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【部位別に紹介】ダンベルだけで出来る筋トレメニュー11選!

筋トレ・ダイエット

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【部位別に紹介】ダンベルだけで出来る筋トレメニュー11選!

自重トレーニングに飽きた
自宅にダンベルしかない
ダンベルの筋トレメニューを増やしたい!

と思っていませんか?

この記事では、ダンベルで出来る筋トレメニューを部位ごとにまとめてみました。
 

✅この記事の内容

・ダンベルを使ってトレーニングするメリット
・おすすめのダンベル
・ダンベルで出来る筋トレメニュー(お腹・胸・背中・肩・脚)

 

 

私は筋トレ歴6年のトレーニーです。
この6年間で15キロの増量と10キロの減量を経験しました。
そんな経験から学んだことをもとに解説していますので、きっと皆さんの参考になると思います。
ぜひ最後まで読んでください!

 

 

ダンベルを使って筋トレするメリット

ダンベルを使って筋トレをするメリットは、自重に比べて強い負荷を与えることができることです。
筋肉をより強く、大きくするには強い負荷を与えることが大切になります。

 

回数を増やせばいいのでは?と思うかもしれませんが、回数を増やすだけでは筋肉は大きくなりづらいと言われています。
筋肥大を目的とする場合は、1セット10回程度の負荷が理想と言われてます。
そのため、単純を回数を増やすと言ったトレーニングでは非効率になってしまいます。

 

おすすめのダンベルは調整式

実はダンベルには大きく分けて調整式と固定式の2つに分類されます。
※上の画像の左が調整式、右が固定式

 

・調整式
プレートを付け替えることで、重量を変化させることができる
値段は高価なものが多いが、色々な負荷のトレーニングをすることができる


・固定式
重量の変更ができず、軽重量のものが多いため初心者や高齢の肩におすすめ
値段も安価のものが多い

 

調整式のダンベルは固定式のダンベルと比べて値段が高い傾向にあります。
しかし、固定式のダンベルは負荷に慣れてしまうとあまり役に立たなくなってしまうため、筋肥大を目的としている人や継続的に筋トレを行なっているトレーニーにはお勧めできません。

 

筋肥大が目的でない人でも、今後継続してトレーニングをする人は調整式を購入するのがいいでしょう。

 

 

 

ダンベルの筋トレメニュー お腹

お腹を鍛えることで、シックスパックを手に入れましょう。

自重での腹筋もいいですが、ダンベルを用いることでより負荷の強いトレーニングをすることができます。 

 

 

ダンベルクランチ

ダンベルクランチは通常の腹筋をダンベルと抱えて行い、おへそ付近の腹膜筋全体を鍛えることができます。
ダンベルを抱えている分、強い負荷を与えることメリットです。

 

ダンベルクランチの方法
1、仰向けに寝て、膝を立てます
2、ダンベルを胸の前に抱えます(ダンベルは縦でなく、横にすると抱えやすいです)
3、背中を丸めながら上体を起こす(おへそを覗き込むようにすると良い)
4、腹筋に負荷がかかる位置まで上げたら元の体勢に戻る
5、3〜4をくりかえす
 

ポイント
上体をあげる時に息を吐き、お腹を収縮させる
動きに反動をつけず、ゆっくり行う
負荷が抜けてしまうので、上体は上げすぎない

 

・上体をあげる時にお腹を捻り、肩を反対側の膝に近づけるようにすると腹斜筋に負荷が入るようになります!

 

 

ダンベルサイドベント

ダンベルサイドベントは腹斜筋狙いのトレーニングです。
ダンベルクランチだけではなく、ダンベルサイドベントもすることでくびれのある体になり、逆三角形の締まった体に近づくことができます。
フォームが簡単で初心者でも簡単にでき、スペースも必要ないので気軽にトレーニングをすることができます。

 

ダンベルサイドベントの方法
1、足を肩幅ぐらいに開きまっすぐ立ちます
2、片手にダンベルを持ちます
3、ダンベルを持った手と逆の方に体を折り曲げる(腰は動かさず、お腹横の筋肉に負荷が入るように)
4、限界まで体を折り曲げたら、1の体勢にもどる
5、3〜4をくりかえす

 

ポイント
体を折り曲げる時に息を吐き、腹斜筋を収縮させる
動きに反動をつけず、ゆっくり行う
腕でダンベルを引っ張るのではなく、腹斜筋で体を曲げるイメージ

 

 

ダンベル筋トレメニュー 胸

胸の筋肉を鍛えることで、男性は男らしい分厚い体になり、女性は綺麗なバストラインを手に入れることができます。
また胸の筋肉である大胸筋は体のなかでも、脚と背中にならぶ大きい筋肉です。
胸の筋肉を大きくすることで基礎代謝があがり、太りづらい体になることが期待できます。

 

 

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスはダンベルを使った胸のトレーニングで代表的なトレーニングです。
バーベルベンチプレスと違い、可動域を大きくとることができるのがメリット。
初心者だけでなく、筋トレ上級者にも人気のあるトレーニングです。

 

ダンベルベンチプレスの方法
1、ベンチ台に仰向けに寝て、胸をはる
2、ダンベルを持って腕を胸の前に伸ばす(伸ばし切らず、すこし肘を曲げる。手の平は前に向ける)
3、ひじを肩の横にひらきながら、ダンベルをおろす
4、胸にストレッチが感じるまでダンベルを下ろしたら、2の位置にもどる
5、3〜4をくりかえす

 

ポイント
肩甲骨を寄せる
ダンベルを上げ下げする時に、肩は動かさない
可動域を大きく取ると、より強い負荷を与えることができる

 

 

ダンベルフライ

ダンベルフライは胸を開閉させる動きをすることで、ダンベルベンチプレスとは違った刺激が入ります。
プレス系が大胸筋中央への刺激が強いのに対して、フライは外側の刺激が強い種目
ダンベルベンチプレスだけでなく、フライ種目も取り入れて、形の綺麗な大胸筋を手に入れましょう。

 

ダンベルフライの方法

1、ベンチ台に仰向けに寝る
2、ダンベルを持って、腕を胸の前に伸ばす(伸ばし切らず、すこし肘を曲げる。手の平は中央に向ける)
3、胸を開閉するイメージで、ダンベルをおろす
4、胸のストレッチを感じたら、2の位置に戻る
5、3〜4をくりかえす
 

ポイント
肩甲骨を寄せる
肘をしっかり張り、肩をすくめない
肘から手までの部分は地面に対して垂直になるようにする
ダンベルは肩より下に下ろさない

 

ベンチ台がない場合は、床に仰向けに寝転んでもトレーニング可能です
可動域が狭くなり、負荷が弱まりますが効果はあります

 

 

ダンベル筋トレメニュー 背中

背中の筋肉は広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋など大きな筋肉が集まっています。
背中の筋肉をしっかり鍛えるメリットとしては姿勢改善、逆三角形のフォルムを手に入れることができるというのがあります。

 

 

ダンベルデッドリフト

デッドリフトはベンチプレス、スクワットと並ぶビッグ3の1つです。
バーベルを使って行うのが一般的ですが、ダンベルでも可能です。
僧帽筋、脊柱起立筋への効果が期待できます。

 

ダンベルデッドリフトの方法
1、足は肩幅ぐらいに開いて、両手にダンベルをもつ
2、ダンベルは太腿の前の位置
3、腕は伸ばしたまま、そのまま膝を曲げていく(背筋は伸ばす)
4、ダンベルが床から20cmぐらいになったら、背中で引っ張るイメージでダンベルをあげる
5、1の体勢に戻る
6、3〜5をくりかえす

 

ポイント
膝がつま先より前に出ないように、お尻を後ろに下げる
背筋は常に真っ直ぐ
腕の力でダンベルを持ち上げない
視線は常に前を向く(下を向かない)

 

デッドリフトは腰を痛めやすい種目です。
腰に痛みがある人は、トレーニングを中断してください。

 

 

ダンベルローイング

ダンベルローイングは広背筋と僧帽筋への効果が期待できるトレーニングです。
フォームの自由度が高いため、少し引く位置を変えることで様々な筋肉に効かせることが可能という便利な種目といえます。
ただし、自由度が高いがゆえに負荷が違う筋肉に逃げてしまうというデメリットもあるので、トレーニングの時は注意しましょう。

 

ダンベルローイングの方法
1、ベンチに片手と膝を乗せて、前傾姿勢になります
2、ダンベルをもち、ダンベルが肩の下に位置するようにします
3、ダンベルを骨盤に向けて持ち上げます(広背筋ねらい)
4、2の位置に戻ります
5、3〜4をくりかえす

 

ポイント
ダンベルは常に肘の下にあるようにする
腕の力であげるのではなく、背中の筋肉で持ち上げる
「背中を収縮させる→肩が後ろに動く→結果、ダンベルが持ち上がる」というイメージ
持ち上げる時に肩甲骨を下勢させる

ダンベルを骨盤ではなく、肩に向けて上げると僧帽筋が鍛えられます
ベンチがない人は椅子などに手を置いて体を支えてもOKです

 

 

ダンベル筋トレメニュー 肩

肩は前・真ん中・後ろと3つに分かれており、バランスよく鍛えることで丸い綺麗な肩になります。
肩に筋肉がつくとアウトラインが綺麗になり、くびれのある逆三角形の上半身を手に入れることができます。

 

 

ダンベルショルダープレス

ダンベルショルダープレスは、肩のトレーニングの中でも1番高重量を扱うことができます。
肩の前、真ん中と広範囲に負荷が入るので肩トレには必須のトレです。

 

ダンベルショルダープレスの方法

1、肘の角度が90度になるようにダンベルを肩の上に持ってくる(手の平は前に向ける)
2、そのままダンベルを頭の上にあげる
3、腕を伸ばし切ったら、1の体勢にゆっくり戻る
4、2〜3をくりかえす

 

ポイント
手の位置が肘の真上に来るようにする
肘の位置は少しだけ肩の前に
背中は丸めない、胸は張らない

 

 

サイドレイズ

サイドレイズは肩の中央部に効果があるトレーニング。
肩の中央部が大きくなると、体の横への張り出しが大きくなります、
そのため、肩中央部の筋肉は逆三角形の体づくりには非常に大切です。

 

サイドレイズの方法
1、足を肩幅ぐらいにひらき、両手にダンベルを持つ(手の位置は太ももの横)
2、肘を軽く曲げ、ダンベルを肩の高さまで上げる
3、肩の高さまで上げたら、ゆっくり1の位置まで戻る
4、2〜3をくりかえす

 

ポイント
反動をつけず、ゆっくり上げ下げする
上体を動かさない
肩をすくめない
ダンベルを上げ切ったところで、1秒ほど停止する

 

 

ベントオーバーリアレイズ

ベントオーバーリアレイズは肩の後ろ(リア)を鍛えるトレーニングです。
肩の後ろを鍛えることで、横から見た時に肩に厚みが出るため、体全体が厚く見えます。
たくましい上半身になりたい人には必須の種目と言えるでしょう。

 

ベントオーバーリアレイズの方法

1、足を肩幅ぐらいにひらき、両手にダンベルを持つ
2、膝を軽く曲げ、背筋を伸ばし上体を45度ぐらい前に傾け、ダンベルは膝の前の位置
3、ダンベルを頭斜め後ろにあげる
4、1番上で1秒ほど停止して、ゆっくりと2の位置まで戻す
5、3〜4をくりかえす

 

ポイント
ダンベルを上げるときに肩甲骨を寄せない
背中を丸めない
肘の角度は固定

 

肩の筋肉は背中や胸に比べると高重量は扱えません。
最初は軽い重量でフォームを確認しましょう

 

 

ダンベル筋トレメニュー 脚

脚の筋肉は、体の筋肉の半分を占めていると言われるぐらいとても大きな筋肉です。
脚の筋肉を肥大させることで、基礎代謝があがり太りにくい体を作ることができます。

 

 

ダンベルスクワット

ダンベルスクワットは自重のスクワットをダンベルを持ちながら行うスクワットです。
自重で行うよりも強い負荷を与えることができるため、効率的に下半身を鍛えることができます。

 

ダンベルスクワットの方法
1、足を肩幅ぐらいにひらき、両手にダンベルを持つ。この時ひざを軽く曲げる
2、背筋を伸ばし、膝がつま先より前に出ないようにお尻を下ろす
3、太ももが地面と並行になったら、1の体勢に戻る
4、2〜3をくりかえす

 

ポイント
足を曲げるのではなく、お尻を下ろすイメージ
しゃがむ時に息を吐く
体を前に傾けすぎない
背筋を伸ばし、骨盤を前傾させる
上体をあげるときは、足伸ばすのではなく、足裏で地面をおすイメージ

 

 

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットはハムストリングとお尻の大臀筋が鍛えられます。
下半身をしっかりさせたい人や、お尻をきゅっと上げたい人には必須のトレーニングと言えるでしょう。

 

ブルガリアンスクワットの方法
1、両手にダンベルを持ち、片足は前にもう片方の足は後ろに置いたベンチや椅子に置く
2、体が前に傾かないように、息を吐きながらゆっくりしゃがむ
3、前に置いた足の太ももが地面と平行になったら、ゆっくり1の体勢に戻る
4、2〜3をくりかえす

 

ポイント
背筋を伸ばす
前に出した足の足首から膝が地面に垂直になるようにする
反動をつけずゆっくり行う

 

脚トレは腰を痛めやすいトレーニングです
腰に痛みがある場合はトレーニングを中断してください

 

 

まとめ

ダンベルで出来る筋トレメニューを紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか?

ダンベルだけでも様々な筋トレ方法があります。

ぜひ自分にあった筋トレを探して、理想の体目指して頑張ってください!

 

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!

最後まで読んでくれてありがとうございました!

 

 

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