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ベンチプレスはフリーウエイト？スミスマシン？どんな違いがあるの？徹底解説！
フリーウエイトとスミスマシンのベンチプレスって何が違うの？
フリーウエイトとスミスマシンどっちをしたらいいの？
と思っていませんか？
この記事ではフリーウエイトとスミスマシンのベンチプレス の違いについて解説しています。
・フリーウエイトとスミスマシンの違い
・迷ったらフリーウエイトの方がいい理由
・スミスマシンのいいところ
結論から言うと、どちらか１つだけしかできない場合はフリーウエイトのベンチプレスの方がおすすめです。
これは7年間筋トレをした経験からくる意見ですが、実際にどのような違いがありメリット・デメリットがあるのでしょうか？
この記事を最後まで読んでもらえればフリーウエイトとスミスマシンの違いを知ることができますのでぜひ最後まで読んでください。
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フリーウエイトとスミスマシンの違いとは
フリーウエイトとスミスマシンのベンチプレスの違いを簡単にまとると次の通り
| フリーウエイト | スミスマシン |
| 体全体の筋肉を使う | 大胸筋のみを狙える |
| バーの軌道が少し頭側に傾いている | 真上にあげる |
| ダンベル種目にも応用できる | 他の種目に応用できない |
| 怪我のリスクが比較的たかい | 怪我のリスクが低い |
それぞれ解説していきます。
使う筋肉が違う
スミスマシンはバーの軌道が固定されているためバランスをとる必要がありません。
一方フリーウエイトの場合は腕２本でバーを支えるためバーがグラグラしないように体を固定する必要があります。
もちろんどちらの場合も大胸筋がメインになりますが、フリーウエイトは体を固定するために背中全体と下半身も使ってバーを支えます。
実際私はフリーウエイトでベンチプレスをした次の日にお尻が筋肉痛になったことがあるので、フリーウエイトのベンチプレスが体全体の筋肉を使うメニューというのは正しいと言えるでしょう。
バーの軌道が違う
フリーウエイトでベンチプレスをした場合とスミスマシンでした場合のバーの軌道は同じように見えますが少し違います。
フリーウエイトのベンチブレストとスミスマシンのベンチプレス のボトムポジションは同じで、大体左右の乳首を結んだ線上です。
しかしスミスマシンが真上にしかバーを上げれないのに対して、フリーウエイトのトップポジションは肩の真上になるため、乳首に比べて少し頭寄りです。
つまりフリーウエイトのベンチプレスは少しだけ頭の方向に傾いた斜めの軌道をとります。
他の種目への応用
フリーウエイトのベンチプレスがスミスマシンと違うところは、体全体でバーを支える感覚を他の種目にも応用できるところです。
例えばダンベルプレスやダンベルフライといったダンベルを使う種目も体全体でウエイトを支える種目のため、ダンベルを体全体で支える感覚が役立ちます。
スミスマシンのみを行なっていた場合、ウエイトをあげる軌道や下半身を使って支える感覚がないため重い重量を扱えなかったり怪我に繋がったりしてしまいます。
怪我のリスク
フリーウエイトのベンチプレスはバーが安定せずグラグラしているためスミスマシンに比べて怪我のリスクが上がります。
これはバーの軌道が不安定だと余計な力が入ったり、関節への負荷が大きくなってしまうからです。
ベンチプレスに限らず、スクワットやデッドリフトといったようなフリーウエイトの種目はスミスマシンなどのマシンに比べると怪我のリスクが高くなります。
迷ったらフリーウエイトでベンチプレスをやる！
この記事を読んでくれている人は、結局ベンチプレスはフリーウエイトとスミスマシンどっちをやったら良いの？
と思っていると思いますが、基本的にはフリーウエイトでベンチプレスをやり込んだほうが大胸筋は大きくなります。
これはフリーウエイトのベンチプレスがスミスマシンにはない魅力があるからです。
・たくさんの筋肉を刺激することができる
・ダンベル系の種目へ応用できる
・人に自慢できる
それぞれ解説していきます。
たくさんの筋肉を刺激することができる
フリーウエイトのベンチプレスはスミスマシンと違いバーが安定していないため、体全体を使ってバーを支えます。
そのためスミスマシンと違いたくさんの筋肉を刺激することができます。
たくさんの筋肉を同時に刺激することは重要で、筋肉の連動性が身につくことで高重量のトレーニングが可能になります。
筋力と筋肥大は正の相関性がある（力が強くなると筋肉も大きくなる）ため、高重量のトレーニングができる＝筋肥大も期待できと言えるでしょう。
つまりスミスマシンよりもフリーウエイトのベンチプレスの方が筋肉が大きくなりやすいのです。
ダンベル系の種目に応用できる
筋トレは様々なメニューを組み合わせることでより効果を発揮します。
ベンチプレスやスミスマシンといったバーを扱う種目だけでなく、ダンベル系の種目も取り入れていろいろなメニューに取り組むことが大切です。
ダンベル種目はベンチプレスよりも可動域を広くとれることが魅力ですが、ダンベルをあげる軌道やウエイトを体全体で支える感覚はフリーウエイトのベンチプレスと似ています。
フリーウエイトでベンチプレスをやりこむことでダンベル系の種目も安定したフォームですることができ、怪我のリスクを下げつつより高重量でトレーニングができるようになるでしょう。
人に自慢できる
これはちょっと余談になりますが、スミスマシンよりフリーウエイトでベンチプレスを100kgあげた方が人に自慢できます（笑）
これはスミスマシンには補助があるのに対して、フリーウエイトは自分の筋肉のみであげているためです。
人に自慢できるというのは筋トレを続けるモチベになるので、間接的には筋肉の成長につながります。
※自慢のしすぎは嫌われるので要注意！
スミスマシンは必要ないの？
ここまでの内容を見ていると
スミスマシンは必要ない？
マシン種目は行わず、フリーウエイトのみすれば良いの？
と思ってしまうと思いますが、実はそうではありません。
ここからはスミスマシンの使い方についてみていきましょう。
スミスマシンのいいところ
フリーウエイトに比べると劣って見えてしまうスミスマシンですが、スミスマシンには怪我のリスクが低いこと、追い込みやすいというメリットがあります。
・怪我のリスクが低い
・追い込みやすい
①怪我のリスクが低い
最初にも説明した通り軌道が安定しているスミスマシンはフリーウエイトに比べて怪我のリスクが低い傾向にあります。
そのため体を温めるためのウォーミングアップの時や久々に筋トレをする場合はスミスマシンが有効です。
スミスマシンで体を温めたり、体のコンディションを確認してフリーウエイトをするといった流れになります。
スミスマシン→ベンチプレスという流れで筋トレすることで怪我のリスクを下げつつ、高重量でベンチプレスを行いしっかりと大胸筋に刺激を入れることが可能になります。
②追い込みやすい
フリーウエイトのベンチプレスは体全体の筋肉を使うため疲労が溜まりやすく、筋トレの後半ではバーを上げるのが難しくなったりします。
また大胸筋はそんなに疲労が溜まっていないのに、体幹や下半身が先に疲れてしまい体がグラグラしてうまくベンチプレスができないということもあるでしょう。
そんな体全体の疲労が溜まりやすいフリーウエイトに対し、軌道が安定しているスミスマシンは押すことだけに集中して取り組めるため体の疲労が少なく、より大胸筋のみを追い込むことが可能です。
スミスマシン→ベンチプレス→スミスマシンで追い込もう
怪我のリスクが低いスミスマシンはアップと追い込みに向いていて、フリーウエイトは高重量で多くの筋肉を刺激するのに向いています。
両方を筋トレメニューに取り入れたい場合は、スミスマシン（軽重量）→フリーウエイト（高重量）→スミスマシン（追い込み）という順番で筋トレすることで体をしっかり温めて怪我のリスクを下げて高重量でトレーニングしつつ追い込むことが可能でしょう。
まとめ
今回はベンチプレスをフリーウエイトでする場合とスミスマシンでする場合の違いについて解説しました。
まとめると下記の通り
⚫️フリーウエイトとスミスマシンの違い
・使う筋肉の違い
・バーの軌道
・他の種目への応用
・怪我のリスク
⚫️迷ったらフリーウエイトでベンチプレス
⚫️スミスマシンのいいところ
・怪我のリスクが低い
・追い込みやすい
⚫️スミスマシン→フリーウエイト→スミスマシンの順番で筋トレ
筋トレにはいろいろなメニューがあります。
しかしどれが1番いいというものではなく、それぞれに良さがありメリットとデメリットを理解して自分の目的にあったメニューを選ぶことが大切です。
今回の記事を読んでいる人は大胸筋を鍛えたい人が多いと思います。
実は大胸筋の筋肥大が目的の場合、ベンチプレスでは難しい可能性があります。
大胸筋を大きくする方法は過去に記事で紹介していますので、ぜひ読んで参考にして下さい。
他にも筋トレに関して色々まとえめていますので、ぜひ読んでください！
