筋トレ・ダイエット

【筋トレ】チートデイとは?正しい頻度と食事法を解説!ポイントは糖質!

 

 

【筋トレ】チートデイとは?正しい頻度と食事法を解説!ポイントは糖質!

チートデイって何?
チートデイの正しい頻度と食事法を知りたい!
筋トレと食事制限を頑張っているのに体重が落ちない

と思っていませんか?

この記事では減量中のチートデイについて解説しています!

 

この記事の内容

・チートデイとは?
・チートデイのメリット
・チートデイの方法
・チートデイの注意点

チートデイは筋トレを始めて減量をしているとよく耳にする単語です。

「よく聞くけどどんな方法かわからない」と言う人は参考になると思いますのでぜひ最後まで読んでください!

 

 

 

チートデイトとは?

チートデイとは減量時に行う食事法のことで、いつもは制限しているカロリーを気にせずに食べるという食事法のことです。

減量を行なっていると摂取カロリーが少なるため代謝が落ちてしまい、体重や脂肪た落ちにくくなってしまいます。

チートデイは摂取カロリーを一時的に上げることで脳を騙し、体の代謝を上げて停滞期を脱するのが目的です。

ボディビルの大会に出る人たちも行う食事法で、十分な効果が期待できる方法です。

 

 

減量を続けると体重が落ちなるくなる(停滞期)

減量時は摂取カロリーを制限する必要があります。
消費カロリーが摂取カロリーを上回ることで足りないエネルギーを補うために脂肪を燃焼させるからです。

これは体に貯蔵されているエネルギー源であるグリコーゲンが足りずに、代わりに脂肪をエネルギーに変える働きがあるためです。

このグリコーゲンは糖質を分解して得られる物質で、ダイエット法として有名な糖質制限はこの仕組みを利用しています。

しかしある程度の期間摂取カロリーを制限すると、体が摂取カロリー内で生命を維持するために体の代謝を落として適応します。

最終的には消費カロリーが摂取カロリーと同等、もしくは下回り体重が減らないor逆に太ってしまうといった状況になってしまいます。

 

 

脳を騙して代謝を上げる!

消費カロリーに応じて代謝を適応する仕組みを利用して、一時的に摂取カロリーを増やすことで代謝を上げることができます。

チートデイで一時的に体内のグリコーゲンが増やすことで「脳が十分なエネルギーを補充できている」と勘違いして代謝を上げることができます。

 

 

 

 

チートデイをうまく活用してモチベアップ!

チートデイが減量中におすすめできる理由として、減量期間中のモチベアップになります。

減量が続かない人は多いと思いますが、その理由が「単純に運動がしんどい」というのと「好きなものを食べることができないから」という人が多いのではないでしょうか?

チートデイは減量中に食べれないものを食べることができるため、あと○日後にはチートでいだ!と減量中のモチベにつながります。

減量中でも増量中でも大切なのは継続すること。
チートデイをうまく活用して、モチベを維持して継続しましょう!

 

 

具体的なチートデイのやり方

チートデイの頻度

チートデイの目的は減量時の停滞期を抜けることです。
そのためチートデイの頻度は「体重が落ちない」or「脂肪が落ちなくなった」場合です。

毎朝起きたら体重を確認して、体重に変化が無くなったらチートデイの検討をしましょう。
大切なのはなるべく同じ時間帯・状況で体重を測ることです。

筋トレ前後や寝る前は体の水分量やその日の過ごし方で体重が変化してしまうため参考になりません。

体重を確認するのが面倒という人はとりあえず1週間に1日のペースでチートデイを取り入れてもいいでしょう。

 

 

チートデイの摂取カロリー

チートデイは基本的に何を食べても大丈夫ですが、体のグリコーゲンの量を増やすために糖質を体重✖️10gは最低でも摂取するようにしましょう。

体重が60kgの場合は600gは糖質を取るように意識しなければいけません。
これは白米にすると1.7kgも必要になります。

白米だけで摂取すると大変なので、なるべく糖質の量が多く含まれている食材やサプリメントのマルトデキストリンを活用するのもおすすめです。

 

 

 

チートデイは糖質をたくさん摂取する!

先ほども説明した通り、チートデイで大切なのは体内のグリコーゲンの貯蔵量を増やすことです。

そのためには大量に糖質を摂取することが大切です。

脂質もエネルギー源になるため少しは意味がありますが、チートデイで大切なのはとにかく糖質を摂取すること。

低糖質の食べ物ではなくて、高糖質の食材を食べるようにしてください。

100gあたりの糖質が多い食材

・角砂糖(100g)
・ラムネ(92g)
・小麦粉せんべい(89g)
・バナナ(87g)
・コーンフレーク(83g)
・パスタ(74g)
・白米(37g)

 

 

 

チートデイの注意点

 

低糖質だと意味がない

十分な糖質が摂取できていないと体のグリコーゲンが足りないままのため代謝は上がりません。

中途半端な糖質摂取はむしろ減量を抑制してしまうので、しっかりと必要量を摂取するようにしてください。

 

 

体重減少が停滞していない人はチートデイは不要

チートデイは代謝を上げるのが目的です。
もし体重が減少し続けているのであれば代謝が落ちていないためチートデイは不要です。

しっかりと日々の体重変化を観察して、チートデイを入れましょう。

また体重減少が停滞するサイクルは大体決まっています。
ダイエットを始めて10日で体重減少が停滞した場合は、10日サイクルでチートデイを入れていくといいでしょう。

 

 

チートデイは筋トレをしない

チートデイは体にグリコーゲンを補充して脳を騙し代謝を上げる方法です。

もしチートデイに筋トレをしてしまうとせっかく補給したグリコーゲンを使ってしまい、体のグリコーゲンが足りない状態に戻ってしまいます。

これではせっかくのチートデイがもったいないので、チートデイは筋トレはオフにするのがおすすめです。

 

タンパク質をしっかりと摂取する

チートデイもタンパク質をしっかりと摂取する必要があります。

筋肉は常に合成と分解を繰り返しているのでタンパク質が不足すると分解が優位になり筋肉の成長が抑制されます。

筋肉量が減ってしまうと代謝も落ちてしまい減量が停滞してしまう要因にもなりますので、チートデイもしっかりとタンパク質を摂取するようにしてください。

 

 

飲酒は避ける

チートデイ=何でも食べていいと勘違いする人は多いですが、飲酒はNGです。

飲酒はチートデイに限らず、筋トレに悪影響を及ぼします。

飲酒をすると筋肉の合成を妨げたり、筋肉を分解することでエネルギーを生み出そうとするコルチゾールの分泌を促します。

筋肉の成長・維持という観点から見るといいことはないので飲酒は控えるようにしてください。

 

https://3tyankintokin.com/kintore-osake/

 

 

 

まとめ

今回はチートデイについて解説してきました。

ここまでの内容をまとめると下記の通り

まとめ

⚫️チートデイは体のグリコーゲンを増やし代謝を上げるのが目的
⚫️チートデイで大切なのは糖質をしっかりと摂取すること
⚫️チートデイは減量の停滞期に行う
⚫️チートデイもタンパク質をしっかりと摂取する

チートデイは体の代謝を上げてくれるだけでなく、つらい減量期のモチベアップにもつながります。

うまくチートデイを活用して減量の効率をあげましょう!

 

この記事が皆さんの参考になると嬉しいです!
最後まで読んでくれてありがとうございました!