POF法で肩を鍛える！メニューの紹介と鍛え方のポイント徹底解説！

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POF法で肩を鍛える！メニューの紹介と鍛え方のポイント徹底解説！

POF法で肩を鍛えたい！
POF法の肩トレメニューを知りたい！

と思っていませんか？

この記事は肩をPOF法で鍛える場合のポイントとメニューの組み方を解説しています。

この記事を読めばPOF法について理解し、自分で肩トレメニューを作れるようになります。
ぜひ最後まで読んで、自分に合った筋トレメニューが組めるようになりましょう！

POF法とは

そもそもPOF法とは？と思っている人もいるかもしれませんがPOF法とは「ポジション・オブ・フレクション」の略で筋肥大に有効な方法と言われています。

狙っている部位に「ミッドレンジ種目」「ストレッチ種目」「コントラクト種目」の３種類の刺激を与えることで全ての筋肉に満遍なく刺激を与え、筋肥大をすることが可能になります。

筋肉の成長が止まって停滞してしまっている人は取り組んでみる価値はある方法と言えるでしょう。

POF法はミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番でトレーニングを行います。

そしてそれぞれの種目の特徴を活かすために適した重量・回数で追い込むことが重要です。

　

	順番	特徴	重量	回数
ミッドレンジ種目	最初	高重量を扱える 物理的刺激を与える	高重量	３〜５回
ストレッチ種目	中盤	筋繊維に小さな傷をつけるので筋肥大効果が大きい	中重量	8〜12回
コントラクト種目	最後	血流を増やし筋肉に化学的刺激を与えることができる 筋肉がパンプアップする	軽重量	15〜20回

　　

今回の記事では筋トレの順番であるミッドレンジ種目→ストレッチ種目→コントラクト種目の順番で肩トレメニューを紹介していきます！

　

POF法のメリット・デメリットなど詳しい解説は記事でまとめていますので、「そもそもPOF法ってどんな方法なの？」と思っている人は先にそちらを読んでみてください。
※今回はPOF法を用いた肩の鍛え方をメインでお話しします

POF法の３つの種目を徹底解説！やり方とメリット・デメリットを完全攻略！！POF法って何？POF法の正しいやり方やメリット・デメリットを知りたい！と思っていませんか？この記事ではPOF法の３つの種目と正しいやり方について解説しています。この記事を読めばPOF法の正しい方法を理解し、自分に合った筋トレメニューを組むことができるようになりますのでぜひ最後まで読んで自分に合った筋トレメニューを組めるようになりましょう！...

※注意※
筋トレを始めたばかりの初心者さんはPOF法はおすすめしません。
POF法は基本分割法で行いますが、初心者さんは筋トレの頻度を増やすために全身法がおすすめのためです。
初心者さんにおすすめの全身法は過去に解説した記事があるのでそちらを参考ください。
筋トレに体が慣れてきて次のステップに進みたい！という人は読み進めてください。

（POF法）肩のミッドレンジ種目

ミッドレンジ種目とは簡単に言うと、動作の中盤に最も負荷がかかる種目のことで高重量を扱うことが多い種目です。
収縮とストレッチの中間位置で最も強い負荷が入るということです。

ミッドレンジ種目は低重量・高回数でパンプアップを狙うような化学的刺激ではなく、高重量を扱い物理的刺激を与えてあげることを意識することが大切です。

　

肩の筋肉である三角筋は「前部・中部・後部」に分かれているためそれぞれの種目を意識しながらメニューを組んであげることが大切です。

高重量を扱うことができる種目ですので、無理のない範囲でなるべく重量を上げるようにしましょう。

特にバーベルショルダープレスは肩トレの中でも最も高重量を扱うことができます。
肩だけでなく僧帽筋や脊柱起立筋などにも負荷が入ってしまうのがデメリットではありますが、高重量トレは筋力向上が期待でき筋肥大につながりますのでバーベルショルダープレスはおすすめです。

ミッドレンジは高重量を扱えるのが魅力ですので、怪我のない範囲でどんどん重量にチャレンジしていきましょう。
ずっと同じ重量でトレーニングをするのではなく、前回のトレより重量を上げていくことが大切です。

（POF法）肩のストレッチ種目

ストレッチ種目は筋肉が伸びた状態（ストレッチがかかっている状態）で最も負荷が入る種目のことです。

ストレッチ種目も物理的負荷の種目になります。
筋肉が伸びていることを感じる位置まで可動域をしっかりととる事を意識してください。

肩のストレッチ種目はインクラインベンチをうまく活用することで可能です。　

　

ストレッチ種目も「前部・中部・後部」それぞれ紹介します。

ストレッチ種目は筋繊維に小さな傷をつけることができ、筋肥大効果が強い種目と言われています。

８〜１２回上がるのが限界ぐらいの重量で、しっかりと筋肉を伸ばしてあげましょう。

（POF法）肩のコントラクト種目

コントラクト種目とは筋肉が収縮したときに一番負荷がかかる種目のことです。

コントラクト種目はミッドレンジ種目とストレッチ種目とは違い化学的刺激を与える筋トレメニューです。
筋細胞の酸素濃度が低くなったり、血流が増えて筋肉がパンプアップしたりと、細胞がいつもと違う状況になるのが特徴です。

肩のコントラクト種目はレイズ系が主になります。
筋肉が収縮するポジションで1秒ほど停止するとより筋肉に負荷が入るのでおすすめです。

コントラクト種目も「前部・中部・後部」に分けて紹介します。

コントラクト種目は低重量・高回数でひたすら筋肉を追い込んで、筋肉にたくさんの化学的刺激を与えることが大切です。

15〜20回行うのが限界ぐらいの重量で、収縮を強く意識して追い込むようにしてください。

POF法で行う肩トレメニューの例

肩のミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目を紹介しましたが、実際に私が肩を強化したい時に組んでいたメニューを紹介します。

　

月	バーベルショルダープレス×3set アップライトロウ×4set バーベルリアデルトロウ×3set インクラインサイドレイズ×2set インクラインフロントレイズ×4set ライイングリアレイズ×2set サイドレイズ×4set リアレイズ×３set
火	脚の日
水	腕の日
木	休み
金	背中トレ バーベルリアデルトロウ×3set ライイングリアレイズ×3set フェイスプル×2set
土	休み
日	胸の種目 ショルダープレス×3set インクラインフロントレイズ3set ケーブルフロントレイズ3set

このメニューは肩を中心に鍛えているという方におすすめです。

肩に限らず筋トレ中級者以上の人であれば、特に強化したい部位がある場合はその部位を週２回以上行うのがおすすめです。

週２回で合計25セット以上行うことができていれば上出来だと思います。
筋肉の回復が間に合わなかったり、負荷が足りず筋肥大ができていないと感じるのであればさらにセット数を増やすことを考えてもいいでしょう。

　

そこまで肩を強化したいわけではない場合は、合計15〜20setぐらいになるようにミッドレンジ種目、ストレッチ種目、コントラクト種目から1〜２種目を選びメニューを組めば問題ありません。

このメニューは私がPOF法を強く意識していた時のメニューです。
これが正解というわけではないので、下記を意識しつつ自分に合った方法を探してみくださいね。

食事も意識してさらに筋トレ効果を高めよう

今回はPOF法でを鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、体を鍛えるには筋トレだけでなく食事も大切です。

特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重×１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。

ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重×２g」が目安になってきます。

ただ、実際に1日に体重×２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。

そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。

私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインで、特にチョコレート味が美味しくておすすめです。

ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。

まとめ

今回は肩トレのPOF法について解説しました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

POF法は簡単にできるかつ筋肥大が期待できる方法のため、筋肥大をしたい人にとっては筋トレ歴関係なくおすすめの方法です。

筋肉を成長させたい！筋肉の成長が止まってしまったという人はPOF法をベースにしつつ、さまざまな筋トレ法を試してみるといいでしょう。

私のブログでは筋トレ関係のさまざまな情報をまとめていますので、気になる人は読んでみてください。

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最後まで読んでくれてありがとうございました！
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！