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脚トレメニューの組み方と私の脚が太く強くなったメニュー公開！
脚を太くしたい！
脚を鍛える筋トレメニューの組み方を知りたい！
と思っていませんか？
この記事では脚を鍛える筋トレメニューの組み方について解説しています。
・脚を構成する筋肉
・脚を鍛えるメニュー
・具体的な１週間の筋トレメニュー
・脚トレメニューを組む時のポイント
この記事を読めば脚を鍛えることができるメニューを知ることができ、自分で脚トレメニューを組むことが出来るようになります！
ぜひ最後まで読んで参考にしてください！
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
脚を構成する筋肉
脚の筋肉は全体の５０％占めると言われるほど大きな筋肉ですが、大きく分けるとお尻・太もも・ふくらはぎの３つで構成されています。
そしてお尻と太ももはさらに細かい筋肉で構成されており、多くの筋肉で構成されていることがわかります。
筋トレをするときは「お尻」「大腿四頭筋」「ハムストリングス」「カーフ」と大雑把に４つの部位があると考えてトレーニングをするといいでしょう。
| お尻 | 大臀筋 中臀筋 小臀筋 |
| 太もも | 大腿四頭筋 ハムストリングス |
| ふくらはぎ | カーフ |
脚を鍛えるメニュー
脚は筋肉が大きいため細かく分けるとたくさん部位に分けることができます。
そのためどこを狙った筋トレメニューなのか？を理解しながらトレーニングすることが大切です。
どこを鍛えているか意識しながら鍛えると筋肉の成長がより期待できますで、しっかり意識しながら鍛えましょう。
スクワット（下半身全体）
スクワットは脚トレの中で最も高重量を扱うことができる種目であり、脚全体を鍛えることができる種目です。
大腿四頭筋、ハムストリング、お尻と下半身の大部分に刺激を与えることが可能です。
スクワットは少しフォームを変えることで、お尻メインに刺激を入れたり大腿四頭筋に刺激を入れたりすることができます。
しかし、高重量を扱える分怪我のリスクも高い種目ですのでまずはスタンダードなフォームで練習し、慣れてきたら自分の特化したい部位を狙った方法を探してみるといいでしょう。
①バーベルを担ぎ、踵が腰ぐらいの幅でつま先は外側に向けて立つ
②膝が90度、もしくはそれ以上になるようにしゃがむ
③足の裏全体で地面を押す感覚で脚を伸ばす
④②〜③を繰り返す
ブルガリアンスクワット（下半身全体）
ブルガリアンスクワットは片足を前にだして行うスクワットのことです。
両手にダンベルを持つことで負荷の調整が可能ですが、スクワットと違い片足で行うため扱える重量は小さくなります。
ただし片足で行う分フォームの自由度が高いのがスクワットにはないブルガリアンスクワットのメリットです。
足の位置を前にして足幅を広くするとハムストリングとお尻に効き、足の位置を後ろにして足幅を狭くすると大腿四頭筋への刺激が強くなります。
①ベンチなどの台を後ろにして立つ
②片足を台に乗せる（※靴を脱ぐのがマナーです）
③台に乗せてない足を前に出す
④台に乗せてない足を曲げて体を下ろす
⑤足の裏全体で地面を押す感覚で③の状態に戻る
⑥④〜⑤を繰り返す
レッグエクステンション（大腿四頭筋）
レッグクステンションは大腿四頭筋を鍛えることができるマシンを使ったトレーニングです。
大腿四頭筋のみをピンポイントで狙ってトレーニングができるので、フリーウエイトで全体を刺激した後に大腿四頭筋を追い込むのにおすすめです。
１、コントロールできる重量で行う
２、顔を上げない
３、お腹に力を入れ、お尻が上がらないようにする
４、可動域はできる限り広くとる
※マシンを使ったトレーニングはフォームの解説は省略します
レッグカール（ハムストリング）
レッグカールはハムストリングを鍛えることができるマシンを使ったトレーニングです。
先ほど紹介したレッグエクステンションとセットで行うトレーニーが多い種目です。
レッグカールはレッグクステンションと同じく、スクワットやブルガリアンスクワットをした後にハムストリングを追い込むのにおすすめです
１、コントロールできる重量で行う
２、お腹に力を入れて上体を固定する
３、つま先を上に立てる
４、足を曲げるというよりは足首で押すイメージ
ヒップアダクター（お尻）
ヒップアダクターはマシンを使ったお尻を鍛えることができる種目です。
お尻の中でも中臀筋を鍛えることができ、丸みのある綺麗なヒップラインを手に入れることができるので女性に人気のトレーニングです。
１、コントロールできる重量で行う
２、背中を丸めない
３、お尻を収縮させることで足を開くイメージ
４、可能な限り可動域を広くとる
レッグプレス（全体）
レッグプレスはスクワットと同様に下半身全体を鍛えることができるマシン種目です。
スクワットに比べると腰への負担が軽いため、腰に不安がある方や体幹が弱い人にとてもおすすめのトレーニングです。
１、足幅は腰幅ぐらい
２、つま先は上向きもしくは少し外側
３、お腹に力を入れて上半身を固定する
４、可能な限り可動域を広くとる
カーフレイズ（ふくらはぎ）
カーフレイズはふくらはぎを鍛えることができる自重トレーニングです。
楽な姿勢で直立で立ち踵を上げ下げするだけという簡単な種目ですので、お家でも簡単にできるトレーニングです。
ふくらはぎは鍛えない人も多いですが、筋肉がポンプの役割を果たし体に血液を巡回させるメリットもありますので健康のためにもふくらはぎは鍛えておくのがおすすめです。
１、足幅は肩幅ぐらい
２、ゆっくり行い反動はつけない
３、何かに捕まりながらでもOK
脚トレの重量・回数設定
腕トレの重量・回数の設定は目的によりますが、筋肥大（脚を太く）したいという人は8〜12回あげるのが限界ぐらいの重量で行うのがおすすめです。
筋力向上（重量を伸ばしたい）という人は5回前後が限界の重量がいいと言われています。
ただし高重量のトレーニングは怪我のリスクが上がりますので、体の疲労を見ながら調整することが大切です。
特にふくらはぎなどの比較的小さな筋肉の高重量トレは怪我しやすいの要注意です。
また同じ回数・重量では筋肉が負荷に慣れてしまい筋肉が成長しなくなります。
そのため、いつも同じ重量でトレーニングをするのではなく高重量で低回数の日や、逆に軽重量で高回数の日も入れて刺激を変えるのがおすすめです。
具体的な脚トレメニュー
下半身は大きな筋肉が集まっているため他の部位に比べて高重量を扱うことができる反面、体への負担も大きくなります。
そのため脚トレは多くても週に2回に抑えるようにしましょう。
もちろん体の回復力は個人差があるため週3回の足トレでも問題ない人もいます。
脚に特化したトレーニングをしたいという理由で週3回にしてもいいとは思いますが、いきなり週3回にするのではなく、体の疲労を見ながら頻度を決めるようにしましょう。
脚トレが週1回の場合
脚トレを週１回する場合は下記のようなスケジュールがおすすめです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・上腕三頭筋 | 休 | 背中・上腕二頭筋 | 肩 | 休 | 脚 | 休 |
①スクワット８〜12回×３セット
②レッグエクステンション8〜12×３セット
③レッグカール8〜12回×３セット
④レッグプレス8〜12回×３セット
⑤カーフレイズ 限界まで×３セット
脚は体の筋肉の半分が集中しているので筋トレにエネルギーを大量に使うのと回復に時間がかかります。
そのため脚トレの前後はオフにしてエネルギーを貯めるのと、疲労の回復をするのがおすすめです。
また、背中トレでデッドリフトやベントオーバーローイングなどの腰への負担が大きいをする場合は脚トレと連日にならないように気をつけましょう。
脚トレが週2回の場合
脚に特化したトレーニングメニューを作りたい場合は、脚トレを週２で行うのもありです。
この場合のスケジュールは下記がおすすめです。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・背中 | 休 | 脚① | 休 | 肩・腕 | 脚② | 休 |
①スクワット8〜12回×３セット
②レッグエクステンション8〜12回×3セット
③レッグプレス8〜12回×３セット
③カーフレイズ 限界まで×３セット
①ブルガリアンスクワット8〜12回×３セット
②レッグプレス8〜12回×３セット
③レッグカール8〜12×３セット
④ヒップアダクション8〜12回×３セット
週2回の場合は脚の中でも大きな大腿四頭筋とハムストリングは分けてトレーニングするのがおすすめです。
脚②のブルガリアンスクワットは足幅を広めで行うことで脚②をよりハムストリングとお尻強化のメニューにすることができます。
週１回足トレした場合は合計で１５セットなのに対して、週2回の場合は合計２４セットと全体のボリュームはかなり多くなります。
よりしっかりとした食事が必要になるのと、半身浴などで血液を巡回させたりなど疲労を回復するケアも大切になります。
食事も大切
今回は脚を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、脚を鍛えるには筋トレだけでなく食事も大切です。
特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重×１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。
ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重×２g」が目安になってきます。
ただ、実際に1日に体重×２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。
そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。
プロテインは手軽にタンパク質を補充できるだけでなく、脂質や糖質の量が抑えられているので効率的にタンパク質を摂取することができます。
私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインでチョコレート味が美味しくておすすめです。
ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
誰でも筋トレで体は変えれる！
私はもともと166cm49kgと誰が見ても分かるぐらいのガリガリでした。
そんな私でもコツコツと継続して体重を67kgまで増やすことができ、時間はかかりましたがスクワットも130kgを上げることができました。
ガリガリで太りにくい私でもココまで来れたので
体質的に体重が増えないから、、、
筋トレを始めたけど全然体が変わらない
と諦めずにコツコツ頑張って体を変える努力を続けるようにしましょう。
私のブログでは実際に筋トレを続けて得た知識や体験を記事でまとめていますので、ぜひ他の記事も読んで参考にしてください！
