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【筋トレ】オフの日にすべきこと！筋肉を成長させる休み方を教えます！
筋トレにオフって必要？
筋トレオフ日ってどうしたらいいの？
と思っていませんか？
この記事では筋トレにオフが必要な理由と筋肉を成長させるオフのすごし方についてまとめています。
・筋トレにオフが必要な理由
・筋肉を成長させるオフのすごし方
・オフの頻度
・私のオフのすごし方（参考にしてください）
私は筋トレ歴7年のトレーニーです。
私はオフ日なしで筋トレをしていた時期もありましたが、今は週２〜３回オフをとるようにしています。
理由はオフをとったほうが筋肉が成長するし、筋トレのパフォーマンスが向上するからです。
この記事では筋肉を成長させるオフのとり方についてまとめていますのでぜひ最後まで読んでください。
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・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
オフの日に筋肉は成長する
筋トレをしている人あるあるだと思いますが、オフをとるのが怖いという人は結構います。
筋トレをしないと筋肉が大きくならないのではないか？
休んでいるとサボっている気がしてしまう
と考えてしまい、毎日筋トレをしているという人もいます。
しかし筋肉はオフの時に成長します。
筋肉は常に分解と合成を繰り返しおり、筋トレ中は筋肉の分解が優勢になります。
そして筋トレ後の24〜48時間は筋肉の合成が活発になると言われています。
この筋肉の合成が活発になっている時にまた筋トレをしてしまうと、筋肉がうまく合成できず筋肉が成長しません。
そのため筋肉の成長のためには筋トレをしないオフ日を作り、筋肉の合成を優位にする必要があります。
筋トレ中は筋肉の分解が活発になる！
オフとることで筋肉の合成を促そう！
筋トレのオフ日にすべきこと
筋肉の成長にオフが必要なことはわかりましたが、オフ日にはなにをしたらいいのでしょうか？
筋トレの効果を最大限上げるためにも、オフ日も筋肉の成長のためにできることがあります。
こまめにタンパク質をとる
筋トレの日だけタンパク質を意識していませんか？
もちろん筋トレをした日は筋肉の分解を抑制するためにタンパク質をしっかりと摂取することが大切です。
しかし合成が優位になるオフ日もしっかりとタンパク質をとることが大切です。
これは筋肉が合成には筋肉の材料となるタンパク質が必要になるためです。
筋トレの強度の違いや個人差はありますが、筋肉の成長には「１日あたり体重✖︎２g」のぐらいのタンパク質を取るようにするといいでしょう。
食事だけでタンパク質を摂取するのが大変な場合はプロテインがおすすめです。
余計な脂質や炭水化物が含まれていないので、効率よくタンパク質を摂取できます。
プロテインなどのサプリメントはお金がかかるのがネックですが、私がいつも購入しているマイプロテインはセールが多くコスパ最強です。
マイプロテインで安く購入する方法を記事でまとめていますので、気になるひとは読んでください。
血流を増やすために軽い運動や半身浴をする
オフ日は筋肉の合成を促すこと、疲労を回復することがとても大切です。
そのためには血液の循環を活発にする必要があります。
オフだからといて１日中ベットでダラーンと生活するというのは筋肉の成長にはよくありません。
オフでも筋肉の成長のために軽い運動をしたり半身浴をしたりして血液の循環を良くするための行動をしましょう。
軽い運動は10分ぐらい散歩するといったぐらいのものでもいいので、１日中体を動かさないというのは避けるようにしてください。
炭水化物もしっかりとる
炭水化物はオフ日は必要ない。
と思っているかもしれませんがそれは間違いです。
炭水化物は体を動かす際のエネルギー源になりますが、呼吸をしたり体温を維持するためにも消費されます。
もし炭水化物が不足するとタンパク質や筋肉を分解することでエネルギーを生み出します。
そのため運動をしない日でも炭水化物は取るようにしてださい。
１日の炭水化物の摂取量は最低でも「体重✖️１g」と言われています。
普段からトレーニングをしている人はさらに必要になりますので、減量期の人は「体重✖️３g」、増量期の人は「体重✖︎５g」ぐらいを摂取するようにするといいでしょう。
フォームローラーで筋肉をほぐす
フォームローラーは筋肉を解してくれるアイテムで、「関節の関節の可動域拡大」「筋肉の疲労回復」「筋肉痛の軽減」に効果があると言われています。
重要度は低いですが、「筋肉のためにオフ日にできることは全てしたい！」という人や「筋肉の疲労を回復して最高の状態で筋トレをしたい！」という人は使ってみるといいでしょう。
私の場合はお風呂上がりにテレビ見ながらストレッチの時に使っています。
振動するタイプもありますが、値段が高いのとそこまで効果は変わらないので、振動しないタイプがおすすめです。
オフはどれぐらいの頻度がいいのか？
どれぐらいの頻度でオフをとればいいのか？
というのは筋トレをしている人であれば一度は悩んだことがある問題です。
筋肉の回復力というのは人によって異なるため、この頻度が正しい！という正解はありません。
しかしそれでは何の参考にもなりませんので、各部位の回復までの目安を紹介したいと思います。
| 下半身・背中 | 48〜72時間 |
| 胸・肩 | 24〜48時間 |
| 腕 | 24時間 |
筋肉が大きければ大きいほど回復までには時間がかかり、小さい筋肉ほど回復に時間がかかりません。
上記の時間を目安にしつつ筋トレの日程を考えて、疲労の様子を見て柔軟に変更するといいでしょう。
また全身法を用いれば各部位の疲労を軽くし、高頻度でトレーニングしつつ筋トレのボリュームを稼ぐことも可能です。
全身法に関しては記事でまとめていますので、参考にしてください。
私の筋トレとオフ日のスケジュール
この記事を読んでいる人は他の人がどれぐらいの頻度でオフにしているか気になる。
という人もいると思うので、参考までに私のスケジュールを紹介しておきます。
⚫️筋トレのスケジュール
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・上腕三頭筋 | 背中・上腕二頭筋 | 休 | 胸・肩・上腕三頭筋 | 休 | 下半身・上腕二頭筋 | 休 |
水曜日の胸と土曜日の上腕二頭筋は軽めでトレーニングをしています。
私のスケジュールの場合は胸と腕が頻度多めなので、胸と腕を強化したい人におすすめです。
背中と下半身に関しては６日間も間があいてしまうので、そこまで筋肥大は期待できません。
もちろんずっとのこのスケジュールで筋トレしているわけではなく、目的に応じて変更しています。
大切なのは自分の目的に応じてスケジュールを調整することです。
⚫️私のオフの過ごし方
| 8時 | 起床 |
| 8時15分〜9時 | 食事 |
| 11時〜12時 | 食事 |
| 14時〜14時30分 | 散歩 |
| 14時半〜15時 | プロテインを飲む |
| 15時〜16時 | お風呂と半身浴 |
| 16時〜16時半 | フォームローラーで体をほぐす&ストレッチ |
| 17時 | 食事 |
| 20時 | 食事 |
| 23時 | 就寝 |
上記にない時間帯は家事をしたり、動画サイトを見たりゆっくり過ごしています。
仕事の場合はとりあえず3時間1回はプロテインや食事を取るようにして、寝る前にストレッチをしています。
このスケジュールはあくまで私の場合ですので、自分にあったオフの過ごし方を探しみてください。
基本的にしっかりと栄養が補給できていて、軽い運動ができていれば問題はないです。
まとめ
今回は筋トレのオフに関して解説しました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️筋肉の成長にはオフは必要
⚫️オフにすべきこと
・こまめにタンパク質を取る
・軽い運動や半身浴
・炭水化物をしっかりとる
・フォームローラーで筋肉をほぐす
⚫️オフの頻度
・下半身、足 48〜72時間
・胸、肩 24〜48時間
・腕 24時間
筋トレは「筋トレ・食事・休息」の3つが大切です。
どれか一つでも疎かになると筋肉は成長しません。
私のブログでは筋トレに関して記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。
