POF法の３つの種目を徹底解説！やり方とメリット・デメリットを完全攻略！！

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POF法の３つの種目を徹底解説！やり方とメリット・デメリットを完全攻略！！

POF法って何？
POF法の正しいやり方を知りたい！

と思っていませんか？

この記事では筋肥大に有効なPOF法について解説しています・

この記事を読めばPOF法について理解し、自分で筋トレメニューを作れるようになります。
ぜひ最後まで読んで、自分に合った筋トレメニューが組めるようになりましょう！

POF法とは

そもそもPOFとは？と思っている人もいると思いますが、POF法は「ポジション・オブ・フレクション」の略で筋肥大に有効な方法と言われています。

狙っている部位に３種類の刺激を与えることで筋肉が刺激になれることを予防し、筋肥大をすることが可能になります。

筋肉の成長が止まって停滞してしまっている人は取り組んでみる価値はある方法と言えるでしょう。

ではPOF法の３種類の刺激とは？

という話なると思いますが、結論から言うと「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の３種類になります。

それぞれの種目の特徴を解説します。

ミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは簡単に言うと、動作の中盤に最も負荷がかかる種目のことで高重量を扱うことが多い種目です。

高重量を扱うことができる種目ですので、無理のない範囲でなるべく重量を上げるようにしましょう。

一言にミッドレンジ種目と言ってもたくさんの種目がありどれがいいの？と悩んでしまうと思いますが、初心者さんの場合はとりあえず「スクワット」「デッドリフト「ベンチプレス」のビッグ３を選んでおけば無難でしょう。

ストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態（ストレッチがかかっている状態）で最も負荷が入る種目のことです。

ストレッチ種目は中負荷の種目が多いので、8〜12回が限界ぐらいの重量設定でやり込むことが大切です。

コントラクト種目

コントラクト種目とは筋肉が収縮したときに一番負荷がかかる種目のことです。

ストレッチ種目もそうですが、しっかりと可動域を広く取ることを意識することが大切です。

コントラクト種目も筋肉のパンプアップ効果が期待できるので、軽重量・高回数で行うといいでしょう。

筋肉が収縮する位置で、１秒ほど止まるとさらに負荷が入るのでおすすめです。

POF法のメリット・デメリット

POP法は有名な筋トレ法で誰でも簡単にできるものですが、メリット・デメリットをよく理解して行うことが重要です。

メリットとデメリットを理解して、自分が筋トレする目的に合っている方法なのか？を考えて取り入れるといいでしょう。

POF法のメリット

POF法関節の角度によって最大負荷が入る位置が変わる種目を取り入れる方法です。

そのため、
①筋肉が伸びているときに使われる筋肉
②筋肉が収縮している時に使われる筋肉
③①と②の中間あたりで使われる筋肉
とそれぞれの筋肉に満遍なく負荷を与えることが可能です。

例えば上腕二頭筋の場合だと筋肉が伸びた時に負荷が入るストレッチ種目ばかりを行なっていると、肘が曲がった時の二頭筋の盛り上がりがあまり成長しません。

POF法を行いバランスよく対象の筋肉に違った刺激を与えることで、どの関節の角度でも力強い筋肉を手に入れることが可能になります

また筋肉は刺激に慣れてしまうことで筋肥大効果が弱くなりますので、常に違った刺激を入れることができるPOF法は筋肥大にも有効な方法と言えるでしょう。

ミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目の３種類の種目からそれぞれ最低１つずつ選んでメニューを組むだけなので継続しやすいのも魅力です。

POF法のデメリット

POF法は一つの部位に対して、最低でも３つのメニューを取り入れる必要があります。

強化したい種目がある場合や１日に複数の部位を鍛えたい場合はさらにメニューの数が増えます。

ある程度筋トレの時間を確保できる人でないとできない方法というがPOF法の最大のデメリットと言えるでしょう。

また筋トレ時間が長くなると怪我のリスクも上がるので、無理のない範囲で行うことと筋トレ後はしっかりと筋肉のケアが必要になります。

POF法のやり方

POF法で筋トレをする場合、大切になってくるのは順番と回数・重量です。

まず最初に行うのはミッドレンジ種目です。
ミッドレンジ種目は高重量を扱うことができる種目ですの筋肉に疲労が溜まっていない最初に行うのがベストです。
5回前後が限界の高重量で狙っている部位に高負荷の刺激を与えましょう。

ミッドレンジ種目の次はストレッチ種目を行います。
ストレッチ種目は筋肉が伸びた時に最も負荷が入る種目で、筋繊維に細かい傷をつけることができます。
筋肉は筋繊維が傷つき修復する過程で大きくなりますので、しっかりと筋肉を伸ばすことを意識してください。
重量は８〜12回が限界の重量設定にしましょう。

最後にコントラクト種目を行います。
コントラクト種目は筋肉を収縮させる種目ですので、ポンプのように血流を増やしてパンプアップ効果が期待できます。
血流が増えると筋肉にアミノ酸や糖質などの栄養が届きやすくなるので、低重量・高回数で筋肉を追い込みパンプアップさせるようにしましょう。

POF法がおすすめの人

POF法がおすすめの人は筋肥大を目的に筋トレをする人で、かつ筋トレするための時間を確保できる人です。

POF法は筋肥大が期待できる方法です。
筋トレをする目的が健康な体づくりのためでそこまで筋肥大を目的としていない場合は、POF法などで筋肉をそこまで追い込む必要ありません。
全身をある程度バランスよく鍛えるだけで十分でしょう。

またPOF法は時間がかかってしまう方法です。
週３回〜５回継続的に筋トレをする時間が取れる方におすすめです。

食事も意識してさらに筋トレ効果を高めよう

今回はPOF法でを鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、体を鍛えるには筋トレだけでなく食事も大切です。

特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重×１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。

ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重×２g」が目安になってきます。

ただ、実際に1日に体重×２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。

そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。

私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインで、特にチョコレート味が美味しくておすすめです。

ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。

まとめ

今回はPOF法について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

POF法は簡単にできるかつ筋肥大が期待できる方法のため、筋肥大をしたい人にとっておすすめの方法です。

筋肉を成長させたい！筋肉の成長が止まってしまったという人はPOF法をベースにしつつ、さまざまな筋トレ法を試してみるといいでしょう。

私のブログでは筋トレ関係のさまざまな情報をまとめていますので、気になる人は読んでみてください。

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最後まで読んでくれてありがとうございました！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！