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ジムで週3回筋トレする場合のメニュー紹介！メニューを組むポイントも解説！
ジムで筋トレを始めたけどどんなメニューを組めばいいの？
週3回の場合のおすすめ筋トレメニューを知りたい！
と思っていませんか？
この記事ではジムで週3回の筋トレをする場合の筋トレメニューについて解説しています。
・週3回の筋トレがおすすめの理由
・週3回の場合の筋トレメニュー
・筋トレメニューを組むときのポイント
・筋トレ以外に気をつけるべきポイント
この記事を読めば週3回の筋トレがおすすめの理由がわかり筋トレメニューを知ることができるだけでなく、自分自身で筋トレメニューを組むことができるようになります。
ぜひ最後まで読んで自分に合った筋トレメニューを組めるように参考にしてください！
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
週３回の筋トレがおすすめの理由２つ
筋トレの頻度はどれぐらいがいいのか？という疑問は筋トレを始めると誰でも考えてしまうことです。
週３回という頻度の筋トレは筋肥大にとても適した頻度ですので、とりあえず週３回でトレーニングを始めるというのは悪くない選択肢といえます。
そんな週３回の筋トレという頻度がおすすめの理由は大きく下の２つあります。
①筋肉を休めることができる
②分割法でも全身を鍛えることができる
それぞれ説明します。
筋肉を休めることができる
筋トレをすると筋繊維が傷つくため修復する必要があります。
筋トレの頻度が多すぎると筋肉の修復が間に合わず、筋肉が大きくなりません。
特に筋トレを始めたばかりの初心者さんの場合は筋トレをした次の日は激しい筋肉痛が来ることも多いでしょう。
筋肉痛がある状態での筋トレは集中力の低下を引き起こし怪我のリスクが上がります。
そのため、ひたすら筋肉を追い込むだけでなく十分な休息を与えることも考えることが必要です。
週4回以上の筋トレだと必ず連日筋トレをする日があります。
それに対して、週3回の場合は１日おきに休息日を取ることができるので、筋肉を十分休めることができます。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 筋トレ | 休み | 休み |
筋肉を鍛えつつ、十分な休息を取ることができるという週3回の筋トレは多くの人にとってメリットのある頻度と言えるでしょう。
分割法でも全身を鍛えることができる
筋トレは１日に全身を鍛える「全身法」と部位を分けて１週間を通して全身を鍛える「分割法」があります。
分割法は１日で集中して特定の部位を鍛えることができるので、高負荷のトレーニングができるのが魅力です。
週3回という頻度は、「背中・胸肩・脚」と分けることで１週間で全身を鍛えることが可能です。
このように全身法でも分割法でもどちらの場合でも効率的に筋トレができるのは週3回のメリットと言えるでしょう。
週3回ジムでの筋トレメニューとスケジュール
週3回という頻度が筋肥大におすすめの頻度の１つであることが確かですが、実際にどのようなメニューを組めばいいのでしょうか？
ここからは週３でジムに通う場合、どのようなメニューを組めばいいのか？について解説していこう思います。
初心者の場合
筋トレを始めた初心者さんの場合は1日で全身を鍛える全身法で筋トレをするのがおすすめです。
これは初心者さんが筋肥大に必要なセット数が少ないこと、頻度を増やして正しいフォームを体に覚えさせることが大切なためです。
①筋肥大のためのセット数が少ない
②頻度を多くしてフォームを習得することが大切
初心者さんは１週間で各部位が10セットできていれば筋肥大が期待できます。
また間隔を短くして繰り返しトレーニングをすることが正しいフォームの習得が可能です。
そのため下記のようなスケジュールと筋トレメニューを行えば十分に筋肥大が期待できます
| 月曜日 | スクワット3セット レッグエクステンション３セット ダンベルプレス３セット ケーブルクロス３セット チンニング３セット ローイングマシン３セット |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | ベンチプレス3セット ダンベルフライ３セット レッグプレス３セット ラッドプルダウン３セット フレンチプレス３セット ワンハンドキックバック３セット |
| 木曜日 | 休み |
| 金曜日 | デッドリフト3セット ラッドプルダウン３セット ダンベルプレス３セット レッグプレス３セット EZバーアームカール３セット ダンベルアームカール３セット |
| 土曜日 | 休み |
| 日曜日 | 休み |
筋トレ初心者の場合は１日休んでも筋肉痛が治らない場合もあるでしょう。
その場合はもう１日休んで２日連続オフにしても問題ありません。
肩も鍛えたい場合は水曜日にサイドレイズを取り入れましょう。
また徐々に体が慣れてきたら週3回から週4回にして筋トレのボリュームを増やしたり、分割法に切り替えて高強度のトレーニングを取り入れてみてもいいでしょう。
大切なことは体が慣れてきたり、筋肉の成長が止まったら頻度や強度を変えて筋肉への刺激を変えてあげることを意識することです。
中級者以上の場合
筋トレが習慣化し、全身法の週3回では筋肉の成長を感じられなくなった中級者さん以上の場合は分割法に切り替えて１日あたりの強度を高めて筋トレを行いましょう。
１週間で各部位15セット前後できるように筋トレメニューを考えると筋肥大が期待できます。
必然的に１日あたりのセット数が増えるため筋トレ時間が長くなってしまいますが、きっとあなたの筋肉は成長してくれるはずです。
| 月曜日 | スクワット4セット レッグプレス３セット レッグエクステンション4セット レッグカール4セット ショルダープレス３セット サイドレイズ３セット |
| 火曜日 | 休み |
| 水曜日 | 休み |
| 木曜日 | デッドリフト３セット ワンハンドダンベルベントオーバーローイング３セット ラッドプルダウン３セット チンニング３セット ローイングマシン３セット EZバーアームカール３セット ダンベルアームカール３セット ケーブルアームカール３セット |
| 金曜日 | 休み |
| 土曜日 | ベンチプレス3セット ダンベルプレス３セット ダンベルフライ３セット ディップス３セット ケーブルクロス３セット スカルクラッシャー３セット フレンチプレス３セット ワンハンドキックバック３セット ケーブルプッシュダウン３セット |
| 日曜日 | 休み |
１日あたりの筋トレ数が増えるため強度は上がりますが、その分１日の筋トレ時間が伸びてしまいます。
しっかり時間を確保することと、筋トレの２時間前には食事をしっかりと摂り体に栄養満点の状態で筋トレすることが大切です。
また腕トレは胸トレと背中トレにくっつけてまとめて行うのがおすすめです。
肩トレは肩にも負荷が入る胸トレとまとめて行うのもいいですが、１日の筋トレ時間が長くなってしまうので脚トレとまとめて行うといいでしょう。
筋トレメニューを組むときのポイント
ジムで週３回トレーニングする場合の具体的な筋トレメニューを紹介しましたが、このメニューが皆さんに合うかはわかりません。
筋肉の回復力や筋トレ歴、生活スタイルなど個人差があるためです。
そこでここからは筋トレメニューを作るときのポイントについて解説します。
筋トレメニューを作るときのポイントを知ることで自分にあった筋トレメニューを作ることができます。
ぜひ参考にしてください！
最初の種目はコンパウンド種目
コンパウンド種目は多関節運動と言われているもので、２つ以上の関節を動かす筋トレ種目のことです。
代表的なもので言えば「ベンチプレス・デッドリフト・スクワット」のビッグ３です。
他にもダンベルプレスやレッグプレス、ベントオーバオーローなどがあります。
コンパウンド種目の特徴として高重量を扱うことができるというものがあります。
筋トレの最初は体に疲労がなくリセットされた状態ですので、高重量を扱うことができるコンパウンド種目を入れることで筋トレ全体の強度を高めることが可能です。
違う刺激を入れるためにあえて最初の種目を軽重量・高回数のメニューにしてもいいですが、基本は高重量が扱えるコンパウンド種目を入れるようにしましょう。
各部位のコンパウンド種目
| 胸 | ベンチプレス インクラインベンチプレス ダンベルプレス インクラインダンベルプレス |
| 背中 | デッドリフト ラッドプルダウン ベントオーバーローイング チンニング |
| 脚 | スクワット ブルガリアンスクワット レッグプレス シシースクワット |
| 肩 | ミリタリープレス ショルダープレス アーノルドプレス アップライトローイング |
※上記の動きと同じ動きをするマシンもコンパウンド種目です
スクワットとデッドリフトを同じ日に行わない
分割法であれば問題ありませんが、全身法の場合は足と背中を同じ日に行うこともあるでしょう。
しかしスクワットとデッドリフトを同日に行うのはあまりおすすめできません。
これはスクワットとデッドリフトはともに腰への負担が大きい種目だからです。
スクワットをした日の背中メニューはラッドプルダウンやローイングマシン、デッドリフトをした日の足メニューはレッグプレスやレッグエクステンションなどにして腰への負担を意識した筋トレメニューを組むようにしましょう。
筋肉に与える刺激を変化させる
筋トレはずっと同じ刺激の筋トレをしていると筋肉が刺激に慣れてしまい筋肥大効果が弱くなります。
そのため刺激を変化させることを意識しながら筋トレメニューを組むことが大切です。
刺激を変える筋トレ法として有名なのがPOF法というものがあり、
①ミッドレンジ種目
②ストレッチ種目
③コントラクト種目
の３つの種目を取り入れる方法です。
| ミッドレンジ種目 | 動作の中盤に最も負荷がかかる種目 |
| ストレッチ種目 | 筋肉が伸びた状態の時に最も負荷がかかる種目 |
| コントラクト種目 | 筋肉が収縮した時に最も負荷がかかる種目 |
POF法については記事でまとめていますので、気になる人は読んでみてください。
マシンを活用せよ！
ジムで筋トレをする場合、自宅で筋トレする時との大きな違いにマシンでトレーニングができるというものがあります。
せっかくジムに入会して通うのであれば、マシンをフルに活用しましょう。
マシンの魅力としてはフォームが安定しやすいのとのより細かい筋肉を狙ったトレーニングができることです。
例えばスクワットなどのフリーウエイトでは下半身の筋肉に高強度の負荷を狙います。
一方、レッグエクステンションなどのマシンは大腿四頭筋だけをピンポイントで狙ってトレーニングを行います。
マシンの場合、疲労が溜まっていてもフォームが安定し怪我のリスクも低くなりますのでフリーウエイト→マシントレーニングの流れで筋トレするのがおすすめです。
フリーで全身に刺激を入れて、マシンで強化したい部位を狙う。といったトレーニング法でもいいでしょう。
食事も意識しよう！
今回は週3回ジムで体を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、体を鍛えるには筋トレだけでなく食事も大切です。
特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重×１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。
ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重×２g」が目安になってきます。
ただ、実際に1日に体重×２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。
そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。
プロテインは手軽にタンパク質を補充できるだけでなく、脂質や糖質の量が抑えられているので効率的にタンパク質を摂取することができます。
私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインでチョコレート味が美味しくておすすめです。
ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
まとめ
今回は週3回の頻度でジムで筋トレをする場合の筋トレメニューを解説しました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️週3回のメリット
・筋肉を休めることができる
・分割法でも全身を鍛えることができる
⚫️筋トレメニューを組むときのポイント
・最初の種目はコンパウンド種目
・スクワットとデッドリフトは同じ日に行わない
・筋肉に与える刺激を変化させる
・マシンを活用せよ！
⚫️食事も意識する！
筋トレで結果を出すために大切なことは継続することですが、ただ継続するだけではあまり結果は出てきません。
色々と試行錯誤をして筋トレメニューを考えてみるといいでしょう。
また今回は週３回の場合を解説しましたが、体が慣れてきてさらに鍛えたい！と思った場合は頻度を週４〜５回に変えてさらに筋トレの頻度を増やしてみるのもいいでしょう。
過去の記事で４分割法や５分割の場合の筋トレメニューも紹介していますので、気になる人は読んでみてくださいね。
