スポンサーリンク

筋トレの効果を最大化するには毎日トレはNG?徹底解説!

筋トレ・ダイエット

スポンサーリンク

筋トレの効果を最大化するには毎日トレはNG?徹底解説!

筋トレをして筋肉をつけたい!
バキバキの腹筋を手に入れたい!

と思っているけど、筋トレの方法がわからない。

分からないことだらけで困っている。

と感じていませんか?

 

この記事では

「筋トレの効果を最大化するには?」
「筋トレは毎日してもいいのか?」

ということをテーマに筋トレについて解説しています。

 

✅この記事の内容

・筋トレの効果を最大にする方法
・筋トレを毎日してもいいのか
・筋トレの正しい頻度
・筋トレメニューの例

 

私は筋トレ歴6年のトレーニーです。
この6年間で15キロの増量と10キロの減量を経験しました。
そんな経験から学んだことをもとに解説していますので、きっと皆さんの参考になると思います。
ぜひ最後まで読んでください!

 

 

筋トレの効果を最大にする3ステップ

筋肉をつけるにはトレーニングだけが重要と思ってませんか?
これは大きな勘違いです。

 

筋肉をつけるために大切なのは
「トレーニング・休息・食事」
の3つです。

ついトレーニングだけに注目しがちですが、休息・食事を疎かにすると筋肉はつきません。
トレーニングだけではなく、しっかりと休息と食事もとりましょう。

 

 

筋トレの効果を最大化① トレーニングで筋繊維を傷つける

トレーニングをすると筋肉が大きくなると思っている人もいると思います。
しかし実際は逆でトレーニングをすると筋繊維が傷つくだけで、筋肉が大きくなるわけではありません。
トレーニングをすると次の日に筋肉痛が来たりするのはこのためです。

 

筋肉痛がないとトレーニングの効果がない、というわけではありません。
筋肉痛は筋繊維が傷ついたかどうかを判断する目安として捉えましょう

 

 

さんちゃん
さんちゃん

私の場合は、肩のトレーニングをしてもあまり筋肉痛がありませんでした。
しかし継続することで肩は大きくなり、肩幅も広がりました!

 

 

筋トレの効果を最大化② しっかりと休息をとって、超回復!

トレーニングで筋繊維が傷つくと、体は筋肉を修復しようとします。
特に筋トレ後の休息・睡眠は成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復と合成を促進してくれます。
この修復と合成の時にトレーニング前より筋肉がより大きく、強くなります。

 

これを超回復と言ったります。
超回復とは筋トレで痛んだ筋繊維が、修復・回復をするときに以前より強い状態になること。
この超回復をうまく引き起こすことで、筋肥大につながります。

 

・トレーニングだけでなく、しっかりと休息・睡眠をとりましょう。
・筋肉を休めて成長ホルモンを分泌→超回復をしよう!

 

 

筋トレの効果を最大化③ 食事から栄養を取ろう!

トレーニングで痛んでしまった筋繊維を修復するには、大量のエネルギーが必要になります。
このエネルギーが足りないと、筋繊維を修復することができずに、筋トレの効果が薄まってしまいます。
トレーニングの効果を最大化するためにも、食事からしっかりと栄養を取りましょう。

特にタンパク質は筋肉の修復・合成に大切な栄養素になります。
タンパク質が多く含まれている肉・魚・卵・豆を多く取るようにしましょう。

もし食事から十分な栄養が取れない場合は、プロテインなどの栄養補助食品を取るのも1つの方法です。

 

 

 

・筋肉の修復には大量のエネルギーが必要です
・タンパク質多めの食事を心がけましょう
・食事だけでは栄養が足りない場合は栄養補助食品を利用するのもあり!

 

さんちゃん
さんちゃん

栄養補助食品は「食事だけでは栄養が足りない場合」のみ利用してください!
基本的には食事から栄養を摂取するのが理想です!

 

 

毎日の筋トレは筋肥大には逆効果

筋肉をつけるために気合入れて、毎日筋トレ!なんてことしていませんか?
先ほども説明した通り、筋トレの効果を最大化するにはトレーニングだけではなく、休息と食事も大切になります。
毎日トレーニングしてしまうと、休息が足りないため筋繊維の修復が追いつかず逆効果になってしまいます。

筋肥大が目的の場合は毎日の筋トレは避けたほうがいいでしょう

 

また筋肉に疲労が溜まると、コルチゾールというストレスホルモンが分泌されます。
このコルチゾールは筋肉の分解を促進する働きがあるため、筋トレすればするほど逆効果になってしまいます。
筋肉を休めて、疲労を取るようにしましょう。

 

さんちゃん
さんちゃん

毎日の筋トレは、単純に怪我のリスクも高まります!
筋肉を休めるのもトレーニングの一つです!

 

 

毎日筋トレをすると負荷が弱くなり効果がでない

例えば、スクワットをして次の日に筋肉痛が来たとします。
筋肉痛がある状態で昨日と同じか昨日以上の負荷でスクワットをすることができるでしょうか?
当たり前ですが疲れが残っているので、昨日よりもよわい負荷でしかトレーニングできません。

 

筋肥大を目的とする場合、扱う重量を徐々に重くしていくことが大切になります。
扱う重量が重くなっていくのに対応して、筋肉もより強くなってしまうからです。


こう言った理由からも毎日の筋トレはあまり効果的とは言えないでしょう。

 

 

筋トレの頻度は毎日ではなく週に2〜5回がいい

じゃあ、筋トレはどれぐらいの頻度がいいの?と疑問に思う人も多いと思います。
 

トレーニングの強度や、筋トレのメニュー、普段の生活スタイルにもよりますが、週に2〜5回ぐらいがおすすめ
 


週に1回だけだとあまり筋肥大は期待できません。
逆に週6回以上もトレーニングしてしまうと、筋肉に疲労がたまり怪我のリスクが高まります。
 

筋トレ初心者の場合は週2〜3回から始めて、疲労の溜まり具合や体(見た目)の変化を見ながら頻度を決めていくといいでしょう。

 

 

筋トレを毎日したいのであれば、部位を分けて筋トレをしよう

何度もお話ししている通り、毎日トレーニングをしてしまうと筋肉に疲労がたまります。
疲労は筋トレが逆効果になり、怪我のリスクも高くなるのでいいことがありません。
 

 

しかしこの記事を読んでいる人の中には、
さらに筋トレの強度を上げたい!
・週に2〜5回のトレーニングじゃ物足りない!毎日したい!


という人もいるのではないでしょうか?

そんな筋トレの強度も上げたいし、頻度も上げたい!という人は筋トレをする部位を分けてトレーニングするといいでしょう。
部位ごとに筋トレをすることで、筋肉を休めつつトレーニングもすることができます。
 
 
例えば、筋トレの部位を「胸、背中、肩、脚」と分けたとします。
するとこのようにトレーニングすることができます。

 

トレーニング自体は毎日していますが、部位ごとに見ると3日間休息があるのが分かります。
このように、部位ごとにトレーニングすることでトレーニングしつつ休息することができるのです。

 

※部位ごとに必要とされる休息の長さが異なります。

胸:48時間
背中:48時間
肩:24時間
脚:96時間

※あくまで目安です。基本的には筋肉が大きければ大きいほど、回復には時間がかかります。

 

 

 

なりたい体に合ったトレーニングと食事で効果的に!

筋トレの頻度や負荷を決めたら、なりたい体に合わせた筋トレメニューを考えましょう。
がむしゃらに頑張るのも大切なことですが、目標に向けて正しいトレーニングをすることも大切です。

 


逆三角形になりたい➡️肩と広背筋をメインに鍛えつつ、食事制限をしてウエストを絞る
ベンチブレスを強くしたい➡️インクライン種目を多めに、扱う重量を上げて糖質を多めに摂取

などなど。
目標を立てることで、どのような種目を増やすのか。どのような食事にするのか。というのが決めやすくなります。

 

さんちゃん
さんちゃん

目標を決めることで、モチベ向上にもつながります。
ぜひ、なりたい体を決めてから筋トレに取り組んでください。

まとめ

筋トレを効果的に行うには「トレーニング・休息・食事」の3つを意識する必要があります。
筋トレを毎日行ってしまうと「休息」が疎かになってしまうので、基本的にはおすすめできません。

 

どうしても毎日筋トレをしたい!という人は部位を細かく分けることで、部位ごとに休息する時間を作りましょう!
筋肉の修復の早さには個人差があるので、トレーニングの間は必ず〇時間空ける!という正解はありません。
自分の体調と相談しながらトレーニングの頻度を決めましょう。

 

さんちゃん
さんちゃん

トレーニングの強度が下がってしまったり、次の日に体に疲れが出ている場合は休息が足りない可能性があります。
その場合は休息を増やして体を休める時間を作りましょう!

 

 

また、なりたい体を決めることで筋トレメニューを決めたり、食事の調整をすることができます。
ただがむしゃらに筋トレをするのではなく、明確になりたい体を決めてからトレーニングに励みましょう。

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!

 

 

 

コメント

タイトルとURLをコピーしました