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【筋トレ】筋力向上と筋肥大が可能な5×5法とは?メニューやメリットを徹底解説!

【筋トレ】筋力向上と筋肥大が可能な5×5法とは?メニューやメリットを徹底解説!

10回3セットの筋トレに飽きた!
5×5法ってよく聞くけどどんな筋トレ方法なの?

と思っていませんか?

この記事では有名な筋トレ方法である5×5法について解説しています。

この記事の内容

・筋トレの5×5法とは?
・5×5法のメリットとメニューの組み方
・5×5法がおすすめの人
・5×5の注意点

5×5法は筋トレの有名な方法で、アーノルドシュワルツ・ネッガーさんも取り入れていたことで知られています。

5×5をしっかりと理解し正しい方法で取り組むことで、あなたの筋肉の成長のプラスになること間違いなしですのでぜひ最後まで読んで参考にしてください!

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5×5法のメリット

5×5法とはその名前の通り、5回の5セットで筋トレをする方法で、筋力の向上を目的とした筋トレ方法です。

また、5×5法は筋力向上を含めて下記のようなメリットがあります。

5×5法のメリット

・筋力の向上
・筋力向上→筋肥大が期待できる
・簡単な方法なので継続しやすい

5×5法のメリット1 筋力の向上

5×5法は最初は軽い重量からトレーニングを始めますが、最終的には高重量のトレーニングになります。

高重量を扱うことでトレーニングの強度を高め、筋力の向上が期待できます。

5×5法のメリット2 筋力向上→筋肥大が期待できる

筋肥大は1セット8〜10回ぐらいで筋トレを行うのがいいと言われており、5×5法は筋肥大にはあまり向いていません。

しかし5×5法で筋力が向上すると、1セット8〜10回の筋トレ法に戻した時に前回よりも筋トレの強度が向上しているため筋肥大が期待できます。

このように5×5法は間接的に筋肥大の効果が期待できるトレーニング方法です。

単純なので続けやすい

5×5法は5回の5セットを少しずつ重量を上げていくという簡単な筋トレ方法です。

そのため初心者でも続けやすく、手軽にできる筋トレ方法と言えます。

また2〜3ヶ月の間で行う5×5法は2ヶ月前後と比較的はやく効果を実感できる筋トレ方法なのでモチベーション維持にもつながります。

5×5法がおすすめの人・向かない人

5×5法はがおすすめの人・向いているない人は下記の通りです。


・10回×3セットでは筋肉が成長しなくなった初心者
・筋力向上したい人
・バルクアップしたい人

・減量期の人
・全身の小さな筋肉も鍛えたい人

5×5法は10回×3セットとは全く異なる重量・回数のため、10回×3セットとは違う刺激を筋肉与えて筋肉を成長させたい人にとても向いています。

特に初心者さんは10回×3セットを継続していると筋肉が成長しない停滞期にぶつかるので、停滞期を抜けるためにも2〜3ヶ月の短期間で取り組める5×5法に切り替えてみるのはおすすめです。

また5×5法のメリットでも解説した通り、筋力向上・筋肥大が期待できる筋トレ法なので筋力を上げたい人やバルクアップをしたい人におすすめのトレーニングと言えるでしょう。

逆に5×5法をおすすめ出来ない人は減量期の人です。

これは減量期の場合はカロリーを抑えた食事法になるため、パワーがあまりでない状態で筋トレをするためです。
パワーがあまり出ない状態で筋力向上に向いている5×5法は相性が悪いと言えます。

また後述しますが、5×5法は大きい筋肉を狙って筋トレを行います。
そのため腕やカーフなどの比較的小さな筋肉を鍛えたい人にはあまり向いていません。

筋トレはこの方法がどの筋トレ法よりも優れている!というものはありません。
筋トレをする「目的」に応じて筋トレ方法を選ぶことが大切です。

5×5のメニューの組み方

さて、5×5法のメリットや向いている人・向いていない人が理解できたところで次は具体的なメニューの組み方を見ていきましょう。

5×5法のメニューの組み方の流れは下記の通り

①BIG3の1RMを測定
②5RMの半分の重さを初日の重量設定にする
③デッドリフトは5kg、ベンチプレスとスクワットは2.5kgずつ増やしていく
④③を2〜3ヶ月継続する

①BIG3の1RMを測定

BIG3とは「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」の3種目のことで、1RMは1回上げるのが限界の重量のことです。

5×5法は1RMの重量を参考に重量を決定するので、BIG3の1RMが分からない人は1RMを測定するところから始めてみましょう。

もし怪我が不安の場合はRM表を使って大体の1RMを把握してもOKです。

BIG3のRM表はこちらから

②5RMの半分の重さからスタート

1RMを測定すると5RMが分かりますので、5RMの半分の重さからスタートしてください。

例えばベンチプレス80kg、デッドリフト120kg、スクワット100kgだった場合、5×5法の初日の重量設定は下記の通りになります。

ベンチプレスデッドリフトスクワット
35kg55kg42.5kg

このようにしてRM表を活用して、初日の重量設定を行います。

③デッドリフトは5kg、ベンチプレスとスクワットは2.5kgずつ増やしていく

5回×5セットが出来たら、次回の重量を徐々に増やしていきます。

例えば週3回で筋トレを行った場合は、次のような流れで重量を増やしていきます。

1週目BP35kg 5×5
DL55kg 5×5
SQ45kg 5×5
オフBP37.5kg 5×5
DL60kg 5×5
SQ47.5kg 5×5
オフBP40kg 5×5
DL70kg 5×5
SQ50kg 5×5
オフオフ
2週目BP42.5kg 5×5
DL75kg 5×5
SQ52.5kg 5×5
オフBP45kg 5×5
DL80kg 5×5
SQ55kg 5×5
オフBP47.5kg 5×5
DL85kg 5×5
SQ57.5kg 5×5
オフオフ
3週目

最初は重量が軽く物足りなく感じるかもしれませんが、徐々に重量を重くするので心配はいりません。

またスクワットとデッドリフトを同日に行うと腰が心配という人は「A:デッドリフト・レッグプレス」「B:バーベルロー・スクワット」といった感じでAパターンとBパターンを作り交互に行うといいでしょう。

あとは2〜3ヶ月間重量を徐々に増やしていけばOKです

5×5の注意点

5×5法のメニューの組み立て方がわかったところで、5×5法の注意点を見ていきましょう。

5×5法の注意点は下記の通り

5×5の注意点 物足りない重量から始める

5×5法は徐々に重量を上げていくことで筋力の向上を目指す方法です。

最初は軽い重量から始めるため物足りなさを感じるかもしれませんが、焦りは禁物です。

最終的には高重量で5回上げるのがキツくなってきますので安心してください。

5×5の注意点 重量を落とさない

5×5をしていると5回×5セットができない重量に当たることがあるでしょう。

この時に5回上げるためや5セットをこなすために重量を下げるのはNGです。
しんどいかもしれませんが、5回×5セットできるようになるまで重量を落とさずに挑戦し続けましょう。

5×5法の注意点 フォームを崩さない

これは5×5法に限らず筋トレ全般に言えることですが、きつくなってもフォームは崩さないようにしましょう。

回数・重量を上げるためにフォームを崩してしまうと狙っている部位に刺激がうまく入らなかったり怪我の原因になってしまいます。

きついとフォームを維持するのがツラくなりますが、筋肉を成長させるためにもフォームはしっかりと意識しながら筋トレをしましょう。

5×5法の注意点 2〜3ヶ月おこなう

5×5法は1ヶ月ぐらいの期間ではあまり成果が出ないため、ある程度の期間取り組むことが大切です。

しかし半年や1年といった長い期間で5×5法をしてしまうと関節の疲労が溜まってしまい怪我の原因になってしまいます。

結果も出るし、怪我のリスクも低い2〜3ヶ月ぐらいを目安に5×5法をするようにしましょう。

まとめ

今回は筋トレの5×5法について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

まとめ

●5×5法とは5回5セットでメニューを組む方法

●5×5法のメリット
・筋力向上
・筋肥大
・簡単なので継続しやすい

●5×5法が向いている人・おすすめできない人
○10回×3セットでは成長しなくなった人
○筋力を上げたい人
○バルクアップしたい人

×減量中の人
×全身の小さな筋肉も鍛えたい人

●5×5法の注意点
・物足りない重量から始める
・重量は落とさない
・フォームは崩さない
・2〜3ヶ月行う

5×5法は簡単にできる筋トレ方法で、かつ筋力向上とバルクアップが期待できます。

特に10回×3セットで筋肉が成長しなくなった初心者さんや単純に飽きてしまった人は、筋肉に新しい刺激を入れることができるのでおすすめです。

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