筋トレ・ダイエット

筋トレ初心者には全身法がおすすめの理由と正しいメニューの組み方!

筋トレ初心者には全身法がおすすめの理由と正しいメニューの組み方!

筋トレ初心者は分割法より全身法がいいって聞いたけどなんで?
筋トレ初心者に全身法がおすすめの理由を知りたい!
おすすめの筋トレメニューを知りたい!

と思っていませんか?

この記事では全身法が筋トレ初心者におすすめの理由の解説と、全身法の筋トレメニューを紹介しています。

この記事の内容

・筋トレ初心者に全身法がおすすめの理由
・全身法のおすすめ頻度
・筋トレ初心者におすすめの全身法メニュー
・全身法の筋トレメニューを組むときの注意点

この記事を読めば、筋トレ初心者さんに全身法がおすすめの理由と全身法の筋トレメニューを組み方を知ることができます。

この記事を読めば初心者さんでも簡単に全身法の筋トレメニューを組むことができるようになるので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。

全身法は初心者におすすめの方法!

全身法は1回のトレーニングで全ての部位を鍛える筋トレ法のことで、体を分割して鍛える分割法と対になる筋トレ法です。

例えば全身法は1日で胸・背中・下半身・腕と全身を鍛えるのに対して、分割法は月曜日は胸、火曜日は背中というように複数日で全体を鍛えます。

全身法と分割法どちらがいいのか?という論争は絶えませんが、一般的に筋トレ初心者は全身法がいいと言われています。

逆に筋トレ中級者以上は分割法がおすすめですが、自分に合った方法を選ぶことが大切です。

分割法については記事でまとめているので、気になる人は読んでみてください。

筋トレガチ勢はなぜ分割法なのか?メリットやメニューを徹底解説!筋トレって分割法がいいの?そもそも分割法って何?と思っていませんか?この記事では分割法のメリットや具体的な分割法の筋トレメニューを解説しています。筋トレに慣れてきて初心者を卒業すると分割法という言葉を耳にするのでないでしょうか?分割歴6年の私が詳しく解説していますので、よく聞くけどよく分からない人やどんなメニューにすればいいか困っている人はぜひ読んでください!...

では、なぜ筋トレ初心者は全身法がいいのか?について見ていきましょう。

初心者に全身法がおすすめの理由

正しいフォームが身につく

筋トレ初心者に全身法がおすすめの1番の理由が、正しいフォームが身につくためです。

筋トレ初心者の人は、正しいフォームが身についていない人が多いです。

分割法で筋トレをしてしまうと、同じ頻度で筋トレしても部位ごとにみると全身法に比べて頻度が少なくなります。

例)週3回筋トレした場合

全身法
背中

下半身

背中

下半身

背中

下半身

背中

下半身
分割法背中・腕胸・腕下半身

全身法は各部位の筋トレを週3回できるのに対して、分割法では週1回のみの筋トレになってしまいます。

このように分割法だと間隔があきすぎる為、なかなか正しいフォームを染み込ませることができません。

また筋トレ初心者は中級者に比べて、筋肉が高負荷なトレーニングに慣れていません。
初心者は中級者に比べて、1日で同じ部位を追い込んでしまうと怪我をするリスクが高いのも分割法をおすすめできない理由です。

ジムに行く頻度が少なくていい

筋トレ初心者は筋肉の成長に必要なボリュームが、中級者以上の人に比べて少なくてすみます。

★ボリュームとは★
重量の総和のことで「重量✖️回数✖️セット数」の総和で表される。

⚫️例
ベンチプレス
1セット目:50kg✖️10回=500kg
2セット目:50kg✖️9回=450kg
3セット目:50kg✖️8回=400kg  
ボリューム=500+450+400=1,350kg

筋トレ初心者さんは1週間あたりの各部位に必要なボリュームが、8〜12回するのが限界の重量で8〜10セットと言われています。

1日に各部位を3〜5セットこなしていれば、週2〜3回ジムに行くだけで筋肉の成長が期待できます。

もしも分割法で筋トレをした場合、4分割でトレーニングをすると週4回も筋トレをしないといけなくなります。5分割だと週5回です。

筋トレが習慣化している人であればいいですが、筋トレ初心者さんは筋トレが習慣化していない人が多いので週4〜5回も筋トレをするのはハードルが高いと言えます。

筋トレは継続が大切ですので、筋トレが習慣化していない初心者さんは週2〜3回でいい全身法がおすすめということですね。

神経が発達し筋力が上がる

意外に思うかもしれませんが、筋力というのは筋肉の大きさだけで決まるわけではありません。

実は神経も筋力に大きく関係しています。
例えば、同じような体型の野球選手でも球を速く投げれる人とそうでない人がいます。
これは筋力が筋肉の大きさだけでなく、神経も関係しているからです。

先ほども説明した通り、全身法は分割法に比べて各部位の頻度を増やすことができるため、筋肉への神経伝達が発達しより強い力を発揮できるようになっていきます。

「筋力が高い=筋肉が大きい」というわけではありません。
しかし筋力が向上することでより強い負荷を筋肉に与えることができる為、間接的には筋力の向上は筋肥大につながります。

初心者は中級者以上の人より神経が発達しやすいため、初心者さんは同じ部位の筋トレ頻度を増やすことが大切になります。

筋トレの頻度は週3回以下

全身法で筋トレをする場合は、週3回以下の頻度がおすすめです。

これは筋肉の修復には48〜72時間必要と言われているからです。

筋肉の成長はひたすら筋トレすればいい訳ではなく、適度な休養が必要です。
筋肉の修復を促すためにも2〜3日休養をするのが理想です。

多くても週3回程度することで、筋肉の修復をする時間を作ることが大切です。

筋トレ初心者さんの筋肉の成長に必要なボリュームが1週間あたり10セットぐらいであることを考えても、週1〜3回の頻度が理想的と言えますね。

もし週3回の筋トレが物足りないと感じるようになった場合は、分割法に変更し部位ごとの休養を2〜3日とるようにしてください。

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筋トレを週4回以上してもいいこともある

全身法の場合、筋トレは週3回以下が理想ですが、筋トレが自重トレーニングの場合は筋トレを毎日しても大丈夫です。

これはマシンやフリーウェイトを使うジムに比べて、自重トレーニングは負荷が小さく筋肉を追い込むことが難しいからです。

自重トレーニングをメインに行っており、そんなに体の疲労を感じない場合は毎日筋トレをしても問題ないと言えます。

自分の体調を確認しながら筋トレをするといいでしょう。

筋トレ初心者の全身法メニュー

さて、全身法は初心者にとってとてもいい方法だということは理解してもらえたのではないかと思います。

しかし、読者さんの中には

・どんな筋トレメニューがあるの?
・筋トレメニューってどうやって決めるの?

と悩んでいる人もいるのではないでしょうか?

そこで、ここからは筋トレの頻度に合わせた筋トレメニューを紹介したいと思います。

週1回の場合

筋トレにそんなに時間が取れない!というような週1回しか筋トレができない場合は、BIG3で全身を鍛えつつ、負荷が入りづらい広背筋メニューのラッドプルダウンを追加してあげるといいでしょう。

★BIG3とは★
「スクワット」「ベンチプレス 」「デッドリフト」の3種目のこと
高重量を扱うことができ、この3種目で全身を鍛えることができる

種目セット数重量インターバル
スクワット8〜12RM3〜5分
ベンチプレス 38〜12RM3〜5分
デッドリフト 38〜12RM3〜5分
ラッドプルダウン 38〜12RM3〜5分
ダンベルアームカール28〜12RM60〜90秒
スカルクラッシャー28〜12RM60〜90秒

※RM=ある回数を上げることができる最大重量。10RM=10回上げるのが限界の重量
※ラッドプルダウンマシンがない場合は懸垂でも代用可能

週1回のトレーニングの場合は、1日で体全体を満遍なく鍛えることができるBIG3を中心にトレーニングを行います。

ただし「スクワット」と「デッドリフト」は腰への負担が大きい種目のため、連続で行うことはおすすめしません。
スクワットとデッドリフトの間にベンチプレスを挟んで、腰を休めるようにしましょう。

初心者の場合は週1回の筋トレでも筋肉の成長が期待できますが、ボリュームが少ないため筋肉の成長は限定的です。

週1回のトレーニングに慣れたら2回、3回と増やしていくことをおすすめします。

週2回の場合

今日から筋トレを始める!といった筋トレ初心者におすすめなのが週2回のトレーニング。
筋肥大に必要なボリュームを稼ぎつつ、そこまで高頻度ではないので無理なく継続をすることができます。

週2回筋トレをするので、2つの筋トレメニューを交互に行います。

筋トレメニュー①

種目セット数重量インターバル
スクワット310〜12RM3〜5分
ダンベルプレス310〜12RM3〜5分
チンニング(懸垂)310〜12RM60〜90秒
レッグエクステンション210〜12RM60〜90秒
ダンベルフライ 210〜12RM60〜90秒
シーテッドロウ210〜12RM60〜90秒
ダンベルアームカール310〜12RM60〜90秒
スカルクラッシャー 310〜12RM60〜90秒
クランチ10〜12RM60〜90秒

筋トレメニュー②

種目セット数重量インターバル
デッドリフト310〜12RM3〜5分
ベンチプレス 310〜12RM3〜5分
レッグプレス310〜12RM3〜5分
ラッドプルダウン 210〜12RM60〜90秒
ペックフライ210〜12RM60〜90秒
レッグカール210〜12RM60〜90秒
ダンベルアームカール310〜12RM60〜90秒
スカルクラッシャー 310〜12RM60〜90秒
クランチ310〜12RM60〜90秒

スケジュールは下記の通り

筋トレメニュー①筋トレメニュー②

スクワットは体への負担が大きいので、メニュー②に比べてメニュー①の後に休みを多く入れるのがおすすめです。

週2回で筋トレをする場合は、腰の負担が大きいスクワットとデッドリフトは違う日に行います。

また筋トレ初心者さんは各部位を週10セットこなせば筋肉の成長が期待できるので、1日5セットになるようにセット数を設定します。
物足りないと感じたらセット数を少し増やすといいでしょう。

週2回の場合、週1回に比べて細かく分けてトレーニングできます。
例えば同じ背中の種目でもラッドプルダウンでは広背筋、シーテッドロウでは僧帽筋といったように細かく分けることができます。
同じ部位の筋トレでも種目を変えて、違う刺激を与えるようにしましょう。

週3回の場合

・週2回のトレーニングに慣れてきた。
・週2回では物足りない!

という人はさらに頻度を増やして週3回に増やしてトレーニングをしてみましょう。

週3回の場合はBIG3をそれぞれ違う日に行い、その他の部位を細かく分けてトレーニングを行います。

筋トレメニュー①

種目セット数重量インターバル
スクワット310〜12RM3〜5分
ダンベルプレス310〜12RM3〜5分
チンニング310〜12RM60〜90秒
ダンベルフライ 210〜12RM60〜90秒
シーテッドロウ210〜12RM60〜90秒
サイドレイズ 310〜12RM60〜90秒
アームカール310〜12RM60〜90秒
スカルクラッシャー 310〜12RM60〜90秒
クランチ310〜12RM60〜90秒

筋トレメニュー②

種目セット数重量インターバル
ベンチプレス 310〜12RM3〜5分
ブルガリアンスクワット310〜12RM3〜5分
ラッドプルダウン 310〜12RM60秒〜90秒
レッグエクステンション210〜12RM60秒〜90秒
ワンハンドダンベルーローイング210〜12RM60秒〜90秒
サイドレイズ 310〜12RM60秒〜90秒
インクラインダンベルアームカール310〜12RM60秒〜90秒
フレンチプレス310〜12RM60秒〜90秒
クランチ310〜12RM60秒〜90秒

筋トレメニュー③

種目セット数重量インターバル
デッドリフト310〜12RM3〜5分
インクラインダンベルプレス310〜12RM3〜5分
レッグプレス310〜12RM3〜5分
ペックフライ210〜12RM60秒〜90秒
レッグカール210〜12RM60秒〜90秒
ショルダープレス310〜12RM3分
EZバーアームカール310〜12RM60秒〜90秒
ケーブブルプレスダウン310〜12RM60秒〜90秒
クランチ310〜12RM60秒〜90秒

スケジュールは下記の通り

メニュー ①メニュー②メニュー③

腰の負担が大きいスクワットとデッドリフトがあるメニュー①とメニュー③は2〜3日空けれるように調整するのがおすすめです。

週3回の場合、BIG3と同じ部位の種目はしなくても十分な強度のトレーニングができるため代わりに肩の筋トレメニューを入れて上半身を強化していきましょう。

上記のメニューであれば、1週間で大きい筋肉である「背中・胸・下半身」をそれぞれ13セットすることができます。
継続していけばバランスが良くかっこいい体を手に入れることができるはずです。

全身法のメニューを組むときの注意点

大筋群を先にトレーニングする

大筋群とは体の大きな筋肉、または筋肉の集合体のことです。

具体的にいうと「大胸筋・広背筋・僧帽筋・大腿四頭筋」などの筋肉たちのこと。

大きい筋肉は高重量を扱うことができるため、体のエネルギーをたくさん使います。
疲労がない筋トレの前半にするのがおすすめです。

特にBIG3などの高重量トレーニングを最後に持ってきてしまうと、高重量を扱うことができるBIG3の魅力がなくなってしまいます。

体がフレッシュな状態で大筋群をトレーニングをして、小さな筋肉は軽い重量でネチネチと追い込んでいきましょう!

大きな筋肉から鍛えよう!
全体のパフォーマンスが向上します。

同じ部位は連続でやらない

スクワットの後にレッグエクステンションをする。といったような、同じ部位を鍛える筋トレを連続で行うのは避けるようにしてください。

連続して同じ部位を鍛えると疲労がたまります。
これでは高重量を扱うことができずに後半のトレーニングが非効率な筋トレになってしまいます。

下半身→胸→背中と言った感じで、違う部位を連続して鍛えることで筋肉を休めつつ追い込んでいきましょう。

基本的には「胸・背中・下半身」・肩・腕・腹という順番がおすすめです。

同じ部位を連続で行わない
疲労が溜まりパフォーマンス低下の原因になる

お腹のトレーニングは最後がおすすめ

腹筋は様々なトレーニングで補助的な役割をこなしており、常に使われています。

腹筋を前半に持ってきてしまうと疲労が溜まっている状態での筋トレになるため、他の種目のパフォーマンスが低下してしまいます。

腹筋は最後の種目として追い込むのがおすすめです。

腹筋は最後に鍛えよう!
色々な種目で腹筋は使われるので、前半で腹筋を鍛えると他種目のパフォーマンスが低下する

種目間のインターバルはいらない

全身法は胸→脚→背中のように違う部位を連続でトレーニングしていきます。

セット間のインターバルは筋肉を回復させるために必要ですが、違う部位の種目の間にインターバルは必要ありません。
筋トレの疲労は局所的なものなので、胸を鍛えて大胸筋に疲労が溜まっても下半身の筋肉に疲労は溜まっていません。

種目間のインターバルはメリットがないうえに筋トレ時間が延びてしまうので、インターバルを取らずにどんどん次の種目をこなしていきましょう。

種目間のインターバルは必要ない(セット間は必要)
筋トレの疲労は局所的(胸を鍛えても脚は疲れない)ため、素早く次の種目に進むことで時間の節約になる

ダイエット目的なら有酸素運動も取り入れよう

有酸素運動は筋トレよりも脂肪燃焼効果が高いため、ダイエット目的の場合は有酸素運動をするのがおすすめです。

ダイエット目的の場合は、筋トレ後に20〜30分ほどの有酸素運動をしましょう

ただし息が上がるほどの激しい有酸素運動は体内のエネルギーが枯渇し、筋肉の成長に必要な糖質やタンパク質が失われます。
早歩きや軽いジョギングぐらいの強度の有酸素運動を行いましょう。

ダイエット目的の場合は筋トレ後に20〜30分の有酸素運動がおすすめ
※有酸素運動は筋トレよりも脂肪燃焼効果がたかい
※激しい有酸素運動は逆効果。早歩きやジョギングぐらいの強度がおすすめ

筋トレだけでなく食事も重要

筋肉を成長やダイエットには運動だけでなく食事も大切になります。

栄養バランスが良く高タンパク質の食事を意識するようにしてください。

タンパク質は「鶏肉・魚・卵」に豊富に含まれているので、これらの食材を多く取りながら野菜や糖質をしっかり取るようにするといいでしょう。

筋肉を成長させたい場合はタンパク質を1日に体重✖︎2gの摂取が必要と言われています。

正直食事だけで必要な量のタンパク質を摂取するのは難しいのでプロテインの摂取をお勧めします。

プロテインはお金がかかるというデメリットがありますが、脂質などの不要な成分を摂取せずに効率的にタンパク質を補給できるのでおすすめです。

また私が愛用している【Myprotein】 だとセールが多く、安くプロテインを買うことができます。

マイプロテインで安くプロテインを買う方法は記事でまとめていますので気になる人は読んでください。

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まとめ

今回は筋トレ初心者さんには全身法がおすすめの理由の解説と、おすすめの筋トレメニューを紹介しました。

まとめ

⚫️全身法が初心者におすすめの理由
・正しいフォームを身につけやすい
・筋トレの頻度が少なくてすむ(習慣化しやすい)
・神経が発達し、筋力が上がる

⚫️初心者さんは週2〜3回の頻度がおすすめ

⚫️全身法のメニューを組むときの注意点
・大筋群から鍛える
・同じ部位は連続でやらない
・種目間のインターバルはいらない
・ダイエット目的の場合は有酸素運動もする

⚫️タンパク質が多い食事を心がける

筋トレを始めたばかりの初心者さんは、筋力もなく正しいフォームも身についていません。

全身法で各部位の筋トレ頻度を増やし、正しいフォームを身につけていきましょう。

正しいフォームが身につけば狙った部位に効果的に刺激が入り、効率的に筋肉を成長させることができます。

そして全身法で体全体を鍛えた後は、分割法を取り入れて週4〜5回のトレーニングに切り替えることでさらにレベルの高いトレーニングをしていきましょう。

分割法は様々な分割数がありますが、私のおすすめは4分割です。
4分割の筋トレメニューについては記事でまとめているので、参考にしてください。

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