筋トレ・ダイエット

筋トレの効果を上げるクレアチン!効果や摂取するタイミングを徹底解説!

 

筋トレの効果を上げるクレアチン!効果や摂取するタイミングを徹底解説!

・クレアチンってよく聞くけど、筋トレにどんな効果があるの?
・クレアチンの摂取する量、タイミングを知りたい
・クレアチンのおすすめサプリを知りたい

と思っていませんか?

この記事では筋トレとクレアチンの関係性について解説しています。

✅この記事の内容

・そもそもクレアチンとは?
・クレアチンが筋トレに与える効果
・クレアチンの1日の摂取量
・クレアチンのおすすめサプリ

 

私は筋トレ歴6年のトレーニーですが、実際に4年間クレアチンを摂取しています。
そんな私が実際にクレアチンを摂取して得た知識と、経験をもとにクレアチンと筋トレの関係性について解説しています。

きっと皆さんの参考になると思いますので、ぜひ最後まで読んでください!

 

  

クレアチンとは?

クレアチンはアミノ酸の一種で、体内のリン酸と結合しクレアチリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチリン酸は筋肉が収縮する時にエネルギーとなるATPという物質の再生に利用されます。
パワーが出るようになるため、強度の高いトレーニングをする時のエネルギーを作り出す頼もしいアミノ酸です。

今回は筋トレをメインに解説していますが、趣味で運動を楽しんでいる人も積極的に摂取したいアミノ酸といえるでしょう。

クレアチンは約90%が骨格筋に存在しており、エネルギー生産に関与しています。
筋トレの負荷が大きくなるほど筋肉のエネルギーはたくさん消費されます。
そのためクレアチンを体内に蓄えておくことでパフォーマンスの向上が期待できます。

筋トレ初心者、上級者関係なくトレーニーにはクレアチンは必須といえるでしょう。

 

 

さんちゃん
さんちゃん
私は飲み始めて1週間ぐらいして、効果を実感しました!
具体的にはベンチプレスの重量が3〜5%ぐらい上がった感じです。
しばらく飲んでみて効果が出るか確認したほうがいいと思います。

 

 

 

クレアチンが筋トレに与える効果は?

先ほども解説したとおり、クレアチンはエネルギーの生産に関与します。
そのため、クレアチンを効果的に摂取することで、トレーニングの負荷(重量)を高めることが期待できます。

筋肉自体を大きくする(合成する)といった効果はありませんが、トレーニングの強度を高めることができるため結果的に筋肉を大きくすることにつながります。

・なかなか重量が伸びない
・トレーニングの強度を高めて筋肉を大きくしたい
・瞬発的なパワーを出せるようになりたい

という人はクレアチンを積極的に摂取したほうがいいと言えるでしょう。

 

クレアチンを摂取したグループと摂取していないグループで分かれて14週間トレーニングを続けたところ、増加した筋肉量に有意差がみられたという研究結果もあります。

クレアチンが筋肉量増加に寄与するのは期待できると思います。

 

クレアチンに関する研究論文はこちらから(NSCAジャパン)

 

クレアチンは筋肉の合成に寄与しないが、トレーニングの強度を高める事ができるため結果的に筋肉量の増加が期待できる

 

 

1日のクレアチン摂取量は?

クレアチンはいかに体内に必要量を蓄積させるかが重要です。

そのため筋トレをしない日も継続して飲み続けることで、体内に必要クレアチンを蓄積していきましょう。

クレアチンを体内に蓄積させる摂取方法は2種類あります。

 

①ローディングしてから毎日3〜5gのむ

ローディングとは大量にクレアチンを摂取し、体内にクレアチンが蓄積させる方法です。
蓄積させた後は、毎日3〜5g摂取することで体内に必要な量のクレアチンを維持することができます。

方法
クレアチンを体重1kgあたり0.3gの量を1日4回にわけて摂取する。
これを5〜7日間継続することで体内に必要なクレアチンを蓄積させることができます。
クレアチンを体内に蓄積させたら、そのあとは毎日3〜5gづつ摂取し続けます。

例(体重が60キロの場合)
60✖️0.3g=18gとなるため、18g✖️4回の計72gを1日摂取。
これを5〜7日継続し、その後は毎日3〜5gクレアチンを摂取します。

 

②3〜5gを毎日飲み続ける

ローディングをしなくても、毎日3〜5gのクレアチンを摂取することで1ヶ月ほどで体内に必要な量が蓄積されることがわかっています。

ただしクレアチンはお腹を緩くする副作用があるため、大量に飲むことで下痢を起こす人もいます。

ローディング中に下痢になってしまう人は、無理をせず毎日3〜5gクレアチンを摂取して徐々に体内にクレアチンを蓄積させましょう。

 

さんちゃん
さんちゃん
ローディングは効果を実感するのが早いというメリットがありますが、下痢になる場合は焦らず毎日摂取してクレアチンを蓄積するようにしましょう!

 

 

クレアチンを摂取するタイミング

クレアチンを摂取するタイミングは

・トレーニングの前後
・消化吸収が活発な食後

がいいとされています。

クレアチンは糖質を摂ったときに分泌されるインスリンによって運ばれるため、先に糖質を摂っておくと効率的に吸収できます。

トレーニング後に飲む時は、糖質が多く含まれているプロテインとクレアチンを組み合わせることでクレアチンの吸収アップが期待できます。
食後に飲むのであれば、食事の糖質の量を意識してメニューを考えるといいでしょう。

ちなみにクレアチンはカフェインとの相性が悪いという報告もあるため、コーヒーと一緒に飲むのは避けたほうが無難です。

 

さんちゃん
さんちゃん
私は筋トレ前にマルトデキストリンを飲むか、羊羹を食べるのですが、その時にクレアチンも摂取するようにしています!

 

自分の生活スタイルにあったタイミングで無理なく飲むようにしましょう!

 

摂取タイミングは筋トレ前後か食後
先に糖質をとると効率的に吸収できる
コーヒーとは相性が悪い

 

クレアチンが多く含まれている食材は?

クレアチンは肉・魚に多く含まれています。

 

✅クレアチンが多く含まれている食材

食材クレアチン量(100gあたり)
ニシン0.7g
シャケ0.4g
マグロ0.4g
豚肉0.5g
牛肉0.4g
野菜微量

クレアチンは肉・魚以外の食材にはあまり含まれていません。

野菜中心の生活になるとクレアチンの摂取量が減ってしまうため。しっかりと肉・魚を食べる必要があると言えるでしょう。

 

クレアチンは肉・魚に多く含まれる
野菜にはほぼ含まれていない

 

 

不足しているクレアチンはサプリメントで摂取しよう!

クレアチンはトレーニングパフォーマンスを上げるために重要なアミノ酸ですが、必要な量をすべて食事から摂取するのは大変です。

食事だけでクレアチンを摂取することができない人は、不足分はサプリメントから摂取しましょう。

サプリメントで摂取する時の注意点は、不足分をサプリで補うというイメージで摂取することです。
サプリメントだけで必要量全てを摂取するのはお勧めできません。
あくまで食事から栄養素を摂取し、足りない分をサプリメントから補充しましょう。

 

サプリメントにはいろいろありますが、私はマイプロテインのクレアチンを飲んでいます。
マイプロテんはバーゲンをすることが多く、コスパも良いのでおすすです。

 

 

さんちゃん
さんちゃん
クレアチンだけに限らず、筋トレ関係のサプリ全てにおいてマイプロテインはトレーニーの強い味方です!
バーゲンが多く商品のラインナップが多いのが魅力です!

 

 

効率的にクレアチンを摂取して筋トレ効果を最大に!

筋トレはトレーニングだけ頑張っても効果はあまり出ません。

筋トレは「トレーニング・食事・休養」の3要素が大切です。

クレアチンを摂取することで必要なアミノ酸を体に蓄積し、トレーニングパフォーマンスをアップさせていきましょう!

まとめ

・クレアチンはエネルギーの生産に関与する
・摂取方法はローディングまたは毎日3〜5g摂取する
・肉、魚に多く含まれており、野菜にはほぼ含まれない
・食事だけで必要量摂取するのは厳しいのでサプリメントを活用しよう

 

この記事が皆さんの参考になると幸いです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!