筋トレで息切れをするのは危険信号！原因と対策、正しい呼吸法とは？
・スクワットなど高負荷のトレーニングをすると息切れを起こしてしまう
・筋トレ中の息切れを改善したい
なんてことはありませんか？
この記事では筋トレ中に息切れをしてしまう原因の解説、そして息切れを起こさない対策についてまとめています。
✅この記事の内容
・息切れを改善する方法
・正しい呼吸法について
私はトレーニング歴6年のトレーニーですが、スクワット・デッドリフトなどの高負荷のトレーニングを行うときに息切れをするようになりました。
本・ネット・パーソナルトレーナーをしている友人に色々教えてもらい実際に改善することができたので、その時に学んだことをまとめました。
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筋トレ中に息切れする原因
筋トレ中に毎回肩が上下するぐらい息切れをしている人は、何かしら問題がある可能性があります。
様々な原因が考えられますが、筋トレ中に息切れをする原因は主に３つです。
・呼吸を止めている
・心肺機能が弱い
・追い込みすぎている（オーバーワーク）
筋トレはただがむしゃらにやればいいものではありません。
しっかりと正しい方法で筋トレを行い、筋トレ中の息切れをなくしていきましょう。
息切れの原因① 呼吸を止めている
まず、本来であれば筋トレ中に肩が上下するほどの息切れは起きません。
筋トレは100m走のような全身の筋肉を使うものではなく、局所運動なトレーニングだからです。
例えば100m走は全身の筋肉を激しく使うため、運動終了後に足りない酸素を取り込もうとして肩を上下するほどの呼吸を行います。
それに対して筋トレは局所運動のため、正しく呼吸を行えていれば酸素不足にはなりません。
ベンチプレスやスクワットなど、高負荷の筋トレを行う時は息を止めがちです。
しかし息を止めてしまうと酸素不足になりがちのため筋肉に酸素が行き届かず、非効率的な筋トレになってしまいます。
例えばベンチプレスではバーベルを下ろしながら息を吸い、バーベルをあげたところで息を吐きます。（スクワットは後述します）
基本的に力を入れる時に息を吐くというのを覚えておきましょう
息切れの原因② 心肺機能が弱い
先ほど局所運動ではしっかり呼吸を行えていれば、酸素不足にはならないと説明しました。
しかし、そもそも心肺機能が弱い人は、正しい呼吸法でも酸素不足になり息切れになることがあります。
もし正しい呼吸法でも筋トレ中に息切れを起こしてしまうようであれば、心肺機能の向上を優先的に行いましょう。
息切れの原因③ 追い込みすぎ（オーバーワーク）になっている
オーバーワークとは筋トレを過度に行うことで、筋肉の回復が間に合わず筋肉に疲労が蓄積されている状態です。
オーバーワークは１回のトレーニングでなるものではなく、疲れが蓄積されることで起こります。
明確な判断基準がないため判断が難しいですが、最近急に息切れをするようになった場合は、オーバーワークになっている可能性があります。
オーバーワークは息切れの原因になるだけでなく、日常的に体がだるくなったり不眠症になったりと生活にも支障をきたします。
筋トレは無理せず継続できる範囲で行うようにしましょう。
スクワットは息切れしやすい？
スクワットは体で1番大きな筋肉である下半身に強い負荷を与えるため、酸素を大量に必要とします。
そのため、息を止めてしまったり正しい呼吸ができていないとすぐ息切れを起こしてしまう種目です。
心肺機能が低い人の中には、しっかり呼吸をしても息切れを起こしてしまう人もいるでしょう。
筋トレの正しい呼吸は、力を出すときに吐き、戻すときに吸うのが基本です。
スクワットの場合は
しゃがむ時 ： 息を吸う
体勢を戻す時： 息を吐く
というのが正しい方法です。
スクワットで肩が上下するぐらい息切れを起こしてしまう人はぜひ試してみてください。
筋トレで息切れを起こさないためには？
筋トレ中に息切れを起こしてしまう原因を解説してきました。
ここからは息切れを起こさないための対策について解説していきます。
息切れの対策① 有酸素運動をする
1番おすすめなのは有酸素運動で心肺機能を高めるというもの。
心肺機能を強化すれば、筋肉にしっかりと酸素を供給することができます。
・ウォーキング
・水泳
・縄跳び
・自転車
30分以上行えば、心肺機能の向上が期待できます。
頻度は週２〜３回程度で構いません。
継続できる範囲で取り組んでいきましょう。
息切れの対策② しっかりと呼吸を行う、呼吸を止めない
十分な心肺機能を身につけたら、正しい呼吸法で筋トレを行えるように練習をしましょう。
先ほども説明した通り、力を入れるときに吐き、戻す時に吸うのが基本です。
筋トレのような瞬発的なパワーを発揮する時は、呼吸止めがちです。
肩が上下するぐらい息切れを起こしてしまうような人は特に呼吸を止めてしまっていることが多いですので、呼吸を意識する必要があります。
基本的には力を入れる時に吐き、戻す時に吸うのがベストです。
力を入れるときに吐き、戻すときに吸うのが基本
呼吸を止めないことを意識する
息切れの対策③ インターバルを長くとる、オフ日を作る
心肺機能を鍛えて、呼吸を意識しても息切れを起こしてしまう人はオーバーワークの可能性が大です！
筋トレ中のインターバルの時間を長くとるか、思い切って筋トレをせずゆっくり休みましょう。
筋トレで追い込みすぎると休息のバランスが崩れて回復のメカニズムが働かなくなり、筋肉に疲労がたまります。
トレーニングで追い込みたい気持ちはわかりますが、しっかりと筋肉を休める時間や日を作るようにしましょう。
また、筋肉は休んでいる時に筋トレで傷ついた筋繊維を修復することで成長します。
休むことは筋肉の成長にプラスの働きをしますので、積極的に休むようにしてください。
適度な休息をとりましょう！
息切れの対策④ 口呼吸でなく鼻呼吸をする
口呼吸は口を開けて呼吸を行うため、口の中が乾燥し水分が失われます。
水分不足になると血液の流れが悪くなってしまうため、体にうまく酸素が巡回されず息切れを起こしてしまいます。
有酸素運動後のような酸素を大量に吸い込む必要がある場合は口呼吸で構いませんが、局所運動である筋トレの場合は鼻呼吸を意識してトレーニングにとり組むといいでしょう。
筋トレでの息切れを予防できる正しい呼吸方法
息切れを起こさないためには、心肺機能を強化することと呼吸をしっかり行うことが大切です。
しかし、実際にどのような呼吸を行えばいのでしょうか？
ここからは筋トレ中の正しい呼吸法について解説します。
筋トレ中は胸式呼吸がおすすめ
呼吸には「胸式呼吸」と「腹式呼吸」の2つがあります。
この2つの呼吸法ので筋トレに向いていると言われているので胸式呼吸です。
胸式呼吸とは助骨を動かす呼吸法です。
腹式呼吸がお腹が膨らんだりへこんだりするのに対して、胸式呼吸は胸周辺が膨らんだり凹んだりします。
胸腔が広がり空気を吸いやすい呼吸のため、深呼吸をするのに向いている呼吸法です。
強く長く息を吐き、お腹周りに力を入れる
息を吐く時は強く長く息を吐くことを意識してください。
強く長く息を吐くことでお腹周りに力が入り、体幹が安定します。
体幹が安定することで姿勢が安定しますので、狙った部位に負荷が入りやすくなります。
具体的な筋トレと呼吸法
筋トレメニューの中でも「スクワット・ベンチプレス ・デッドリフト 」はビッグ３と言われる代表的な筋トレメニューです。
筋肉に強い刺激が入るのが魅力のメニューですが、同時に息切れを起こしやすいメニューです。
今回はこのビッグ３の息を吐くタイミングと吸うタイミングを紹介します。
👇ビッグ３の呼吸法
| スクワット |
⚫️吸うタイミング ⚫️吐くタイミング |
|---|---|
| ベンチプレス |
⚫️吸うタイミング ⚫️吐くタイミング |
| デッドリフト |
⚫️吸うタイミング ⚫️吐くタイミング |
しっかりと呼吸をし、息切れなしで筋トレをしよう！
筋トレで肩が上下するぐらい息切れをしてしまう時は、無理をしているか間違った筋トレをしている証拠です。
息切れをするとうまく追い込めていると達成感を味わう人もいるかもしれませんが、筋肉にうまく酸素が回っていなかったり筋肉がうまく動けてないかもしれません。
肩が上下するぐらい息切れをしてしまう場合は、一度自分の呼吸法や食事、睡眠時間など体に何か負担をかけてしまっていないか見直しましょう。
しっかりと体に酸素を取り込むことで、筋肉もしっかりと動いて効率の良いトレーニングを行うことができます。
正しいフォームだけでなく正しい呼吸を身につけ、より良い筋トレをしていきましょう！！
・普通は筋トレで息切れはしない
・息切れの主な原因
①間違った呼吸法
②心肺機能が弱い
③オーバーワーク
・改善策
①有酸素運動を行う
②正しい呼吸法を身につける
③体を休める
・呼吸は胸式呼吸を意識する
原因が一つだけでない時もあるので、自分の体の調子と相談しながら筋トレをするようにしてください！。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
