筋トレ・ダイエット

筋トレをしている人必見!糖質を摂れるおすすめの食べ物7選!!

 

筋トレをしている人必見!糖質を摂れるおすすめの食べ物7選!!

筋トレと糖質ってどんな関係があるの?
筋トレにおすすめの糖質ってどんなのがあるの?

と思っていませんか?

この記事では筋トレにおすすめの糖質を摂取できる食べ物を紹介しています。

 

✅この記事の内容

・筋トレに糖質が重要な理由
・糖質を摂るおすすめのタイミング
・糖質を摂取するのにおすすめの食品

 

糖質は筋トレにとってとても大切な栄養素。

しっかり摂取することで筋肉の成長つながります。

この記事では筋トレ歴6年の私が、筋トレをするならおすすめの糖質を摂取できる食べ物を紹介しています。

きっと皆さんの役に立つと思うのでぜひ最後まで読んでください!

 

 

筋トレに糖質が重要の理由

糖質を摂ると太ってしまう。

なぜか糖質はこういうイメージを持たれがちです。
世の中には糖質カットの商品がならび、テレビでは糖質制限ダイエットが流行っていた時期もあったぐらいです。
確かに食べすぎることで太ってしまうのは事実ですが、それは糖質に限らず全ての食材に言えることです。

糖質は身体にとって大切な栄養素です。
糖質は体内でブドウ糖や果糖に分解された後は血液にのって全身のエネルギーとして使われます。

もし糖質を摂らずエネルギーが足りなくなってしまうと、タンパク質を分解することでエネルギーを発生させます。
タンパク質は筋肉を構成する栄養素ですので、タンパク質が分解されてしまうと筋肉をうまく合成することができません。

つまり糖質をしっかり摂ることで、タンパク質が分解させず筋肉を合成することに繋がるため糖質は筋肉を成長させるのにとても大切です。

あなたが筋トレで筋肉を大きくしたい!筋トレの効果を最大化したい!と考えているのであれば、糖質の量も意識する必要があります。

 

 

糖質の摂取は筋トレ前が特におすすめ

糖質はエネルギー源になるため、たくさんエネルギーを使うトレーニング前に摂取するのがおすすめです。

食材にもよりますが糖質は2〜3時間で消化・吸収されると言われているので、筋トレの2〜3時間前に摂取するのがいいでしょう。

また可能であれば、タンパク質も一緒に摂ることをおすすめします。
タンパク質と糖質の両方を摂ることで、トレーニングのエネルギー源を確保しつつ筋肉の分解を抑え筋肉の合成をすることができます。

注意点としては筋トレ直前に食べてはいけないということです。
直前の食事は消化のために胃腸に血液が集中し、筋肉に血液が巡らなくなってしまいます。
これでは筋肉にうまく栄養が回らず、質の低いトレーニングになってしまいます。

筋トレ前の食事は2時間前までには終わらせておきましょう。

どうしても2時間前に食事をするのが難しい人は、マルトデキストリンやプロテインなど吸収が早いものを摂取して下さい。
または普段の食事でしっかり糖質を摂ることで、体の中に燃料として糖質を蓄えておきましょう。

・糖質はトレーニング前に摂取しよう
・タンパク質も一緒に摂取する事でより効果的
・筋トレ直前の摂取はNG

 

 

糖質が摂取できるおすすめの食品

さて、糖質が筋トレにとって大切な栄養素であることは分かっていただけたと思います。

ここからは糖質を摂取できるおすすめの食品を紹介します!

各食材(100g)の胃で消化される時間も紹介していますので、それを目安に筋トレ前に摂取してみて下さい!

 

・糖質の量や消化にかかる時間は100gで計算
・消化時間を調べることができなかったものは実際に食べた自分の感覚です。(主観)と書いてます。
・おすすめポイントは私の主観が入っています。美味しい!と紹介していますが、個人差はあります。

 

 

 

筋トレにおすすめの糖質食材1 白米

糖質といえばやっぱり白米!
ということで白米は筋トレにおすすめの食材です。

 

含まれている糖質:約35g
消化にかかる時間:2.5時間〜3時間

 

日本人が食べ慣れている食材なので、色々な種類のお米がお店に売っています。
そして意外にもタンパク質が含まれています!(100gあたり約2.5g)

 

注意点としては食物繊維が少なく、血糖値の上昇が早いため肥満の人はあまりおすすめできません。

食べてはいけないということではないですが、肥満体質の人は気をつけましょう。

 

 

筋トレにおすすめの糖質食材2 玄米

玄米は白米とちがい、ぬかや胚芽そのまま残っています。
白米と違って、ビタミンなどの栄養素が豊富なのが魅力です。

 

含まれている糖質:約34g
消化にかかる時間:4〜5時間(主観)

 

白米と違って豊富な栄養素が含まれいてる。
消化に時間がかかるため腹もちがいい

食物繊維が多く含まれているため、血糖値の急激な上昇を抑え脂肪がつきにくい!

 

玄米は消化に時間がかかり、腹持ちがいいため食べ過ぎを抑えダイエットに効果があると言われています。

しかし、逆に腹もちが良すぎるため消化にしきれず腹痛などを起こす人もいます。

元々消化機能が強い人はいいですが、実際に食べて胃腸に異常が出た場合は自分にあった食べ方を探しましょう。

水を少し多めに炊いて柔らかくする・よく噛んで食べる・最初は白米と混ぜて食べるなど工夫をしてみて下さい。

 

 

筋トレにおすすめの糖質食材3 うどん

うどんは調理が簡単で、味付けもバリエーションを持たせることができるので飽きずに食べ続けることができます。
ツルツルっと食べやすいというのもおすすめできる理由です。

 

含まれている糖質:約22g(麺のみ)
消化にかかる時間:2〜3時間

 

手軽に作れて、色々な味付けができる。
白米よりカロリーが低く、ダイエットにおすすめ!

 

うどんは消化時間は白米とそんなに変わりませんが、糖質は白米より少し少なめです。

よりエネルギーが欲しい!という人には不向きですが、食べやすさやお手軽さは他の食材にはない魅力と言えるでしょう。

 

 

筋トレにおすすめの糖質食材4 羊羹

和菓子は糖質をほどよく摂取できて低脂質のものが多く、その中でも羊羹は特におすすめです。

 

含まれている糖質:約66g
消化にかかる時間:1時間

 

甘くて美味しい!
含まれている糖質が多いため、少ない量で糖質を補給できる!

 

ようかんは餡子を寒天で固めたシンプルなお菓子のため、少ない量で沢山の糖質を補給できるのが魅力的。

ただし、逆にいえば少ない量でたくさんの糖質を摂取できてしまうので食べ過ぎには注意です。

食事でしっかりと糖質を補給できているのであれば、ようかんを食べるのは控えましょう。

 

 

筋トレにおすすめの糖質食材5 全粒粉パン

全粒粉パンは小麦粉で作られたパンと違い栄養素が豊富で低カロリーで、ダイエットに向いている食材です。

 

含まれている糖質:約44g
消化にかかる時間:約2時間

 

小麦粉で作られたパンに比べると栄養素が高く低カロリー!
少し硬めなので咀嚼回数が増えて、満腹中枢を刺激し、食べる量を減らしてくれる

 

全粒粉パンは白米で言う玄米というような立ち位置で、小麦粉で作られたパンより栄養素が高く食物繊維が多いため腹もちがいい食品です。

しかし、玄米と同様に消化に時間がかかるため小麦粉のパンに慣れている人は腹痛を起こしたります。

しっかり噛んで食べたり、小麦粉が混ざっているパンを食べるなど工夫をしましょう。

 

 

筋トレにおすすめの糖質食材6 ゼリー食品

 

ゼリー食品はコンビニなどで手軽に買えるため、ジムに行く途中や仕事中でも食べれる優秀な食品です。

 

含まれている糖質:商品によって大きく異なる
消化にかかる時間:30分前後

 

ゼリー状のため消化が食べやすく消化も早い!
色々な種類の商品があるため、目的別で選ぶことができる

 

コンビニで売られているゼリーは種類が豊富で、種類によって含まれている糖質の量がバラバラです。

パッケージの裏面に糖質○gと表記されているので、確認して自分にあった商品を選びましょう。

私のおすすめウィダゼリーのエネルギーで、100gあたりの糖質量が約25gです。

おすすめできないのはウィダゼリーのプロテイン。

タンパク質5gと表記がありますが、茹で卵で十分補える量です。

他の栄養素も豊富な茹で卵がより優れていると言えるでしょう。

 

 

筋トレにおすすめの糖質食材7 バナナ

プロスポーツ選手がバナナを食べているシーンはよく見かけるのではないでしょうか?
吸収が早いバナナは良質な糖質源として、スポーツ選手に人気です。

 

含まれている糖質:約21g
消化にかかる時間:30分

 

圧倒的な消化速度。食事とトレーニングの間に時間を取れない人はおすすめ!
糖質以外にもビタミンやミネラルも豊富!

 

バナナは忙しくて食事の時間が取れない人におすすめできる優秀な食品です。

ただし果物には体を温めるもの冷やすものがありますが、バナナは体を冷やす果物のため冷え性の人は要注意です。

またバナナにはシュウ酸が多く含まれており、過剰摂取すると尿路結石の原因になります。

普通に摂取する分には全然問題ないので、過剰摂取には気をつけましょう。

 

 

まとめ

糖質は体の大切なエネルギー源です。

しっかりと糖質を取り込むことで、エネルギー不足にならないためタンパク質が分解されず効率よく筋肉が合成されます。

糖質が筋肉を構成しているわけではないですが、筋トレにとって糖質はとても大切な栄養素です。

トレーニングの2〜3時間前には糖質を摂取して質のたかいトレーニングができるようにしておきましょう!

 

おすすめ食材のおさらい

・白米
・玄米
・うどん
・羊羹
・全粒粉パン
・ゼリー食品
・バナナ

 

ぜひ、色々な食材を試して自分に合った糖質を探して下さいね!

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!