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筋トレ後の飲酒がNGの理由3つ。それでもお酒が飲みたい人はどうする？
筋トレ後に飲むお酒ほど美味しいものはないですよね。
疲れた体にすーっとアルコールが染み込むあの感覚、中毒性があってやめられない人も多いのではないでしょうか？
私もたまに筋トレ後にアルコールを飲んでしまうので分かりますが、筋トレ後のアルコールって本当に美味しい！笑
そんな最高な筋トレ後のお酒ですが、筋トレと飲酒ってどのような関係があるのでしょうか？
・飲酒は筋トレに悪いって聞くけどほんと？
・なんで筋トレに悪影響があると言われているの？
・筋トレに影響が少ないお酒ってどんなの？
と私と同じような疑問を持っている人はいませんか？
この記事では筋トレと飲酒の関係についてまとめました。
✅この記事の内容
・それでもお酒を飲みたい人はどうしたらいいか
・おすすめのお酒
・飲酒をしても筋トレが継続できるならOK？
どうせ筋トレを頑張るなら、努力が結果になるようにしたいですよね。
でもお酒も楽しみたいし。。。という人は参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください♪
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飲酒が筋トレに悪影響な理由
テストステロンの減少
テストステロンとは男性ホルモンの一つで、筋肉の合成に大切なホルモンです。
テストステロンは適量のアルコールだと分泌量が増えることがわかっていますが、適量を超えると逆に減少することが分かっています。
適量とはアルコール20gぐらいといわれており、ビール500ml、日本酒1合、ワイン1/4本ぐらいの量です。
これらを超える量を長時間飲み続けると、テストステロンが減少してしまいます。
ストレスホルモンのコルチゾールの分泌
お酒に含まれるアルコールはストレスホルモンと呼ばれているコルチゾールを増加させます。
コルチゾールは血糖値を上げる働きがありますが、この時に筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
これでは筋肉の合成がうまくいかず、筋肉が成長しません。
mTOR（タンパク質キナーゼ）の活動の低下
聴き慣れない言葉ですが、mTOR（タンパク質キナーゼ）とは筋肉の合成を促すシグナル伝達経路のことです。
簡単にいうと、mTOR（タンパク質キナーゼ）が活発になると筋肉の合成が活発になり、筋肉が成長します。
しかしアルコールを摂取するとこのmTORの活動が弱まるという研究結果もあります。
アルコールは筋肉の合成に悪影響を与える
・テストステロンの減少
・コルチゾールの増加
・mTOR（タンパク質キナーゼ）の活動低下
これら3つのことからアルコールは筋肉の成長に悪影響を与えと言えます。
筋肉を成長させたい、筋トレの効果を最大化したいという人はアルコールの摂取は避けるのが賢明と言えるでしょう。
お酒はエンプティカロリー？
「お酒のカロリーはエンプティカロリー」なんて聞いたことはありませんか？
お酒のカロリーはすぐエネルギーとして消費されるので、太りにくいという考え方ですね。
確かにお酒のエネルギーは真っ先に消費されるのは事実です。
しかしお酒のエネルギーを消費している間は、つまみや食事から発生したエネルギーは消費されません。
消費されないカロリーはそのまま体に蓄積されるため、肥満の原因となり筋トレ効果を薄めてしまいます。
それでもお酒を飲みたい！
アルコールは筋肉の成長に悪影響を与えることはわかりました。
しかし、それでもお酒を飲みたい！と思うのがお酒好きの辛いところですよね。笑
ということで、筋トレをしていてもお酒を楽しむためのポイントを紹介したいと思います。
糖質が少ないお酒を飲む
糖質は体のエネルギー源です。
筋トレをしている人必見！糖質を摂れるおすすめの食べ物７選！！でも解説しましたが、糖質は筋肉を成長させるために大切な栄養素です。
糖質が不足してしまうことで筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとするため、糖質の不足は筋肉の分解を活性化させてしまいます。
しかし逆に糖質過多になると、余った糖質が中性脂肪として体に蓄えられてしまうため肥満につながります。
普段の食事でお米やパンなどの炭水化物を食べている人は、お酒でも糖質を摂取してしまい糖質過多になることが多いです。
糖質の含有量が少ないお酒を飲むようにしましょう。
またお酒は食欲増進の効果もあります。
そんなにお酒を飲んでいなくても、糖質たっぷりのつまみを食べてしまい糖質過多になるパターンもあります
お酒の席で食が進むのは仕方のないことですが、せめて糖質が少ないつまみを食べるようにしましょう。
水や炭酸水で割るお酒を飲もう！ハイボールがおすすめ！
せっかく糖質の量が少ないお酒を選んでも、ジュースで割ってしまうと意味がありません。
お酒は水や炭酸水で割るようにしましょう。
炭酸水で割るお酒の中でも、ハイボールは糖質が少なく低カロリーのため特におすすめです。
ビール１杯のカロリーは140〜150ですが、ハイボール１杯のカロリーは70〜100とビールに比べてかなり低カロリーです。
筋トレとハイボールは相性が良いのです（まぁ飲み過ぎたら意味ないですが）
筋肉の合成が活発な時間帯は飲酒を避ける
アルコールは筋肉の合成に悪影響を与えることが分かっています。
そこで、少しでも筋肉の成長への悪影響を減らすために、筋肉の合成が活発な時間を避けて飲酒をする必要があります。
ではいつ筋肉の合成が活発に行われいるのか？
実は筋肉は24時間分解と合成を繰り返していますが、その中でも1番合成が活発に行われるのが筋トレ後の24時間です。
筋トレをしていてもお酒を楽しみたい！という場合は、筋トレ後24時間たってから飲酒をすると筋トレへの影響を小さくすることができます。
特に筋トレ直後に飲酒は筋肉の合成に悪影響！
筋肉の合成は筋トレ後の24時間が活発ですが、その中でも筋トレ直後は最も合成感度が高まります。
筋トレ後の45分はプロテインを摂取するゴールデンタイムと言われるぐらい重要な時間です。
筋トレ直後に飲酒をしてしまうと、合成感度が高まっているのにアルコールによって筋肉が分解されてしまい筋トレの効果が薄まってしまいます。
可能な限り、筋トレ直後の飲酒は避けたほうがいいでしょう。
筋トレが継続できるなら飲酒もOK？
注意：ここからは完全に私の個人的な意見です
さて、飲酒が筋トレにとって悪影響をもたらすことはわかりました。
でもこう思いませんでしたか？
「俺はお酒が大好きだ！！！」
「お酒を我慢しないといけないなら筋トレなんてやりたくない！」
って。笑
筋トレは「トレーニング・食事・休養」の三つがとても大切で、飲酒は筋トレにとっては良くありません。
しかし筋トレで1番大切なことは「継続すること」です。
もしも飲酒を我慢することで筋トレが継続できないのであれば、ある程度の飲酒はしていいのではないかと思います。
もちろん、飲み過ぎには注意！
実際にトレーニーの中にはお酒が大好きな人もいます。
※有名どころで言えば、コアラ小嵐さんでしょうか？
コアラ小嵐さんはお酒が大好きで継続的に飲酒をしていますが、素晴らしい体をしています。
この人がなぜ素晴らしい体をしているかと言うと、筋トレを継続しているからです。
お酒を我慢して筋トレが三日坊主になってしまうなら、お酒を飲んでても長期間継続して筋トレしたほうが結果は出ます。
まとめ
今回は筋トレと飲酒の関係について解説しました。
確かに飲酒は筋トレにとっては悪影響ですが、筋トレと飲酒の時間を24時間あけたり、飲むお酒をハイボールにしたりすることで影響を小さくすることができます。
筋トレを継続させるためにも筋トレとお酒を両方楽しむ方法をさがすことが大切です。
⚫️飲酒が筋トレに与える悪影響
・テストステロンの減少
・ストレスホルモンのコルチゾールの分泌
・mTOR（タンパク質キナーゼ）の活動の低下
⚫️つまみや食事のカロリーが蓄積される
⚫️どうしてもお酒を飲みたい場合は、、、
・糖質の少ないお酒をえらぶ
・ハイボールがおすすめ
・筋トレと飲酒の時間を24時間あける
・筋トレ直後は避ける
⚫️飲酒をしないよりも継続することの方が大切
筋肉の成長は「筋トレ・食事・休養」の3つのバランスが大切です。
飲酒をしないことも大切ですが、食事や休養も意識しながらトレーニングに励みましょう！
