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上腕三頭筋の長頭の鍛え方と筋トレメニュー！
腕を太くしたい！
上腕三頭筋の中でも長頭を鍛えたい！
と思っていませんか？
この記事では上腕三頭筋の中でも、長頭の鍛え方についてまとめています。
①上腕三頭筋を構成している３つの筋肉
②長頭を鍛えるときのポイント
③長頭を鍛える筋トレメニュー
上腕は上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されていますが、上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも体積が大きい筋肉なので腕を太くしたいのであれば上腕三頭筋をしっかり鍛えることが大切です。
この記事ではそんな上腕の大きな筋肉である上腕三頭筋の中でも、一番大きな長頭の鍛え方について解説してます。
ぜひこの記事を最後まで読んで、太い腕を手に入れるための参考にしてください！
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上腕筋は大きく３つの筋肉で構成されている
長頭
長頭は肩甲骨から尺骨の肘頭にかけてついている筋肉で、上腕三頭筋の筋肉で最も長い筋肉です。
内側頭を覆うようにしてあり、上腕三頭筋で一番大きな筋肉のため腕を太くみたい人は長頭を鍛えると効果的です。
長頭は外側頭と内側頭と違い肩甲骨にくっついている筋肉です。
そのため外側頭と内側頭が肘を伸ばす時に関与する筋肉である一方、長頭は肘だけでなく肩の動きにも関与してくる筋肉です。
外側頭
外側頭は上腕の外側についている筋肉のことで、上腕骨と尺骨の肘頭にかけてある筋肉です。
内側頭と同様に肘を伸ばす時に関与しますが、上腕と肩を外旋させながら肘を伸ばすとより大きく関与します。
腕を自然な状態にして下すと前からも確認できる筋肉です。
外側頭を発達させることで、真正面から見た時によりたくましい腕に見えるはずです。
内側頭
内側とは長頭の内側にある筋肉で、外側頭と同様に上腕骨と尺骨の肘頭にある筋肉です。
長頭の内側にある筋肉のため目立たない筋肉ですが、内側頭が発達することで長頭が押し出されて腕を太くすることが可能です。
単純に腕を太くするのであれば長頭をメインに鍛えることが大切ですが、内側頭も鍛えることで発達した長頭を外に押し出すことができるのでより腕が太く見えるでしょう。
太い腕が欲しいなら長頭トレは必須！
長頭は上腕三頭筋の中でも最も長い筋肉で、占める割合も大きいです。
もちろん内側頭と外側頭も太くてバランスのいい腕を手に入れるために鍛える必要がありますが、最も大きい筋肉である長頭は最優先で鍛えるべき筋肉とも言えるでしょう。
長頭を鍛えるポイント
長頭は上腕三頭筋の中でも、唯一肩甲骨にくっついている筋肉です。
内側頭と外側頭とは違い肩関節の屈曲の動きにも関与します。
そのため、長頭を鍛えたい場合は肘の曲げ伸ばしだけでなく、肩関節の屈曲も意識するようにしましょう。
長頭を鍛えたい場合は、肘の曲げ伸ばしだけでなく肩関節屈曲も意識する
※肩関節屈曲とは上腕を上げるような動き
ざっくりというと腕を頭上にある状態で行う上腕三頭筋の筋トレは長頭、腕が体の前にある状態で行う上腕三頭筋トレは外側頭、内側頭を鍛えることができます。
過去の記事で内側頭、外側頭の鍛え方を解説していますが、紹介した筋トレメニューに肩関節の伸展を加えるだけでも長頭にも負荷が入り、長頭を鍛えることが可能です。
またベンチプレスをすると上腕三頭筋も鍛えられるので、腕が太くなるというのは聞いたことがあるかもしれません。
これは間違ってはいませんが一部間違っていて、長頭はプレス系の種目では大きくなりづらい部位です。
そのため効率的に腕を太くしたい場合は長頭のみを狙った筋トレメニューを取り入れいることをお勧めします。
長頭を鍛える筋トレメニュー
ダンベルフレンチプレス
ダンベルフレンチプレスはダンベルを頭の後ろに持ってきて、両手で押しながら行う筋トレメニューです。
動画の前半にもあるように片手ずつ行っても問題ありません。
片手ずつだと逆側の手で上腕三頭筋を触りながらできるので、より上腕三頭筋を意識することができます。
時間がかかってしまうのがデメリットですが、上腕三頭筋にうまく負荷が入らない人は片手ずつ行い対象筋を強く意識しながら行うといいでしょう。
オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンションはケーブルプッシュダウンを頭上で行うような筋トレです。
ケーブル種目はダンベルと違い負荷がぬけるポジションがないので、フリーウエイトとは違う負荷を与えるためにも腕トレに加えるといいでしょう。
まとめ
今回は上腕三頭筋の中でも長頭の鍛え方について解説しました。
ここまでの内容をまとめると下記のとおり
⚫️上腕三頭筋は「長頭」「内側頭」「外側頭」の３つで構成される
⚫️長頭は上腕三頭筋の中で一番大きい
⚫️長頭は上腕三頭筋の中で唯一肩甲骨にくっついている
⚫️長頭は肩関節の屈曲に関与する
⚫️長頭を鍛えるおすすめの筋トレメニュー
・ダンベルベンチプレス
・オーバーヘッドケーブルトライセプスエクステンション
長頭は上腕三頭筋の中でも一番大きな筋肉なので、腕を太くしたいのであれば必ず鍛えたほうがいい部位です。
しかし長頭は肩甲骨にくっついているという上腕三頭筋の中でも珍しい特徴があるので、長頭にフォーカスした筋トレをすることが大切です。
この記事で学んだことを参考にぜひ長頭にフォーカスした筋トレメニューを組んでみてください。
また長頭だけ鍛えて内側頭と外側頭を鍛えてないと腕は太くなりますが、バランスが悪く見た目が悪い腕になってしまいます。
内側頭と外側頭の鍛え方についても記事でまとめていますので、気になる人はぜひ参考にしてください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
