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誰でも筋トレで体は変えられる！
痩せにくい体質だから減量できない。。。
太りにくい体質だから筋肉がつかない。。。
と体型を変えるのは無理！と思っていませんか？
ずっとガリガリだった私も筋トレを始めるまでそう思っていました。
しかし継続してコツコツ頑張ることで、ガリガリだった私でもベンチプレス100キロをあげるぐらい筋肉をつけることができました。
筋力だけでなく見た目に関しても久々にあった友人に「なんかデカくなった？」と変化に気づいてもらえるぐらい変わりました。
この記事ではそんなガリガリからマッチョになれた私が、筋トレで体を変えるコツを紹介していますので、ぜひ最後まで読んでください！
・3ヶ月以上筋トレしても体が変わらない理由
・筋トレで体を変えるコツ
・食事で体を変えるポイント
・体型を変えたい！
・3ヶ月以上筋トレしているのに体が変わらない
・筋トレを１年以上継続しているけど最近からだの変化がない
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク質含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
1ヶ月の筋トレでは変わらないのは当たり前！
まず大前提として、筋トレは継続が大切です。
筋肉が成長するのは時間がかかるため体はすぐに変化しません。
最低でも見た目が変化するには3ヶ月は必要です。
1ヶ月も筋トレを続けているのに変わらない。と感じている人はまだ継続が足りません。
最低でも3ヶ月は継続するようにしてください。
3ヶ月以上筋トレしても変わらない理由
では、筋トレを3ヶ月以上続けているのに体が変わらない理由を解説していきます！
筋トレしても変わらない理由１ 強度がよわい
筋トレを始めた頃の重量・回数で筋トレをしていませんか？
筋肉は筋トレをすることで筋力が上がり、重さに慣れてしまいます。
例えば歩いたり、普段の生活の中でも筋肉を動かしていますが筋肉は成長しません。
これと同じで筋トレも同じ負荷だと強度が足りずに筋肉が成長せず体は何も変わりません。
筋トレしても変わらない理由２ タンパク質が足りない
筋トレをしっかりしても、筋肉をつくるタンパク質が足りないと筋肉は成長しません。
筋トレをしている人は１日に体重✖️2gは必要と言われています。
体重が60キロの場合は60gは必要になる
人によって消化能力は違うので、同じ量のタンパク質を摂取しても体に吸収されるタンパク質の量は異なります。
ネットやSNSを参考にタンパク質の量を決めている人は多いと思いますが、体に変化がない場合はタンパク質の量を増やしてみましょう。
筋トレしても変わらない理由３ 休息が足りない
筋肉は休んでいる間に合成が活発に行われます。
筋肉を休めずに酷使していると、合成より分解が優位になるため筋肉は成長しません。
追い込みたい気持ちはわかりますが、筋肉を休めることもトレーニングと考えてしっかりと体を休めましょう。
筋トレで体を変えるポイント
筋肉を成長させるには継続は絶対条件です。
そして継続の次に大切なのは「筋トレ・食事・休息」の3つ
①筋トレ
②食事
③休息
ここからはこの３つの要素のポイントを解説していきます。
まずはトレーニングのポイントを解説します
筋トレの強度・回数・頻度を見直す
先ほども説明したとおり、筋肉は筋トレを続けることで成長し重量に慣れていきます。
10回できるようになったら重量を少し上げて10回出来るように挑戦する、同じ重量で11回以上に挑戦するという風に以前の筋トレよりも強度を上げるようにしましょう。
回数は限界まで
10回の３セットを目安に筋トレをしていませんか？
この原理は
①筋肥大は8回〜10回がいいと言われている
②筋トレを行う時、筋肉は30％程度の力でセーブしている
という2つの理由が根拠になっています。
しかし、あと3回は上がるのに10回で終了というトレーニング法では筋肉を限界まで追い込むことができず、余力を残したまま筋トレが終わってしまいます。
筋トレをするときは、「○kgを10回行う」というよりは「○kgで限界に挑戦したら結果10回だった」という風に回数を先に決めるのではなくて、重量を先に決めて限界になるまでやるというスタンスで筋トレを行いましょう。
食事で体を変えるポイント
次に食事で体を変えるポイントを解説します！
トレーニングだけでは体は変えられません。
適切な食事をして、筋肉にしっかりと栄養がいきわたるようにしましょう。
タンパク質の摂取量を増やす&こまめに摂取する
筋トレで体が変わらない理由でタンパク質の量が足りないと解説しました。
ではとにかく大量にタンパク質を摂取すればいいのかというとそうでもありません。
一度に吸収できるタンパク質の量は限界があるので、数回に分けてタンパク質を摂取するのがおすすめです。
具体的には3時間に1回のペースでタンパク質を摂取するといいでしょう。
👇16時ごろに筋トレをするとこんな感じ👇
体重60キロで８時に朝ご飯を食べる場合
①８時に20g
②11時に20g
③14時に30g
④16時から筋トレをして、17時半に筋トレ終了と同時に30g
⑤20時に20g
例は私の休日のタンパク質を摂取するタイミングです。
仕事の日は、軽食やプロテインでなるべくタンパク質を多く取るようにしています。
日によって量や時間は前後しますが、3時間に1回タンパク質を摂取するというのは意識しています。
筋トレの前後にタンパク質を多く摂取するのは、筋トレ中の筋肉分解を抑制するのと筋トレ後は筋肉の合成が活発になるためです。
筋トレの後はプロテインでタンパク質を摂取
筋トレの後は体の栄養が枯渇している状態です。
そのため素早く吸収されるプロテインがおすすめ。
筋トレ後45分以内にはプロテインを飲むようにしましょう。
筋トレ後はゴールデンタイムと言われていて、筋肉がタンパク質を吸収しやすいと言われている
筋トレの前後はしっかり炭水化物を摂取する
炭水化物は筋肉を動かすエネルギー源になってくれます。
普段から炭水化物を取ることで筋肉の中にエネルギー源として蓄えられ、必要に応じて消費されていきます。
人間の体にはエネルギーが不足すると、筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうするする働きがあります
そのため筋トレの前後で炭水化物をしっかりと摂取することで、筋トレ中にはしっかりとパワーが出てパフォーマンスの向上が期待でき、筋トレ後は筋肉の分解を抑制します。
脂肪になるから、、、と敬遠されがちな炭水化物ですが筋肉の成長には欠かせない栄養ですのでしっかりと摂取するようにしましょう
休息で体を変えるポイント
筋肉を成長させる３要素の休息ですが、筋トレと食事に比べると軽視されがちです。
休息は何もせずゆっくりすることなので、サボっているような気がしてしまいます。
しかし休息は筋肉の成長にとても大切です。
動いたらしっかり休む。
酷使した筋肉を休めて筋肉を成長させましょう。
週に２日ぐらいはオフにする
もしあなたが毎日、もしくは週６〜７回筋トレしているのに体が変わらないのであればオーバーワークをしている可能性があります。
ハードな筋トレをしているのであれば、週２日はオフ日をつくるようにしましょう。
筋トレのしすぎで筋肉に疲労が蓄積されている状態
オーバーワークになってしまうと、筋肉に疲労が蓄積されているため筋トレのパフォーマンスが低下します。
また筋肉の修復が間に合わなくなるため、筋肉の成長にも悪影響を与えてしまいます。
人によって体の強さ・回復の速さは違いますので、週２〜５回の間で自分にあった頻度を探しみてください。
７〜８時間は睡眠時間を確保する
人間の体は睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンは筋肉の疲労や損傷の回復、体脂肪の分解など筋肉の成長には欠かせないものです。
もし睡眠時間を確保できないというのであれば、昼寝をする・筋トレの時間を短くして睡眠時間の確保をするなど工夫が必要にります。
まとめ
今回は筋トレを継続しても体が変わらない理由と対策について解説してきました。
まとめると下記の通り
⚫️1ヶ月の筋トレでは体は変わらない。最低3ヶ月！
⚫️筋トレしても体が変わらない理由
・筋トレの強度・回数・頻度が足りない
・タンパク質が足りない
・休息が足りない
⚫️筋トレで体を変えるポイント
・筋トレの「強度・回数・頻度」を見直す
・回数は限界まで
・タンパク質の量を増やす&数回に分けて摂取する
・筋トレ後はプロテインがおすすめ
・筋トレ前後は炭水化物をしっかりと採る
・週二日はオフにする
・７〜８時間は睡眠をとる
いかがでしたか？
体を変えるにはただトレーンングで追い込めばいいわけではありません。
「筋トレ・食事・睡眠」全てが大切です。
体が変わらないという人はこの記事を参考に筋トレに取り組んでみてください！
また私が筋力・筋肥大ともに大きく成長したのは筋トレに分割法を取り入れてからです。
分割法は筋トレ効率的・効果的に行うには必須の方法で、分割法を行うことできっとあなたの体に変化現れるはずです。
私のおすすめは4分割で筋トレをすることで、具体的な分割方法や筋トレメニューを記事にまとめていますので、参考にしてみてください。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
