筋トレ・ダイエット

筋トレに休息日はいらない?ポイントは「超回復!」

 

 

筋トレに休息日はいらない?ポイントは「超回復!」

筋トレって毎日すべき?
筋トレをしない日はどのように過ごせばいいの?
オフってどれぐらいの頻度でつくるべき?

と思っていませんか?

この記事では筋肉を成長させる休息日の作り方と休息日の過ごし方について解説しています。

この記事の内容

・休息日が必要な理由
・休息日の頻度
・休息日の過ごし方

休息の頻度が分からない人や、オフにどのように過ごせばいいのか分からないという人は最後まで読んで参考にしてください!

 

 

筋肉は休息日に成長する!

筋肉を大きくしたいから毎日筋トレだ!!
筋肉を大きくするにはとにかく追い込むことが大切だ!

と思っていませんか?
実は筋肉はただ筋トレを頑張れば成長するものではありません。
筋肉を成長させるには頑張ってトレーニングしたあとは休むことも大切です。

筋肉は「使う→筋繊維が傷つく→筋肉を休める→修復する→筋肉が大きくなる」というサイクルを繰り返すことで成長します。

ひたすら筋トレだけを頑張ると筋繊維が傷つくだけで筋肉は成長しません。

筋トレと休息のバランスが大切です。

 

 

筋トレの効果を上げる休息日の頻度

 

超回復を意識する

休息日をつくる時に大切なことは「超回復」をおこすことです。

 

超回復とは?(厚生労働省より抜粋)

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

 

簡単に説明すると、体は筋トレをした後に傷ついた筋肉を修復しようとします。
この筋繊維を修復する時に筋肉は大きくなり筋力が上がるということです。

そのため筋トレしたあとは筋繊維を修復させるために、休息を取る必要があります。
具体的には1〜2日間の休息を取るといいと言われています。

 

筋トレは1週間に3日がおすすめ

筋肉の修復を考えると週3日の頻度で筋トレをするのがおすすです。

週3日にすると筋トレの日と休息の日を交互にとることができるため、トレーニングと休息の両立が可能になります。

 

週4回以上の場合は部位を分けて筋トレ

週3日じゃ物足りない!
もっと筋トレをしたい!

と思う場合は筋トレをする部位を分けてトレーニングをするようにしてください。

例えば上半身と下半身に分けてトレーニングを行います。

上半身下半身休息日上半身休息日下半身休息日

上記のようなスケジュールで筋トレをすることで、上半身の筋肉を休めている時に下半身の筋トレを行い下半身の筋肉を休めている時に上半身の筋肉を鍛えることができます。

さらに「胸・背中・下半身」など細かく部位を分けることで週5回の筋トレも可能です。

ただし週7回の筋トレ。つまり休息日が1日もないというのはおすすめできません

筋トレを週7回行うのをおすすめしない理由は、休息と栄養補給が間に合わないからです。

確かに部位を分けることで、鍛えいない部位を休めることができますが、常に体のどこかの筋肉が傷ついている状態です。
また毎日大量のエネルギーを消費するので日に日に体に疲労が溜まり筋トレの質が落ちていきます。

筋トレをしない休息日をつくることで筋繊維の修復とエネルギーの蓄積に集中し、リセットした状態で筋トレをするようにしてください。

どうしても週7回トレーニングをしたい人は「睡眠」と「食事」を徹底的に管理して体のケアをしつつ筋トレに励んでください。

また分割もなるべく細かくして、1日の筋トレの時間を短くしましょう。

 

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10日間休んでも筋力は落ちない

※ここからは個人の経験をもとにした意見です。根拠はありません

休息すると筋力が落ちそうで怖い!
最大何日間休んでも大丈夫なの?

と思っている人もいると思いますが、私の経験からいうと10日間筋トレを休んでも筋力は落ちないと思います。

これは私の実体験で、10日筋トレができない時がありましたがベンチプレスの扱える重量に変化はありませんでした。

筋肥大をしたいのであれば週3日は筋トレが必要ですが、筋力に関してはそんなに簡単に落ちませんので、勇気を持って休息日をつくりましょう。

※10日に1回しか筋トレしないというのを継続してしまうと流石に筋力は落ちてしまうと思います。

 

 

 

休息日の過ごし方

 

休息日でもタンパク質は摂取する

筋トレをした日だけタンパク質を摂取すればいいと思っている人もいるかもしれません。
しかし休息日もしっかりとタンパク質を摂取する必要があります。

筋肉の分解と合成は常に行われています。
休息日だからとタンパク質の摂取が少なくなってしまうと筋肉の合成より分解が優位になってしまい筋肉が成長しません。

特に筋トレ後の24時間はタンパク質の合成感度が高まっているので、筋トレの翌日はしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

 

バランスのいい食事を小分けにこまめに食べる

先ほども説明した通り筋肉の合成と分解は常に行われています。

栄養が足りなくなると分解が優位になり、筋肉の成長を抑制してしまいます。
そのため常に栄養を補給するために食事の回数を増やす必要があります。

1日の食事の回数を3回だけにしてしまうと、食事の間が5〜6時間空きます。
食べ物の消化は2〜3時間で終わるため、これでは2時間ほど栄養補給ができません。

1回の食べる量を増やすのではなく、小分けして3時間おきに食事をして栄養を補給するようにしましょう。

 

 

休息日は軽い有酸素運動が◎

軽い有酸素運動をすると血流が増えます。

血流が増えると老廃物や発痛物質を取り除く作用があります。

このように軽い運動で体を動かすことで体の血流を促し体をリセットする方法をアクティブレストと言います。

アクティブレストのポイントは強度が軽い有酸素運動をすることと長時間やりすぎないことです。

 

 

筋肉の修復を助けるサプリメント

休息日を作っているのになぜか疲れが取れない。
より効率的に筋肉を修復して、筋トレの頻度をあげたい

と思っている人はサプリメントを活用して筋肉の修復を手助けしてもらうのもいいでしょう。

筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。

亜鉛傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸疲労回復
グルタミン筋肉の分解抑制・傷の修復

私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。

サプリメントには色々種類がありますが、私は【マイプロテイン 】 で購入しています。

マイプロテインは筋トレをしている人であれば知らない人はいないぐらい有名なスポーツ栄養ブランドで、豊富なサプリメントが魅力です。

ゾロ目セールやなどのセールが多くお得に購入できるのでセール中に買うのがおすすめです♪

まとめ

今回は筋トレをしない休息日のすごし方について解説してきました。

まとめると下記の通り

まとめ

⚫️休息日は超回復を意識して設定する
⚫️筋トレの頻度は週3日がおすすめ
⚫️週4回以上の場合は筋トレの部位を分ける

⚫️休息日の過ごし方
・タンパク質をしっかりとる
・食事を小分けにして回数を増やす
・軽い有酸素運動をする

 

筋トレだけ頑張っても筋肉は成長しません。

休息することもトレーニングの1つとして考え、筋肉を休めてあげましょう。
また筋肉の強度や修復のはやさは人によって異なります。
自分にあった筋トレの頻度を探して、より効率的に筋肉を成長させていきましょう。

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!