筋トレを５分割する場合の順番は？おすすめのメニュー&順番を徹底解説！
筋トレの部位を分割するといいって聞いたけどなぜ？
５分割するとしたらおすすめのメニュー・順番ってあるの？
自分に合った分割数を知りたい！
と思っていませんか？
この記事では筋トレ部位を５分割する場合におすすめのメニューと順番を紹介しています。
✅この記事の内容
・分割数を決めるときの注意点
・私が５分割でトレーニングをしていた理由
・５分割おすすめのメニュー&順番
私は今まで３分割・４分割・５分割のトレーニングをしてきました。
そんな私が実際に５分割をしていた時の基本的なメニューと順番を紹介しています。
筋トレをしている人に参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください！
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筋トレを分割するメリット・注意点
筋トレをする部分を分けて行う方法には様々なメリットがあります。
①筋肉を休める事ができる
②トレーニングの時間を短くできる
③トレーンングに集中できる
①筋肉を休めることができる
筋トレはひたすらトレーニングをすればいいものではなく、休めることも大切になります。
分割して鍛えると、鍛えていない部分の筋肉を休めることが可能です。
例えば上半身と下半身に分けてトレーニングすることで、上半身を鍛えているときは下半身を休めることできます。
逆に下半身を鍛えているときは、上半身を休めることができます。
②トレーニングの時間を短くできる
仮に1日で全身の筋トレをすると、必要なメニュー数が増えるため時間がかかります。
分割してトレーニングをすると、少ない種目数で狙っている部位を追い込むことができるためトレーニングの時間を短くできます。
また1日で全身のトレーニングを行おうとすると、どうしても各部位に与えることができる負荷が小さくなるため筋肉が成長しません。
時短だけでなく、筋肉を成長させるのにも分割してトレーニングすることは有効と言えるでしょう。
③トレーニングに集中できる
先ほど説明したとおり、分割して筋トレをすると短い時間でトレーニングすることができます。
長時間のトレーニングは集中力が落ち、フォームが崩れてしまい怪我に繋がります。
短い時間で筋トレをすることで、しっかりとしたフォームで筋トレをし怪我のリスクも下がります。
筋トレ初心者は分割法よりは全身法がおすすめ
分割法は様々なメリットがあり人気のあるトレーニング方法ですが、筋トレ初心者は分割法より1日で体全部を鍛える全身法がおすすめです。
筋トレ初心者に分割法がおすすめできない理由は大きく2つあります。
①初心者は各部位の筋トレ頻度を増やしたほうがいい
②初心者は少ない量のトレーニングで筋肉は成長する
①各部位の筋トレ頻度が少ない
筋トレ初心者は筋トレのフォームが安定していないため、狙った部位に刺激を入れることができません。
そのため週に２〜３回同じ部位のトレーニングを繰り返し行うことで正しいフォームを身につける必要があります。
分割法だと各部位のトレーニングを回す必要があるため、週に同じ部位のトレーニングは2回できればいい方で、分割数が多いと週に1回しかできません。
👇分割法と全身法だと各部位の頻度が全然違う（週３回の3分割と比較）
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 | |
| 全身法 | 胸 背中 脚 | 休 | 胸 背中 脚 | 休 | 脚 | 休 | 休 |
| 分割法 | 背中 | 休 | 胸 | 休 | 脚 | 休 | 休 |
上記の表から分かるように、全身法は分割法に比べて各部位の頻度を多いの対して、分割法は週に1回しかできません。
これでは正しいフォームを身につけるまで時間がかかってしまい、筋肉を成長させることができなくなってしまいます。
②初心者は少ない量のトレーニングで筋肉は成長する
全身法では頻度は増やせるけど、1日でできるトレーニングの量が減っちゃうのでは？
と思うかもしれませんが、筋トレ初心者の場合は中級者以上の人に比べて筋肉の成長にそこまでボリュームを必要としません。
1週間に各部位のトレーニングを10セットすればいいと言われています。
そのため週２〜３回筋トレできるのであれば全身法で十分なトレーニング量をこなすことができます。
もちろん分割法でも必要なトレーニング量を稼ぐことは可能です。
しかし中級者以上の人に比べて1日で追い込むことで怪我のリスクが高いことと、分割数が多くなればなるほど筋トレを週４回、週5回と増やす必要があるため筋トレを継続するのが大変になります。
まだ体が弱く、筋トレの習慣化ができていない初心者さんは全身法がおすすめと言えるでしょう。
筋トレ初心者にとって全身法のメリットは他にありますが、気になる人は記事にまとめていますのでそちらを参考にしてください。
実際に５分割していた時の筋トレメニュー
最初にも説明したとおり、筋トレ中級者以上の人は分割するのがおすすめです。
しかし個人差があるため、万人におすすめできる順番は存在しません。
とそんなこと言っても寂しいだけなので、ここからは私が実際に筋トレを５分割していた時の筋トレメニューと順番を紹介しようと思います。
ちなみに私は４分割（胸・背中・肩・脚）がスタンダードですが、仕事が忙しい繁忙期は５分割にしていました。
月曜日：胸
火曜日：背中
水曜日：休み
木曜日：肩
金曜日：腕
土曜日：脚
日曜日：休み
私が４分割でトレーニングをしていた時は、胸の日に上腕三頭筋を、背中の日には上腕二頭筋をまとめてトレーニングをしていました。
しかし仕事で残業時間が多い時期があり、筋トレの時間が短くなったため腕のトレーニング時間を確保するのが難しいという状況に・・・。
そこで５分割にする事で腕のトレーニング時間を確保するようにしていました。
効率的に筋肉を成長させるために分割数を決めるのもいいですが、このように自分の生活スタイルとも相談して、分割する数を決めるといいでしょう。
・仕事が忙しくて1日1時間ぐらいしか確保できない
・毎日筋トレすることはできる
・仕事が忙しくても睡眠時間を確保したかった
5分割は4分割に比べて週4回から週5回と頻度を増やす必要はありますが、1日あたりの筋トレ時間は減らすことができました。
仕事が忙しくて筋トレの時間はあまり確保できないけど、やろうと思えば毎日筋トレをすることはできる私にとってはぴったりの分割数だったということですね。
月曜日 胸トレメニュー
月曜日はBIG３のベンチプレスを最初に行い、高重量で大胸筋にしっかりと負荷を入れるようにしていました。
他の部位も同じですが、次の筋トレまでに５〜６日空いてしまうので総重量が多くなるようにトレーニングをしましょう。
・ベンチプレス ６セット
・ダンベルプレス ４セット
・好きな胸トレ1つ
もし５分割にしてトレーニングをするのであれば３セットだけでは総重量が少なく足りません。
私はBPの最高重量が100キロですが、BPの総重量は3700〜4000ぐらいは上げるようにしています。
重量設定は６０〜80キロの間をコンディションによって決めていました。
３種目だけで足りるの？と思うかもしれませんが、BPで十分な重量を扱えば３種目で十分です。
むしろ５種目以上できてしまうのであれば、おそらく負荷が足りていません。
私は３種目しただけでヘトヘトになるぐらいの感じでした。
火曜日 背中トレメニュー
私は腰が弱くデッドリフトが苦手のため、ラッドプルダウンをメイン種目にしてトレーニングしていました。
・ラッドプルダウン ６セット
（デッドリフトでもOK）
・ワンハンドロー ４セット
・チンニング ４セット
・好きな背中トレ1つ
DLをメニューに取り入れている人は背中に与える負荷が大きいので3種目でも十分です。
自分のコンディションと相談しながら種目数を決めるといいと思います。
木曜日 肩トレメニュー
水曜日はオフ日にして木曜に肩トレを行っていました。
水曜日をオフにしている理由は胸トレによる肩の疲労を癒すのと、金曜日の腕トレまでに胸・背中トレの腕の疲労を取るためです。
肩トレはプッシュ系とレイズ系の種目がありますが、より高重量を扱えるプッシュ系の種目を中心に取り組みましょう。
・ショルダープレス ６セット
・アーノルドプレス ６セット
・サイドレイズ ４セット
・フロントレイズ ４セット
・リアレイズ ３セット
私は肩トレが苦手で負荷があまり入らないのもあり、セット数は多めに組んでいました。
誰でも苦手な部位はあると思いますが、その場合はセット数を増やすというのも一つの方法です。
トレ時間が長くなるのが嫌な人はフォームや重量を見直して効率的な筋トレを行いましょう。
金曜日 腕トレ
腕は比較的小さな筋肉のため回復が早い部位です。
胸・背中トレの疲れが抜けており、胸トレは2日後の月曜で腕トレの影響があまりないため金曜日に行っていました。
・EZバーでアームカール ４セット
・ダンベルカール ４セット
・ハンマーカール ３セット
・スカルクラッシャー ４セット
・フレンチプレス ４セット
・ナローベンチプレス ３セット
腕トレは三頭筋と二頭筋の2つを鍛えるため、種目数は多めになってしまいます。
私は「仕事が忙しいけど睡眠時間を確保する」というのが５分割にした理由だったためセット数は少なくしインターバルも短めでした。
もっとトレーニングの時間を短くしたのであればスーパーセットの導入を検討しましょう。
土曜日 脚（足）トレメニュー
脚の筋肉は体の中で1番大きいため、体の疲労が残っていない日にトレーニングをすることが大切です。
仕事が休みの日か、翌日が休みの日にトレーニングをするのが理想です。
私はSQで徹底的に脚を潰すのが好きなのと、筋トレ時間を短くするためにSQと何かもう一つという2種目だけでトレーニングしていました。
・スクワット ６〜７セット
・レッグカールかエクステンション
このメニューで大切なのはスクワットで徹底的に脚をいじめることです。
スクワットは下半身全体を刺激してくれる種目ですのでやり込んで下半身全体の筋肉を刺激してあげましょう。
スクワットで下半身全体を刺激した後にハムストリングを鍛えたいのであればレッグカール、大腿四頭筋を鍛えたいのであればレッグエクステンションをするといいでしょう。
プロテインやサプリメントを活用しよう
分割法でハードな筋トレをしていると筋肉の修復が間に合わなくなることもあります。
体の疲れが取れない
筋トレ中に力が出ない
筋肉が成長しない
という人は筋肉の回復・修復が間に合ってない場合があります。
もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の回復・修復を促すのもいい方法でしょう。
サプリメントはあくまで栄養補助食品です。食事だけでは疲れが取れなかったり筋肉が成長しないなと感じた時だけ摂取するようにしてください
筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。
私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。
しかしプロテインやサプリメントはお金がかかるという欠点があります。
そこで私はセールが多い【マイプロテイン 】 でプロテインやサプリメントを購入しています。
マイプロテインの魅力やお得にお買い物する方法は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。
自分に合った分割数・順番を探す
最初に説明したとおり私が５分割で筋トレをしていたのは
①仕事が忙しい時期があり、筋トレの時間が1時間ほどしか取れない
②毎日筋トレをすることはできる
③仕事で忙しくても睡眠時間を確保したい
という理由があったからです。
そのため４分割で1時間半〜2時間ほどしていた筋トレを５分割の1時間ぐらいのメニューに変更しました。
順番を胸→背中→休み→肩→腕→休み→脚としたのは、「胸・背中と腕」「胸と肩」の間隔を2日は取りたかったからです。
①胸・背中と腕
②胸と肩
５分割してトレーニングをする時は上記の２つの間隔は意識してスケジュールするようにしましょう。
また人によっては、腕や肩の回復が遅いため、腕の日を無くして胸・背中とまとめてトレーニングをする人もいます。
こんなことを言ってしまっては身も蓋もないかもしれませんが、結局は自分の体に合った分割数と順番を探すしかないです。
２〜３週間トレーニングしてみて疲労の溜まり方や筋肉の成長、体調の良し悪しと総合的に判断する必要があるでしょう。
ちなみに私が体がデカくなったのは4分割でトレーニングをしていた時でした。
実際にどのようなトレーニングをしていたのかを記事でまとめていますので、気になる人はチェックしてみてください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
