筋トレするなら必須スキル！腹圧について徹底解説！｜沖縄暮らしの筋トレーニーさんちゃん’Sブログ

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筋トレするなら必須スキル！腹圧について徹底解説！

腹圧って何？
筋トレ中は腹圧が大切って聞くけど、どうやるの？

と思っていませんか？

この記事では筋トレでとても重要な腹圧について解説しています。

・腹圧とは？
・腹圧をかけるメリット
・腹圧のかけ方
・腹圧をフォローするトレーニングベルトとは

腹圧は筋トレ中の怪我の予防や正しいフォームを固定するためにとても大切な筋トレのスキルです。

聞いたことはあるけどなんとなくしか分からない。という人はこの記事を参考に腹圧をかける練習をしてみてください。

そもそも腹圧とは？と思っている人もいると思いますが、筋トレでいう腹圧とはお腹に力を入れて体幹部分を固定するテクニックのことです。

具体的に言うと横隔膜から骨盤底筋の間の内臓が入っている腹腔と言われている場所を締めることで脊柱が固定されてフォームが安定します。

腹腔とはヒトや動物の体内空間であり、横隔膜より下部の腹壁で囲まれた部分のこと。
腹圧をかけることで内臓と脊柱の位置が固定されてフォームが安定する

スクワットやデッドリフトなどの高重量を扱う種目の時に腹圧をしっかりかけることで体幹が安定し、怪我の予防と狙った部位へ効果的に刺激を与えることができるようになります。

腹圧をかける効果は２つあります。

腹圧の効果

・背骨が固定され怪我の予防になる
・フォームが安定する

腹圧をかけている時の背骨は圧迫されるため固定されて動かなくなります。

背骨が固定されると体幹がしっかりと固定された状態になるため腰を痛めづらくなるため
怪我の予防になります。

腹圧のかけ方には大きく「ドローイング」と「ブレイシング」２つ存在します。

簡単に説明するとお腹をへこまして腹圧をかける方法がドローイング、お腹を膨らます方法がブレイシングとなります。

ドローイングはお腹をへこませることで腹横筋を刺激し鍛えることができます。

腹横筋は内臓を包み込みような筋肉なので鍛えることで内臓を正しい位置へ固定し、ぽっこりお腹や下腹を引き締める効果があります。

どちらかと言うと普段の姿勢改善や腰痛改善に向いている方法で筋トレ中の方法としてはおすすめできません。

ドローイングの方法

①鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
②口から息を吐いてお腹をへこませる
③限界までへこませてキープ（このときに腹圧がかかる）

ブレイジングはドローイングと逆でお腹を膨らます方法です。

ドローイングが外から内へ圧をかけているのに対し、ブレイシングは内から外へ圧をかけているのが特徴です。

こちらの方法は瞬発的な力を発揮するときにおすすめですので、筋トレ中の腹圧の掛け方ではブレイシングが有効です。

ブレイシングの方法

①息を吸いお腹を膨らませる
②風船のように膨らませるイメージ
③膨らませたら腹筋を固める
④お腹がへこまないように呼吸をする

ドローイング	ブレイシング
・お腹をへこまして圧をかける（外から内）・ぽっこりお腹や下腹の引き締めに効果あり・姿勢改善による腰痛改善が期待できる・日常生活の改善が目的で、筋トレ中はおすすめできない	・お腹を膨らませて圧をかける・瞬発的な力を発揮する時に効果あり・筋トレ中におすすめ