筋トレ・ダイエット

筋トレ後の入浴はあり?なし?筋トレとお風呂の関係を徹底解説!

筋トレ後の入浴はあり?なし?筋トレとお風呂の関係を徹底解説!

筋トレ後にお風呂に入るメリット

筋肉の回復を助ける

湯船に使って全身を温めることは筋肉の成長ににいいとされています。

これは湯船に入り体を温めることで血行が良くなり血流が増えるためです。
血流が増えると筋肉に栄養が届きやすくなり筋肉の回復・成長につながります。

また筋肉を温めるとHSP(ヒートショックプロテイン)が増えます。
HSPは傷ついた細胞を修復する働きを持っているので、お風呂で体を温めることで筋トレで傷ついた筋繊維の回復を促し筋肉の成長を助長してくれます。

快眠につながる

38〜40度ぐらいのお風呂で体を温めると快眠につながると言われています。
これはお風呂から出た後に、リラックス時に活発になる副交感神経が優位になるためです。

湯船に入ると皮膚下の血管にある血液が温まり、温まった血液が巡回することで体温が上昇します。

リラックスした時に優位になる副交感神経は体温が下がった時に優位になります。
お風呂から出ると温まった身体が外気に触れることで体温が下がり副交感神経が優位になります。
結果、体がリラックスモードになり質の高い睡眠が可能になります。

注意点としては熱すぎるお風呂は体の中心近くまで温めてしまうため、お風呂から出ても体温が下がりにくいため興奮状態の時に活発になる交感神経が優位になってしまいます。

お風呂は熱すぎない38〜40度ぐらいを目安にしましょう。
入浴時間は睡眠前であれば10分程度にし、活動前の入浴でも30分程度にするようにしてください。

質のいい睡眠は筋肉の修復を助けてくれるので、筋トレの効果を最大化したい場合はいい睡眠につながるような入浴を意識することが大切です。

筋肉の発達にはトレーニング後の温浴がおすすめ

筋トレ後のお風呂のメリットでも解説した通り、お風呂で体温を上げることで血流を増やし筋肉に血液を送ることで栄養が行き届きます。

そのためお風呂は水風呂ではなく、体温が上昇するように温浴がおすすめです。

熱すぎるお風呂は睡眠の妨げになるので、睡眠前にお風呂に入る場合は38〜40度ぐらいのお風呂がおすすめです。

お風呂あとも活動をする場合は、少し熱く感じる感じるぐらいのお風呂でも問題ないでしょう。

ちなみに運動後は冷やした方がいいんじゃないの?

と思う人もいるかもしれませんが、運動後に体を冷やした方がいい場合は炎症を起こしている場合です。
そのため筋トレで怪我をしてしまった。といった炎症を起こしている場合のみ体を冷やすようにしましょう。

さらに筋肉の回復を促したい場合は温冷交代浴がおすすめ

さらにお風呂の効果をあげたいという人は温冷交代浴もおすすめです。

温冷交代浴とは温かいお風呂と冷たいお風呂を交互に入るというものです。

温かいお風呂と冷たいお風呂を交互に入ることで血管が収縮と膨張を繰り返します。
血管が収縮と膨張を繰り返すことでポンプのような役割を果たし血流がより増えることで筋肉に栄養が行き届き回復と修復が期待できます。

とは言ってもほとんどの家庭では温水のお風呂と冷水のお風呂を両方用意するのは難しいと思います。
自宅で温冷交代浴をする場合は、温かいお風呂と冷たいシャワーを交互にするだけでも十分な効果が期待できるでしょう。

お風呂に入るのは筋トレの何分後?

筋トレの何分後にお風呂に入った方がいいのか?と疑問に思う人もいるでしょう。

筋肉の回復だけを考えると筋トレ直後でも問題ありませんが、体への負担を考えると筋トレ後30分後ぐらいがおすすめです。
筋トレ後は血液を体に巡回させるために心拍数が上がっています。
心拍数が上がっている状態でお風呂に入ってしまうと水圧により血管が圧迫されて心臓の負担が大きくなってしまいます。

私の場合、筋トレ後にプロテインを飲み、身体が冷えないように上着を重ね着して帰宅してお風呂に入るようにしています。

こうすることで身体が冷えることを対策しつつ、心拍数と通常時に戻すことで体への負担を軽減することができます。

お風呂の前にプロテインを飲んでおこう

筋トレが終わった直後は体の栄養が枯渇している状態です。
これでは筋肉の修復に必要な栄養が足りなくなってしまいます。

せっかくお風呂で血流を増やして筋肉に血液を送っても栄養が枯渇していれば意味がありません。

食事からタンパク質を摂取するのもいいですが、筋トレ後のタンパク質補給には吸収の早いプロテインを活用しましょう。

お風呂後はストレッチと筋膜剥がしがおすすめ

お風呂に入って筋肉が温まると筋肉がほぐれて伸縮しやすくなっています。関節の可動域も広がります。
さらに、入浴の浮力作用によって関節が重力から解放されて身体の負担が軽くなります。

筋肉が伸縮しやすくなっていて関節も重力から解放されてリラックスした状態のお風呂後はストレッチに最高のタイミングと言えます。

筋肉の柔軟性は筋トレによる怪我のリスクを下げてくれますので、お風呂あがりはしっかりとストレッチを行い筋肉の柔軟性を高めましょう。

またお風呂あがりには【筋トレ】オフの日にすべきこと!筋肉を成長させる休み方を教えます!で紹介したフォームローラーを使って筋膜剥がしをするのもおすすめです。

筋膜剥がしは筋肉や筋膜の伸縮性や動きの回復を促してくれます。

しっかりと筋膜剥がしを行うことで筋肉の動きがスムーズになるだけでなく、こりにくい体にもなるので筋肉がほぐれているお風呂あがりにしっかりと筋膜剥がしをして体をケアしてあげましょう。

サプリメントも活用しよう

正しいお風呂の入り方は筋肉の回復にとても重要です。

しかしお風呂以外にも筋肉の回復には大切なことはたくさんあり、その中の一つが「栄養」です。

筋トレは筋繊維を傷つける行為です。
そのためしっかりと筋肉を修復する必要があり、筋肉の材料となる栄養をしっかりと補給する必要があるのです。

必要な栄養を食事から摂るのが理想ですが、時間がなかったり筋肉が成長すると食事だけで必要な栄養を補給するの難しくなってきます。

そこでおすすめなのがプロテインなどのサプリメントです。

サプリメントはお金がかかるというデメリットがありますが、手軽に必要な栄養を補給することができます。

お金がかかるサプリメントですが、私は7年以上マイプロテイン でサプリメントを購入して節約しています。
マイプロテインはコスパがよく、品数も豊富なのでとてもおすすめです。

マイプロテインの魅力やお得にお買い物する方法は記事でまとめていますので、気になる人は読んでください。

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今回は筋トレの効果を最大化するお風呂の入り方について解説しました。

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございます!