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【筋トレ】増量期に必要なカロリー計算の方法と食事（PFC）徹底解説！
体重を増やしたい！
増量期に摂取するカロリーを計算する方法を知りたい！
と思っていませんか？
この記事では、増量期のカロリー設定の計算方法と筋トレメニューの組み方について解説しています。
・増量とカロリーの関係
・増量期に必要な摂取カロリーの計算方法
・増量期のPFCバランス
・増量期の筋トレメニュー
増量期には摂取カロリーがとても大切になります。
摂取カロリー＞１日の消費カロリーの状態を維持しながら筋トレをする事が大切だからです。
しかし、実際に自分が摂取するべきカロリーを計算する方法がわからないという人は多いのではないでしょうか？
この記事を読む事で、あなた増量期に摂取すべきカロリーの計算ができるようになりますので、ぜひ最後まで読んでください！
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増量とカロリーの関係
増量をするのであれば、カロリーのコントロールは必須！
増量する時も減量する時もカロリーの把握はとても大切なことです。
ここからは増量をする時に大切な筋トレとカロリーについての３ステップを解説します。
とても大切なことを解説するのでしっかり読んでね！
増量のステップ１ 自分の消費カロリーを把握する！
増量をするのであればまずは自分の消費カロリーを把握する必要があります。
消費カロリーは１日生活した中で、エネルギーとして消費されたカロリーのことをいいます。
基礎代謝✖️生活活動強度係数で計算できる
基礎代謝は生命を維持する活動で消費されるカロリーのことで、呼吸や発汗など運動などをしなくても消費されるカロリーです。
１日の活動カロリーは生活スタイルや仕事によって変わってきます。
例えばデスクワークの仕事をしている人より、工事現場などで常に体を動かしている人の方が１日で消費されるカロリーが多いのは感覚的にわかることだと思います。
自分の基礎代謝はこちらのサイトですぐ計算する事ができます。
そしてここで計算した基礎代謝に生活活動強度の係数をかけることで自分の消費カロリーを知る事ができます。
✅生活活動強度
| 生活スタイル | 係数 | |
| ① | 散歩、買物などゆっくりした１時間程度の歩行のほか、ほぼ運動をしない | 1.3 |
| ② | 通勤、仕事で２時間程度の歩行や乗車接客、家事等で立って作業する事が比較的多い | 1.5 |
| ③ | ②の人が１日１時間程度は運動している。 または農作業、漁業などの比較的強い作業の仕事をしている。 | 1.7 |
| ④ | １日のうち１時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している人。 | 1.9 |
アスリートなどは④になり、仕事や通勤以外で運動をしていない人は②になります。
継続的に筋トレをしている人は③で考えていいでしょう。
ちょっと計算方法がイメージしづらいと思うので私を例に説明しようと思います。
まず先ほど紹介したサイトで私の基礎代謝を計算すると、1565kal。
そして生活活動係数は③の1.7なので、私の１日の消費カロリーは1565✖️1.7=2,660kalとなります。
このように１日の消費カロリーの計算は簡単なので、まずは自分の１日の消費カロリーを計算してみてください。
簡単なので必ず計算しましょう！
増量のステップ２ １日の消費カロリーより500〜1000kal多く食事をとる
自分の１日の消費カロリーが把握出来たら、毎日の摂取カロリーが消費カロリーより500〜1,000kal多くなるように食事を取りましょう。
体重を１kg増やすのに7,000〜7,300kalぐらい必要になりますので、毎日500kalオーバーするように食事を取れば1ヶ月で2kg〜4kgぐらいは体重を増やせるでしょう。
そしてカロリーの次に大切なのは「何を食べるか」で、特に大切なのは３大栄養素のタンパク質・脂質・糖質のバランスです。
増量期であれば摂取カロリーの割合が「タンパク質・脂質・糖質」＝「３：3：4」の割合になるように食事を摂るといいと言われています。
私を例にすると、１日に摂るべき食事は下記の通り
・タンパク質：237g〜274g
・脂質：105g〜122g
・糖質：316g〜366g
1gあたりのカロリー
タンパク質:４kal
糖質:4kal
脂質:9kal
私のおすすめの方法を紹介
①１回だけしっかりと計算して机の上に１日に必要なお米・鶏肉などを並べます。
②１日でそれらの食材を４〜５分割にして食べて、大体の量を把握します。
③大体の量を把握したら２日目以降からは感覚でカロリーを摂取します
④2週間経ったら、体の様子と体重の変化を確認。
⑤足りないなら糖質の量を増やし、多すぎるなら脂質の量を減らす
増量のステップ３ 摂取カロリーを維持しつつ3ヶ月〜6ヶ月筋トレに励む
増量でも減量でも短期間での増量は危険です。
3ヶ月〜6ヶ月ぐらいの期間で体重を増加させていきましょう。
1ヶ月で体重の３〜５％ぐらい増量するぐらいのペースであれば体への負担はそこまで大きくないと言われています。
体重60キロあれば1ヶ月に2キロ〜３キロ増量するのが理想的です。
増量期の筋トレメニュー
増量期は筋肉を大きくしやすく、バルクアップに最適です。
食事だけでなく筋トレメニューもバルクアップ用にして、筋肉を大きくしていきましょう！
増量期の筋トレメニューで意識することは下記の通り
・８〜１０レップで高強度の重量
・総重量を意識する
・筋トレの頻度を減らす
それぞれ解説していきます。
高強度の重量
増量期はカロリーを多く摂取するため、筋肉にエネルギーが十分蓄えられている状態です。
エネルギーが十分にあると瞬発的なパワーを発揮できるので高重量でトレーニングするのがおすすめです。
基本的には８〜１０レップが限界の重量でメニューを組むと良いですが、３〜５レップが限界のトレーニングもたまに行うのもいいでしょう。
ただし３〜５レップの強度を毎回行うと怪我の原因になるため、２週間に１回ぐらいの頻度で取り組んでみてください。
総重量を意識する
バルクアップをしたいときは、前回の総重量を超えるように重量・セット数を組みましょう。
例えば前回の胸トレでベンチプレス100キロの１０回を３セットした場合は、総重量が100✖️10✖️3＝3,000キロとなります。
この3,000キロを1キロでも超えるように重量とセット数を組んでください。
こうすることで筋トレをするたびに前回の自分を超える事ができため、徐々に筋肉が成長してくれます。
総重量を上げるために、セット数を１０セット組む。みたいなことをすると筋トレのしすぎで怪我の原因にもなります。
筋トレの時間も長時間になってしまいますので、６セット以内で終わらせるようにしましょう。
筋トレの頻度を減らす
先ほど説明した通り、増量期は高強度のトレーニングをすることでより強く大きく筋肉を成長させる事ができます。
しかし、強い負荷は筋肉に疲労を蓄積させます。
そのため多くても週５回の頻度にとどめて、体全体を休める全休息の日を２日以上はつくるようにしてください。
筋肉に大切な要素は「トレーニング・食事・休息」の3つ。
強い負荷を与える増量期の休息はとても大切なので、意識的に休息をとるようにしましょう。
まとめ
今回は増量期とカロリーの関係について解説してきました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
・増量期は「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を維持する
・消費カロリーより500〜1,000kal多く摂取するようにする
・PFCバランスは「３：３：４」
・増量は３〜6ヶ月の期間で行うと体への負担が少ない
・筋トレメニューは高重量を意識する
・総重量を意識する
・筋トレの頻度は少なくする
ものすごくざっくり説明すると、筋肉の成長に使うカロリーを残すイメージです。
きっちりと計算するのもいいですが、途中で私が紹介した感覚でカロリーを摂取する方法でも問題はありません。
毎日同じ時間に鏡に写る自分の姿と体重を確認して、カロリーを微調整してみてください！
最後まで読んでくれてありがとうございます！
