筋トレ・ダイエット

【筋トレ】胸と肩は同じ日に鍛えるべき?別日?結論どっちでもOKです!

 

 

 

【筋トレ】胸と肩は同じ日に鍛えるべき?別日?結論どっちでもOKです!

胸と肩って分けてトレするべき?
もし胸と肩を同じ日に鍛える場合はどんなメニューを組めばいいの?

と悩んでいませんか?

この記事では胸と肩のトレーニングを同日にするべきか?それとも別日に分けてトレーニングすべきなのか?

に関して解説しています。

 

この記事の内容

・胸と肩の関係性
・胸トレと肩トレが連日NGの理由
・同日にする時の筋トレメニュー
・別日にする時の筋トレメニュー

 

この記事を読んでもらえば、

「胸と肩の筋肉の関係性」
「胸・肩トレのスケジュール、メニューの組み方」

がわかるようになります。

 

きっとあなたの胸と肩の筋肉を成長させるのに役立つと思いますので、ぜひ最後まで読んでください。

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胸と肩は同じ日もしくは1〜2日あけて筋トレ!

胸トレ

結論から言うと胸と肩を鍛える場合は「同じ日にまとめてトレーニングする」または「1〜2日あけて別々でトレーニングする」というのがおすすめです。

 

胸と肩を鍛えるポイント

①同じ日に鍛える場合は肩の疲労を確認
②別日に鍛えるなら1〜2日あける
③連日のトレーニングはNG!

 

 

なぜ胸と肩は同じ日、もしくは1〜2日あける必要があるのか?について私の実際のトレーニングメニューも紹介しながら解説していきます。

 

 

胸のトレーニングをすると肩の前部も鍛えられる

肩

まず胸と肩の筋肉の関係性と連日トレーニングしてはいけない理由について解説します。

胸の筋肉、いわゆる大胸筋は大きく3つの部位(上中下)に分けられています。
上中下の部分に刺激が入るのは次のような動きです。

 

 

筋トレの種目でいうと

インクラインベンチプレス(上部)
ベンチプレス(中部)
ディップス(下部)

と言った感じです。
ただし、上部を狙ったトレーニングでも中部と下部にも刺激は入ります。
中部と下部に関しても同じことが言えます。
特にベンチプレスのような高重量を扱うコンパウンド種目は、大胸筋全体に負荷が入る種目です。

 

それに対して肩の前部は肩関節の屈曲、つまり腕を下から上に上げるような動きをすることで刺激が入ります。

 

 

筋トレの種目でいうと

フロントレイズ

が肩の前部を鍛える種目となります。

 

つまり、「肩の前部を鍛える動き」と「大胸筋上部を鍛える動き」はとても似ているということがわかると思います。

また大胸筋の中部ねらいのベンチプレスやダンベルプレスも、少し腕を下から上に上げるような動きが入っているため肩の前部に負荷が入ります。

 

試しにフロントレイズなどで肩(前部)を追い込んだ後にベンチプレスをすると、いつもより重量は上がらなくなっているはずです。

 

私の経験上、肩の前部の大きさを維持するだけであれば、胸トレと週に1回フロントレイズ3セットを行えば十分です。
それぐらい胸トレをしていると肩(前部)に刺激が入るということです。

ちなみにベンチプレスのフォームが間違っていると、肩(前部)に負荷が入りすぎて肩の怪我の原因になります。

胸を張り、肩甲骨を寄せて肩が前にでないようにベンチプレスを行いましょう。

 

では、胸トレをすると肩(前部)も鍛えられることが分かったところで、胸と肩を同日に鍛える場合と別で鍛える場合のスケジュールと筋トレメニューを紹介します。

 

 

胸と肩を同じ日に筋トレする場合

肩と胸

胸と肩を同じ日にトレーニングする場合に気をつけることは、「①肩の前部に負荷をかけすぎないようにする」「②胸トレを最初にする」ということです。

胸の種目はいわゆるプッシュ(押す)系の種目が多いですが、これは肩の前部にも負荷が入ります。

そのため胸トレでも肩の前部に負荷が入っているのに、肩トレでも前部を鍛えてしまうと肩を怪我する原因になります。

また胸トレに加えて肩トレで前部を鍛えると、前部が中部・リア(後ろ)に比べて発達するため全体のバランスが悪くなります。

丸くて大きな肩を作るのであれば、前部のトレーニングを減らして中部とリアの種目をふやして鍛えた方がいいでしょう。

 

胸と肩を同日に鍛えるのであれば下記のようなスケジュールになります。(例1)

胸・肩背中下半身

 

上記の場合だと1週間で全ての部位を鍛えることができます。
また1番大きな筋肉である下半身の前後に休息日を入れることで、程よく全身を休ませることができます。

 

もし強化したい部位があるのであれば、木曜日の腕の日に追加すると効率よく鍛えることができます。
例えば背中をもっと強化したいのであれば、月曜だけでなく木曜にも背中トレをするといいでしょう。

 

また胸と肩の頻度を増やすこともできます👇(例2)

胸・肩・上腕三頭筋胸・肩背中・上腕二頭筋胸・肩下半身

休みの日数は減りますが、頻度を高めることで胸と肩の強化が期待できます。
疲労感が抜けない場合は、「1日でこなす種目を減らす」「土曜日を胸だけにするまたは休みにする」など臨機応変に調整するといいでしょう。

 

 

個人差があるので私のメニューがあなたに合うかどうかは分かりませんが、参考までに私のメニューも紹介しておきます。
上記のスケジュールであれば、例1の月曜日です。

 

胸と肩を同日にする場合のメニュー

・ベンチプレス 4セット
・ダンベルベンチプレス 3セット
・ダンベルフライ 3セット
リーニングアウェイサイドレイズ 3セット
・サイドレイズ 3セット
・リアレイズ 3セット
・サイドライイングリアレイズ 3セット

 

肩の前部を鍛えるメニューがないと不安という人は胸トレのメニューを減らして、ショルダープレスや、アーノルドプレスなどのプレス系の種目を取り入れるといいでしょう。

とにかく、胸と肩を同日にするのであれば肩の疲労感を確認しながら筋トレをするようにしてください。

 

 

胸と肩を別日に筋トレする場合は1〜2日あける

胸

胸と肩を別日に行う場合は、筋肉を修復する時間を設ける必要があるので24〜48時間はあけてトレーニングをする必要があります。

もし連日胸と肩をトレーニングすると疲労が残っている状態での筋トレとなります。
筋トレの効率が落ちるだけでなく、怪我のリスクも上がるので連日のトレーニングは避けるようにしてください。

ちなみに私は基本的にこの胸と肩を別日にトレーニングするようにしています。
そしてどこか強化したい部位があるときは、胸と肩を同日にトレーニングして強化したい部位の筋トレ頻度を上げるようにしています。

 

胸と肩を別日に分けて行う場合のスケジュール(例)

胸・上腕三頭筋背中・上腕二頭筋下半身

上記のようなスケジュールにすることで各部位に十分な休息を与えることができます。

 

胸と肩を別日で筋トレする場合のメニューも紹介しておきます。
参考にしてみてください。

 

胸トレ(月曜)

・ベンチプレス 6セット
・ダンベルプレス 3セット
・ダンベルフライ 3セット
・ディップス 3セット
・スカルクラッシャー 3セット
・フレンチプレス 3セット
・ケーブルプッシュダウン 3セット

 

肩トレ(木曜)

・ショルダープレス 5セット
・アーノルドプレス 3セット
・サイドレイズ 3セット
・リアレイズ 3セット
・サイドライイングリアレイズ 3セット
・ケーブルフェイスプル 3セット

 

胸と肩を別日に鍛える場合は疲労をあまり気にせずとことん狙っている部位を追い込みましょう。
また胸トレと肩トレの時間を長くできるので、いろいろな種目を行うことができます

 

 

私が実際に胸と肩を一緒に鍛えた場合と、別日に鍛えた場合のメリットは下記の通り

 

それぞれのメリット

⚫️同日に筋トレするメリット
他の部位を強化する時間が取れる
胸と肩の筋トレ頻度を上げることもできる

⚫️別日に筋トレするメリット
胸、肩それぞれに集中して筋トレができる
1日でいろいろな種目ができる

 

 

どちらの方法が優れているとかではなく、それぞれにメリットがあります。
自分の目的に応じてスケジュールをするようにしてください。

 

 

筋肉の回復には24〜48時間かかることを意識してスケジュールする
自分の生活スタイル、強化したい部位に合わせてスケジュールする

 

 

 

プロテインやサプリメントを活用しよう

ハードな筋トレをしていると筋肉の修復が間に合わなくなることもあります。

体の疲れが取れない
筋トレ中に力が出ない
筋肉が成長しない

という人は筋肉の回復・修復が間に合ってない場合があります。
もしも筋肉の修復が間に合ってないと感じる場合はサプリメントで筋肉の回復・修復を促すのもいい方法でしょう。

サプリメントはあくまで栄養補助食品です。食事だけでは疲れが取れなかったり筋肉が成長しないなと感じた時だけ摂取するようにしてください

筋肉の修復を助けるサプリメントでおすすめなのは「亜鉛」「クエン酸」「グルタミン」の3つです。

サプリメント名効果
亜鉛傷ついた筋組織の修復・新陳代謝の促進に関与
クエン酸疲労回復
グルタミン筋肉の分解抑制・傷の修復

私は実際に亜鉛を寝る前に、筋トレ後にグルタミンを摂取しています。
次の筋トレにはすっきりした状態でトレーニングができているのでおすすめです。

しかしプロテインやサプリメントはお金がかかるという欠点があります。

そこで私はセールが多い【マイプロテイン 】 でプロテインやサプリメントを購入しています。

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さんちゃん
さんちゃん
マイプロテインは梱包が雑という難点がありますが、品揃えの多さと価格の安さは魅力です♪

まとめ

今回は胸と肩を連日トレーニングしてはいけない理由と、胸と肩を同日・別日に筋トレする場合のそれぞれのメニューを紹介しました。

今回紹介したのはあくまで私の筋トレメニューなので筋トレの目的に応じてメニューを考えるといいでしょう。

筋トレのスケジュールとメニューを考えたら1ヶ月〜2ヶ月ほど継続して体の反応を見て、メニューを継続・もしくは変更を考えます。

疲労が抜けなかったり、扱う重量・回数が落ちてしまう場合は筋トレメニューの見直しをする必要があると思います。

 

今回の紹介した筋トレスケジュールは分割法を用いたものを紹介しました。
そもそも分割法がわからない人や、スケジュールの組み方がわからない人は分割法を記事でまとめているので参考にしてください

 

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今回の記事が皆さんのお役に立てば嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました!