筋トレ・ダイエット

筋トレは休息日が超重要!超回復で筋肉を大きくしよう!

 

 

筋トレは休息日が超重要!超回復で筋肉を大きくしよう!

筋トレって毎日してもいい?
筋トレをしない日はどのように過ごせばいいの?
休息日はどう過ごしたらいいの?

と思っていませんか?

この記事では筋肉の成長に休息日が必要な理由と休息日の過ごし方について解説しています。

この記事の内容

・休息日が必要な理由
・筋肉を成長させる超回復
・休息日の頻度と分割法
・休息日の過ごし方

休息の頻度が分からない人や、オフにどのように過ごせばいいのか分からないという人は最後まで読んで参考にしてください!

 

筋肉は休息日に成長する!

筋肉を大きくしたいから毎日筋トレだ!!
筋肉を大きくするにはとにかく追い込むことが大切だ!

と考えている人は多いと思いますし、実際に筋トレで追い込むことは非常に大切です。

しかし実際には筋肉は「使う→筋繊維が傷つく→筋肉を休める→修復する→筋肉が大きくなる」というサイクルを繰り返すことで成長します。


筋肉はただ筋トレを頑張れば成長するものではなく、食事と休息とのバランスが大切ということです。

ひたすら筋トレで追い込むことだけを繰り返し、食事や休息をないがしろにすると筋繊維が傷つくだけで筋肉は成長しません。

特に休息は大切で、その理由は筋肉を休めているときに「超回復」することで筋肉は大きく成長するからです。

 

 

超回復とは?

超回復ってなに?

と思った人もいるかもしれませんが、傷ついた筋繊維を修復するときに筋トレをする前よりも強く大きくなることです。

 

超回復とは?(厚生労働省より抜粋)

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。

 

つまり筋肉は筋トレをすることで成長するというわけでなく、筋トレで傷ついた筋繊維を修復する時に成長するということです。

この筋肉の成長に大切な超回復は48〜72時間の休息をとることが効果的と言われています。

休息日をどれぐらいとればいいのか?と悩んでいる場合は、超回復が起きるように筋トレ後2〜3日ぐらい休息をとるようにすればいいでしょう。

 

筋トレは1週間に3日がおすすめ

筋トレ後に2〜3日筋肉を休めると考えた場合、筋トレの頻度は下記のスケジュールのように週3回がおすすめと言えます。

筋トレ休み休み筋トレ休み休み筋トレ
※次の週は水曜日と土曜日に筋トレをすることで2日間休息をとることができる

上記のように筋トレ後に2日休息をとることで、超回復により筋肉が強く大きく成長します。

 

週4回以上の場合は部位を分けて筋トレ

超回復を意識すると週2〜3回のトレーニングになりますが、「週3日じゃ物足りない!」と感じる人もいるでしょう。

また筋トレ中級者〜上級者になると、週3回の筋トレでは筋肉の成長に必要な負荷を筋肉に与えることができなくなります。
筋肉の修復は大切ですが、いかに筋繊維を傷つけるか?ということも考えなければいけません。

そんな「もっと筋トレをしたい!」とい人は分割法がおすすめです。

分割法とは1日で全身を鍛えるでのはなく、鍛える部分を分けて筋トレをすることです。

例えば上半身と下半身に分けてトレーニングを行います。

上半身下半身休息日上半身休息日下半身休息日

上記のようなスケジュールで筋トレをすることで、上半身の筋肉を休めている時に下半身の筋トレを行い下半身の筋肉を休めている時に上半身の筋肉を鍛えることができます。

「超回復」は体全体におこるものではなく、筋トレをしたところだけにおこるので分割法は超回復に適した筋トレ法と言えます。

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さらに「胸・背中・下半身」など細かく部位を分けることで週5回の筋トレも可能です。

背中下半身休み胸・背中休み下半身

ただし週7回の筋トレ、つまり休息日が1日もないというのはおすすめできません

筋トレを週7回行うのをおすすめしない理由は、休息と栄養補給が間に合わないからです。

確かに部位を分けることで、鍛えていない部位を休めることができます。
しかし休息日なしということは、常に体のどこかの筋肉が傷ついている状態です。

筋肉の修復には大量のエネルギーを消費しますが、筋トレもエネルギーが必要になります。

筋トレをしない休息日をつくることで、筋繊維の修復とエネルギーの蓄積に集中し、リセットした状態で筋トレをするようにしてください。

 

 

 

10日間休んでも筋力は落ちない

※ここからは個人の経験をもとにした意見です。根拠はありません

休息すると筋力が落ちそうで怖い!
最大何日間休んでも大丈夫なの?

と思っている人もいると思いますが、私の経験からいうと10日間筋トレを休んでも筋力は落ちないと思います。

これは私の実体験で、10日筋トレができない時がありましたがベンチプレスの扱える重量に変化はありませんでした。

筋肥大をしたいのであれば週3日は筋トレが必要ですが、筋力に関してはそんなに簡単に落ちませんので、勇気を持って休息日をつくりましょう。

※10日に1回しか筋トレしないというのを継続してしまうと流石に筋力は落ちてしまうと思います。

 

 

 

休息日の過ごし方

 

筋肉の成長には超回復が必要で、そのためには休息をとることが大切なのは分かりました。

しかし、筋トレをしない休息日はどのように過ごせばいいのでしょうか?

ここからは筋肉を成長させる休息日の過ごし方について見ていきましょう。

休息日でもタンパク質は摂取する

筋トレの日だけタンパク質をとればいいと思っているかもしれませんが、休息日もしっかりタンパク質を摂取する必要があります。

これは筋肉の修復にはタンパク質が必要なためで、十分なタンパク質を摂取することで超回復が期待できるからです。

特に筋トレ後の24時間はタンパク質の合成感度が高まっているので、筋トレの翌日はしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

1日あたりのタンパク質摂取量は筋トレをしている人は体重✖︎2〜3gぐらいを目標にしてください。

またタンパク質は1回で吸収できる量が限られていますので、小分けにしてこまめにタンパク質を摂取するようにしましょう。
具体的には3時間に20〜40gぐらいのタンパク質をとるといいでしょう。

バランスのいい食事を小分けにこまめに食べる

筋肉の合成と分解は常に行われており、合成が優勢になることで筋肉は成長します。

栄養が足りなくなると分解が優位になり、筋肉の成長を抑制してしまいますので栄養をしっかり取ることが大切です。

基本的な1日3食を食べつつ、間食としてタンパク質が豊富なプロテインや鶏肉などを食べることを意識してください。
こまめに食事をすることで体の中に十分な栄養がある状態を維持し、筋肉の合成が分解を上回るようにしましょう。

 

 

休息日は軽い有酸素運動が◎

軽い有酸素運動をすると血流が増えます。

血流が増えると老廃物や発痛物質を取り除く作用があります。

20〜30分ほどの散歩や水泳などがおすすめです。
血流を増やすために半身浴でもいいでしょう。

このように軽い運動で体を動かすことで体の血流を促し体をリセットする方法をアクティブレストと言います。

強度が強い有酸素運動や長時間の有酸素運動は、筋肉の成長には逆効果ですのでやりすぎには要注意です。

 

 

筋肉の修復を助けるサプリメント

休息日を作っているのになぜか疲れが取れない。
より効率的に筋肉を修復して、筋トレの頻度をあげたい

と思っている人はサプリメントを活用して筋肉の修復を手助けしてもらうのもいいでしょう。

筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。

サプリメント名効果
亜鉛傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸疲労回復
グルタミン筋肉の分解抑制・傷の修復

私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。

サプリメントには色々種類がありますが、私は【マイプロテイン 】 で購入しています。

マイプロテインは筋トレをしている人であれば知らない人はいないぐらい有名なスポーツ栄養ブランドで、豊富なサプリメントが魅力です。

ゾロ目セールやなどのセールが多くお得に購入できるのでセール中に買うのがおすすめです♪

マイプロテインのお得なセールを活用して安く買う方法は記事にまとめていますので、気になる人は読んでください。

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まとめ

今回は筋トレをしない休息日のすごし方について解説してきました。

まとめると下記の通り

まとめ

⚫️休息日は筋肉の成長に必要
⚫️筋トレ後2〜3日休むと超回復が起こる
⚫️筋トレの頻度は週3日がおすすめ
⚫️週4回以上の場合は分割法がおすすめ

⚫️休息日の過ごし方
・タンパク質をしっかりとる
・食事を小分けにして回数を増やす
・軽い有酸素運動をする

 

筋トレだけ頑張っても筋肉は成長しません。

休息することもトレーニングの1つとして考え、筋肉を休めてあげましょう。
また筋肉の強度や修復のはやさは人によって異なります。
自分にあった筋トレの頻度を探して、より効率的に筋肉を成長させていきましょう。

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!