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背中トレメニューの組み方と背中がデカくなるおすすめメニュー紹介！
背中トレのメニューの組み方が分からない！
背中をデカくするおすすめの筋トレメニューを知りたい！
と思っていませんか？
この記事では背中トレメニューの組み方についてとおすすめの背中トレメニューを紹介しています。
・背中を構成する筋肉
・おすすめの背中トレメニュー
・背中トレメニューを組む時のポイント
・食事も大切！
この記事を読めば自分に合った背中トレメニューを組むことができるようになりますので、ぜひ最後まで読んで参考にしてください。
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
背中を構成する筋肉
一言に背中と言っても、背中は複数の筋肉で構成されています。
筋トレの時に特に意識するのは「広背筋」「僧帽筋」「脊柱起立筋」の３つです。
ただし、脊柱起立筋は僧帽筋を鍛えるときに一緒に負荷が入る種目が多いのでそこまで強く意識する必要はありません。
・広背筋
・僧帽筋
・脊柱起立筋
| 広背筋 | 懸垂などの上から下に引く動き |
| 僧帽筋 | シーテッドローイングなどの前から後ろに引く動き |
基本的には広背筋を鍛えれば背中の広がりをおおきくすることができ、僧帽筋と脊柱起立筋を鍛えると厚みのある背中を手に入れることができます。
背中を鍛えるメニュー
背中を構成する筋肉がわかったところで、早速背中を鍛えることができる筋トレメニューを見ていきましょう！
今回紹介する筋トレメニューはこちら！
・デッドリフト
・バーベルベントオーバーローイング
・ワンハンドダンベルベントオーバーローイング
・チンニング
・ラッドプルダウン
・シーテッドローイング
では、１つずつ見ていきましょう！
デッドリフト（背中全体）
デッドリフトはスクワットとベンチプレスに並ぶBIG3と言われている種目です。
背中全体に強い負荷を与えることができ、背中だけでなくハムストリングと体幹も鍛えることができます。
筋肥大、筋力向上どちらが目的の場合でも必須と言えるぐらい優秀なメニューです。
ただし腰を痛めたやすい種目でもありますので、まずは軽い重量から行い正しいフォームを身に付けてから重量を上げていきましょう。
①脚を肩幅ぐらいに開いて立つ
②両手でバーベルを掴む。幅は腰幅ぐらい
③背中はまっすぐなままバーベルを脚に沿わせながら持ち上げる
④ゆっくり②の状態に戻る
⑤③〜④を繰り返す
バーベルベントオーバーローイング（僧帽筋・僧帽筋）
バーベルベントオーバーロウは状態を前傾姿勢にした状態でバーベルを引く種目で、広背筋をメインに鍛えることができます。（上半身を地面と水平にすると僧帽筋をメインに鍛えることができます）
デッドリフトに比べてると重量は落ちますが、広背筋を鍛えて背中に広がりが欲しい人におすすめの種目です。
また引き方によっては広背筋の下部に効かせたり、僧帽筋に効かせたりとアレンジができるので基本的なフォームを習得したらチャレンジしてみるのもいいでしょう。
①脚を肩幅ぐらいに開き、順手でバーベルを持つ
②膝を軽く曲げ、背中を伸ばし上体を前傾させる
③バーベルを膝のお皿にセットする
④バーベルをみぞおちに向けてひく
⑤③の位置に戻す
⑥④〜⑤を繰り返す
ワンハンドダンベルベントオーバーローイング（広背筋）
ワンハンドダンベルベントオーバーローイングは先ほどのバーベルベントオーバーローイングをダンベルで片手で行うものです。
両手で行う方法もありますが、片手の方が広い可動域を取ることができますのでダンベルでローイングを行う場合は片手がおすすめです。
初心者の方は体の軸がずれてしまったり反動でフォームが崩れやすい筋トレメニューですのでまずは軽い重量でフォームの習得をするようにしましょう。
①ベンチ台などの台に左手と左膝を置く（右手でダンベルを持つ場合）
②背中をまっすぐにし顔は下を向く
③右手でダンベルを持ち、軽く肘を曲げる
④肘で弧を描くイメージでダンベルを持ち上げる
⑤③に戻る
⑥④〜⑤を繰り返す
チンニング（広背筋）
チンニングはいわゆる懸垂と言われている種目で広背筋を鍛えることができる種目です。
最初は自重で行うことになると思いますが、10回以上できるようになったら重りをつけて徐々に負荷を上げていくのがおすすめです。
①肩幅より少し広めにバーを掴みぶら下がる
②胸にバーを近づけるイメージで、体を上げる
③ゆっくり①の状態に戻る
④②〜③を繰り返す
ラッドプルダウン（広背筋）
ラッドプルダウンはチンニングと似た動きのマシンで出来るトレーニングです。
チンニングと違い体を固定した状態で行うため、より広背筋を狙ったトレーニングが可能です。
１、手幅は肩幅より拳ひとつ分広く
２、胸をはり肩甲骨を寄せる
３、バーを胸に引き寄せるイメージでひく
４、下半身は動かないように固定する
５、コントロールできる重量で行う
シーテッドローイング（僧帽筋・脊柱起立筋）
シーテッドローイングは僧帽筋を狙って行う筋トレメニューで、座りながら重量を後ろにひく種目です。
ラッドプルダウンとチンニングが上から下に引く動作なのに対して、シーテッドローイングは前から後ろに引く動きなのが特徴的です。
１、胸をしっかりとはる
２、腕で引くというよりは肘でひく感覚
３、コントロールできる重量で行う
背中トレの重量・回数設定
腕トレの重量・回数の設定は目的によりますが、筋肥大したいという人は8〜12回あげるのが限界ぐらいの重量で行うのがおすすめです。
筋力向上（重量を伸ばしたい）という人は5回前後が限界の重量がいいと言われています。
ただし高重量のトレーニングは怪我のリスクが上がりますので、体の疲労を見ながら調整することが大切です。
また同じ回数・重量では筋肉が負荷に慣れてしまい筋肉が成長しなくなります。
そのため、いつも同じ重量でトレーニングをするのではなく10回前後を基本としつつ高重量で低回数の日や、逆に軽重量で高回数の日も入れて刺激を変えるのがおすすめです。
具体的な背中トレメニュー
背中を鍛えることができる筋トレ種目を紹介しましたが、ここからは具体的なおすすめ筋トレメニューを紹介します。
筋トレ効果には個人差があるので万人に向いているとは言えませんが、自分の背中トレの参考にしてください。
背中トレが週1回の場合
背中トレを週1回で行う場合は下記のようなスケジュールで行います。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸・上腕二頭筋 | 休 | 背中・上腕三頭筋 | 肩 | 休 | 脚 | 休 |
・デッドリフト 8〜12回×３セット
・ワンハンドダンベルベントオーバーローイング 8〜12回×３セット
・チンニング 8〜12回×３セット
・ラッドプルダウン8〜12回×３セット
・シーテッドローイング 15〜20回×３セット
胸トレの時は肩に負荷が入るため疲労が溜まるため胸→背中→肩の順番にトレーニングすることで、筋肉を休めつつ１週間を通して全身を鍛えることが可能です。
また、背中トレの種目であるデッドリフトは腰に疲労が溜まるので、スクワットをする脚トレは連日にならないようにスケジュールをするのがおすすめです。
基本的には8〜12回×３セットで行いますが、筋肉の成長が止まったと感じたり体が慣れてきたらセット数を増やしたり重量を上げていくといいでしょう。
特に12回上げれるうになった時はどんどん重量を上げていくことが大切です（漸近性の原則）。
※正しいフォームで反動は使わない
背中トレが週２回の場合
週2回で背中トレを行う場合は下記のようなスケジュールで行います。
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 背中①・肩 | 休み | 胸・腕 | 背中② | 休 | 脚 | 休 |
・バーベルベントオーバーローイング 8〜12回×３セット
・チンニング 8〜12回×３セット
・シーテッドローイング8〜12回×３セット
・デッドリフト8〜12回×３セット
・ワンハンドダンベルベントオーバーロー 8〜12回×３セット
・チンニング8〜12回×３セット
・シーテッドローイング8〜12回×３セット
・ラッドプルダウン8〜12回×３セット
週2回の場合は胸トレの時に一緒にまとめて肩もトレを行いつつ、脚トレと背中トレが連日にならないように意識しながらスケジュールをします。
また上記のメニューであれば１週間で背中トレを２４セット取り組むことが可能です。
中級者以上の場合は20セットすれば筋肥大が期待できると言われていますので、時間が足りない場合や他の場所をもっと鍛えたい場合は少しセット数を減らして他の部位に取り組んでもいいでしょう。
初心者さんの場合は１週間で１０セットしてもすれば十分ですので、週1回の背中トレにするか全身法でバランスよく全身を鍛えるのがおすすめです。
背中トレメニューを組む時のポイント
おすすめの背中トレメニューを紹介しましたが、この筋トレメニューがあなたに合うかどうかはわかりません。
そこでここからは背中トレのメニューを組む時のポイントを紹介したいと思います。
最初の種目は高重量
筋トレの一番最初の種目は筋肉に疲労が溜まっておらずリセットされた状態です。
そのため高強度のトレーニングが可能になるため、高重量を扱うことができる種目がおすすめです。
デッドリフトやバーベル弁トオーバーローイングなど高重量のトレーニングから始めるようにしましょう。
筋肥大に有効な８〜12回の重量にこだわらず、１〜５回ぐらいしか上がらない重量でトレーニングするのもいいでしょう。
ただし高重量のトレーニングは怪我のリスクが高まるので、コントロールできる範囲内での重量で筋トレするのが大切です。
フォームは崩さない
間違ったフォームでの筋トレは狙った部位に負荷が入らないだけでなく、怪我のリスクが高まります。
どんなにきつくても正しいフォームを意識しながら筋トレすることが大切です。
特に高重量のトレーニングや筋トレ後半で疲労が溜まってくるとフォームが崩れがちです。
自分がコントロールできる重量・回数で筋トレを行い、筋肉に疲労が溜まってもフォームは崩さないように意識しましょう。
スクワットとデッドリフトは同日・連日行わない
スクワットはデッドリフトと並ぶBIG３と言われている有名なトレーニングですが、腰への負担が強い種目です。
デッドリフトも同様に腰への疲労が溜まりやすい種目です。
スクワットとデッドリフトを同じ日に行ったり連日で行うのは腰を怪我してしまいますので、オフ日を挟んで行うのがおすすめです。
厚みと広がりを意識する
背中トレをするときは背中の厚みを作りたいのか？広がりを作りたいのか？を意識してメニューを組むことが大切です。
デッドリフトはメイン種目として取り組みつつ、厚みと広がりどちらを優先するかで残りのメニューを組んでいきます。
広がりが欲しいのであれば、前傾姿勢のバーベルベントオーバーローやラッドプルダウンを多めに取り入れたりして広背筋狙いの筋トレを増やします。
逆に厚みが欲しいのであれば、地面に水平になるぐらいに状態を倒したバーベルベントオーバーローやシーテッドローイングなどの僧帽筋を狙ったトレーニングを多く取り入れていきましょう。
食事も大切
背中を鍛える筋トレメニューを紹介しましたが、肩を鍛えるには筋トレだけでなく食事も大切です。
特に筋肉の材料であるタンパク質は重要で、筋トレをしているのであれば1日あたり最低でも「体重×１g」のタンパク質は摂取するようにしましょう。
ハードな筋トレをしている人や筋肉を大きくしたいのであれば「体重×２g」が目安になってきます。
ただ、実際に1日に体重×２gのタンパク質を摂取しようとするとなかなか大変であることに気づくと思います。
そんな「食事だけでは必要な量のタンパク質を摂取できない」という人はプロテインの摂取がおすすめです。
私のおすすめのプロテインは有名ボディビルダーの山本先生がプロデュースしているVALXのホエイプロテインで、特にチョコレート味が美味しくておすすめです。
ちょっと高価ですがタンパク質含有率が90%と高く、美味しいだけでなく高品質なのも魅力です。
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
誰でも筋トレで体は変えれる
私はもともと166cm49kgと誰が見ても分かるぐらいのガリガリでした。
そんな私でもコツコツと継続して体重を67kgまで増やすことができ、時間はかかりましたがデッドリフトも150kgを上げることができました。
ガリガリで太りにくい私でもココまで来れたので
体質的に体重が増えないから、、、
筋トレを始めたけど全然体が変わらない
と諦めずにコツコツ頑張って体を変える努力を続けるようにしましょう。
私のブログでは実際に筋トレを続けて得た知識や体験を記事でまとめていますので、ぜひ他の記事も読んで参考にしてください！
