ベンチプレスが胸に効かない理由とその対策を徹底解説！

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ベンチプレスが胸に効かない理由とその対策を徹底解説！

ベンチプレスが胸に効かない！
ベンチプレスを頑張ってるのに大胸筋が発達しない！

と悩んでいませんか？

この記事ではベンチプレスが胸に効かない理由と胸に効かすベンチプレスの方法について解説しています。

私は身長166cm体重49kgのガリガリでベンチプレスは30kgしか上がりませんでしたが、筋トレを継続しベンチプレスを100kgあげれるようになりました。

この記事では今までの経験と筋トレ歴7年の間に学んだことをまとめていますので、この記事を参考にすることであなたもベンチプレスを胸にかせる方法を理解することができるはずです。

ぜひ最後まで読んで参考にしてください！

効かせる場合と重量を上げる場合のフォームは違う

まず結論から言うとベンチプレスが胸に効かないのはフォームが1番大きな原因です

ベンチプレスはただバーベルを上下する単調なものに見えますが、細かいところを意識することで結果は大きく変わってきます。

フォームが大切とはよく聞きますよね。
これは効かせるのが目的の場合と重量が目的のパワーリフティングのフォームが違うことからもわかります。

効かせるのが目的の場合、なるべく大胸筋のみでバーベルを上げるようなフォームになるため手幅はニュートラルな状態で垂直に上げるのが基本です（詳しいフォームに関しては後述します）

重量が目的の場合は手幅を広くして可動域を狭くし、バーベルを斜めに上げて肩の筋肉を使うことで重量を上げています。
この場合、高重量を扱っていますが可動域が狭く肩の筋肉も使っているため大胸筋にはそれほど効いてないフォームとなってしまいます。

このように同じベンチプレスでも、フォームが違うだけで結果は全然変わってきます。

もしあなたが、

・ベンチプレスをしても大胸筋に疲労感がない
・大胸筋に筋肉痛がこない
・肩の疲労感が強い

といった状態なのであれば、重量を上げるのが目的のフォームに近い状態でベンチプレスをしてしまっている可能性があります。

大胸筋に効かせるためのフォームを練習する必要があります。

筋肉の構造を理解すると効かせやすくなる

目的に応じたフォームを知ることは大切ですが、筋肉構造を理解するとなぜ狙った部位に刺激が入るかが理解できより質の高い筋トレが可能です。

大胸筋の場合、「上部」「中部」「下部」の３つの部位に分かれており、それぞれ牡蠣の動きをする時に働きます。

部位	負荷が入る動き	具体的な動かし方
大胸筋上部	肩関節の屈曲	腕を下から体の前に上げる動き
大胸筋中部	肩関節の水平内転	体の横に広げた腕を前に閉じる動き
大胸筋下部	肩関節の内転	腕を上から下に下ろす動き

ベンチプレスは上部と下部にも刺激が入りますが、中部に最も刺激が入ります。

中部の「肩関節の水平内転」という動きは、ざっくり言うと両肘が近づく動きです。

効かせるベンチプレスが重量を目的としたベンチプレスに対して手幅が狭いのは、より肘を近づけるためです。

「じゃあ、両手がくっつくぐらいの手幅じゃダメなの？」

と思うかもしれませんが、手が近すぎると上腕三頭筋の伸縮が大きくなり上腕三頭筋でバーベルを上げ下げしてしまい大胸筋に負荷が入らなくなってしまいます。

このように筋肉の構造を理解することで、なぜこのフォームだとここに刺激が入るのか？を頭でも理解することができます。

パーソナルトレーナー並みに詳しくなる必要はありませんが、ある程度筋肉の構造も理解しておくといいでしょう。

ベンチプレスが胸に効かない人が確認すべきポイント

「大胸筋に効かせるフォームと重量を上げるフォームが違うこと」と「筋肉の構造を知っておくと効かせやすくなる」と言うことはわかりましたが、具体的にはどのようなフォームで筋トレをすると胸に効くのでしょうか？

ベンチプレスを胸に効かす方法をみていきましょう。

肩甲骨をしっかり寄せているか

肩甲骨が開いているとベンチプレスの動作中に腕の動きが安定せず、大胸筋にうまく刺激が入らなくなります。

これは腕が肩甲骨につながっているからです。
腕の土台である肩甲骨をしっかりと寄せて固定することで腕の動きが安定しますので、肩甲骨はしっかりと寄せるようにしましょう。

手の位置

バーベルのどこの部部を握るのか？も大胸筋に効かせるために大切なことです。

身長が170cmぐらいであればバーベルの81cmラインに小指がかかるぐらいの位置が理想的と言われています。

しかし身長や腕の長さは個人差があるので、自分にあった手幅を見つけることが大切です。

ベンチプレスの手幅はボトムポジション（バーベルが胸についた位置）で、前腕が地面と垂直になる位置を探すといいでしょう。

バーの握り方（サムレスグリップ）

バーベルの握り方も大切です。

バーベルの握り方はサムレスグリップの方が大胸筋に効くと言われています。

バーベルの握り方は親指を回すサムアラウンドグリップと親指を回さないというサムレスグリップというものがあります。

具体的なサムレスグリップに関しては下の動画を参考にしてください（具体的な握り方は動画の4:10）

サムレスグリップは親指を使わない分、腕の真上にバーベルをおくことが可能で大胸筋に重量を乗せることができます。

ただし、親指でバーベルを固定できないためバーベルを落としてしまう可能性が高まり危険性が高くなります。
慣れてしまえば問題ありませんが、私は安全に筋トレをしたい派のためバーベルは親指でバーバベルを握るサムアラウンドグリップでベンチプレスをしています。
自分の好みに合わせて握り方を決めるといいでしょう。

ブリッジを作る

ブリッジは肩甲骨をしっかりと寄せて胸をはることで出来上がります。

ブリッジをしっかりと組むことで背中が固定できて動きが安定し、肩の力を最小限に押さえながらベンチプレスをすることが可能です。

肩の怪我の予防にもなるので、ベンチプレスをするときはしっかりと胸をはるようにしましょう。

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重量の見直し

重量が重すぎると無意識に肩と腕の力も使ってベンチプレスをしてしまいます。

バーベルを上げる時に腕がプルプルしてしまったり、バーバルが傾いてしまう場合などはフォームが安定せず怪我をするかもしれません

肩甲骨をしっかり寄せて胸をはった状態で、コントロールできる重量でベンチプレスがトレーニングするようにしましょう。

特にラックアップをした時にフォームが崩れる人が多く、肩甲骨が開き肩が胸より前にある状態になることが多いです。

胸より肩が前にある状態というのはこちらの動画2:40あたりから見ると分かりやすいです。

可動域は最大に。ただし肘は伸ばしきらない

筋肉に負荷を与えるとき、重量と回数と同じぐらい可動域も大切です。

バーベルの上下範囲が最大になるようにしましょう。

ただしトップポジションで肘を伸ばし切ってしまうと、関節や骨で重量をささえてしまい筋肉への負荷が抜けてしまいます。
筋肉への負荷が抜けてしまうと効かない筋トレになってしまうので、負荷が抜けないように、腕は伸ばしきらないようしましょう。

バーベルを上げる軌道は垂直

大胸筋に効かないベンチプレスをしている人の特徴して、バーベルの起動が垂直ではなく少し頭側に傾いているというのがあります。

大胸筋に効かせるベンチプレスの場合、バーベルは垂直に上げることが大切です。

これはバーベルを少し頭側に傾いた軌道をとってしまうと、肩関節の屈曲（腕を下から上に上げるような動き）の動きが加わってしまうのです。
この肩関節の屈曲は肩前部の筋肉にも刺激が入ってしまいます。

肩の筋肉を使わずにバーベルを上げるには、バーベルが垂直に上がるような動きが大切です。

ベンチプレスにこだわる必要はない

どんなにベンチプレスをやり込んでも苦手な人や大胸筋に効かないという人はいると思いますが、何もベンチプレスに固執する必要はありません。

大胸筋の筋トレといえばベンチプレス！思いがちですが、大胸筋を鍛える筋トレメニューは他にもたくさんあります。

ダンベルベンチプレスやダンベルフライ 、ペックフライなど様々な種目を試してみたりフォームが安定するスミスマシンでベンチプレスをするのもいいでしょう。

特に肩と腕の筋肉が強いタイプの人はベンチプレスが胸に効かない傾向があります。

肩と腕が強いタイプの人はベンチプレスをせずに他の種目で大胸筋を追い込むという、ベンチプレスを捨てるという勇気も必要になるでしょう。

まとめ

今回はベンチプレスが大胸筋に効かないという人に向けて、胸に効くベンチプレスの方法について解説しました。

ベンチプレスが胸に効かない人はフォームが間違っているか肩と腕の筋肉が強いかのどちらかがほとんどです。

フォームが間違っている場合は修正することで対策が可能ですが、肩と腕の筋肉が強い場合はベンチプレス 以外で胸を鍛える方法に変更した方がいいかもしれません。

私はこの記事以外にも7年間の筋トレを活かして、様々な筋トレに関して記事をまとめています。
他の記事も皆さんお筋トレに役立つと思いますので、ぜひ参考にしてください！

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！