筋トレ・ダイエット

筋トレの効果を高めるウォーミングアップとは?ストレッチはNG!?

 

筋トレの効果を高めるウォーミングアップとは?ストレッチはNG!?

・筋トレもウォーミングアップって必要?
・ウォーミングアップって筋トレにどんな効果があるの?
・ウォーミングアップって何をしたらいいの?

と思っていませんか?

 

この記事では筋トレとウォーミングアップについてまとめています。

✅この記事の内容

・ウォーミングアップとは?
・ウォーミングアップが筋トレに与える効果
・ウォーミングアップの方法

 

私は筋トレ歴6年のトレーニングですが、ウォーミングアップは必ず行なっています。

そんな私が筋トレ前のウォーミングアップについて分かりやすく解説していますので、ぜひ最後まで読んでください!

 

※今回の記事では私が愛読している科学的に正しい筋トレ最強の教科書 /KADOKAWA/庵野拓将と今までの経験を元にまとめています※

 

さんちゃん
さんちゃん
きっと皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください!

 

ウォーミングアップとは?

ウォーミングアップは運動を始める前の準備運動のことです。
ウォーミングアップはその名の通り、体温をあげること(warm)が大切。

体温が上昇することで心拍数、血流量が上昇し心臓や肺への急激な負担を避けることができます。
また、筋や関節部分が温まることで可動域が広がり、怪我のリスク軽減にもつながります。

 

 

筋トレにおけるウォーミングアップの効果

ウォーミングアップの効果1 怪我の防止

ウォーミングアップをしていない状態だと、筋と関節が冷えて固まっている状態のため可動域が小さい状態です。
急にトレーニングをしてしまうと、筋と関節の可動域を無理やり広げるため筋と関節を痛める原因になります。
高負荷のトレーニングであれば、肉離れの可能性もあるため、非常に危険です。

 

ウォーミングアップの効果2 筋トレの質向上

ウォーミングアップをすることで筋と関節の可動域が広がります。
筋トレの質は「負荷✖️回数✖️可動域」の3つで決まるため、可動域を広げることで質の高いトレーニングが期待できます。
ウォーミングアップで可動域を広げて、筋トレの質を高めていきましょう。

 

ウォーミングアップの効果3 筋力アップ

ウォームアップにより筋肉の温度が1度上昇すると、最大等速性筋力が4.7%〜4.9%増加し、垂直跳びの高さが4.2%〜4.4%増大することが分かっています。
※科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 著:庵野 拓将 のP122より抜粋

筋力がアップすればより高い負荷でトレーニングを行うことができるため、質の高いトレーニングができます。

 

さんちゃん
さんちゃん
ウォーミングアップには怪我防止以外にも効果があります
筋トレ前にはウォーミングアップをするようにしましょう!

 

 

ウォーミングアップの方法

ウォーミングアップが筋トレに重要なことが分かったところで、実際にどのようにウォーミングアップをすればいいのか解説しようと思います。

正しくウォーミングアップして、質の高い筋トレができるようにしましょう!

 

 

ウォーミングアップ① 軽くジョギングをして体温をあげる

まずは軽くジョギングして体を温めていきましょう。
体を温めることで、心拍数と血液量が増加し肺と心臓への急激な負担を避けることが出来ます。

具体的には10分ほどのウォーキングを行います。
最大心拍数の60%ぐらいの負荷が良いとされていますが、体があったまってきたなと実感があれば問題はないです。
20分以上のジョギングはトレーニング前に体が疲れてしまうので20分以上はしないようにしてください、

 

 

ウォーミングアップ② 関節を動かし可動域を広げる

次に動的ストレッチで体を関節を動かしていきましょう。

動的ストレッチとはストレッチのように筋を伸ばすのではなく、ラジオ体操のように体を大きく動かして、筋肉や関節をほぐす動きのこと。

 

その日にトレーニングを行う部位を重点的に動的ストレッチを行うといいです。
下半身だったら股関節周りや膝、上半身の場合は肩や肘などを動かして関節の可動域を広くしていきましょう。

動的ストレッチの逆である静的ストレッチは、筋力を下げるという報告もあります。
さらにはせっかくジョギングで温まった体も冷めてしまうので、なるべく避けるようにしてください。
どうしても静的ストレッチをしたい場合は、1つの部分につき30秒以内で終わるようするといいでしょう。

 

 

ウォーミングアップ③ 軽い負荷でトレーニングを行う

ウォーミングアップの最後は、その日に行うトレーニングを軽い負荷で行うというものです。
例えばバーベルを担いでスクワットをする予定であれば、自重のみでスクワットを行いましょう。

これを特異点ウォームアップと言いますが、これを行うことで「神経・筋活動の活発化」が期待できます。
簡単にいうと、トレーニングの運動強度と運動回数を向上させることができます。

野球のピッチャーがマウンドに上がる前に投球練習をしたり、バッターが打席前に素振りを行うもの同じ原理です。

 

さんちゃん
さんちゃん
トレ前のウォーミングアップでは静的ストレッチはおすすめしません!
しっかり体を温めて、動的ストレッチで関節をほぐしましょう。

 

 

筋トレの効率をあげるウォーミングアップ まとめ

筋トレの効果をあげるウォーミングアップについて解説しましたがまとめると下記の通り

 

まとめ

・ウォーミングアップは体を温めることが大切
・ウォーミングアップには
下記の3つが期待できる
 ①怪我の防止
 ②可動域が広がる
 ③筋力アップ
・ウォーミングアップの手順① 10分ぐらいジョギング
・ウォーミングアップの手順② 動的ストレッチ
・ウォーミングアップの手順③ 軽い負荷でトレーニング

 

怪我をせず、質の高いトレーニングを行うためにもウォーミングアップは重要です。

すぐトレーニングをしたい気持ちも分かりますが、焦らずにしっかりと体の準備をしてからトレーニングを行いましょう!

 

 

さんちゃん
さんちゃん
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!