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ベンチプレスで腕が疲れる原因と対策！大切なのは手幅！
ベンチプレスをすると大胸筋より先に腕や肩が疲れる！
と困っていませんか？
この記事ではベンチプレスで大胸筋より先に腕や肩が疲れてしまう理由と対策について解説しています。
・ベンチプレスで腕と肩が疲れてしまう理由
・大胸筋に効かせるコツ
・大胸筋を鍛えるポイント
この記事を読むことで大胸筋に効かせるベンチプレスができるようになりますので、ぜひ最後まで読んでください。
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ベンチプレスで腕が疲れるあるあるが手幅
ベンチプレスで大胸筋の前に腕や肩が疲れてしまう理由で最も多いのがバーベルを掴んでいる手幅がせまいor広いというパターンです。
ベンチプレスをする手幅が狭すぎると、バーベルがボトムポジションにある時腕は体の中央に向かって倒れている状態になります。
腕が中央に倒れているような形だと上腕三頭筋に強いストレッチを生じてしまうため、上腕三頭筋に余計な負荷がかかってしまうのです。
逆に手幅を広く持った場合は肩に負担がかかるフォームになります。
手幅を広くするとバーベルが動く距離が短くなり、肩前部の筋肉も使ってバーベルを押し上げるとため高重量を扱うことができるというメリットがあります。
しかし大胸筋に効かせたい場合や筋肥大を目指している場合は手幅は広すぎないほうがいいでしょう。
理想の手幅とは？
では理想の手幅とはどれぐらいなのでしょうか？
理想の手幅と一般的に言われているのは、バーベルがボトムポジションにあるときに上腕が床と垂直になる手幅です。
ボトムポジションで上腕が垂直になる様にすると三頭筋と肩に無駄な負荷を与えることなく大胸筋を伸縮させることができます。
また肩甲骨をしっかり寄せることで腕の動きが安定し、より大胸筋に効くベンチプレスが可能です。
アイソレーション種目からするのもあり！
手幅の位置を調整しても大胸筋に負荷が入っているかあまり実感がないという人は関節が１つだけ動くアイソレーション種目で大胸筋に刺激を入れておくのも方法の一つです。
例えばマシンのペックフライやフリーウエイトのダンベルフライなどがおすすめです。
ベンチプレスの前に大胸筋狙いのアイソレーション種目をすることで、大胸筋に刺激を入れてあらかじめ疲労させることが可能です。
大胸筋が疲労している状態でベンチプレスをすることで、肩と腕が疲れる前に大胸筋を追い込むことが可能になります。
この様に狙った部位をアイソレーション種目などであらかじめ疲労させておく方法を事前疲労法と言います。
ベンチプレスで腕が疲れてしまう人以外でも、いつもと違う刺激を入れたい時にはおすすめの方法です。
正しいフォームで筋トレを行おう！！
ベンチプレスだけでなく、筋トレを行う時は正しいフォームで行うことが大切です。
正しいフォームで筋トレすることで狙った部位にしっかりと負荷が入るだけでなく、怪我の予防にもなります。
重量を求めるのもいいですが、フォームが安定するまでは正しいフォームが身につく様に繰り返し練習を行う様にしましょう。
特にフォームが安定していない初心者さんは週３回ぐらいで全身法で筋トレすることで自然とフォームが安定するのでおすすめです。
全身法のメリット・デメリットや筋トレメニューの組み方とベンチプレスのフォームに関しては記事でまとめていますので気になる人は読んでください。
まとめ
今回はベンチプレスで先に腕が疲れてしまう理由を解説しました。
ここまでの内容をまとめると下記のとおり
⚫️ベンチプレスで腕が疲れる理由は手幅
⚫️手幅が狭いと上腕三頭筋に負荷が入る
⚫️手幅が広いと肩（前部）に負荷が入る
⚫️理想の手幅はバーベルがボトムポジションの時、上腕が垂直になる手幅
⚫️筋トレ初心者は週3回の全身法でフォームを習得しよう
ベンチプレスは大胸筋を鍛える代表的な種目ですが、間違ったフォームでしてしまうと効果が減少してしまいます。
腕が疲れてしまう人は自分の手幅を見直して、より綺麗なフォームでベンチプレスができる様にしていきましょう！
私のブログでは筋トレに関して様々な情報をまとめていますので、ぜひ他の記事も読んでみて下さい！
