筋トレ・ダイエット

筋トレ5年目でベンチプレスの重量が上がった時にしたこと3つ

 

 

筋トレ5年目でベンチプレスの重量が上がった時にしたこと

この記事では筋トレ歴6年の私が5年目に筋力が大幅に上がった時のことをまとめています。

筋トレ1年目は筋肉だけでなく神経も発達するため大きく筋力がアップします。
3ヶ月でベンチプレスが20キロ伸びたなんてこともあるでしょう。
見た目も3ヶ月過ぎたあたりから大きく変わってきて筋トレ沼にハマる人多いです。

しかし筋トレを3年ぐらい続けると筋力が短期間で大幅に上がることはなくります。
これは1年目に大きく発達した神経がそこまで成長しなくなるからです。

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筋トレ5年目で筋力が上がり、見た目も大きくなれた

筋トレ中級者〜上級者になると成長速度が遅くなるのは事実です。
しかし筋トレ方法や食事を見直すことで大きく変わることがあります。

ここからは私が筋トレ5年目で大きく筋力を上げることができた方法を紹介したいと思います!

 

 

フォームを見直した

成長が止まった時は基本的なことから見直しが必要なことがあります。

私はビッグ3の「ベンチプレス、デッドリフト、スクワット」のフォームを見直すことから始めました。

筋トレを始めた頃はジムのスタッフさんに丁寧にフォームを教えてもらっていましたが、その後は24時間営業のジムに乗り換えて自己流でトレーニングをしていました。

この自己流の筋トレがダメだったみたいで、負荷が体の色々な部位に逃げていることがわかりました。

特にベンチプレスは足と肩甲骨の位置を見直しただけでしたが、いつもの重量が上がりやすかったのは衝撃でした。

やっぱりフォームは大切ですね。

 

さんちゃん
さんちゃん
たまにスマホで撮影したり、鏡をみてフォームを見直そう!

 

 

高強度のインクライン種目をメインにした

フラットのベンチプレスとダンベルプレスが大好きな私でしたが、3週間ほどインクラインの種目のみでメニューを組みました。

具体的には
①インクラインベンチプレス(スミスでも可)
②インクラインダンベルプレス
③インクラインダンベルフライ
の3つのみです。

ダンベルフライは8〜12回上がる重量設定でしたが、ベンチプレスとダンベルプレスは3〜6回上がる重量設定でトレーニングをしていました。

 

 

お腹に隙間があれば炭水化物を食べた

私はPFCバランスを「3:3:4」ぐらいになるように食事をとっていたので、炭水化物は350g前後を摂取していました。

このように炭水化物の量はずっと「3:3:4」を基準にしていましたが、ベンチプレスの重量が伸びた時は、このPFCバランスを気にすることなくお腹に隙間があれば炭水化物を摂取していました。

炭水化物の摂取方法は小さめのおにぎりを常に常備して、おやつ感覚でひたすらお米を食べてましたが、職場でも簡単に炭水化物を摂取できるのでおすすめです。

 

 

オフ日を増やした

個人的に1番効果を実感したのはオフ日を増やしたことです。

これまでは週6〜7回トレーニングしていたのを、週3〜5回に減らしてストレッチだけするオフ日を多く作るようにしました。

結果、体全体の疲れが取れて軽くなったのを覚えています。

一種の筋トレ中毒みたいになっていた私は、筋トレをしないと不安になるみたいな状態になっていました。
振り返ってみると勇気を出してオフ日を増やしたのはいい判断だったと思います。

 

 

筋トレ中級者〜上級者でも大きく成長できる!

筋トレ中級者〜上級者は初心者に比べて筋力や筋量は大幅に増やすことは難しいです。

しかし基本に立ち直って、「筋トレ・食事・休息」を見直すことで大幅に筋力・筋量を増やすことは可能です。

またネットやSNSで見かける
オフ日は週○日がベスト!
PFCバランスは「○:△:□」がいい!
みたいなものは一般論であなたに当てはまるかはわかりません。

もし体の変化がなくて行き詰まった時は、常識にとらわれずに色々と試してみることをおすすめします!

 

 

まとめ

今回は私が筋トレ5年目の時に筋力がアップしてベンチプレスが伸びた方法について解説しました。

まとめ

・高強度のインクライン種目をメインにした
・お腹にすき間があれば炭水化物を摂取した
・オフ日を増やした

いかがでしたか?

行き詰まった時は基本に立ち直ることが大切です。

ぜひ「筋トレ・食事・休息」の3つを見直してみてください!

 

最後まで読んでくれてありがとうございました!