筋トレ・ダイエット

食事制限なし筋トレで見た目の変化、ダイエットは可能なのか?

食事制限なし筋トレで見た目の変化、ダイエットは可能なのか?

食事制限せずに筋トレをするとどうなる?
食事制限なしでダイエットは可能?
痩せたいけど食事制限がつらい

と思っていませんか?

この記事では食事制限なしで筋トレをするとどうなるのか?について解説しています。

 

✅この記事の内容

・食事制限なしの筋トレが向いている人
・体型を変えるにはカロリー収支が大切
・筋トレをすると消費されるカロリーについて
・無理な食事制限がダメな理由

 

私は筋トレ歴6年のトレーニーです。
筋トレで意図的に体重を15キロ増やしたり、2ヶ月で5キロ減量したりと体重の増減を経験してきました。
そんな増量も減量も経験した私が、筋トレを続けて得た知識や経験を元に食事制限なしで筋トレをしたらどうなるのかについてまとめています。
きっと皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください!

 

 

食事制限なしの筋トレが向いている人は筋肥大したい人

食事制限なしの筋トレが向いている人は下記のような人たちです。

食事制限なしの筋トレが向いている人

・体重を増やしたい人
・筋肉を増やしたい

 

⚫️筋肉を増やしたい人は食事制限なしも選択肢としてあり!!

基本的には食事制限なしの筋トレは体を大きくしたい人には向いています。

食事と筋トレはセットで考える必要があり、単純にたくさん食べれば大きくなれるからです。

たくさん食べて普段の生活では消費しきれないカロリーや栄養が筋肉の合成に使われます。

筋トレをしていない場合は脂肪として蓄えられてしまいますが、筋トレをすることで筋肉の合成が促され筋肉の肥大が期待できます。

 

 

見た目を変えるのに大切なのは「カロリー収支」

さて、この記事を読んでいる人は今の見た目を変えたい!という人が多いと思います。

見た目を大きく、もしくは細くしたいどちらの場合でも1番大切なのはカロリー収支です。

簡単にまとめると1日に摂取したカロリーに対して、どれだけカロリーを消費出来たか?ということです。

 

1日の摂取カロリーより多くカロリーを消費すれば減量、1日の摂取カロリーより少なくカロリーを消費すれば増量することができます。

 

大切なのはカロリー収支

・体型を細くしたい(減量)
1日の摂取カロリー <<< 1日の消費カロリー

・体型を太くしたい(増量)
1日の摂取カロリー >>>
 1日の消費カロリー

 

1日の摂取カロリーに対して、1日の消費カロリーが多いと足りないカロリーを脂肪・筋肉を分解することで補うため体重が減ります。

逆に1日の摂取カロリーに対して、1日の消費カロリーが少ないと余ったカロリーが筋肉・脂肪の増加につながります。

体型を変えたいときは、1日の摂取カロリーに対して基礎代謝・運動で使われるカロリーが多いか少ないか確認するようにしましょう。

 

 

筋トレの消費カロリーは意外に少ない?

体重を減らすために筋トレをする人は多いと思いますが、実は筋トレによる消費カロリーは意外に少ないです。

 

✅筋トレの消費カロリーは以下の通り

筋トレ消費カロリー(10回)
腕立て伏せ約3.5kcal
スクワット約2.8kcal
腹筋約3kcal
筋トレ消費カロリー(10回)
懸垂約3.5kcal
ベンチプレス約8kcal
デッドリフト約10kcal

 

おにぎり1個のカロリーは約180kcal

 

体重やフォーム、扱う重量によって多少は変わりますが総じて言えるのが、筋トレで消費されるカロリーはとても少ないということ。

もしスクワットでおにぎり1個分のカロリーを消費しようとすると、600回以上もスクワットをする必要があります。

 

 

なぜダイエットには筋トレがいいと言われているのか?

消費カロリーが少ない筋トレがなぜダイエットに効果的と言われているのか?

それは、筋トレによって基礎代謝が上がるからです。

 

 基礎代謝(きそたいしゃ、: Basal metabolic rate BMR)とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に(生理的に)行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。

Wikipedia : https://ja.wikipedia.org/wiki/基礎代謝

 

基礎代謝が上がることで1日の消費カロリーが増えるため、摂取カロリー<消費カロリーの状態になり痩せるという流れです。

大きい筋肉であればあるほど基礎代謝は向上するため、ダイエット目的であれば大きい筋肉を鍛えるのがおすすめです。

基礎代謝は何もしなくてもカロリーを消費してくれるので、基礎代謝が上がると太りづらい体になることができます。

 

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痩せたい、脂肪を落としたい人は食事制限は必要

筋トレで基礎代謝が上がると消費カロリーが上がり、ダイエットの効果が期待できるというのは事実です。

しかしいくら基礎代謝をあげても摂取カロリーが多すぎると、摂取カロリー>消費カロリーとなり痩せることはできません。

痩せたい、脂肪を落としたいのであれば消費カロリーより摂取カロリーが低くなるように食事制限は必要になります。

食事制限なしではダイエットは難しいということは覚えておきましょう。

 

食事制限なしのダイエットを実現するには相当の運動量が必要になります!
運動と食事はセットでダイエットをするようにしよう!

 

 

無理な食事制限は逆効果

摂取カロリーが消費カロリーを下回ればいいということで、極端な食事制限をしてはいけません。

無理な食事制限をしてしまうと筋肉量を維持するために必要な栄養が足りず、筋肉量が減ります。

筋肉量が減ると基礎代謝が落ちてしまい消費カロリーが減ってしまいます。

結果、摂取カロリー>消費カロリーの状態になり逆に太ってしまうのです。

 

👇ダメな食事制限を続けると下記の流れで痩せにくくなります、、、

👇この状態では痩せない。よし痩せよう!と思い極端な食事制限をすると、、、

 👇一時的には痩せますが、極端な食事制限は筋肉量減り消費カロリーが落ちるため、、、

 

上記のようなことを避けるためにも、取るべき栄養はしっかり摂りつつカロリーを低く抑えるということが大切になります。

せっかく食事制限をしているのに、太ってしまうなんて馬鹿らしいですよね。
そんなことにならないためにも、食事制限は正しい方法で行いましょう。

 

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3ヶ月ぐらい続けることで体は変化する

筋肉は急につくものではなく少しづつ成長するため、見た目の変化が現れるのは筋トレを続けて3ヶ月ぐらい経ってからです。

1ヶ月ほどでは変化が表れませんので諦めずに継続することが大切です。

そのため最初の1ヶ月は、体の変化をモチベーションにするのではなく

・今日予定したメニューを全てこなした
・週3日の筋トレを目標にする

など、達成しやすい目標を立てるようにしましょう。

・ウエスト5cm細くする
・体重を3キロ減らす

と言った体の変化を目標にしてしまうと挫折してしまいますので要注意です。

 

見た目の変化が現れるのは3ヶ月ぐらい継続してから!
体の変化を目標にすると最初で挫折してしまうので要注意!

 

 

 

筋トレの効果が感じられない場合は

読者の中には筋トレも食事制限も頑張っているけどなかなか体に変化が表れずに困っている人もいるのではないでしょうか?

食事制限も筋トレを頑張っているのに体型が変わらない人は間違った方法でダイエットをしている可能性があります。

しばらく筋トレと食事制限を続けても体型が変わらない場合は食事内容と筋トレのフォームと負荷を確認をしましょう。

 

誰でも食事制限と運動で体型は変えれます
3ヶ月経っても変化がない場合は、食事内容と運動内容を見直しましょう

 

 

食事内容を見直す

筋トレと食事制限をしているのに体型が変わらない人は、ただやみくもに食事制限をしていませんか?

とにかくカロリーオフ!ということで栄養バランスを考えずに食事をしているろ筋肉量を維持できないため、基礎代謝が落ちます。

そこで、食事制限をしてカロリーは低くしつつも、タンパク質を多く取る必要があります。

肉・魚・卵・豆などタンパク質を多く含んでいる食材の中でも低カロリーのものを多く食事に取り入れるようにしましょう。 

 

 

筋トレのフォーム・負荷を確認する

筋トレを頑張っているつもりでも、フォームが間違っていたり負荷が軽すぎると筋肉に刺激が入らず意味がありません。

胸のトレーニングをしているのに腕がきつくなってしまったり、何回でもできてしまう場合はフォームが間違っている可能性が高いです。

正しいフォーム、正しいフォームで狙っている筋肉に刺激が入るよう調整を行いましょう。

 

 

まとめ

ダイエット目的であれば、多少の食事制限は必要です。

食事制限なしの筋トレは体を大きくしたい人に向いています。

食事制限なしでは摂取カロリーが消費カロリーを下回ることが難しくなるためダイエットをするのであれば食事内容も見直しが必須。

筋トレ自体にカロリーを消費する効果はあまりないので、食事制限をして摂取カロリーをコントロールしていきましょう。

 

まとめ

・体を大きくしたいのであれば、食事制限なしでも問題ない
・ダイエット目的であれば、多少の食事制限が必要になる
・「摂取カロリー > 消費カロリー」 ➡️ 増量
・「摂取カロリー < 消費カロリー」 ➡️ 減量

・無理な食事制限は消費カロリーが減るため、太る原因になる
・3ヶ月経っても変化がでない場合は食事と運動を見直そう

 

 

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!