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ベンチプレスの重量の伸ばし方！私が100kgの壁を越えた方法紹介します！
ベンチプレスの重量が伸びなくなった！
ベンチプレスの伸ばし方を知りたい！
と思っていませんか？
この記事では私がベンチプレス100kgの壁を越えた方法を紹介しています。
・私がベンチプレスが伸びなかった理由
・ベンチプレス100kgの壁を越えた方法
ベンチプレスには80kgと100kgがあると言われていてその壁に苦しむトレーニーはたくさんいます。
いわゆる停滞期というもので誰でも訪れますが、正しいベンチプレスの伸ばし方で筋トレをすれば誰でも伸ばすことが可能です。
この記事を読めばあなたもベンチプレスの伸ばし方を知ることができますので、ぜひ最後まで読んでください。
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ベンチプレス100kgの壁を超えた伸ばし方とは
私は筋トレ歴7年のトレーニーですが、ベンチプレスを100kgの壁を超えたのは筋トレ歴6年目の時です。
私は2年目でベンチプレスは90kgあげることができましたが、そこから停滞し約4年間ベンチプレスの重量は伸びませんでした。
趣味で筋トレをしていたこともありベンチプレスが100kg上がらないことは別にいいかと思っていたのは事実です。
しかし、周りの筋トレ仲間が私より歴が浅いのにベンチプレスを100kgあげれるようになっていったのを見ていると悔しくなり本気でベンチプレスを100kg上げるために色々と実践し取り組みました。
結果、たったの1ヶ月半でベンチプレスが10kg伸びて100kgあげれるようになりました！
筋トレは根性論みたいなところもあり、とにかく追い込むことが大切！と言う風潮があります。
確かに間違ってはないと思いますが、ただ追い込むだけでなく正しい方向で努力をすることがとても大切です。
私のように4年間も重量が伸びないなんてことにならないように、この記事を参考にベンチプレスの伸ばし方を学んでもらえたら嬉しいです。
私がベンチプレスの重量伸びなかった理由
まず今までの筋トレを振り返ってみてベンチプレスの重量が伸びなかった理由を考えてみました。
もし同じようなことをしているのであれば、あなたもベンチプレスが伸びない方法で筋トレをしているかもしれません。
同じメニュー・重量で筋トレをしていた
私は1年半ぐらいでベンチプレスを80kgあげれるようになっていましたが、その時から4分割法で筋トレメニューは4年間ほぼ変わっていませんでした。
私が実際にしていた胸の日の筋トレメニューは下記の通り
| 種目 | 重量 | 回数 | セット数 |
| ベンチプレス | 65kg | 10 | ３ |
| ダンベルプレス | 22kg | 10 | 3 |
| ダンベルフライ | 12kg | 10 | 3 |
| 腕立て伏せ | 自重 | 出来なくなるまで | 3 |
| スカルクラッシャー | 15kg | 10 | 3 |
| トライセプスキックバック | 7kg | 10 | 3 |
ジムの混み具合や、気分によって少し種目は変えていましたが、大体は上記のメニューをひたすら繰り返していました。
またインターバルが1分と短かったため筋トレの後半では上げれる重量は減っていました。
重量に関しては少しずつ上がっていって、ベンチプレスが90kg上がるようになるまでは全体的に筋力も上がっていったのを覚えています。
メニューを変えなくてもパンプと疲労感はあったので達成感がありベンチプレスも90kgまで上がったので効いてるな〜という体感はありました。
オーバーワーク気味になっていた
私は4分割で筋トレをしており、週６〜７で筋トレをしていました。
仕事もしておりほぼ休みなしで筋トレしていたため、体には疲労感が溜まっていたと思います。
仕事が休みの日に筋トレと家事以外は何もしないことでリフレッシュしていたつもりでしたが、実際は疲労が溜まり筋肉の修復が間に合ってなかったのだと今では振り返っています。
糖質が不足していた
私は元々食が細く身長166cm、体重は49kgとガリガリの体質でした。
しかし食事の量と回数を増やし、筋トレを頑張ることで体重を60kgまで増やすことに成功しています。
具体的には1食のタンパク質が25g以上になるように3食食べて、間食として2回プロテインとおにぎり1個を食べていました。
私はこの成功体験からこの食事を続けていればもっと大きくなれると思い、同じような食事をずっと続けていました。
しかし「体が大きくなる＝必要な栄養が増える」ということになるので同じような食事を続けているだけでは限界があったみたいです。
誰でもできるベンチプレスの伸ばし方
さて、ベンチプレス90kgからずっと伸び悩んでいた私ですが、ある方法で1ヶ月半で10kg伸ばして100kgを達成することができるようになりました。
誰でもできる方法ですので、ぜひ真似してみてください。
実際に私がベンチプレスの重量を伸ばした方法がこちらです。
①足の位置の変更（フォームの見直し）
②高重量で筋トレ
③インターバルを長くする
④オフ日を増やす
⑤三頭筋と三角筋を鍛える
⑥クレアチンを摂取する
１つずつ確認していきましょう！
足の位置を変更
私はベンチプレス時の足の位置は膝が90度になるようにしていました。
怪我もなくベンチプレスが出来ていたのでフォームに大きな問題はないと思います。
しかしものは試しと色々なフォームでベンチプレスをした結果、膝の角度を80度ぐらい（頭の方に少し足の位置をずらす）してみるとベンチプレスが軽く感じ90kgだったのが95kgになりました。
ネットやyoutubeなどで調べましたが、足の位置に関しては個人差があり骨格や柔軟性によって適切な位置が少し変わるみたいです。
軽い重量でいろいろな足の位置で力が入りやすいフォームを探し、繰り返し練習するだけでもベンチプレスの重量は伸びるのでいろいろな足の位置を探してみましょう。
ただし、肩甲骨を寄せて胸をはるというのは怪我予防になりますので変えないようにしましょう。
高重量&高頻度でベンチプレスをする
筋トレをするときに何も考えずにとりあえず10回でセットを組んでいませんか？
ベンチプレスに限らず重量を伸ばしたい場合は高重量での筋トレがおすすめです。
私の場合は
①3回上げるのが限界の重さ
②5回上げるのが限界の重さ
③10回上げるのが限界の重さ
の３パターンでベンチプレスを行い、①②③の順番で2〜３日に1回ベンチプレスをしていました。
4分割で週６〜７回筋トレしていたときは必ず3日は空いていたので、少しだけ頻度を増やした感じです。
そのため、背中の日や脚の日でも最初の種目はベンチプレスをしてから他の部位を鍛えていました。
※セット数は3セットで変えていません
筋肥大（筋肉を大きくしたい）の場合は回数は８〜１２回ぐらいがいいと言われていますが、筋力向上の場合は5回前後がいいと言われています。
ずっと10回でセットを組んでいるのであれば重量を見直して、高重量でトレーニングをしてみましょう。
インターバルを長くする
インターバルを1分にしている場合は３〜５分に伸ばしてみましょう。
インターバルを長くとると筋トレの時間が長くなるというデメリットがありますが、筋肉をしっかり休めることができるというメリットがあります。
筋トレの後半は疲労が溜まり重量と回数が落ちがちですが、インターバルを長くとることで筋トレ後半でも高重量、高回数を維持することができます。
私の場合はベンチプレス65kg10回の３セットをインターバル1分でしていましたが、セットが進むにつれて10→８→６といった感じで徐々に回数が落ちていました。
セット間のインターバルを4分とるようにしてからは10→９→８といった感じで、インターバルが短い時に比べて筋トレ後半もあまり回数を減らさずに筋トレをこなすことができました。
オフ日を増やした
私は筋トレを週６〜７回していましたが、2日連続筋トレしたら1日オフ（週４〜５回）にしてオフ日を増やしました。
またオフ日も軽い散歩か半身浴をするようにして血液を巡回させ筋肉の修復に努めました。
糖質の量を増やす
お米などの炭水化物はグリコーゲンという物質に分解され筋肉と肝臓に貯蔵され、筋肉を動かすときのエネルギー源として適時使われていきます。
筋トレをして体が大きくなるとグリコーゲンの消費も増えます。
体もが大きくなっているのに糖質の量が筋トレを始めた頃と同じ量の場合、グリコーゲン不足でパワーが発揮できてない可能性があります。
普段の食事の炭水化物を増やしたり、手軽に糖質を補給できるマルトデキストリンで糖質の摂取量を増やすようにしましょう。
私の場合は、朝一と筋トレ中にマルトデキストリンを20gずつ摂取するようにして糖質を摂取していました。
マルトデキストリンはすばやく吸収されるので、筋トレ中の摂取もおすすめです。
三頭筋と三角筋を鍛える
ベンチプレスは大胸筋を鍛える種目ですが、上腕三頭筋と三角筋の前部も働いています。
上腕三頭筋と三角筋前部も鍛えることで全体的な筋力が向上し、ベンチプレスの重量を上げることが可能です。
上腕三頭筋と三角筋前部の種目数を増やし、筋力の向上に努めましょう。
クレアチンを摂取する
クレアチンはアミノ酸のひとつで、筋収縮のエネルギーを供給してくれるものです。
簡単にいうと筋力を向上させてくれるもので、摂取するだけで筋力の向上が期待できます。
摂取するだけで筋力が上がると聞くと怪しいものに聞こえるかもしれませんが、クレアチンは副作用がない安全なものとされていて、サプリメントの安全性も認められています。
クレアチンはニシン、鶏肉、サーモンなどにも多く含まれていますが、食事だけで必要量を補給できない場合はサプリメントで補給するといいでしょう
サプリメントはお金がかかるというデメリットがありますが、気軽に栄養を補給できるというメリットがあります。
ハードな筋トレをする場合はサプリメントの購入を検討しましょう。
サプリメントはあくまで栄養補助食品です。
基本的には食事から栄養を補給し、「足りない栄養をサプリメントから補給する」という考え方が大切です。
私の場合はコスパの良いマイプロテイン でサプリメントは購入しています。
マイプロテインがおすすめの理由とおすすめのサプリメントは記事でまとめていますので参考にしてください。
誰でもベンチプレスの重量は伸ばせる！
ガリガリの私じゃベンチプレスなんて無理。と思っているかもしれません。
しかし体重49kgでベンチプレスが30kgしか上がらなかった私も100kgまで重量を伸ばすことができました。
正しい方向で努力を継続すれば誰でもベンチプレスの重量を伸ばすことができます！
諦めずに継続してベンチプレスの重量を伸ばしていきましょう！
⚫️私がベンチプレスが伸びなかった理由
・同じ重量、メニューで筋トレしていた
・オーバーワーク気味になっていた
・糖質が不足していた
⚫️私がしたベンチプレスの伸ばし方
・足の位置の変更（フォームの見直し）
・高重量&高頻度でベンチプレスをする
・インターバルを長くする
・糖質の量を増やす
・上腕三頭筋と三角筋を鍛える
・クレアチンを摂取する
⚫️ベンチプレスの重量は誰でも伸ばせる！！！！
私は筋トレ歴7年の体験を活かし、筋トレに関して様々な情報を発信しています。
他にも筋トレに関して記事でまとめていますので、気になる人は読んでみてください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございます！
