります。
もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の回復・修復を促すのもいい方法でしょう。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。食事だけでは疲れが取れなかったり筋肉が成長しないなと感じた時だけ摂取するようにしてください

筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。

サプリメント名効果
亜鉛傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸疲労回復
グルタミン筋肉の分解抑制・傷の修復

私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。

しかしプロテインやサプリメントはお金がかかるという欠点があります。

そこで私はセールが多い【マイプロテイン 】 でプロテインやサプリメントを購入しています。

マイプロテインの大幅セールの情報やお得に買う方法を記事にまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

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さんちゃん
さんちゃん
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自分に合った分割数・順番を探す

最初に説明したとおり私が5分割で筋トレをしていたのは

①仕事が忙しい時期があり、筋トレの時間が1時間ほどしか取れない
②毎日筋トレをすることはできる
③仕事で忙しくても睡眠時間を確保したい

という理由があったからです。

そのため4分割で1時間半〜2時間ほどしていた筋トレを5分割の1時間ぐらいのメニューに変更しました。

 

順番を胸→背中→休み→肩→腕→休み→脚としたのは、「胸・背中と腕」「胸と肩」の間隔を2日は取りたかったからです。

①胸・背中と腕
②胸と肩

5分割してトレーニングをする時は上記の2つの間隔は意識してスケジュールするようにしましょう。

 

また人によっては、腕や肩の回復が遅いため、腕の日を無くして胸・背中とまとめてトレーニングをする人もいます。

こんなことを言ってしまっては身も蓋もないかもしれませんが、結局は自分の体に合った分割数と順番を探すしかないです。

 

2〜3週間トレーニングしてみて疲労の溜まり方や筋肉の成長、体調の良し悪しと総合的に判断する必要があるでしょう。

ちなみに私が体がデカくなったのは4分割でトレーニングをしていた時でした。

実際にどのようなトレーニングをしていたのかを記事でまとめていますので、気になる人はチェックしてみてください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!