亜鉛が筋トレにもたらす効果は？摂取タイミング、１日の量は？徹底解説！

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亜鉛が筋トレにもたらす効果は？摂取タイミング、１日の量は？徹底解説！

亜鉛は筋トレにどんな効果があるの？
亜鉛が多く含まれている食材は？
いつ摂取するのがいいの？

と思っていませんか？

この記事では筋トレと亜鉛の関係性についてまとめています。

✅この記事の内容

　

私はトレ歴6年ですが、2年目の時からずっと亜鉛を摂取しています。
そんな私が亜鉛と筋トレの関係性についてまとめました。

皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください！

　

　

亜鉛の働き

亜鉛は人間にとってなくてはならない大切な栄養素です。
全身の細胞に存在しており、タンパク質と結びつくことで働きます。

亜鉛を適量摂取することで、免疫力の向上、味覚・嗅覚の維持、傷の治癒の効果が期待できます。

また、タンパク質を合成するときにも亜鉛が必要になります。

　

亜鉛とは、人が健康を維持するために必要な栄養素です。亜鉛は全身の細胞内に存在しています。亜鉛は全身の細胞に存在し、免疫システムが侵入してきた細菌やウイルスを防御するのに役立ちます。タンパク質およびDNA、つまりすべての細胞の中にある遺伝物質を合成するためにも、亜鉛は体に必要です。妊娠中、乳児期および小児期の体は、十分に成長・発達するために亜鉛を必要とします。亜鉛は創傷治癒にも有用で、適正な味覚や臭覚にも重要です。

※厚生労働省『「統合医療」に係る 情報発信等推進事業』より抜粋

　

　

　

筋トレにおける亜鉛の効果

筋トレにおける亜鉛の効果で期待できるのが、傷ついた筋繊維の修復と代謝アップです。

先ほども説明した通り亜鉛には傷の治癒効果が期待できるため、トレーニングで傷ついた筋繊維の回復を早める効果が期待できます。

またタンパク質の合成を助ける効果もあるので、筋肉の合成にも期待ができる栄養素です。

　

　

　

１日に必要な亜鉛の量

一般的に亜鉛の１日に必要な量は下記の表の通り

　

☑️厚生労働省HP参照

ライフステージ	１日の平均摂取推奨量
生後６ヶ月	2mg
生後７〜12ヶ月	3mg
小児1-3歳	3mg
小児4-8歳	5mg
小児9-13歳	8mg
10歳代14-18歳（男性）	11mg
10歳代14-18歳（女性）	9mg
成人（男性）	11mg
成人（女性）	8mg
10代の妊婦	12mg
妊婦	11mg
10代の授乳婦	13mg
授乳婦	12mg

　

　

亜鉛の摂取量が不足したり過剰に摂取するとどうなる？

　

✅亜鉛の摂取量が足りないと、、、

亜鉛の摂取量が足りないと筋肉の疲労が蓄積しやすくなるため、トレーニングパフォーマンスの低下が起こりやすくなります。

筋肉に疲労が蓄積すると、怪我のリスクはもちろんパワーがでないため高強度のトレーニングができなくなってしまいます。

また免疫力の低下も引き起こすため、体調不良に繋がる危険性もあると言えます。

　

✅亜鉛を過剰摂取すると、、、

亜鉛の過剰摂取は「吐き気、嘔吐、食欲不振、胃痙攣、下痢」の原因になります。

また、長期で過剰摂取をすると銅の減少、免疫の低下及び善玉コレステロールの減少を引き起こす可能性もあります。

通常の食事では亜鉛を過剰摂取することはほぼありませんが、サプリメントを摂取する場合は過剰摂取に気をつけましょう。

　

　

　

　

亜鉛が多く含まれる食材

亜鉛が多く含まれている食材としては牡蠣が有名で、厚生労働省のHPでもおすすめされています。

しかし、亜鉛が多く含まれている食材は他にもあります。

亜鉛は体内で生成されないため、積極的に亜鉛が多く含まれている食材をとり、亜鉛が不足しないようにしましょう。

　

食材	100gあたりに含まれる亜鉛の量
牡蠣	14.5mg
豚レバー	9.8mg
牛もも肉	6.5mg
高野豆腐	5.2mg
ホタテ	2.2mg

　

　

亜鉛の吸収を高める食材

亜鉛の吸収率は30%ほどと言われており、そこまで高くありません。
仮に牡蠣を100g食べたとしても、体に吸収される亜鉛は4.35mgぐらいしか吸収できません。

そこで亜鉛を摂取するときは、亜鉛の吸収を助けてくれる食材も一緒にとるようにしましょう。

亜鉛の吸収を助ける栄養素は、動物性タンパク質・ビタミンC・クエン酸などです。

具体的な食事でいうと、魚・肉・卵・梅干し・レモンなどです。

　

⚫️逆に吸収を妨げる食材は？

亜鉛の吸収を妨げる栄養素としては、カルシウム・リン酸・過剰な食物繊維です。

コレらが多く含まれる食材は亜鉛と一緒に摂取するのは避けたほうがいいでしょう。

　

　

　

　

亜鉛を摂取するタイミング

亜鉛の効果を十分に得たいのであれば、１日に数回に分けて摂取するのがおすすめです。
朝・昼・晩と１日に必要な量を３等分するイメージで飲むといいでしょう。

　
もしサプリで摂取していて、１日１錠なのであれば寝るまえに飲むことで朝すっきり目覚めることができるのでおすすめです。

亜鉛は食前・食後のどちらでも大差はありませんが、空腹時にサプリを飲むと吐き気や腹痛を引き起こす人もいます。

空腹時にサプリの摂取は避けたほうが賢明です。

　

　

　

不足分はサプリメントから摂取しよう

吸収率が低い亜鉛は、食材のみで摂取しようとすると大量に食べないといけないため大変です。

普段の食事にむりない程度に亜鉛が豊富な食材を取り入れ、足りない分をサプリメントから補給するイメージで摂取するといいでしょう。

絶対やってはいけないことは、サプリメントだけで亜鉛を摂取すること

亜鉛を補充するという観点で言うと問題はないかもしれませんが、他の栄養素が不足する可能性があります。

様々な食材を食べて、バランスよく栄養をとるようにしましょう。

　

亜鉛のサプリメントはいろいろありますが、私は3年前からマイプロテインのサプリをずっと飲んでいます。

実際に朝目覚めた時のすっきり感を感じることができたので、おすすめです。

　

　

　

効果的に亜鉛を摂取して筋トレ効果を最大に！！

筋トレはトレーニングだけ頑張ってもあまり効果はありません。

トレーニング・食事・睡眠の3つが大切になります。

亜鉛をしっかり摂取することで、必要な栄養素（食事）と良質な睡眠が期待できます。

筋トレを頑張っている人はぜひ亜鉛を意識して食事をするようにしましょう。

　

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！