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【筋トレ】チートデイとは？正しいやり方と頻度を解説！食べて痩せろ！
チートデイって何？
チートデイの正しい頻度と食事法を知りたい！
筋トレと食事制限を頑張っているのに体重が落ちない
と思っていませんか？
この記事では減量中のチートデイについて解説しています！
・チートデイとは？
・チートデイのメリット
・チートデイの方法
・チートデイの注意点
チートデイは筋トレを始めて減量をしているとよく耳にする単語です。
「よく聞くけどどんな方法かわからない」と言う人は参考になると思いますのでぜひ最後まで読んでください。
・ちょっとお値段がお高めだけど高品質！
・山本先生監修の大人気プロテイン
・タンパク含有が90％以上
・乳糖をほとんど含まないのでお腹を下しにくい
・チョコレート味がおすすめです
チートデイトとは？
チートデイのチートとは「cheat」からきており、「騙す・ズルする」という意味があります。
ダイエットや減量中もずるして減量を促進しようという意味があり、ここでいうズルとは食事制限なしでたくさん食べちゃおう！というものです。
たくさん食べてしまっては体重が増えるのでは？
と思うかもしれませんが、実はその逆でたくさん食べることで減量が促進されます。
なぜたくさん食べることが減量に繋がるのか？
それは、チートデイには様々なメリットがあるからです。
たくさん食べることで代謝をあげる
減量中は食事制限をすることで「摂取カロリー＜消費カロリー」という状態になり、足りないカロリーを生み出すために脂肪を燃焼することでダイエットができます。
しかし摂取カロリーを抑える生活をしていると脳の防衛本能が働き、体の代謝を落とします。
代謝が落ちると消費カロリーが減るため「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態になってしまい、食事制限も運動もしているのに痩せない！という状態になってしまうというわけです。
そこで食事を制限しないチートデイを設けることで、体に十分なエネルギーがあると脳を騙すことで代謝をあげます。
代謝が上がると消費カロリーが再び上昇し「摂取カロリー＜消費カロリー」の状態になるため減量が促進されます。
もちろんチートデイは一時的には体重を増加させますが、中長期でみると減量には有効な方法です。
ボディビルの大会に出る人たちも行う食事法で、信頼性がある方法と言えるでしょう。
①ダイエットの初期
食事制限をすることで、摂取カロリーが抑えられる
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態
➡️結果、体重が落ちる
②停滞期
脳の防衛本能が働き、代謝が落ち消費カロリーが減る
「摂取カロリー ＞ 消費カロリー」の状態
➡️結果、体重が落ちなくなる
③チートデイ
脳を騙すことで代謝が上がり、消費カロリーが増える
「摂取カロリー ＜ 消費カロリー」の状態
➡️結果、再び体重が落ちる
チートデイをうまく活用してモチベアップ！
チートデイが減量中におすすめできる理由として、減量期間中のモチベアップになります。
減量が続かない人は多いと思いますが、その理由が「単純に運動がしんどい」というのと「好きなものを食べることができないから」という人が多いのではないでしょうか？
チートデイは減量中に食べれないものを食べることができるため、あと○日後にはチートでいだ！と減量中のモチベにつながります。
減量中でも増量中でも大切なのは継続すること。
チートデイをうまく活用して、モチベを維持して継続しましょう！
具体的なチートデイのやり方
チートデイの頻度
チートデイの目的は減量時の停滞期を抜けることです。
そのためチートデイの頻度は「体重が落ちない」or「脂肪が落ちなくなった」場合です。
毎朝起きたら体重を確認して、体重に変化が無くなったらチートデイの検討をしましょう。
大切なのはなるべく同じ時間帯・状況で体重を測ることです。
筋トレ前後や寝る前は体の水分量やその日の過ごし方で体重が変化してしまうため参考になりません。
体重を確認するのが面倒という人はとりあえず1週間に１日のペースでチートデイを取り入れてもいいでしょう。
チートデイの摂取カロリー
チートデイの摂取カロリーは体重✖︎40〜45kalぐらいがいいと言われており、特に糖質を多く摂取することが大切になります。
脳が代謝を落とすように切り替わってしまうのは、体のエネルギー源であるグリコーゲンが足りなくなってしまうからです。
グリコーゲンは糖質を摂取することで補給することができるので、糖質をたくさん摂取することを意識することが大切です。
チートデイは基本的に何を食べても大丈夫ですが、体のグリコーゲンの量を増やすために糖質を体重✖️10gは最低でも摂取するようにしましょう。
体重が60kgの場合は600gは糖質を取るように意識しなければいけません。
これは白米にすると1.7kgも必要になります。
白米だけで摂取すると大変なので、なるべく糖質の量が多く含まれている食材やサプリメントのマルトデキストリンを活用するのもおすすめです。
チートデイは糖質をたくさん摂取する！
先ほども説明した通り、チートデイで大切なのは体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やすことです。
そのためには大量に糖質を摂取することが大切です。
脂質もエネルギー源になるため意味がありますが、チートデイで大切なのはとにかく糖質を摂取すること。
低糖質の食べ物ではなくて、高糖質の食材を食べるようにしてください。
・角砂糖（100g）
・ラムネ（92g）
・小麦粉せんべい（89g）
・バナナ（87g）
・コーンフレーク（83g）
・パスタ（74g）
・白米（37g）
チートデイの注意点
低糖質だと意味がない
十分な糖質が摂取できていないと体のグリコーゲンが足りないままのため代謝は上がりません。
中途半端な糖質摂取は摂取カロリーが増えるだけで代謝が上がらず、むしろ減量を抑制してしまいます。
しっかりと必要量を摂取するようにしてください。
体重減少が停滞していない人はチートデイは不要
チートデイは代謝を上げるのが目的です。
もし体重が減少し続けているのであれば代謝が落ちていないためチートデイは不要です。
体重が順調に減少しているのにチートデイをしてしまうと、それはただの食べ過ぎになってしまいます。
しっかりと日々の体重変化を観察して、チートデイを入れましょう。
また体重減少が停滞するサイクルは大体決まっています。
ダイエットを始めて10日で体重減少が停滞した場合は、１０日サイクルでチートデイを入れていくといいでしょう。
チートデイは筋トレをしない
チートデイは体にグリコーゲンを補充して脳を騙し代謝を上げる方法です。
もしチートデイに筋トレをしてしまうとせっかく補給したグリコーゲンを使ってしまい、体のグリコーゲンが足りない状態に戻ってしまいます。
せっかくのチートデイがもったいないので、チートデイは筋トレはオフにするのがおすすめです。
タンパク質をしっかりと摂取する
チートデイもタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。
筋肉は常に合成と分解を繰り返しているのでタンパク質が不足すると分解が優位になり筋肉の成長が抑制されます。
筋肉量が減ってしまうと代謝も落ちてしまい減量が停滞してしまう要因にもなりますので、チートデイもしっかりとタンパク質を摂取するようにしてください。
飲酒は避ける
チートデイ＝何でも食べていいと勘違いする人は多いですが、飲酒はおすすめできません。
飲酒はチートデイに限らず、筋トレに悪影響を及ぼします。
飲酒をすると筋肉の合成を妨げたり、筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとするコルチゾールの分泌を促します。
筋肉の成長・維持という観点から見るといいことはないので飲酒は控えるようにしてください。
まとめ
今回はチートデイについて解説してきました。
ここまでの内容をまとめると下記の通り
⚫️チートデイは脳を騙して代謝を上げるのが目的
⚫️チートデイでモチベを維持しよう
⚫️チートデイで大切なのは糖質をしっかりと摂取すること
⚫️チートデイの日は筋トレをしない
⚫️チートデイは減量の停滞期に行う
⚫️チートデイは飲酒をしない
⚫️チートデイもタンパク質をしっかりと摂取する
チートデイは体の代謝を上げてくれるだけでなく、つらい減量期のモチベアップにもつながります。
うまくチートデイを活用して減量の効率をあげましょう！
また減量をするためにはカロリー計算が重要です。
減量中のカロリー計算に関しては記事にまとめていますので、気になる人は読んでください。
この記事が皆さんの参考になると嬉しいです！
最後まで読んでくれてありがとうございました！
