ナローベンチプレスで肩が痛い人はこれを読め！原因と正しいフォームを解説！

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ナローベンチプレスで肩が痛い人はこれを読め！原因と正しいフォームを解説！

ナローベンチプレスをすると肩が痛くなってしまう。
ナローベンチプレスをしても上腕三頭筋に刺激が入らない

と困っていませんか？

この記事ではナローベンチプレスで肩が痛くなってしまう人や上腕三頭筋に負荷が入らない人に向けて、正しいナローベンチプレスのフォームを解説しています。

ナローベンチプレスで鍛えられる筋肉・効果

ナローベンチプレスで鍛えられるのは大胸筋・三角筋・上腕三頭筋ですが、特に上腕三頭筋が鍛えらえれます。

むしろ上腕三頭筋を鍛えるためにナローベンチプレスをするのが普通で、大胸筋と三角筋に負荷が強く入ってしまう場合はフォームの見直しが必要と言えるでしょう。

ナローベンチプレスは上腕三頭筋が鍛えることができるので、太くてたくましい腕を手に入れたい人におすすめです。

また上腕三頭筋の筋力が向上するとベンチプレスの重量を上げるので、ベンチプレスの重量を上げたい人や胸トレだけではベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人はナローベンチプレスを筋トレメニューに取り入れるのがおすすめです。

上腕二頭筋より上腕三頭筋の方が大きい

上腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋と大きく２つの筋肉で構成されています。

上腕二頭筋がいわゆる力こぶと言われているところで、上腕三頭筋が二の腕と呼ばれている部分のことです。

太い腕というと力こぶが大きいイメージがあるので、腕を太くしたい人は上腕二頭筋を鍛えがちです。
しかし実は筋肉の大きさは上腕二頭筋よりも上腕三頭筋の方が大きいことが知られています。

そのため腕を太くしたい！と筋トレをする場合は上腕二頭筋よりも上腕三頭筋をメインで鍛えた方が効率的です。

上腕三頭筋が上腕二頭筋よりも大きいという事実からも、ナローベンチプレスは腕を太くしたいと思っている人に向いている種目と言えるでしょう。

ナローベンチプレスのメリット

ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えることができる種目ですが、上腕三頭筋を鍛えることができる種目は他にもあります。

しかし上腕三頭筋を鍛える種目の中でもナローベンチプレスにしかないメリットがあります。

それが上腕三頭筋を鍛える種目の中で、最も高重量を扱うことができるということです。

例えば上腕三頭筋を鍛える種目はフレンチプレスやスカルクラッシャー、トライセップスキックバックがあります。

この３種目の中では高重量であるフレンチプレスの場合、私は30kgでメインセットを組むことができるレベルですが、ナローベンチプレスは60kgでセットを組むことが可能です。

このようにナローベンチプレスは他の種目と比べて、約2倍ぐらいの重量を扱うことが可能になります。

筋トレにおいて高重量を扱うことができるのはさまざまなメリットがあります。

中でも筋力の向上が期待できますが、筋力が向上すると筋トレ全体の強度が上がるので筋肥大にもつながります。

つまり筋力を上げたい場合でも、筋肉を大きくしたい場合でも高重量の種目を筋トレメニューに取り入れいるのはとても大切なことなのです。

ただし高重量のトレーニングは怪我のリスクも高くなりますので、最初は低重量でフォームの練習をしてから取り組むようにしてください。

ナローベンチプレスのフォーム

ナローベンチプレスで肩が痛くなったり、大胸筋に負荷が入ってしまう原因はフォームが間違っていることが大きな原因であることがほとんどです。

ここからはナローベンチプレスのフォームについて解説しますので、繰り返し練習して「肩を痛めない・大胸筋に負荷がにげない」フォームを習得しましょう。

まず肩を痛めてしまったり、上腕三頭筋にうまく負荷が入らない原因は主に4つあります

上記４つを意識しながら読み進めてください。

ナローベンチプレスのポイント①　手幅とバーを降ろす位置

上腕三頭筋狙いのナローベンチプレスの場合、手幅は肩幅ぐらいの位置がベストです。
広すぎると通常のベンチプレスになり大胸筋に負荷が入り、狭すぎると手首を痛める原因になります。

手幅を肩幅ぐらいにしたら、あとはバーベルをみぞおちぐらいの位置に下ろします。

バーベルが一番下にある時に前腕（肘から手首）が地面に垂直になる位置が正しい位置です。

通常のベンチプレスだと乳頭あたりに下ろすのが一般的です。
実際に前腕が地面と垂直になるようにナローベンチプレスをやってみると、ベンチプレスより少し下側に降ろしているのがわかると思います。

肩幅ぐらいの手幅でベンチプレスと同じ位置にバーベルを下ろしてしまうと、三角筋に負荷が乗ってしまうので肩を痛める原因になってしまいます。

ナローベンチプレスで肩を痛めてしまう人はバーベルを下ろす位置を意識しながらトレーニングするといいでしょう。

またバーベルを上げたときも上腕が地面と垂直になる位置にあげるようにしてください。
通常のベンチプレスよりも下の位置になっていると思います。

ナローベンチプレスのポイント②　脇を閉じて肩甲骨はそんなに寄せない

通常のベンチプレスとだと脇は少し開いており、肩甲骨は寄せて行うのが正しい状態です。

しかし上腕三頭筋狙いのナローベンチプレスは脇を閉めて、肩甲骨はそこまで寄せる必要ありません。

脇を閉める理由は、手幅が肩幅ぐらいでバーベルをみぞおちぐらいの位置に下ろすと自然と脇は閉まった状態になるからです。

逆に脇を開いた状態でナローベンチプレスを行うと三角筋を鍛える種目である、フロントレイズに近い動きになり三角筋に負荷が逃げてしまいます。
肩を痛める原因にもなりますので、脇は閉じた状態でバーベルを上げ下げするようにしましょう。

またナローベンチプレスの場合は、肩甲骨をそこまで寄せる必要はありません。
肩甲骨を寄せると自然にブリッジが出来上がり、胸がはった状態になりますがこれでは上腕三頭筋に負荷が入りません。

肩甲骨は寄せず、背中をベンチにべったりくっつけるぐらいのイメージで行うようにしましょう。

ナローベンチプレスの重量設定・頻度

ナローベンチプレスは8〜12回が限界ぐらいの重量設定がおすすめです。

これは他の種目でも言えることですが、重量設定を8〜12回あげるのが限界ぐらいの設定にすると筋肥大効果が期待できます。

筋力向上を目指す場合は1〜3回ぐらいの重量がおすすめですが、怪我のリスクが高まりますので十分に気をつけて行うようにしてください。

また上腕三頭筋は羽状筋のため高重量に反応しやすい筋肉と言われています。
そのため高重量のトレーニングがおすすめとされていますが、上腕三頭筋は他の部位を鍛える時にも使う筋肉であるため疲労が溜まりやすい部位です。

腕トレしかしない日であれば、１〜3回ぐらいの重量で上腕三頭筋に刺激を与える。
胸と一緒に鍛える場合は怪我のリスクを下げるために8〜12回ぐらいの重量で行う。
と使い分けてもいいでしょう。

まとめ

今回は肩を痛めないナローベンチプレスについて解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

ナローベンチプレスはフォームとバーベルを上下する動きが難しいため、初心者には難しい種目です。

しかしまずは軽い重量で行い繰り返し練習することで誰でも習得できる種目です。

上腕三頭筋を鍛えるとても優秀な種目ですので、ぜひこの記事を参考に取り組んでほしいと思います。

また上腕三頭筋をさらに細かく分けると「長頭・外側頭・内側頭」の３つの筋肉で構成されています。
この３つの筋肉の中でも外側頭は腕の外側にある筋肉で目立つ筋肉ですので、外側頭を狙った筋トレメニューを取り入れることでさらにかっこいい腕を手に入れることが可能になります。

外側頭を狙った筋トレのやり方は記事でまとめていますので、ぜひ参考にしてください。

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この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！