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上腕三頭筋の外側頭の鍛え方！具体的な筋トレ種目も紹介します！
上腕三頭筋を太くしたい！
上腕三頭筋の中でも外側頭を鍛えたい！
と思っていませんか？
この記事では上腕三頭筋の中でも外側頭を鍛えることができる筋トレメニューを紹介しています。
・上腕三頭筋を構成する３つの筋肉の紹介
・外側頭を鍛えることができる筋トレメニュー３つ
一言に腕と言っても上腕二頭筋と上腕三頭筋と別れており、上腕三頭筋はさらに３つに分けることができる部位です。
ただやみくもに鍛えるだけでなく、筋肉の構成をしっかりと理解して筋トレに取り組むことでより効率的なトレーニングが可能です。
ぜひ最後まで読んで参考にしてください。
上腕筋は大きく３つの筋肉で構成されている
長頭
長頭は肩甲骨から尺骨の肘頭にかけてついている筋肉で、上腕三頭筋の筋肉で最も長い筋肉です。
内側頭を覆うようにしてあり、上腕三頭筋で一番大きな筋肉のため腕を太くみたい人は長頭を鍛えると効果的です。
長頭は外側頭と内側頭と違い肩甲骨にくっついている筋肉です。
そのため外側頭と内側頭が肘を伸ばす時に関与する筋肉である一方、長頭は肘だけでなく肩の動きにも関与してくる筋肉です。
外側頭
外側頭は上腕の外側についている筋肉のことで、上腕骨と尺骨の肘頭にかけてある筋肉です。
内側頭と同様に肘を伸ばす時に関与しますが、上腕と肩を外旋させながら肘を伸ばすとより大きく関与します。
腕を自然な状態にして下すと前からも確認できる筋肉です。
外側頭を発達させることで、真正面から見た時によりたくましい腕に見えるはずです。
内側頭
内側とは長頭の内側にある筋肉で、外側頭と同様に上腕骨と尺骨の肘頭にある筋肉です。
長頭の内側にある筋肉のため目立たない筋肉ですが、内側頭が発達することで長頭が押し出されて腕を太くすることが可能です。
単純に腕を太くするのであれば長頭をメインに鍛えることが大切ですが、内側頭も鍛えることで発達した長頭を外に押し出すことができるのでより腕が太く見えるでしょう。
腕の立体感を出すには外側頭を重点的に鍛えるべし
上腕三頭筋は長頭、外側頭、内側頭の３つからなる筋肉であることは解説しましたが、その中でも外側頭は外側にある筋肉のため目立ちます。
外側頭が大きく発達することで腕にメリハリが出てくるので、立体感のある腕になります。
また上腕三頭筋の中でも前からでも確認できる筋肉なので、正面から見た時に腕が太い印象を与えることが可能です。
内側頭と長頭も鍛えてバランスのいい三頭筋を目指そう
外側頭は上腕三頭筋の中でも目立つ筋肉であることは確かですが、外側頭だけ鍛えてしまうとバランスの悪い腕になってしまいます。
長頭と内側頭で腕の筋肉にボリュームを出し、外側頭を鍛えることで腕に立体感を追加し誰が見ても太い腕だと思われるような上腕三頭筋を目指しましょう。
上腕筋の外側頭を鍛える筋トレメニュー
外側頭がかっこいい腕を手にれるために必要な筋肉であることはわかりました。
しかし具体的にはどのような筋トレ種目で外側頭を鍛えるべきなのでしょうか？
ここからは外側頭を鍛えることができる腕トレメニューを見ていきましょう。
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは通常のベンチプレスより手幅を狭くした種目です。
通常のベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、手幅を狭くすることで肘の動きと肩の屈曲・伸展が大きくなり上腕三頭筋に強い負荷を与えることができます。
ナローベンチプレスは上腕を鍛える種目の中で最も高重量を扱うことができる種目です。
上腕筋に高重量の負荷を与えたい人はぜひ取り入れて欲しい種目と言えるでしょう。
ただし高重量のであるがゆえに怪我のリスクが高い種目でもあります。
初めての場合は重量を落としてフォームが安定してから、重量を上げていくようにしましょう。
手の甲を下にしたワンハンドケーブルプッシュダウン
ケーブルプッシュダウンはケーブルにつけたアタッチメントを下に押す種目で、可動域が広く常に負荷を抜かずにトレーニングができるのが魅力です。
アタッチメントによりますが、ケーブルプッシュダウンは腕を内旋して行うため内側頭に負荷が入る種目です。
しかしこれを片手のみで行いかつ手の甲を下に向けて行うと外側頭を狙った筋トレとなります。
通常のプッシュダウンに比べて重量はかなり落ちますが、効率的の外側頭だけを狙って筋トレをしたい場合はおすすめの種目です。
脇を広げて行うトライセップスキックバック
キックバックとはベンチに片手をつけて、上半身と上腕をベンチと水平にした状態から肘を固定してダンベルを持っている方の前腕を上下する筋トレ種目です。
普通は脇を閉じて行うため内側頭に負荷が入る種目ですが、これを脇を広げて行うことで外側頭を狙ってトレーニングをすることが可能です。（動画の7分50秒あたりから）
ケーブルプッシュダウンと同じく負荷が抜けずに収縮するときに最大負荷となりますが、違った刺激を与えることができるので組み合わせて筋トレメニューを組むといいでしょう。
まとめ
今回は上腕三頭筋の中でも外側頭を重点的に鍛えることができる種目を紹介しました。
ここまでの内容をまとめると次のとおり
⚫️上腕三頭筋は長頭・外側頭・内側頭の３つの筋肉で構成されている
⚫️長頭は肩から肘、外側頭と内側頭は上腕骨から肘までの筋肉
・長頭は肩の動きにも関与する
・外側頭と内側頭は肘を伸ばす時に関与する
⚫️外側頭を鍛えるおすすめ筋トレメニュー
・ナローベンチプレス
・手の甲を下にしたワンハンドケーブルプッシュダウン
・脇をひろげたトライセップスキックバック
上腕三頭筋の外側頭は体全体を考えると小さな筋肉ですが、かっこいい腕を手に入れるためには必須と言えるほど鍛えた方がいい部位です。
腕を鍛えるときは長頭、内側頭、外側頭を意識しバランスのいい太くてかっこいい腕になれるようにさまざまな筋トレメニューを組み合わせていきましょう！
また、過去に腕を鍛えることができる種目を記事でまとめていますのでぜひ参考にしてみてください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
