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ベンチプレスの重量が伸びない人に試して欲しい方法７選！
ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる
ベンチプレスの重量を伸ばす筋トレ法を知りたい！
と思っていませんか？
この記事ではただ追い込むだけではベンチプレスの重量が伸びなくなってしまった筋トレ初心者〜中級者に向けてベンチプレスの重量を伸ばす方法を解説しています。
・ベンチプレスの重量が伸びない2つの理由
・ベンチプレスの重量を伸ばす方法７つ
筋トレを始めたばかりの初心者は、ひたすら筋トレで追い込むだけでベンチプレスの重量は伸びます。
しかし、ある程度筋トレをやり込むと重量が伸びない停滞期に入ります。
この記事では私がベンチプレスの重量が伸びない停滞期を脱することができた方法を7つ紹介しています。
ぜひ最後まで読んで参考にしてください。
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・タンパク含有が90％以上
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ベンチプレスは誰でも伸ばせる
ベンチプレスを伸ばす方法を解説する前にまず言いたいことがあります。
それはどんな人でもベンチプレスは伸ばせるということです。
私は小学生の頃からずっとガリガリキャラで身長も低かったので、力が弱くスポーツも人並みでした。
そんな私は大人になっても身長166cmで体重が49キロとガリガリのままでしたが、ベンチプレス100キロまで伸ばすことができました。
この記事を読んでいる人は、ベンチプレスが伸び悩んでいると思います。
自分にはベンチプレスを伸ばすのは無理なんじゃないかと不安になっているかもしれません。
しかし正しい方法で努力することでベンチプレスは伸ばすことができますので、ぜひこの記事を参考にして頑張ってください。
ベンチプレスが伸びない理由
ベンチプレスが伸びない理由は主に2つあり、それは「筋力不足」「疲労が回復していない」です。
①筋力不足
②疲労が回復していない
筋力不足
筋力不足の人がやりがちなトレーニングは１セット目、２セット目と重量を落としてトレーニングをすること。
重量を落としてトレーニングをしてしまうと、使われる筋繊維の数が減ってしまいます。
そのため疲労感はあるのに筋力はアップしないという効率の悪い筋トレになってしまいます。
筋力をあげたい場合は扱う重量は変えずにトレーニングをすることが大切です。
重量を落とすのではなく回数を少なくしましょう。
疲労が回復していない
ただひたすら追い込めば筋力は伸びる。
そう思ってセット数を増やしたりインターバルを短くしていませんか？
疲労感を感じるトレーニングというのは充実感や達成感を感じられて筋肉の成長にもいいと感じるかもしれませんが、ベンチプレスを伸ばしたい場合は逆効果です。
セット間のインターバルは最低でも３分以上はとり、筋肉の疲労を回復してから次のセットに取り組むのが筋力向上には重要です。
時間に限りがある中では難しいかもしれませんが、可能であれば5分インターバルをとるようにしましょう。
ではこのベンチプレスが伸びない2つの理由を意識しつつ、私がベンチプレスの重量を伸ばした方法を読み進めてください。
実際の筋トレメニューとポイント
では早速私がベンチプレスを伸ばした筋トレメニューとポイントを解説します。
まず1週間のスケジュールがこちら👇
| 月 | 火 | 水 | 木 | 金 | 土 | 日 |
| 胸① 肩 | 背中 上腕二頭筋 | 胸② 上腕三頭筋 | 休 | 脚 | 胸③ 肩 | 休 |
胸のトレメニューは３種類を回していました
・ベンチプレス 5回✖️３セット
重量設定：６〜7回上げるのが限界の重さ
・ベンチプレス 3回✖️３セット
重量設定：４〜５回上げるのが限界の重さ
・ダンベルベンチプレス 10回✖️３セット
・ダンベルフライ 10✖️３セット
重量設定：11〜12回あげるのが限界の重さ
ここでは10回としていますが、８〜12回ぐらいで筋トレしていました
・ベンチプレス8回✖️３セット
重量設定：９〜10回あげるのが限界の重さ
胸以外の部位もいつトレするか紹介していますが、胸①〜③のメニューを１〜２日あけるようにトレーニングすれば問題はありません。
また胸②は他の胸トレに比べて負荷が強いので、胸②と胸③の間は２日あけるのをおすすめします。
この筋トレメニューはあくまで私がベンチプレの重量を伸ばした方法ですが、筋トレメニューを考える際のポイントとその他のポイントはこちら
・フォームの見直し
・糖質をたくさん摂取する
・高重量、低回数で筋トレする
・筋トレの頻度を上げる
・肩（前部）のトレはしない
・クレアチンを摂取する
・追い込まない
私は上記の７つを意識することでベンチプレスの重量を伸ばすことができました。
具体的には体重6２〜６４キロでベンチプレスが90キロから100キロまで伸びました。
期間は2ヶ月ほどです。
では、一つずつ解説していきます。
フォームを見直す
まず1番大切なのはフォームを見直すことです。
フォームの見直しが大切なのは2つあります。
①単純に重量が上がる可能性がある
②怪我の予防
①単純に重量が上がる
間違ったフォームだとバーにうまく力が伝わらず、重量が上がらないということもあります。
私の場合だと足を置く位置を変えるだけで、いつもより軽く持ち上げることができました。
バーだけのベンチプレス（20kg）で、
肩甲骨が寄せれているか？
胸ははれているか？
など、自分のフォームを見直してみましょう。
②怪我の予防
フォームの見直しが1番大切な理由が、この「怪我の予防」です。
筋トレメニューを見れば分かりますが、ベンチプレスの重量を伸ばすにはある程度の高重量を扱うトレーニングをする必要があります。
高重量は重さに慣れるというメリットがありますが、怪我のリスクが高まるデメリットもあります。
特に肩に負担がかかるようなフォームだと怪我をしてしまう可能性がありますので、正しいフォームでベンチプレスができるように練習をしましょう。
糖質をたくさんとる
糖質は体に吸収された後に分解され、筋肉のなかにグリコーゲンとして蓄えられます。
このグリコーゲンは筋肉の収縮の時にエネルギー源として使われます。
もしグリコーゲンが不足してしまうとエネルギーが足りないため、筋力が上がらず高重量のトレーニングができなくなってしまいます。
筋トレの2時間前と筋トレ後4時間以内には糖質を摂取するようにしましょう。
筋トレの前後だけでは糖質が足りない場合は、筋トレ中にマルトデキストリンなどの吸収が早い糖質も摂取するといいでしょう。
私は主に米・うどん・和菓子で糖質を摂取していました。
うどんは難しいですが、お米と和菓子であればコンビニで購入できて手軽に食べれるのでおすすめです。
ベンチプレスの重量をあげて回数を減らす
筋力アップを目指す場合は、３〜８レップあたりで重量設定することが大切です。
・筋力アップ ：３〜8回
・筋肥大：８〜１２回
・筋持久力向上：１３回以上
３〜８回しか上がらない程度の重量でトレーニングすることで重さに慣れて筋力が上がります。
筋肉が大きいと筋力が上がるというのは間違ってはいませんが、筋力をあげるには神経も鍛えることが大切。
高重量に慣れることで筋肉だけでなく、神経も強くしていきましょう。
ベンチプレスの頻度を増やす
ベンチプレスの頻度を増やすのも大切です。
もし１日で６セットしているのであれば、２日に分けて３セットずつする方が全体の負荷量が増えるからです。
1週間でベンチブレスを９〜１５セットするようにしましょう。
私の場合はずっと週１のペースで胸トレをしていて、ベンチプレスを６セットしていました。
これを週３回ベンチプレスを行い1週間で９セット取り組むことで筋力が向上しました。
体の疲労度を見ながら、少しずつセット数を増やして徐々に1週間の総負荷量が増えるようにしていきましょう。
クレアチンをとる
クレアチンをとっていないのであれば試しに摂取してみるのをおすすめします。
クレアチンは飲むだけで筋力の向上が期待できます。
これだけ聞くと怪しいものに思えるかもしれませんが、多くのトレーニーが愛用しており安全性もたくさんの研究結果からも保証されています。
クレアチンは筋肉の収縮に寄与するサプリメントで、クレアチンは毎日飲むことで体に蓄積させることが大切です。
特に糖質と一緒に摂取することで効率よく吸収されますので、糖質を摂取するタイミングでクレアチンも摂取するといいでしょう。
追い込まない&インターバルを3分以上とる
これは意外に思うかもしれませんが、上がらなくなるまで追い込まずにまだ１〜２回上がるぐらいのところで終わるようにしましょう。
さらにインターバルは3分以上はとり、筋肉をしっかり休めるようにしてください。
これには2つの理由があります。
①総負荷量の最大化を目指す
②怪我の予防
①総負荷量の最大化を目指す
１セット目で上がらなくなるほどベンチプレスを追い込んだ場合、２セット目は１セット目より回数が減ることがほとんどです。
そのため１〜２回分の余力を残して終了することで次のセットも同じ回数ぐらいをこなせるようにします。
またインターバルを長くとり、筋肉の疲労を回復させてから次のセットを取り組むことが大切です。
例
⚫️ギリギリまで追い込みインターバルが短い
| １セット目 | 70キロ✖️８回 |
| ２セット目 | 70キロ✖︎６回 |
| ３セット目 | 70キロ✖︎４回 |
| 総負荷量 | 1,260キロ |
⚫️少し余力を残しインターバルもしっかりとる
| １セット目 | 70キロ✖️７回 |
| ２セット目 | 70キロ✖️7回 |
| 3セット目 | 70キロ✖️７回 |
| 総負荷量 | 1,470キロ |
上記のように少し余力を残してトレーニングすることで、トータルで見ると総負荷量を多くすることができます。
このように１セットだけで見るのではなく、１日でどれぐらいの重量をあげたのか？に着目してトレーニングをするようにしてください。
②怪我の予防
ギリギリまで追い込んでトレーニングをすると最後の１〜２回は大胸筋以外の筋肉も使ってあげようとするためフォームが崩れてしまいます
フォームが崩れると肩や三頭筋に余計な負荷がかかるので肩や肘を痛める原因になります。
フォームを崩さずにできる回数でトレーニングをするようにしましょう。
またインターバルを長くとることで、筋肉と関節を休めることができます。
疲労が残った状態でのトレーニングは怪我の原因になるので、しっかりと筋肉と関節を休めてから次のセットに取り組むようにしましょう。
まとめ
今回はベンチプレスの重量が伸び悩んでいる人に向けて、私が実際にベンチプレスの重量を伸ばした方法を紹介しました。
まとめると下記のとおり
⚫️ベンチプレスが伸びない理由2つ
・筋力不足
・疲労が回復していない
⚫️ベンチプレの重量を伸ばす方法
・フォームの見直し
・糖質をたくさんとる
・重量をあげて回数を減らす
・ベンチプレスの頻度を増やす
・クレアチンをとる
・追い込まない
・インターバルを長くとる
大切なのは怪我をしないようにしつつ、高重量でトレーニングをして総負荷量の最大化を目指すことです。
今回紹介した私の筋トレメニューは皆さんに当てはまるとは限りません。
2ヶ月ほど継続してあまり成果が出ない場合は、他の方法を試してみることをおすすめします。
例えば共働筋である三角筋前部や三頭筋を重点的に鍛える方法もあります。
私が今回紹介した筋トレメニューでベンチプレスが伸びた理由は、おそらく大胸筋の筋力に成長の余地があったためでしょう。
誰にでも最適な筋トレメニューは存在しませんが、ぜひ私の筋トレメニューを参考にしてくれると嬉しいです。
また筋力の向上にはサプリメントを活用する方法もあります。
サプリメントはお金がかかりますが、栄養面であなたの筋肉をサポートしてくれます。
私は長年セールが多いマイプロテインを活用しています。
マイプロテインの魅力やお得にお買い物する方法は記事でまとめてますので、気になる人は読んでください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです。
最後まで読んでくれてありがとうございました！
