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筋トレ中に気持ち悪くなる原因と対処法を徹底解説！
と困っていませんか？
実は筋トレ中に気分が悪くなるというのは病気とかではなく、誰でも起こることです。
実際に私もなったことがあり、特に下半身のトレーニング中にはよく気分が悪くなっていました。
今回の記事では調べて分かったことと、実際に自分で試して効果があった対処法についてまとめています。
・筋トレ中に気分が悪くなる原因
・気分が悪くならない方法
・どうしても改善できない場合の対処法
実体験に基づいてまとめていますので、きっと皆さんの参考になると思います。
ぜひ最後まで読んで、筋トレに活かしてください。
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気持ち悪くなる原因は血流の悪化による酸欠
筋トレ中に気分が悪くなる代表的な原因が内臓と脳の血流悪化による酸欠です。
人の体は運動を始めると筋肉の血流が増えると同時に、血管が拡張した状態になります。
そして運動や筋トレを終えると、心拍数は落ちていき元に戻りますが血管は拡張したままのため血流が減り内臓と脳への血流が減ります。
運動後に起こる内臓と脳への血流が低下することで酸欠になることで気持ち悪くなったり、めまいが怒ったりするのです。。
特にスクワットなど激しい筋トレの場合、失神してしまうこともあります。
この運動後の血流低下による酸欠を運動後低血圧といいます。
運動後低血圧とは？
人間の体は運動することで興奮状態になり交感神経が活発になります。
交感神経が活発になると心拍数が上がり血流が増えることで血管が拡張します。
運動を終了すると心拍数は元に戻りますが拡張した血管はそのままの状態のため、血圧が落ちることで酸欠状態になり、失神をしてしまうこともあります。
①運動を始める
②心拍数が上がる
③血流が増え、血管が拡張する
④運動を終了
⑤心拍数は下がるが、血管は拡張したまま
⑥血圧が急激に低下し酸欠状態になり気分が悪くなる
失神することもあると聞くと筋トレが危険なものに感じてしまうかもしれませんが、正しい対処法を知ることで誰でも簡単に対策ができます。
運動後低血圧にならないためには、
・いかに心拍数の変化を緩やかにするか
・酸欠にならないように、酸素を多く取り込む
この２点が大切になります。
気持ち悪くならない対処法は呼吸と休息！
筋トレ中に呼吸を止めない
最初に説明した通り、筋トレ中に気分が悪くなる原因は血流低下による酸欠であることが多いです。
筋トレのような無酸素運動時には力をいれるときに呼吸を止めがちです。
筋トレ中もしっかりと呼吸をして、体に酸素をとりこむようにしましょう。
基本的には狙っている部位に力を入れるときに息を吐き、力を抜くときに息を吸います。
また筋トレ中に呼吸を止める行為は、息切れも引き起こし体への負担が大きくなってしまいます。
呼吸を止めていいことはないので、しっかりと呼吸をするようにしてください。
セット間の休憩（インターバル）をしっかりとる
筋トレ中の休憩時間が短くても気分が悪くなりやすいです。
運動後低血圧が不安な人はいつもより休憩時間を長く取ることで、心拍数と血流を安定させることができます。
休憩を長くとることでしっかりと呼吸を整えて、体に十分な酸素がある状態でトレーニングをするようにしてください。
また休憩をしっかり取ることで筋肉が回復し、より強い負荷でトレーニングを行うことができます。
筋トレのパフォーマンスを向上させるという点でも休憩は大切になりますので、しっかりと休憩を取ることが大切です。
負荷を軽くしてみる
自分の限界に挑戦することは大切ですが、何事もやりすぎは禁物です！
いつもより1回少なくしてみる。
いつもより重量を少し落としてみる
と言ったようにオールアウトせずに少し余力が残るようなトレーニングをしてみるといいでしょう。
少し余力を残すことで心拍数の変化を穏やかにして、急激な血圧の変化を予防することができます。
特に初心者の人は体が負荷に慣れていません。
少し物足りない程度にトレーニングを行い、体が慣れてきたら負荷を強くしていきましょう。
ウォーミングアップをして、心拍数を上げておく
筋トレをする前に軽いウォーキングやラジオ体操のような動的ストレッチもおすすめです。
動的ストレッチをしておくと心拍数をあらかじめあげておくことができるため、急激な心拍数の変化を抑制することができます。
10分程度でも効果はあるので、運動後低血圧が不安な人は筋トレ前に取り入れてみてください。
前日にしっかり睡眠をとる
血流の悪化以外にも自律神経の乱れによる気分の悪さもあります。
寝不足の状態にあると自律神経が乱れて内臓がうまく機能しなくなります。
そのため消化器の動きが緩くなったり消化液の分泌が少なくなり吐き気を感じるようになったりしてしまうのです。
眠気による吐き気などは筋トレにだけでなく、日常生活にも支障をきたすのでしっかりと睡眠時間を確保するようにしましょう。
私がスクワットで気分が悪くならなくなった方法
筋トレで気分が悪くならない対処法を解説しましたが、実際に私が脚トレで気分が悪くならなくなった方法を紹介します。
私はスクワットで気分が悪くなることが多かったのですが、次の3つを行うことで大丈夫になりますた。
①食事は筋トレの3時間前
②インターバルを5分とる
③脚→腕→脚と脚と腕を交互にトレした
①食事は筋トレの3時間前
運動後低血圧は血流の低下が原因ですが、胃に内容物が残っていると消化のために胃に血液が集中してしまいます。
胃に血流が集中している状態で筋トレをすると、脳にまで回す血液が足りなくなるため酸欠になってしまいます。
私は筋トレの2時間前ぐらいに食事をしていたのですが、脚トレの日は3時間前に食事をするようにしていました。
②スクワットはインターバルを5分とる
スクワットのインターバルは２分ぐらいにしていましたが、5分にすることで気分が悪くなることはなくなりました。
5分って長くない？を思うかもしれませんが、スクワットで鍛えることができる筋肉はとても大きく回復に時間がかかります。
長くインターバルをとることで血流も呼吸も整えることができますし、筋肉も回復して負荷を落とさずトレーニングを続けることができるメリットもあります。
自分にあったインターバルの時間を探してみてください。
③脚と腕を交互にトレーニング
脚トレだけをすると下半身の大きな筋肉を連続で鍛えることになるため体への負担が大きくなります。
私は比較的小さな筋肉である腕トレを座ったり寝転がったりしながらできる種目をすることで脚の筋肉の疲労を回復していました。
具体的には
スクワット→EZバーアームカール→ブルガリアンスクワット
みたいな感じで交互に行うことで、気分が悪くなるのを対処していました。
もし気分が悪くなった時は
どんなに対策をしていても、気分が悪くなってしまうことはあります。
その時は足を上に上げて頭は心臓より低い位置にして寝転がることで症状は改善されることが多いです。
インクラインベンチで逆にして寝転べば、このような体勢になれますが難しい場合はタオルを足の下に挟んで足の位置を上げるだけでも効果が期待できます。
頭を下に、足を上に上げることで血液を上半身と脳に送ることができ酸欠状態を改善することができます。
気分が落ち着くまでは呼吸もしっかり行い、体調の改善に集中しましょう。
まとめ
今回は筋トレ中に気分が悪くなる原因と対処法について解説してきました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️筋トレ中に気分が悪くなる原因は運動後低血圧
⚫️筋トレ中に気分が悪くなるの対処法
・呼吸を止めない
・休憩時間をしっかり取る
・筋トレの負荷を軽くする
・筋トレ前に動的ストレッチをする
・睡眠をしっかり取る
⚫️私の実際の筋トレ方法（脚トレ）
・食事を3時間前にする
・スクワットのインターバルは5分
・脚と腕を交互にトレーニング
私の場合は筋トレ中もしっかりと呼吸をすることと、インターバルを長くすることで筋トレ中に気持ちが悪くなるという事は改善されました。
酸欠と聞くと筋トレがこわいものに思えるかもしれませんが、正しい方法で筋トレする事で気持ちわくるなる事は対策できます。
ぜひ筋トレを楽しみながらトレーニングして欲しいなと思います。
また食事の直後に筋トレをしても気分が悪くなることがあります。
食事のタイミングも大切なので、呼吸法を直しても気分が悪くなってしまう人はこちらの記事も参考にしてください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
