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ベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いは？メリット・デメリットを解説！
ベンチプレスとダンベルベンチプレスって正直何が違うのか分からない
どっちの方がいいの？
と思っていませんか？
胸トレの代表的な筋トレメニューであるベンチプレスとダンベルベンチプレスですが、大胸筋に与える効果は少し違います。
今回の記事ではベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いと、それぞれのメリット・デメリットについて解説しています。
・ベンチプレスのメリット、デメリット
・ダンベルベンチプレスのメリット、デメリット
・ベンチプレスとダンベルベンチプレスの違い
「筋トレ 胸 メニュー」と検索したら絶対出てくるこの２つのメニューですが、違いを理解することで自分の目的に応じた筋トレーメニューを作れるようになります。
この記事を読むことで、ベンチプレスとダンベルベンチプレスの違いを理解して、自分にあった胸トレメニューを組むことが出来るようになりますのでぜひ最後まで読んでください！
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ベンチプレスとダンベルベンチプレスのメリット
ベンチプレスとダンベルプレスは似た動作をするトレーニングですが、それぞれにメリット・デメリットがあります。
まずはそれぞれのメリットをまとめると、この通り
・高重量を扱える
・筋力向上に最適
・広い可動域
・筋肥大に最適
・手首を痛めづらい
ベンチプレスのメリット
ベンチプレスの最大のメリットは「高重量を扱うことができる」ことです。
ベンチプレスはダンベルベンチプレスとちがい重りがバーで繋がっているため、両腕を使って100kgを超えるような高重量も扱えるようになります。
ダンベルベンチプレスは上級者でも40kgぐらいの重量が限界ですので、100kgを超えるような高重量を扱うことができるのはベンチプレスの魅力と言えるでしょう。
また高重量を扱うことができるという事は、「筋力の向上」が期待できます。
実際私はベンチプレスで高重量のトレーニングをする事で筋力が向上しました。
ダンベルベンチプレス のメリット
ダンベルベンチプレスの1番のメリットは可動域が広いことです。
ベンチプレスはバーが胸に当たってしまうため可動域が限定的になってしまい、大胸筋にストレッチの負荷を与える事は難しいです。
一方ダンベルベンチプレスは左右それぞれにダンベルを持ってトレーニングを行えるため、最大可動域で大胸筋を鍛えることができます。
大胸筋にストレッチをかけることができるので、ベンチプレスよりも筋肥大の効果が期待できます。
またダンベルベンチプレスはそれぞれのダンベルが独立しているので、手首の角度を自由に調整することができます。
そのため無理のない角度で筋トレをすることができるので手首を痛めづらいのもベンチプレスより優れていることです。
手首が自由なことを活かして、ダンベルを並行にもつフライ系の種目もできます。
ものすごくざっくりまとめると、ベンチプレスは「筋力向上」、ダンベルベンチプレスは「筋肥大」に適した種目と言えます。
ベンチプレス ➡️筋力向上したい人におすすめ
ダンベルベンチプレス ➡️筋肥大したい人におすすめ
ベンチプレスとダンベルベンチプレスのデメリット
次にベンチプレスとダンベルベンチプレスのデメリットを解説します。
・怪我をしやすい
・可動域がせまい
・左右差が生まれる
・筋トレに時間がかかる
・高重量を扱えない
・小さな重量の変更ができない
ベンチプレスのデメリット
怪我をしやすい
ベンチプレスは高重量のトレーニングであり手首が固定されているのもあるため、怪我をしやすい種目と言えます。
実際ベンチプレスで肩を痛めるのは筋トレあるあるで、私も肩を痛めたことがあります。
可動域がせまい
ダンベルベンチプレスよりも可動域が狭くストレッチを効かすことができないと説明しましたが、手幅が固定されているため収縮もできないというデメリットがあります。
そのため正しいフォームでいかに大胸筋にきかせることが出来るかが重要です。
左右差が生まれる
ベンチプレスは両腕で支えてトレーニングをしますが、どうしても左右で筋力が違うので少しバーが傾きます。
そのため片方に負荷が偏るため、左右の大胸筋の成長速度に差が生まれて大きさに左右差が出ます。
左右差を出さないためにはバーが傾かないように自分のフォームを録画して見直すなどの工夫が必要です。
筋トレに時間がかかる
ベンチプレスは重量の変更にプレートを付けたり外したりする必要があります。
重量をあまり変えない人は問題ないですが、頻繁に重量を変える人は大きなデメリットとなります。
インターバル中に重量を変更すれば問題ないのでは？と思うかもしれませんが、インターバル中は筋肉を休めたり呼吸を整えたりする大切な時間です。
インターバル中に休憩に集中できないのは集中力が落ちる原因にもなりますので、あまり好ましくはありません。
ダンベルベンチプレスのデメリット
高重量を扱えない
ダンベルベンチプレスは片腕で重量を支えるので、ベンチプレスに比べると重量を扱うことができません。
筋トレを長く続けている筋トレ上級者でも40kgぐらいが限界です。
そのため可動域をしっかり広くとり筋肉の収縮とストレッチを意識することがとても大切です。
細かい重量設定ができない
ほとんどのジムにあるダンベルが２kg間隔です。
たった２kgと思うかもしれませんが、筋トレにとって２kgは大きな差です。
ダンベルベンチプレスが２kg刻みなのに対して、ベンチプレスは１kg単位で重量設定をすることができます。
そのため重量の調整という面では、ダンベルベンチプレスはベンチプレスに比べると劣っていると言えるでしょう。
目的によってそれぞれを使いこなそう
ベンチプレスとダンベルベンチプレスについて解説してきましたが、どちらか一方が優れているというわけではありません。
大切なのは自分の筋トレの目的に応じて使い分けることです。
筋肥大したいのか？筋力向上したいのか？と自分の筋トレ目的を決めることから始めましょう。
筋トレの目的が筋力向上なのであれば高重量を意識したベンチプレスをメイン種目として筋トレメニューを組むのがおすすめです。
目的が筋肥大の場合は、ダンベルベンチプレスの可動域を意識しストレッチを感じるようにトレーニングをするといいでしょう。
また両方を筋トレメニューに取り入れても問題はありません。
私の場合は筋力向上のためにベンチプレスは３〜８回ぐらい上げれる回数（高重量トレ）で行い、ダンベルベンチプレスは８〜１２回上がる重量で筋トレをしたりしています。
ただし私の経験上、筋力向上か筋肥大かどちらかを意識したメニューに取り組んで2ヶ月ぐらいの期間で交互に鍛えるのが効率的だとは思います。
筋力が向上することでダンベルベンチプレスの重量も上がって、筋肥大も効率的に狙えるようになるからです。
まとめ
今回はダンベルプレスとダンベルベンチプレスの違いやメリット・デメリットについて解説しました。
まとめると下記の通り
⚫️ベンチプレスのメリット
・高重量を扱える
・筋力向上に最適
⚫️ベンチプレスのデメリット
・怪我をしやすい
・可動域がせまい
・左右差が生まれる
・時間がかかる
⚫️ダンベルベンチプレスのメリット
・広い可動域
・筋肥大に最適
・手首を痛めづらい
⚫️ダンベルベンチプレスのデメリット
・高重量を扱えない
・細かい重量設定ができない
⚫️大切なのは目的に応じて使い分けること
ベンチプレスとダンベルベンチプレスは動作は似ていますが、筋肉に与える刺激は異なります。
繰り返しにはなりますが、自分の目的に応じて使い分けることが大切です。
またこの記事を読んでいる人は大胸筋を鍛えたい人が多いと思いますが、筋肉の成長には食事と睡眠も大切です。
ベンチプレスとダンベルベンチプレスでしっかりと鍛えつつ、食事と睡眠をしっかりとって筋肉を成長させましょう。
食事と睡眠に関しては、記事でまとめていますので気になる人は読んでみてください。
