食事制限なし筋トレで見た目の変化、ダイエットは可能なのか？
食事制限せずに筋トレをするとどうなる？
食事制限なしでダイエットしたい！
食生活をあまり変えずに痩せたい
と思っていませんか？
この記事では食事制限なしで筋トレをするとどうなるのか？について解説しています。
✅この記事の内容
・体型を変えるにはカロリー収支が大切
・食生活をあまり変えずに痩せる方法
・より効率的に痩せる方法
私は筋トレ歴７年のトレーニーです。
筋トレで意図的に体重を15キロ増やしたり、２ヶ月で７キロ減量したりと体重の増減を経験してきました。
そんな増量も減量も経験した私が、筋トレを続けて得た知識や経験を元に食事制限なしで筋トレをしたらどうなるのかについてまとめています。
きっと皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください！
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食事制限なしのダイエットは難しい
結論からいうと、食事制限なしのダイエットや見た目の変化は不可能ではないですが、難しいというのが現実です。
食事制限なしの筋トレは
「筋力をあげたい人」
「筋肉を大きくしたい人」
には向いている方法といえます。
食事制限なしのダイエット、見た目の変化が難しい理由は2つあります
①「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」になる必要がある
②筋トレの消費カロリーは少ない
それぞれ解説していきます。
「やっぱり食事制限しないといけないのか」と落ち込んでしまったそこのあなた。
食生活をあまり変えずにダイエット・見た目を変化させる方法も解説しますのでぜひ最後まで読んでくださいね♪
ダイエット・見た目に大切なのは「カロリー収支」
さて、この記事を読んでいる人は
今の見た目を変えたい！
痩せたい！
という人が多いと思います。
ダイエットをしたい、見た目を変えたいという場合1番大切なのはカロリー収支です。
簡単にまとめると１日に摂取したカロリーに対して、どれだけカロリーを消費出来たか？ということです。
１日の摂取カロリーより多くカロリーを消費すれば減量、１日の摂取カロリーより少なくカロリーを消費すれば増量することができます。
・体型を細くしたい（減量）
１日の摂取カロリー ＜＜＜ １日の消費カロリー
・体型を太くしたい（増量）
１日の摂取カロリー ＞＞＞ １日の消費カロリー
１日の摂取カロリーに対して、１日の消費カロリーが多いと足りないカロリーを脂肪・筋肉を分解することで補うため体重が減ります。
逆に１日の摂取カロリーに対して、１日の消費カロリーが少ないと余ったカロリーが筋肉・脂肪の増加につながります。
体型を変えたいときは、１日の摂取カロリーに対して基礎代謝・運動で使われるカロリーが多いか少ないか確認するようにしましょう。
筋トレの消費カロリーは意外に少ない？
体重を減らすために筋トレをする人は多いと思いますが、実は筋トレによる消費カロリーは意外に少ないです。
✅筋トレの消費カロリーは以下の通り
| 筋トレ | 消費カロリー（10回） |
| 腕立て伏せ | 約3.5kcal |
| スクワット | 約2.8kcal |
| 腹筋 | 約3kcal |
| 筋トレ | 消費カロリー（10回） |
| 懸垂 | 約3.5kcal |
| ベンチプレス | 約8kcal |
| デッドリフト | 約10kcal |
体重やフォーム、扱う重量によって多少は変わりますが総じて言えるのが、筋トレで消費されるカロリーはとても少ないということ。
もしスクワットでおにぎり１個分のカロリーを消費しようとすると、600回以上もスクワットをする必要があります。
なぜダイエットには筋トレがいいと言われているのか？
消費カロリーが少ない筋トレがなぜダイエットに効果的と言われているのか？
それは、筋トレによって基礎代謝が上がるからです。
基礎代謝（きそたいしゃ、英: Basal metabolic rate BMR）とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
Wikipedia : https://ja.wikipedia.org/wiki/基礎代謝
基礎代謝が上がることで１日の消費カロリーが増えるため、摂取カロリー＜消費カロリーの状態になり痩せるという流れです。
大きい筋肉であればあるほど基礎代謝は向上するため、ダイエット目的であれば大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。
基礎代謝は何もしなくてもカロリーを消費してくれるので、基礎代謝が上がると太りづらい体になることができます。
食事制限なしの筋トレは筋肉をつけたい人にはおすすめ
筋肉をつけたい人は食事制限なしの食生活もありです。
先ほど説明したとおり、食事制限なしの場合「摂取カロリー＞消費カロリー」となりやすい状態です。
余ったカロリーは脂肪に変わりますが、筋トレをすることで筋肉の成長にもカロリーが使われます。
そのため筋肉をつけたい場合は、食事制限はせずにむしろ消費カロリーより摂取カロリーが多くなるような食生活を心がけましょう。
食生活をあまり変えずに痩せるには？
食事制限で摂取カロリーを減らし、筋トレをすることで基礎代謝を上げてダイエット、、、なんて知ってるけどそれができないから苦労するんだ！
と思っている人もいるでしょう。
そこで食生活をそこまで大きく変えずにダイエットする方法も紹介したいと思います。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べると血糖値が上がるので満腹感を感じやすくなります。
そのため少ない量でお腹いっぱいになるので、自然に摂取カロリーが減ります。
摂取カロリーも抑えられて、食費も少なくて住むので一石二鳥の方法と言えますね。
サラダから食べる
食べる順番も意識することでダイエット効果が高まります。
ご飯などの炭水化物から食べてしまうと、血糖値が急激に上がるためインスリンの効果により脂肪が付きやすくなります。
それに対して食物繊維が多い野菜などを先に食べることで血糖値の上昇が穏やかになるため、最初に糖質から食べるよりも脂肪がつきにくくなります。
またサラダである程度の満腹感が得られることで、食べ過ぎも抑制できます。
タンパク質を意識する
タンパク質は筋肉の材料となるとても大切な栄養素です。
タンパク質の量を意識することで筋肉の分解を抑制して、基礎代謝が落ちるのをふさぐことができます。
よく極端な食事制限によるダイエットは良くないといいます。
これは間違った食事制限をすると筋肉が分解されて、より太りやすい体質になってしまうからです。
👇ダメな食事制限を続けると下記の流れで痩せにくくなります、、、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
👇この状態では痩せない。よし痩せよう！と思い極端な食事制限をすると、、、
摂取カロリー ＜ 消費カロリー
※一時的に摂取カロリーが落ちるため体重がへる
👇一時的には痩せますが、極端な食事制限は筋肉量減り消費カロリーが落ちるため、、、
摂取カロリー ＞ 消費カロリー
※摂取カロリーの方が多くなり太りやすくなる
上記のようなことを避けるためにも、取るべき栄養はしっかり摂りつつカロリーを低く抑えるということが大切になります。
せっかく食事制限をしているのに、太ってしまうなんて馬鹿らしいですよね。
そんなことにならないためにも、食事制限は正しい方法で行いましょう。
アプリなどで食べたものを記録する
少し手間ですが、１日で食べたものを記録するというのもいい方法です。
簡単でいいので何を食べたのか記録することで自分の食生活を見直すことができます。
記録することで、「あ〜こんなに食べちゃってたのか、次は我慢しよう」と食べ過ぎのブレーキがかかるようになります。
３ヶ月ぐらい続けることで体は変化する
筋肉は急につくものではなく少しづつ成長するため、ダイエットの成果や見た目の変化が現れるのは筋トレを続けて3ヶ月ぐらい経ってからです。
１ヶ月ほどでは変化が表れませんので諦めずに継続することが大切です。
そのため最初の１ヶ月は、体の変化をモチベーションにするのではなく
・今日予定したメニューを全てこなした
・週３日の筋トレを目標にする
など、達成しやすい目標を立てるようにしましょう。
・ウエスト5cm細くする
・体重を3キロ減らす
と言った体の変化を目標にしてしまうと挫折してしまいますので要注意です。
見た目の変化が現れるのは3ヶ月ぐらい継続してから！
体の変化を目標にすると最初で挫折してしまうので要注意！
筋トレの効果が感じられない場合は
読者の中には筋トレも食事制限も頑張っているけどなかなか体に変化が表れずに困っている人もいるのではないでしょうか？
食事制限も筋トレを頑張っているのに体型が変わらない人は間違った方法でダイエットをしている可能性があります。
しばらく筋トレと食事制限を続けても体型が変わらない場合は方法を見直す必要があります
誰でも食事制限と運動で体型は変えれます
3ヶ月経っても変化がない場合は、食事内容と運動内容を見直しましょう
筋トレのフォーム・負荷を確認する
筋トレを頑張っているつもりでも、フォームが間違っていたり負荷が軽すぎると筋肉に刺激が入らず意味がありません。
胸のトレーニングをしているのに腕がきつくなってしまったり、何回でもできてしまう場合はフォームが間違っている可能性が高いです。
正しいフォーム、正しいフォームで狙っている筋肉に刺激が入るよう調整を行いましょう。
有酸素運動をするとダイエット効果が高まる
有酸素運動は筋トレに比べて脂肪燃焼の効果が高いと言われています。
筋トレだけでダイエットするのが厳しい場合は20分以上の有酸素運動をするようにしましょう。
有酸素運動の時間が短すぎると脂肪燃焼の効果は得られないので気をつけてください。
また逆に長すぎると筋肉が分解されて、基礎代謝が落ちてしまうので要注意です。
まとめ
ダイエット目的であれば、多少の食事制限は必要です。
食事制限なしの筋トレは体を大きくしたい人に向いています。
食事制限なしでは摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが難しくなるためダイエットをするのであれば食事内容も見直しが必須。
筋トレ自体にカロリーを消費する効果はあまりないので、食事制限をして摂取カロリーをコントロールしていきましょう。
・筋力アップは食事制限なしでも問題ない
・ダイエット目的であれば、食事制限が必要
・「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」 ➡️ 増量
・「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」 ➡️ 減量
・無理な食事制限は太りやすい体になる
・3ヶ月で成果がない場合は食事と運動を見直そう
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
