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【筋トレ動画あり】自重メニュー14選!トレ歴5年の私おすすめ!

筋トレ・ダイエット

 

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  1. 【筋トレ動画あり】自重メニュー14選!トレ歴5年の私おすすめ!
  2. 自重トレーニングとは?
  3. 筋トレをするメリット
  4. 自重トレーニングのメリット
    1. 器具が必要ない&手軽に始めれる
    2. 怪我のリスクが低い
    3. 時間がかからない
  5. 自重トレーニングの効果を上げるためには
    1. 回数を多くして、追い込む
    2. インターバルを短くする
    3. 正しいフォームで筋トレをする
  6. 【お腹】自重トレーニングメニュー1 クランチ
  7. 【お腹】自重トレーニングメニュー2 オブリーククランチ
  8. 【お腹】自重トレーニングメニュー3 レッグレイズ
  9. 【お腹】自重トレーニングメニュー4 Vシットアップ
  10. 【胸部】自重トレーニングメニュー5 ノーマルプッシュアップ
  11. 【胸部】自重トレーニングメニュー6 ワイドプッシュアップ
  12. 【胸部】自重トレーニングメニュー7 ナロープッシュアップ
  13. 【胸部】自重トレーニングメニュー8 ディップス
  14. 【背中】自重トレーニングメニュー9 チンニング
  15. 【背中】自重トレーニングメニュー10 リバースエルボープッシュアップ
  16. 【脚】自重トレーニングメニュー11 スクワット
  17. 【脚】自重トレーニングメニュー12 ブルガリアンスクワット
  18. 【腕】自重トレーニングメニュー13 パームカール
  19. 【腕】自重トレーニングメニュー14 ドルフィンプッシュアップ
  20. 自重トレーニングに慣れたきたら器具の購入も検討しよう

【筋トレ動画あり】自重メニュー14選!トレ歴5年の私おすすめ!

筋トレを始めたいけど、続くか不安だからまずは自重トレーニングを頑張りたい!
ジムにかけるお金がないので、自宅で出来るトレーニングを知りたい!

と思っていませんか?

この記事では、

自重トレーニングをしたい!
自重トレーニングのメニューを知りたい!

という人に向けて、誰でも簡単に出来る自重の筋トレメニューを14個紹介しています。
この記事で紹介しているトレーニングで全身をバランス良く鍛えることができるので、ぜひ最後まで読んでください!

 

 

自重トレーニングとは?

そもそも自重トレーニングって何?と思っている人もいるかもしれません。

自重トレーニングとは
自重トレーニングとはダンベルなどの器具を使って行うトレーニングとは違い、自分の体重のみを負荷として行うトレーニングのことです。
ジムだけでなく自宅でも簡単に始めることができるので、初心者がとりあえず筋トレを始めるのには適したトレーニングと言えます。

一言に自重トレーニングと言っても様々なトレーニング方法があります。
比較的、負荷が軽いと言われる自重トレーニングですが、うまく組みわせることで、効率的に筋トレをすることができます。
この記事のトレーニングを参考に様々な自重トレーニングに挑戦してみてください。

 

筋トレをするメリット

筋トレをするメリットとしては、以下の3つがあります。

・かっこいい、綺麗な体になれる
・健康になれる
・基礎代謝が上がり、太りづらい体になる

 

筋トレをすると脂肪が落ち、筋肉が増えます。
脂肪が落ち筋肉が増えると、メリハリのある体になるため、男性はたくましく、女性はラインが綺麗な体になります。
 

また筋肉量が増えると基礎代謝が上がるため、カロリーを消費しやすくなり太りづらい体になります。
肥満が原因でなる病気になる可能性が低くなるため、健康寿命が伸びるというメリットもあります。

 

まとめると、筋トレは良いことづくしということです。笑

 

 

自重トレーニングのメリット

自重トレーニングは器具を使って行うトレーニングより負荷が小さくなってしまうというデメリットがあります。

しかし、自重トレーニングにもメリットがあります。

 

 

器具が必要ない&手軽に始めれる

自重トレーニングのメリットとして1番大きいのは、器具が必要なく手軽に始めれるということです。

やろうと思えば10分後にはトレーニングすることも可能です。

始めるハードルが低いのは初心者にも嬉しいメリットです。

 

 

怪我のリスクが低い

ダンベルなどの器具を使ったトレーニングは、負荷が大きいため追い込んでトレーニングをすると怪我をしやすいデメリットがあります。

しかし自重トレーニングは自分の体重を負荷とするトレーニングのため、怪我の可能性が低いです。

追い込んでも怪我のリスクがあまりないというのは、器具を扱うトレーニングにはない魅力です。

 

 

時間がかからない

自重トレーニングは器具を使う必要がないため、準備・片付けの必要がありません。

またジムに通うと、器具やマシンがあくまで待たないといけませんが、自重トレーニングにはそれがありません。

ジムに行くまでの時間も必要ないため、トレーニングの時間は30分ほどで終了することができます。

ジムは家から出て帰宅するまで2時間ぐらいかかってしまうので、時間があまりない人には自重トレーニングは魅力的と言えるでしょう。

 

 

自重トレーニングの効果を上げるためには

先ほども説明しましたが、自重トレーニングは自分の体重のみを使って行うトレーニングです。
そのため器具を使って行うトレーニングよりは効果があまりでないと言われています。

しかし工夫次第では自重でも、正しい方法でしっかりトレーニングを行うことで十分に効果が期待できます。

 

 

回数を多くして、追い込む

負荷が軽い。のであれば回数を増やしてしまおうという考えで、回数を増やすのは意味があります。

筋トレの名著として知られている、「科学的に正しい筋トレ」では重量と回数についてこのように説明されています。 

 

低強度のトレーニングでも「総負荷量」を高めることで高強度トレーニングと同等の筋肥大の効果が期待できる」

 

つまり、軽重量でも回数を増やすことで高重量トレーニングと同じ効果が期待できるということです。

私の経験上、高重量と同等というのは少し言い過ぎの気がしますが、回数を増やせばある程度の効果が期待できるというのは正しいと思います。

 

 

インターバルを短くする

軽重量で筋肉に負荷をかける方法として、インターバル(休憩)の時間を短くするというものがあります。

これは器具を使ったトレーニングにもある方法です。

トレーニングする→30秒休む→トレーニングみたいな感じで休み時間を短くすることでより強い負荷を筋肉に与えることができます。

 

正しいフォームで筋トレをする

筋トレをする時にフォームはとても大切です。
特に自重トレーニングはさらに重要性が増します。
なぜなら、フォームが間違っていると負荷が体のいろいろな場所に逃げてしまうからです。

 

自重トレーニングはどうしても、高重量のトレーニングより負荷が弱くなってしまいます。
それなのにフォームまで間違ってしまうと、さらに負荷が弱くなってしまうのです。

 

またフォームを意識しながら

・鍛えている部分の筋肉を意識する
・動きに反動をつけない

も意識するとさらにいいでしょう。

 

 

【お腹】自重トレーニングメニュー1 クランチ

クランチとは一般的に腹筋と言われている筋トレです。
有名なので知っている人も多いのではないでしょうか?

 

シックスパックの基本!腹筋を割るなら【クランチ】をマスターしよう!これが出来なくて他の腹筋運動をやるな!お腹引き締め

 

1、仰向けに寝る
2、両足を上げる
3、お腹の収縮を感じながら、上体を上げる(足はあまり動かさない)
4、ゆっくり戻る
5、3〜4をくりかえす

 

 

【お腹】自重トレーニングメニュー2 オブリーククランチ

オブリーククランチは腹斜筋を鍛えるトレーニングです。
腹斜筋を鍛えることで、横腹を引き締めることができます。

 

わき腹の腹斜筋を鍛えるオブリーククランチ

 

1、膝を立てて、仰向けに寝る
2、膝を横に倒し、胸と顔は天井を見たまま
3、そのまま上体を上げる
4、ゆっくり戻る
5、3〜4をくりかえす

 

 

【お腹】自重トレーニングメニュー3 レッグレイズ

レッグレイズは上体を上げるのではなく、足を上げ下げすることで腹筋を鍛えることができます。
上体を上げ下げするときは違った負荷を与えることができます。

 

「レッグレイズ」の正しいやり方。腹直筋を鍛える腹筋トレーニング【リングフィット攻略】

 

1、仰向けで寝る
2、両足を揃えて、足を上下させる(かかとは床につけない)

 

 

【お腹】自重トレーニングメニュー4 Vシットアップ

Vシットアップは腹筋を鍛えるトレーニングの中でも強い負荷のトレーニングです。
体の上げ下げができない・足が上がらないという人は、クランチとレッグレイズで鍛えていきましょう

 

【腹筋 鍛え方】V字腹筋であなたもバッキバキの腹筋に!

 

1、仰向けに寝る
2、両手をバンザイの位置に
3、上体を足を同時に上げて、つま先を手でタッチする
4、3をくりかえす

 

 

【胸部】自重トレーニングメニュー5 ノーマルプッシュアップ

ノーマルプッシュアップは俗にいう、「腕立て」というトレーニングです。
胸の筋肉である大胸筋と、腕の筋肉である三頭筋(二の腕)が鍛えられます。

 

最強自重トレーニング!バッチバッチに胸に効く正しいフォーム教えます

 

1、うつ伏せに寝て、手とつま先で体を支える(手幅は肩幅より少し広いぐらい)
2、体を一直線にしたまま、胸を地面すれすれまで近づける
3、地面すれすれで1秒ほど止まってから、1の体勢に戻る
4、1〜3をくりかえす

 

 

【胸部】自重トレーニングメニュー6 ワイドプッシュアップ

ワイドプッシュは先ほどのノーマルスクワットの手幅が広い筋トレメニューです。
普通の手幅とは違う刺激を大胸筋に与えることができます。

 

ワイドプッシュアップの正しいやり方|胸周りの筋肉を効率よく鍛えられる自重トレーニングメニューを解説|ヒロトレ

 

 

【胸部】自重トレーニングメニュー7 ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは手幅を小さくして行うプッシュアップです。
ノーマルプッシュアップ、ワイドプッシュアップに比べて、三頭筋への負荷が強いトレーニングです。

 

ナロープッシュアップの正しいやり方|男性なら絶対に出来てほしい腕立て伏せトレーニングを解説|ヒロトレ

 

 

【胸部】自重トレーニングメニュー8 ディップス

ディップスは大胸筋、三頭筋と広く負荷を与えることができるトレーニングです。
フォームを変えることで、大胸筋の上部と下部を鍛え分けることもできます

 

【初心者】ディップスの効果的なやり方 | 大胸筋と三頭筋に効かせる!【ビーレジェンド プロテイン】

 

1、平行棒などに両手で体を固定する(椅子などでもできます)
2、体を前傾させ、胸をはる
3、そのまま腕を曲げ、体をおろしていく
4、肘が直角より少し深くなるぐらいまで曲げたら、2の体勢に戻る
5、3〜4をくりかえす

 

 

【背中】自重トレーニングメニュー9 チンニング

チンニングとは懸垂とも言われている種目です。
背中全体を鍛えることができ、逆三角形の体や、くびれが欲しい人はぜひ取り入れたい種目です

 

【背中トレ】絶対に背中をデカくするチンニングのやり方【筋トレ】

 

1、両手を肩幅より少し広いぐらいでぶら下がる(手は順手)
2、体を持ち上げる
3、胸が手ぐらいの位置にきたら少し停止
4、1の体制に戻る
5、2〜4のくりかえし

 

 

【背中】自重トレーニングメニュー10 リバースエルボープッシュアップ

自重で背中を鍛えるのは懸垂のイメージが強いと思いますが、リバースエルボープッシュアップでも背中を鍛えることができます。
筋肉に様々な刺激を与えて、より大きく強い筋肉を手に入れましょう

 

【広背筋トレ】床で広背筋を鍛える自重トレーニング!リバースエルボープッシュアップ!

1、仰向けに寝る(ひざは伸ばしても曲げてもOK)
2、ひじを脇腹につけて、肩を少しすぼめる
3、ひじで床を押して上体を上げる
4、1の体勢に戻る
5、1〜4をくりかえす

 

 

【脚】自重トレーニングメニュー11 スクワット

スクワットはベンチプレス、デッドリフトと並ぶBIG3の一つです。
下半身全身を鍛えることができ、太りにくい体を作るには必須と言えるメニューです。

 

絶対にやってはいけないスクワット!多くの人が間違えているスクワットのフォームを正します

 

1、足の付け根より足一個分開く(つま先は少し外向き)
2、そのまましゃがむ(脚を曲げるというよりはお尻を下ろす)
3、しゃがみきったら、1の体勢に戻る
4、2〜3をくりかえす

 

 

【脚】自重トレーニングメニュー12 ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはスクワットと違い、足を前後に開いて上下運動を行います。
片足ずつ屈伸するので、スクワットより強い負荷を与えることができます。

 

ブルガリアンスクワットの効果的なやり方

 

1、鍛えたい方の足を前にして、足を前後に開く(後ろの足は、椅子などの台に置く)
2、前に出した足を曲げ、上体を下ろす(背筋は伸ばしたまま)
3、しゃがみきったら、1の状態に戻る
4、1〜3をくりかえす

 

 

【腕】自重トレーニングメニュー13 パームカール

パームカールは上腕二頭筋(力こぶ)を鍛えることができる種目です。
正しいフォームで行い、太くてたくましい腕を手に入れましょう。

 

【パームカール】自重で上腕二頭筋を鍛えるコツ!器具なしで自宅でも簡単!

 

1、鍛えたい腕の手首を掴む(掴む手の親指が体側を向くように掴む)
2、鍛えたい腕の方の手を下にし、鍛えたい腕の肘を横腹あたりに固定
3、手首を掴んでいる腕で、鍛えたい腕を押しながら、手を肩に近づける
4、腕が曲がりきったら、2の体勢に戻る
5、2〜4をくりかえす

 

 

【腕】自重トレーニングメニュー14 ドルフィンプッシュアップ

ドルフィンプッシュアップもパームカールと同じように上腕二頭筋を鍛えることできます。
体勢がプランクに似ているため、体幹も鍛えることができます。

 

【ドルフィンプッシュアップ】筋トレ好き必見!上腕二頭筋と体幹をしっかりと鍛えられる自重トレーニング!

 

1、プランクの体勢をとる
2、お尻を高く上げる
3、1の体勢に戻る
4、2〜3をくりかえす

 

 

自重トレーニングに慣れたきたら器具の購入も検討しよう

ここまで自重トレーニングメニューを紹介してきました。
紹介してきたメニューを継続して続けることで、確実にあなたの体は変化していくでしょう。

 

しかし、自重トレーニングは負荷が軽いため3ヶ月ほど続けると体が慣れてきてしまいます。
記事の冒頭でも説明しましたが、回数を増やしたりインターバルを短くしても何か物足りないと言った感想を持つようになります。

 

もし、あなたが自重だけでは物足りないと言った感覚を持つレベルになった場合はダンベルなどの器具の購入を検討しましょう。
【部位別に紹介】ダンベルだけで出来る筋トレメニュー11選!でも紹介しましたが、ダンベルには種類があり調整式がおすすめ。

 

 

 

 

 

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!

 

 

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