筋トレ・ダイエット

【筋トレ】減量期に必要なカロリー計算の方法と食事(PFC)徹底解説!

 

【筋トレ】減量期に必要なカロリー計算の方法と食事(PFC)徹底解説!

体重を減らしたい!
減量期に摂取するカロリーを計算する方法を知りたい!

と思っていませんか?

この記事では、減量期のカロリー計算方法と筋トレメニューの組み方について解説しています。

この記事の内容

・減量とカロリーの関係
・減量期に必要な摂取カロリーの計算方法
・減量期のPFCバランス
・減量期の筋トレメニュー

 

減量期には摂取カロリーがとても大切になります。

摂取カロリー<1日の消費カロリーの状態を維持しながら筋トレをする事が大切だからです。

しかし、実際に自分が摂取するべきカロリーを計算する方法がわからないという人は多いのではないでしょうか?

この記事を読む事であなたが減量期に摂取すべきカロリーの計算ができるようになります。
ぜひ最後まで読んでください!

 

 

 

減量期とカロリーの関係

減量をするのであれば、カロリーのコントロールは必須!

減量をする時も増量する時もカロリーの把握はとても大切なことです。

摂取カロリー<1日の消費カロリーの状態でカロリーをコントロールする事で、脂肪を分解してエネルギーを分解します。

しかし摂取カロリーが足りなすぎると、脂肪だけでなく筋肉も分解してエネルギーを生み出そうとします。

減量をする時にただひたすら摂取カロリーを抑えるだけは脂肪だけでなく筋肉も分解されてしまうため、ほどよくカロリーを抑える必要があります。

 

 

さんちゃん
さんちゃん
カロリーを制するもの減量を制する!
とても大切なことを解説するのでしっかり読んでね!

 

 

減量へのステップ1 自分の消費カロリーを把握する!

減量をするのであればまずは自分の消費カロリーを把握する必要があります。

消費カロリーは1日生活した中で、エネルギーとして消費されたカロリーのことをいいます。

消費カロリーとは

基礎代謝✖️生活活動強度係数で計算できる

 

基礎代謝は生命を維持する活動で消費されるカロリーのことで、呼吸や発汗など運動などをしなくても消費されるカロリーです。

1日の活動カロリーは生活スタイルや仕事によって変わってきます。

例えばデスクワークの仕事をしている人より、工事現場などで常に体を動かしている人の方が1日で消費されるカロリーが多いのは感覚的にわかることだと思います。

 

さんちゃん
さんちゃん
では実際に消費カロリーを計算する方法を解説していきます

 

自分の基礎代謝はこちらのサイトですぐ計算する事ができます。
そしてここで計算した基礎代謝に生活活動強度の係数をかけることで自分の消費カロリーを知る事ができます。

 

✅生活活動強度

 生活スタイル係数
散歩、買物などゆっくりした1時間程度の歩行のほか、ほぼ運動をしない1.3
通勤、仕事で2時間程度の歩行や乗車接客、家事等で立って作業する事が比較的多い1.5
②の人が1日1時間程度は運動している。
または農作業、漁業などの比較的強い作業の仕事をしている。
1.7
1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している人。1.9

 

アスリートなどは④になり、仕事や通勤以外で運動をしていない人は②になります。
継続的に筋トレをしている人は③で考えていいでしょう。

さんちゃん
さんちゃん
私は週3〜5で筋トレをしているので、③のレベルになります

 

ちょっと計算方法がイメージしづらいと思うので私を例に説明しようと思います。

まず先ほど紹介したサイトで私の基礎代謝を計算すると、1565kal。
そして生活活動係数は③の1.7なので、私の1日の消費カロリーは1565✖️1.7=2,660kalとなります。

 

このように1日の消費カロリーの計算は簡単なので、まずは自分の1日の消費カロリーを計算してみてください。

 

さんちゃん
さんちゃん
減量するなら消費カロリー把握は必須です!
簡単なので必ず計算しましょう!

 

 

減量へのステップ2 消費カロリーより500kalぐらい少なく食事をとる

自分の1日の消費カロリーが把握出来たら、毎日の摂取カロリーが消費カロリーより500kal少なくなるように食事を取りましょう。

脂肪を1kg減らすには7,000〜7,300kalぐらいを消費する必要があります。
毎日500kal下回るように食事を取れば1ヶ月で2kg〜4kgぐらいは体重を減らせるでしょう。

そしてカロリーの次に大切なのは「何を食べるか」で、特に大切なのは3大栄養素のタンパク質・脂質・糖質のバランスです。

減量期であれば摂取カロリーの割合が「タンパク質・脂質・糖質」=「3:1:6」の割合になるように食事を摂るといいと言われています。

 

減量には脂質を少なくする「ローファット」と糖質を少なくする「ローカーボ」がありますが、初心者には「ローファット」が簡単なのでこの記事では「ローファット」で話を進めます

 

 

私を例にすると、1日に摂るべき食事は下記の通り

 

1gあたりのカロリー
タンパク質:4kal
糖質:4kal
脂質:9kal

 

 

私のおすすめの方法を紹介 

①1回だけしっかりと計算して机の上に1日に必要なお米・鶏肉などを並べます。
②1日でそれらの食材を4〜5分割にして食べて、ざっくりと量を把握します。
③ざっくりの量を把握したら2日目以降からは感覚でカロリーを摂取します
④1ヶ月経ったら、体の様子と体重の変化を確認。
⑤見た目に変化がなければ糖質の量を減らす

 

さんちゃん
さんちゃん
この方法で楽にカロリーの計算ができて継続しやすいのでおすすめです!

 

減量へのステップ3 摂取カロリーを維持しつつ3ヶ月〜6ヶ月筋トレに励む

増量でも減量でも短期間での増量は危険です。

3ヶ月〜6ヶ月ぐらいの期間で体重を増加させていきましょう。

1ヶ月で体重の3〜5%ぐらい減量するぐらいのペースであれば体への負担はそこまで大きくないと言われています。

体重60キロあれば1ヶ月に2キロ〜3キロ減量するのが理想的です。

 

 

 

減量期の筋トレメニュー

減量期はカロリーを少なくする必要があるため、筋肉を大きくすることは難しいです。

減量期は筋肉を大きくすることではなく、脂肪を減らすことに着目して筋トレに励みましょう!

減量期の筋トレメニューで意識することは下記の通り

減量期の筋トレメニュー

・なるべく重量を落とさない
・総重量を意識する
・筋トレの頻度を増やす

それぞれ解説していきます。

 

 

なるべく重量は落とさない

減量期は摂取するカロリーが少ないため、扱える重量が落ちていく傾向にあります。
しかし筋トレの重量が落ちてしまうと筋肉にしっかりと負荷を与える事ができません。

一気に重量を落とすのでなく、体の調子を見ながら徐々に落とすようにしましょう。

減量を初めて1ヶ月半ぐらい経つと、増量期の時の重量はあげれなくなります。
その時は高重量ではなく、中重量と低重量のトレーニングでレップ数を増やして筋トレに取り組むようにしてください。

 

 

総重量を意識する

減量期は高重量のトレーニングをするのが難しくなっていきます。

そのため扱う重量ではなく、トータルで何kgの筋トレをしたのかに着目しましょう。

例えば減量する前のベンチプレスが100キロ✖️10回の3セットだったとします。
この場合の総重量は3,000キロです(100キロ✖️10回✖️3セット)

減量期にベンチプレスの重量が80キロの落ちたとしても、回数を増やして3,000キロを目標に回数とセット数をこなしてください。

例えば80キロのベンチプレスであればトータルで38回上げれば3,040キロになります。

このようにして総重量を意識して筋トレに取り組みましょう。

 

総重量を上げるために、セット数を10セット組む。みたいなことをすると筋トレのしすぎで怪我の原因にもなります。
筋トレの時間も長時間になってしまいますので、6セット以内で終わらせるようにしましょう。

 

 

 

筋トレの頻度を減らす

減量期は脂肪を減らすことを意識したトレーニングをする必要があります。

実は筋トレをした後は代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすくなります。
そのため筋トレの頻度を増やすことで代謝が高い状態の時間が長くなるため脂肪を燃焼しやすい状態を長く維持する事ができます。

時間に余裕があるのであれば、週5回は筋トレをすることで脂肪を燃焼しやすい状態をキープしましょう。

 

 

 

 

まとめ

今回は減量期とカロリーの関係について解説してきました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

まとめ

・減量期は「摂取カロリー<消費カロリー」の状態を維持する
・消費カロリーより500kal少なく摂取するようにする
・PFCバランスは「3:1:6」
・減量は3〜6ヶ月の期間で行うと体への負担が少ない
・筋トレメニューはなるべく重量をおとさな
・総重量を意識する
・筋トレの頻度は多くする

ものすごくざっくり説明すると、足りないカロリー分を脂肪を燃焼する事でエネルギーを生み出すイメージです。

きっちりと計算するのもいいですが、途中で私が紹介した感覚でカロリーを摂取する方法でも問題はありません。

毎日同じ時間に鏡に写る自分の姿と体重を確認して、カロリーを微調整してみてください!

 

さんちゃん
さんちゃん
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございます!

 

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