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腕を太くする筋トレメニューを自宅とジムそれぞれ紹介！
筋トレで腕を太くしたい！
かっこいい腕が欲しい！
と思っていませんか？
この記事では太くてかっこいい腕が手に入る筋トレメニューを紹介しています。
・腕の筋肉の種類
・腕を太くする自重トレメニュー
・腕を太くする器具を使った筋トレメニュー
・腕を太くするコツ
この記事を読めば太くてかっこいい腕が手に入る筋トレメニューと、筋トレで腕を太くするコツがわかります。
ぜひ最後まで読んで参考にしてください。
腕の筋肉の種類
具体的な腕を太くする筋トレメニュー紹介の前に、まずは腕の筋肉についてみていきましょう。
筋トレは鍛えている筋肉を意識することでより効果的な筋トレが可能になります。
しっかりと筋肉の構造を理解してから筋トレをしましょう。
さて、腕には様々な筋肉がありますが、筋トレのときに着目すべき筋肉が大きく分けて３つあります。
①上腕三頭筋
②上腕二頭筋
③前腕筋群
腕を太くするときはこの３つを狙った筋トレをバランスよくすることが大切です。
腕の筋肉① 上腕三頭筋
上腕三頭筋は一般的に二の腕と言われている部分で、肩から肘にかけての筋肉のこと。
上腕三頭筋は肘の曲げ伸ばしで使う筋肉で、筋トレの時は腕立て伏せやベンチプレスのような押す動きの時に負荷が入るのが特徴です。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中でも大きい筋肉のため、腕を太くしたいのであれば最も鍛えるべき筋肉と言えるでしょう。
腕の筋肉② 上腕二頭筋
上腕二頭筋は一般的に力こぶと言われている部分で、上腕三頭筋と同様に肩ら肘にかけての筋肉です。
上腕三頭筋と同じように肘の曲げ伸ばしで使う筋肉で、懸垂やローイングなど何かを引っ張るような動きの時に負荷が入るのが特徴です。
上腕二頭筋を鍛えると、腕を曲げた時に上腕二頭筋が隆起するので男らしいかっこいい腕になります。
腕の筋肉③ 前腕筋群
前腕筋群は肘から手首にかけての筋肉です。
前腕筋群を鍛えると腕が太くなり男らしい腕になるのはもちろん、握力が向上しダンベルやバーベルのグリップ力が高まります。
前腕が疲れずに筋トレに集中できるようになるため、腕を太くするだけでなく筋トレ自体にいい効果をもたらしてくれます。
また前腕が太くなると腕全体のボリュームが大きく見えるので、腕全体が太い印象を与えることができるでしょう。
腕を太くする自重トレ（自宅トレ）
手幅の狭いプッシュアップ
プッシュアップとは一般的に腕立て伏せと言われている種目です。
普通の手幅で行うプッシュアップは大胸筋をメインに鍛える方法ですが、手幅を肩幅ぐらいに狭くすることで上腕三頭筋への負荷が強くなります。
①うつ伏せで手のひらが肩の真下（またはちょっと狭い）に来るようにする
②腕を伸ばし肩からつま先が一直線になるようにする
③肘を曲げて胸が地面にギリギリつかない位置まで降ろす
④②の状態に戻る
⑤③〜④を繰り返す
リバースプッシュアップ
リバースプッシュアップはどの家でもあるイスやソファがあればできる自重トレーニングで上腕三頭筋を鍛えることができます。
可動域が広いのが特徴ですので、正しいフォームで広い可動域を意識しながらトレーニングしましょう。
①椅子に座り、肩の真下に手のひらをおく
②椅子の前に腰をずらす
③肘を曲げて、腰を降ろす
④②の状態に戻る
⑤③〜④を繰り返す
アームカール
アームカールは水の入ったペットボトルをダンベルの代わりして行います。
アームカールは上腕二頭筋を鍛えることができる種目です。
自分の筋力に応してペットボトルに入れる重さを調整しましょう。
①ペットボトルの真ん中を持つ
②ペットボトルを持ったまま手を下ろす
③肘を動かさずにペットボトルを持ち上げる
④②の状態に戻る
⑤③〜④を繰り返す
グーパーをくり返す
いわゆるグーパートレーニングと言われるもので、手のひらを前に突き出してひたすらグーパーを繰り返すという単純な方法です。
グーパーを繰り返すこの方法は前腕を鍛えることができるメニューです。
器具だけでなく、広いスペースも必要ないので生活のすき間時間で簡単にできるのが魅力の筋トレ方法です。
腕を太くする器具を使った筋トレ
ナローベンチプレス
ナローベンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるメニューの中で最も高重量を扱うことができる筋トレ方法法です。
通常のベンチプレスに比べて手幅が狭いのが特徴で、ボトムポジションで上腕三頭筋に強いストレッチをかけることができます。
ナローベンチプレスは腕を重点的に鍛えたいのであれば、必須とも言える筋トレメニューです。
①ベンチに仰向けに寝る
②通常ベンチプレスよりこぶしひとつ分バーベルを狭く握る（肩幅ぐらい）
③ベンチプレスと同じ動きを繰り返す
ベンチプレスと似た動きですが、脇を締めてバーベルを上下させるのがポイントです。
フレンチプレス
フレンチプレスは上腕三頭筋を鍛えるメニューの中でも長頭をより鍛えることができる種目です。
上腕三頭筋は腕の筋肉の中で最も大きな筋肉ですが、長頭は上腕三頭筋を構成する筋肉の中でも大きな筋肉の一つです。
太くてたくましい腕が欲しいのであれば、フレンチプレスはぜひ取り組みたい種目です。
①ダンベルを両手で持ち、ダンベルを頭上に持ってくる
②両腕を伸ばし耳の真横にくるようにする
③ダンベルを頭の後ろにおろす
④肘が90度の位置まできたら②の状態に戻す
⑤③〜④の繰り返し
トライセップスキックバック
キックバックはダンベルを使って行う種目で、比較的小さな重量で行う種目ですので、初心者さんにおすすめの種目です。
ナローベンチプレス、フレンチプレスと違い収縮しているときに最も負荷が入るのも特徴です。
トライセップスキックバックで腕トレ最後にネチネチ追い込むようにしましょう
①片手、片膝をベンチのせる
②肩からお尻までをまっすぐにする
③ベンチに乗せてない方の手でダンベルを持つ
④肩から肘が地面と水平、肘から手首までは地面と垂直にする
⑤肘の位置を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げる
⑥④の状態に戻す
⑦⑤〜⑥を繰り返す
ダンベルアームカール
ダンベルアームカールは両手にダンベルをもち、肘の位置を固定したままダンベルを上げ下げする種目で上腕二頭筋を鍛えることができます。
収縮を強く意識して行うのがポイントで、両手同時に上げ下げしてもいいですが片手だけを上げ下げするのが対象筋を意識しやすいのでおすすめです。
①両手にダンベルを持ち腕を垂らす（片手でもOK）
②肘を固定したまま脇をしめてダンベルを持ち上げる（収縮を最大化する）
③①の状態に戻す
④②〜③を繰り返す
インクラインダンベルアームカール
インクラインダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えることができるストレッチ種目で、ベンチ台を傾けて45度ほど角度をつけてアームカールを行います。
・ベンチ台を40度ほどに傾けてダンベルカールをする
ダンベルリストカール
ダンベルリストカールは腕を固定してダンベルを持ち、手首を上げ下げして行う種目です。
前腕のみを集中して鍛えることが可能で握力の向上と太い前腕を手に入れることができます。
腕を太くするコツ
腕を太くするためにはただひたすら腕を鍛えるメニューをやり込めばいいわけではありません。
腕を太くするにはいくつか大切なことがあります。
ここからは腕を太くするコツを見ていきましょう。
フォームを意識する
筋トレをするときに最も大切なのはフォームを意識することです。
そのため最初は軽い重量で繰り返しフォームの練習をすることが大切です。
自分が鍛えたい筋肉の構造を理解し、軽い重量で動かしてみて対象筋に負荷が入る感覚を覚えてから徐々に重量を増やすようにしましょう。
また正しいフォームは効果的な筋トレ以外にも、怪我の予防という効果もあります。
筋トレは継続することが大切です。
怪我をしてしまうと筋トレを継続することが難しくなりますので、フォームを意識して怪我をしないようにすることもとても大切と言えるでしょう。
８〜12回あげるのが限界の重量で行う
腕を太くしたいのであれば筋肥大に適した重量・回数で筋トレをすることが大切です。
一般的に筋肥大効果は１セット８〜12回あげるのがギリギリの重量がいいと言われています。
⚫️１〜5回
→筋力向上
⚫️８〜12回
→筋肥大効果
⚫️20回以上
筋持久力の向上
もし腕を鍛える理由が太くたくましい腕が欲しいというものであれば、回数が８〜12回ぐらいになるように重量設定を意識してみましょう。
２〜３日に1回鍛える
筋肉は筋トレによって傷ついた筋繊維が修復するときに大きく、強くなります。
そのため連日同じ箇所を鍛えてしまうと逆効果になります。
筋肉の修復には24〜48時間ほどかかりますので、腕トレは２〜３日に1回ぐらいの頻度で行うのがおすすめです。
タンパク質をしっかりとる
筋トレにはタンパク質が大切！
こう聞いたことはありませんか？
これはタンパク質を材料にして筋肉が作られていくからです。
筋肉は常に合成と分解を繰り返していますが、タンパク質が不足してしまうと分解の方が優勢になり筋肉が大きくなりません。
特に筋トレ後は筋繊維が傷つき修復のために多量のタンパク質が必要になります。
せっかく頑張った筋トレを無駄にしないためにも、普段の食事から高タンパク質を意識しながら生活するようにしましょう。
筋トレをしている場合は1日あたり体重×2gぐらいは摂取したいところです。
もし食事だけでタンパク質を補うのが難しい場合は、プロテインでタンパク質を補うようにしましょう。
サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
食事だけで必要な栄養を摂取できないときに摂るようにしましょう
睡眠時間を確保する
先ほども説明した通り、筋肉を成長させるためには休息することも大切です。
しっかり睡眠をとって体を休めて、筋肉の修復を促しましょう。
個人差はありますが、６〜８時間ぐらいは睡眠できるのが理想です。
まとめ
今回は腕を太くする筋トレメニューを紹介しました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️腕の筋肉は大きく３つ
・上腕三頭筋
・上腕二頭筋
・前腕筋群
⚫️腕を太くする筋トレメニュー（自宅）
・手幅の狭いプッシュアップ
・リバースプッシュアップ
・アームカール
・グーパー法
⚫️腕を太くする筋トレメニュー（器具あり）
・ナローベンチプレス
・フレンチプレス
・トライセップスキックバック
・ダンベルアームカール
・インクラインダンベルアームカール
・リストカール
⚫️腕を太くするコツ
・フォームを意識する
・８〜12回あげるのが限界の重量で行う
・２〜３日に1回鍛える
・タンパク質をしっかりとる
・睡眠時間を確保する
腕を太くしたい場合は、上腕三頭筋・上腕二頭筋・前腕筋群の３つの筋肉を意識し、それぞれに注目した筋トレ法を取り入れるのが大切です。
どれか一つだけ鍛えてしまうと効率が悪いだけでなく、バランスの悪い腕になってしまいます。
定期的に腕の筋肉バランスを確認して、筋トレの効果が現れているのか確認しながら鍛えていきましょう！
私のブログでは筋トレに関する情報をまとめていますので、ぜひ他の記事も読んでくれると嬉しいです！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
