筋トレ・ダイエット

筋トレがダイエットに効果ありの理由!痩せるためにおすすめの方法〜

 

筋トレがダイエットに効果ありの理由!痩せるためにおすすめの方法〜

筋トレってダイエットに効果あるの?
おすすめの痩せる方法を知りたい!

と思っていませんか?

この記事では筋トレがダイエットに効果的な理由と痩せるためのおすすめの方法を解説しています。

この記事の内容

・筋トレがダイエットに効果的な理由
・有酸素運動もしたほうがいい理由
・食事をしっかり3食とるべき理由
・まとめ

ネット社会の今では様々なダイエット情報が出回っていますが、ダイエットの基本となるのは運動と食事制限です。

この記事では筋トレとダイエットの関係についてわかりやすく解説していますので、ぜひ最後まで読んでください!

 

 

筋トレはダイエットに効果的と言われる理由は代謝が上がるから

筋トレがダイエットに効果的と言われる理由は、筋トレによって基礎代謝が上がり脂肪を燃焼しやすい体になるためです。

筋肉は体を動かすをエンジンのような役割をしており、筋肉量が増えるとより多くのエネルギーを消費するようになります。

またそれだけでなく筋トレをすると姿勢の改善、むくみと冷えの改善も期待できます。
さらには筋トレをすると筋肉を修復するために成長ホルモンが分泌されますが、この成長ホルモンによって肌が綺麗なるなどダイエット以外のメリットもあります。

 

 

痩せるためには筋トレ✖︎有酸素運動

ダイエット効果をさらに上げるには筋トレだけでなく、有酸素運動を取り入れるとさらにダイエット効果が上がります。

これは筋トレのような無酸素運動は糖質をエネルギーとするのに対して、有酸素運動は脂肪を燃やしてエネルギーとして消費すると言われているためです。

筋トレで基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすい体にして、有酸素運動で脂肪を燃焼することでダイエット効果をあげていきましょう。

有酸素運動は20分ほど続けることで脂肪燃焼が始まると言われています。
ウォーキングやスイミング、縄跳びなど有酸素運動を20分以上続けることで脂肪燃焼が期待できます。

 

 

筋トレ自体には脂肪燃焼の効果はない?

筋トレは筋肉を増やして基礎代謝を上げる効果があります。
しかし筋トレ自体にはカロリーを消費する効果はあまりありません。

例えば腕立て伏せを10回行ったときの消費カロリーは約3.5kalです。
白米の1杯あたりのカロリーが約240kalであることを考えるとかなり少ない消費カロリーといえます。

そのため筋トレをしたから、今日はちょっとお菓子を食べても、、、
という考え方では痩せないので注意が必要です。

 

 

ダイエット目的なら大きな筋肉を鍛えよう!

筋肉が大きければ大きいほど基礎代謝は上がります。
そのためダイエットを目的とする筋トレの場合は大きい筋肉を中心に鍛えるのが効果的です

体の大きい筋肉

・下半身
・胸と肩
・背中

特に下半身の筋肉は全体の半分を占めると言われているので、下半身の筋トレがおすすめです。

ダイエットといえば腹筋!シックスパック!みたいなイメージを持っている人もいると思いますが、腹筋は補助的な筋トレとして取り組むといいでしょう。

大きい筋肉を鍛える具体的な筋トレとしては、スクワット・腕立て伏せ・懸垂がおすすめです。
これらの筋トレをメインにしつつ、腹筋や腕などを鍛えるといいでしょう。

また自重トレだけでなく、ダンベルなどの筋トレ器具の導入やジムに通うとより効果的に筋肉を鍛えることが可能です。

 

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痩せるためにカロリー計算も大切!

先ほど説明したとおり、筋肉は体を動かすエンジンのような働きがあります。
食べることで得られるエネルギーをこのエンジンで消費することでダイエットが期待できます。

しかしこのエンジンよりも多くカロリーを摂取してしまうと、消費できなかった分が脂肪として蓄えられてしまいます。

痩せるためには筋トレや有酸素運動と言った「消費カロリー」だけでなく「摂取カロリー」も意識することが大切です。

摂取カロリーが消費カロリーを超えないように日々の食事にも気を使う必要があります。

 

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ダイエット中でも食事は必ず3食とる!

摂取カロリーが消費カロリーを下回るために食事は食べない!
と思う人もいるかと思いますが、それは絶対にやめてください。

「食事をとらない」という方法をおすすめしない理由は、筋肉が減ってしまい体を動かすエンジンが小さくなってしまうからです。
これでは摂取したエネルギーを使い切ることが出来ず、逆に太ってしまいます。

筋肉量を減らさないためにも、タンパク質を多く含む食材を積極的に摂るようにしてください。

 

ダイエットにおすすめの食材

①鶏肉
鶏肉は低カロリー高タンパク質でダイエット食品としてとても優秀な食材です。
ビタミンBや睡眠の質を上げるトリプトファンも豊富です。

②茹で卵
茹で卵は完全栄養食と言われるほど栄養が豊富な食材。
ビタミンCと食物繊維以外の全ての栄養素を含みます。
タンパク質も豊富で、ダイエットにおすすめの食材と言えます。

③白身魚
魚にも鶏肉と同様にタンパク質が多く含まれています。
特に白身魚は脂質が少なく低カロリーのものが多いです。

 

 

筋トレをすると体重が増加することもある

ダイエット効果が期待できる筋トレですが、筋トレをすると体重が増加することがあります。

これは筋肉が脂肪より重いためで、同じ体積だと20%ほどの差があります。
他にも筋トレをすると筋肉の修復の過程で水分を体に取り込もうとするためむくみやすくなり、水分の分だけ体重が増えたりします。

筋トレの成果が現れるのは2〜3ヶ月ほどかかるので、筋トレをした翌日に体重が増えることがあっても一時的なものなのでそこまで気にする必要はないでしょう。

またダイエットは数字が気になると思いますが、見た目も変わっているかしっかりと確認しましょう。

おすすめは毎朝起きてトイレをした後に体重の確認して、鏡で自分の体型をチェックすることです。

毎日同じ時間、同じ条件で体を確認することで、徐々に体変化しているのを確認できると思います。

 

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まとめ

今回は筋トレがダイエットに効果的な理由を解説してきました。

体重を減らしたい場合は、「摂取したカロリー<消費カロリー」の状態にする必要があります。

筋トレで筋肉を大きくすることで基礎代謝を上げ、脂肪がエネルギーとして燃焼されやすい体を手に入れましょう。

 

痩せるためのポイント

・摂取カロリー<消費カロリーの状態にする
・筋トレをして筋肉を大きくすることで、消費カロリーを大きくする
・筋トレ✖️有酸素運度でダイエット効果がさらに高まる
・無理な食事制限は筋肉が小さくなり消費カロリーが小さくなるので筋量
・体重ばかりでなく見た目が変わっているかもしっかりとチェック!

正しい方法で正しく行動すれば誰でも痩せることはできます!
食事制限と筋トレをバランスよく行い、自分の理想の体型・体重になれるように頑張りましょう!

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!