筋トレ・ダイエット

大胸筋の内側を鍛える方法とおすすめの筋トレメニュー5選!

大胸筋の内側を鍛える方法とおすすめの筋トレメニュー5選!

大胸筋全体は大きくなったけど内側が大きくならない!
大胸筋の内側をピンポイントで鍛える種目を知りたい!

と思っていませんか?

この記事では大胸筋の中でも内側を鍛えるポイントと種目について解説しています。

この記事の内容

・大胸筋内側を鍛えるのが難しい理由
・大胸筋内側を鍛えるポイント
・大胸筋内側の筋トレメニュー5選
・大胸筋内側を鍛える時の注意点

大胸筋の内側が大きく発達すると、左右の大胸筋の間に深い溝ができ輪郭がはっきり見えるようになります。

内側の輪郭がはっきりすることでよりかっこいい大胸筋になることができるので、この記事を参考にかっこいい大胸筋を手に入れましょう!

内側を鍛えるのは外側より難しい

大胸筋の内側を鍛える種目の紹介する前に、大胸筋の内側を鍛えるポイントについて解説します。

大胸筋は胸の中央から肩関節に向かって伸びている筋肉です。

上の画像から大胸筋の外側が1点に筋肉が集中していて厚みがあるのに比べて、内側は縦に大きく広範囲に付着しているのが分かります。

そのため外側に比べて厚みをつくるのが難しく、より内側にフォーカスした鍛え方が重要です。

大胸筋内側を鍛えるポイントは「収縮」を意識すること!

筋繊維は1本の線と思っているかもしれませんが、「筋節」という、区切りのようなものがあります。

この筋節ごとに筋肉は収縮やストレッチをしており、大胸筋全体を鍛えているつもりでも内側の筋肉は収縮やストレッチを全然していない。というのが内側が発達しない理由であることが多いです。

そのため大胸筋の内側を鍛えたい場合は、筋肉の最大収縮を意識して内側の筋節部分も収縮するイメージでトレーニングをする必要があります。

大胸筋の内側を鍛えるおすすめ種目

ナローベンチプレス 

ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭くして行うベンチプレスのことです。
手幅は肩幅より少しせまいぐらいで行います。

ナローベンチプレスはバーを上げたときに、通常のベンチプレスより肘が近づくため大胸筋がより収縮するため内側にも負荷が入るようになります。

ナローベンチプレスは高重量が扱えるのがメリットです。
筋力と筋肥大は比例すると言われているので、筋力をあげて筋肥大を目指しましょう。

ナローダンベルプレス

ナローダンベルプレスは三頭筋の種目と言われていますが、大胸筋の収縮を意識して行うことで大胸筋の内側を鍛えることができます。

可動域はナローベンチプレスと変わりませんが、肘をより近づけることができるので強烈な収縮を実感することができます。

ナローベンチプレスでは収縮をあまり感じない人は、ナローダンベルプレスをメイン種目にして鍛えましょう。

プレートプレス

プレートプレスはナローダンベルプレスをプレートに変えたような種目です。

動きは似ていますが、プレートが落ちないようにずっと手のひらで押さえつけるため、常に大胸筋を収縮させることができます。

重量が軽く、可動域も狭いのが難点ですが、いつもと違う刺激を入れたいという人にはおすすめです。

1日の締めの種目として、軽重量・高回数でパンプ目的で取り入れると良いでしょう。

シングルアーム・ケーブルフライ

動画の3:20あたりがシングルアーム・ケーブルフライ

シングルアーム・ケーブルフライは通常のケーブルフライを片手で行うトレーニングです。

通常の両手で行うケーブルフライは体の前で両手がぶつかる位置までが可動域です。
片手の場合は逆側の肩付近まで可動域が広がるため可動域を広く取ることができます。
両手のケーブルフライよりも強い収縮を感じることができるのが魅力です。

またあいている手で大胸筋の内側を触りながら鍛えることで、筋肉の収縮をより意識することができます。

シングルアーム・マシンチェストプレス

動画の5:30あたりがシングルアーム・マシンチェストプレスです。

シングルアーム・マシンチェストプレスはシングルアーム・ケーブルフライと同様に片手で行うことで広い可動域をとることができ、強い収縮を与えることができます。

マシンはフォームが安定し、狙った部位に負荷が入りやすいメリットがあるのでフリーウェイとが苦手な人は取り入れたい種目と言えます。

大胸筋内側を鍛える時の注意点

大胸筋全体も鍛える

大胸筋の内側を集中して鍛えてしまうと、他とのバランスが崩れてしまい形の悪い大胸筋になります。

また最初に説明した通り、大胸筋内側は縦に広く付着しています。
今回紹介した筋トレメニューに角度をつけることで、上部・中部・下部と鍛えることができます。

通常のベンチプレスや大胸筋の上部・下部を狙ったトレーニングと組み合わせることで全体をバランス良く鍛えるようにしましょう。

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正しいフォームで鍛えることを意識する

間違ったフォームで筋トレをしてしまうと、狙っている部位に負荷が入らないだけでなく怪我の原因にもなります。

まずは軽い重量から始めて、正しいフォームを身につけた後に徐々に重量を上げるようにしましょう。

タンパク質をとる

筋肥大は筋トレだけ頑張っても意味がありません。
筋肉の材料となるタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。

筋肥大を目指すようなハードなトレーニングの場合、1日あたり体重✖️2gのタンパク質は摂取するようにしましょう。

食事だけで摂取するのが理想ですが、食事だけで摂取するのが厳しい場合はプロテインがおすすめです。

プロテインはお金がかかるというデメリットがありますが、私が愛用しているマイプロテインであればセールを利用することで安く買うことが可能です。

マイプロテインでやすく買う方法は記事でまとめていますので、気になる人はぜひ読んでください。

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定期的に体の変化を確認する

下部を強化したトレーニングをしているのなら、結果が出ているかを確認する必要があります。

朝起きたら大胸筋下部が発達しているか定期的に確認するようにしましょう。

もし1ヶ月経っても変化がない場合はトレーニング内容があっていないか、筋肥大に必要なボリュームが足りていないかもしれません。

筋肥大のポイントに関しては記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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まとめ

今回は大胸筋の内側を鍛える方法について解説しました。

大胸筋の内側は他の部位に比べて鍛えるのが難しく、成長しづらい部位です。
しかし、正しい方法で収縮を意識しながら筋トレさえすれば誰でも成長します。

この記事でなく、パーソナルジムを受けてみたりyoutubeや本など様々な情報を収集して自分に合ったトレーニング方法を探してください。

まとめ

⚫️内側を鍛えてかっこいい大胸筋を目指そう

⚫️大胸筋内側の筋肥大は「最大収縮」を意識することが大切

⚫️大胸筋内側を鍛える筋トレメニュー
・ナローベンチプレス
・ナローダンベルプレス
・プレートプレス
・シンブルアームケーブルフライ
・シングルアームマシンチェストプレス

⚫️大胸筋内側を鍛える時の注意点
・大胸筋全体も鍛える
・正しいフォームで鍛える
・タンパク質をとる
・定期的に体の変化を確認する

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