筋トレ・ダイエット

筋トレの時間ないがあなたに教えます!筋トレの時間短縮テクニック7選!

 

筋トレの時間がないあなたに教えます!筋トレの時間短縮テクニック7選!

筋トレをしたいの時間がない
効率よくトレーニングをする方法を知りたい
トレーニングにも時短テクニックってあるの?

と思っていませんか?

この記事では「筋トレをする時間がない、筋トレの時短テクニックが知りたい」という人に向けた記事です。

 

この記事の内容

・筋トレの時短テクニック
・筋トレを効率的に行う方法
・普段の生活から、筋トレする時間を作る方法

 

私は筋トレを6年間、週4〜5回のペースで続けています。

どうやって筋トレの時間を確保しているのか、どうやって筋トレの時間を短くしているのか?ついてまとめてるのでぜひ最後まで読んでください!

 

 

まずは生活スタイルを見直そう!

さて、筋トレの時短テクニックを紹介する前に大切なことがあります。

それは1日は24時間しかないということを理解すること。

え?そんな当たり前のこと、、、?と思うかもしれません。

しかし実際の自分の生活を見直してみるとどうでしょうか?

朝、だらだら起きる
漫画やYouTubeを見る
仕事を終えて、家に着くとゆっくりしてしまう

こんなことしていませんか?

もし時間が足りない!と思うのであば、何か別のことをしないということが大切になります。

時間は有限です。時間が足りないと思うのであれば、一度何に時間を使っているのか考えてみるといいでしょう。

生活スタイルを見直しても筋トレする時間がない!という人は読み進めてください。

 

まずは自分の生活で必要のないことをしていないか確認しよう

 

 

筋トレの時間がない人への対策1 分割法を用いる

1番おすすめなのは、筋トレする部位を分けて行うというもの。

具体的に言うと、月曜日は上半身、水曜日は下半身、金曜日はお腹といった感じ。

1日の体の全部位をトレーニングしようとすると時間がかかります。


今日は20分スクワットだけする!
今日は10分腕立てをする!

と言った感じで、1部位だけに集中してトレーニングを行うことができます。

すき間時間でトレーニングが出来ますし、間隔をあけて各部位を鍛えることで筋肉を休めることができます。

極端な話、3分だけでも構いません。大切なことは継続することです。

 

実際トレ歴が長いトレーニーは、部位を分けてトレーニングを行う人がたくさんいます。

試したことがない人はぜひ試してみてください。

 

さんちゃん
さんちゃん
隙間時間でも筋トレをしよう!
大切なのは継続すること!

 

 

筋トレの時間がない人への対策2 移動時などにメニューを決めておく

通勤などの移動時やトレイの時間などで今日する筋トレメニューを考えるのもおすすめです。

筋トレしながらメニューを決めてしまうと、インターバルの時間が長くなってしまう傾向があります。

そして何より目の前の筋トレに集中することができません。

筋トレの質が落ちてしまいますし、怪我のリスクも高まります。

トレーニングのメニューはトレ前にある程度決めておくといいでしょう。

 

さんちゃん
さんちゃん
背中の日だとしたら、今日は広背筋メインでトレーニングをしよう!
と決めておくだけでも、筋トレ中にメニューを考える時間が短くなります

 

 

筋トレの時間がない人への対策3 一気に追い込む

トレーニング中の時短テクニックとしては、短い時間で一気に追い込むと言う方法があります。

短い時間で一気に追い込むためハードなトレーニングとなってしまいますが、効率という点では有効な方法です。

 

 

コンパウンドセット法

コンパウンドセット法とは、同じ部位をインターバルなしで2種目行うことです。

大胸筋を例にすると、ベンチプレスをしてすぐにダンベルフライをすると言った感じです。

時短以外にもパンプアップが見込める、成長ホルモンの分泌を促し筋肥大が期待できるというメリットがあります。

 

コンパウンドセット法の例

背中 ➡️ ラッドプルダウン & ローイング
脚  ➡️ スクワット & ジャンピングスクワット
三頭筋➡️ キックバック &  スカルクラッシャー

 

 

スーパーセット法

スーパーセットとはある筋肉を刺激するトレーニングが終わったら、その筋肉の拮抗筋を鍛えるトレーニングのことです。

拮抗筋とは逆の動きをする筋肉のことで、例えば上腕三頭筋の拮抗筋は上腕二頭筋になります。

鍛えている間に拮抗筋を休めることができるので、効率的に筋トレをすることができます。

コンパウンドセット法と同じく、成長ホルモンの分泌を促し筋肥大が期待できます。

 

拮抗筋の関係にある部位

大胸筋   ⇆ 背中(広背筋)
上腕三頭筋 ⇆ 上腕二頭筋
大腿四頭筋 ⇆ ハムストリング



インターバルを短くする

単純にインターバルの時間を短くすることで筋トレの時間を短くする方法もあります。

インターバルを短くするメリット・デメリットは以下の通り

 

・代謝ストレスが増加する
※代謝ストレスが増加すると、筋肉成長につながると言われています
・トレーニングの時間を短くできる
 
・高重量のトレーニングが出来ない
・高回数のトレーニングが出来ない

 

 

 

インターバルを短くすると、トータルの負荷が小さくなってしまうという見逃せないデメリットがあります。

しかし1日の負荷は小さくても、週4〜5日とトレーニングをすることで1週間の負荷量を上げることはできます。

1日にまとまった時間を取れない人は、すき間時間を活用して1週間の負荷量を増やすことに着目してトレーニングをするようにしましょう。

 

 

筋トレの時間がない人への対策4 腕や脚は片方づつやらない

腕と脚のトレーニングをする時は両腕・両脚を同時にトレーニングすることで、トレーニングの時間を短くすることができます。

例えば
アームカールをする時は、両手にダンベルを持って行う
ブルガリアンスクワットではなく、ノーマルスクワット・ダンベルスクワットを行う

など、片腕・片脚だけのトレーニングは避けた方が時間の節約になります。

どうしても片腕・片脚のトレーニングをしたいのであれば、インターバルは0秒にするなど工夫をするといいでしょう。

 

 

筋トレの時間がない人への対策5 家から近いジムに入会する

ジムに通いたいと思っている人は、家から近いジムを選ぶことが大切です。

・マシンが充実している
・プールがある
・会費が安い

など、色々な条件があると思いますが、家から近いかどうかを1番に考えることをおすすめします。

どんなに良いジムでも継続して通わないと意味がありません。

家からジムが近いというのは筋トレを継続することのハードルを下げてくれるので筋トレを継続して取り組むことができます。

 

さんちゃん
さんちゃん
家から近く、さらには24時間営業しているようなジムであれば最高です!

 

 

筋トレの時間がない人への対策6 家でトレーニングする

ジムに行く時間すらないという人は家トレをおすすめします。

最初は自重トレに挑戦し、継続できそうなら器具を買い揃えていくと良いでしょう。

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家トレは始めるハードルが低いというメリットがありますが、逆に簡単にやめれるというデメリットもあります。

最初から器具を揃えたりせずに、まずは自重トレをするようにしてください。

またテレビやyoutubeを見ながら筋トレをすると集中力が低下し、フォームが安定せず非効率になるので控えましょう。

マウンテンバイクや段差の上り下り運動などのあまりフォームを意識しない有酸素運動であれば、テレビなどを見ながらで問題ありません。

 

家トレは教えてくれる人もいませんし、周りに人もいませんので常に自分との戦いになります。

大変ではありますが、家トレができるようになると時間もお金も節約できるので一石二鳥です。

 

 

筋トレの時間がない人への対策7 時短家電を使ってみる

そもそもなぜ、時間が足りなくなるのでしょうか。

仕事・家事・育児に大変で自分の時間があまりない、というのがほとんどの人の理由なのではないかと思います。

私も同じような状況でした。

そこで私が購入したのが、食洗機・ドラム式洗濯機・お掃除ロボ・電気圧力鍋の4つです。

 

仕事・家事・育児のうち、仕事と育児は自分のリズムで行うのが難しいものです。

残業を頼まれてしまったり、子供が送り迎えや急に風邪をひいてしまった時の対応など自分では時短しようがないケースが多々あります。

それに比べると家事は、仕事と育児に比べると融通がききます。

私は食洗機・ドラム式洗濯機・御掃除ロボ・電気圧力鍋を買ってから、1日1時間弱ぐらいの時間の余裕ができるようになりました。

お金はかかりますが、時間をお金で買ったと思えば安いのものです。

まだ時短家電を持っていない人は、ぜひ購入を検討してみてください。

 

 

1日10分でもいいからトレーニングしてみよう!

毎日忙しくて時間がなくて筋トレが出来ないというのは、筋トレを始めると誰でも一度は悩むあるあるだと思います。

しかし出来ない理由ばかりを探しても、状況はよくなりません。

 

出来ない理由を探すのではなく、できる理由を探すようにしましょう。

例えば帰宅してお風呂に入る前に10分だけトレーニングするというのも立派な筋トレです。

ネガティブな発想ばかりではなく、どうすれば時間を作れるのか?このすき間時間でどうにか筋トレできないか?

など前向きな発想があなたのトレーニング生活を良くしてくれると思います!

 

 

私もすき間時間でトレーニング頑張っています!
皆さんも一緒に頑張りましょう!

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうござます!